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腹筋ローラーの下腹部の鍛え方とは?下腹への効かせ方を解説

腹筋ローラーの下腹部の鍛え方とは?下腹への効かせ方を解説

腹筋ローラーは、お腹の下腹部を鍛える方法として効果的なトレーニングです。下腹部を効率的に鍛えるには、腹筋ローラーをできるだけ前に押し出すことが重要です。より遠くまで押し出すことができると、トレーニングの強度が増し、下腹に多く刺激を与えることができます。

2021.12.16 ボディメイク

腹筋の下腹部とは?

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腹筋の下腹部は、おへその周りあたりの筋肉のことを指しします。腹筋の下腹部は、腹筋の中でも鍛えにくい部位です。

下腹部は、洋服のウエストのサイズにも関係してきますし、下腹がぽっこりとしていると締まりのない体に見えてしまいます。

腹筋の種類

腹筋は大きく分けて、腹直筋と腹斜筋の2種類があります。腹直筋は、腹部の真ん中にある筋肉で、腹斜筋は腹部の側面にある筋肉です。

腹筋の下腹部とは、腹直筋の下部のことを意味します。腹筋のトレーニングで有名なクランチは、腹直筋の上部に多く刺激を与えるため、効果的に下部を鍛えることができません。

腹筋ローラーは、腹直筋の下部に効果的に効かせることができるためおすすめの鍛え方です。

腹筋の下腹を鍛えるメリット

腹筋の下腹部を鍛えることで、ウエストを細くすることができます。下腹がぽっこりと出てしまうと、見た目もあまりよくありません。

下腹をトレーニングによって引っ込めることができれば、すっきりとしたお腹周りを手に入れることができます。

また、普段からトレーニングをしている人も、正しく鍛えなければ、腹筋の下腹部に刺激を与えることができません。腹筋は上部と下部をバランスよく鍛えることでシルエットが美しくなります。

腹筋の下腹の見え方

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効果的に下腹部を鍛えることで、腹筋のデコボコ感をよりくっきりとさせることができます。お腹のおへその周りは、体の中心部分のため脂肪がつきやすく落としにくい部分でもあります。

腹筋の上部だけを鍛えてもバランスが悪く、メリハリのある見た目にはなりません。腹筋を全体的に目立たせたいのであれば、下部もしっかりと鍛えるようにしましょう。

腹筋ローラーで下腹部を鍛えるメリット

下腹部への刺激を調整しやすい

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プク on Instagram: “用事で出掛けて帰りにジムに寄る予定だったけどここでいつも悩みます⤵️ 一瞬ジムに寄らず帰りたくなる😭どうしよぅ~😭😭😭と、考えながらとりあえず🚗ジム方面に向かう。 あ、あ、近づいてきた❗どうしょう😱駐車場🅿️入らなきゃ通り過ぎてしまうぅぅ💦…” (117482)

腹筋ローラーは、見た目もトレーニング方法もシンプルですが、下腹部への刺激をコントロールすることができます

腹筋ローラーを押し出すときにどのくらい先まで押し出すのかによって、下腹部に与える刺激が変わってきます。トレーニングをするときの体調や筋肉痛の具合によって、自分に合った強度で鍛えることができるのが腹筋ローラーを使うメリットです。

初心者から上級者まで下腹部を鍛えられる

Schildkröt Fitness on Instagram: “Euer Weg zum Sixpack sollte auch definitiv über den AB Roller führen. Der AB Roller ist der ultimative Fettkiller für den Bauch. 🔪  Durch…” (117478)

腹筋ローラーは、トレーニングを始めたばかりの初心者から、上級者まで下腹部をメインに鍛える方法に適した筋トレグッズです。

腹筋ローラーの使い方に慣れていない人は、膝をついた状態で腹筋ローラーを押し出すようにしましょう。膝をついたままでもしっかりとお腹の下あたりに刺激を感じることができます。

トレーニングに慣れている人は、爪先を床につけるようにしましょう。体を支える箇所が膝に比べて極端に減るため、お腹の下部に力を入れないとうまく腹筋ローラーをコントロールできなくなります。

下腹部の伸縮運動

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腹筋の下部を効率よく鍛えるためには、筋肉を伸縮させる必要があります。腹筋の下部は、この伸縮運動がしづらいために、鍛えにくい部位となっています。

しかし、腹筋ローラーを使うことで下腹部を簡単に伸縮させることができます。腹筋ローラーを手前に引くときにお腹のへその辺りを縮めます。そして、腹筋ローラーを前に押し出すときに筋肉を伸ばします。

腹筋ローラーで正しく鍛えることができれば、自然と伸縮運動をします。

腹筋ローラーの下腹部の鍛え方

腹筋の下腹部は、特に筋肉の中でも意識を持ってトレーニングをする必要があります。腹筋ローラーを使うことによって、下腹部に刺激を与えやすくはなりますが、より筋トレの効果を実感するためにも集中してトレーニングをしましょう。

腹筋ローラーの正しいフォーム

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腹筋ローラーの正しいフォームは、腹筋ローラーを手前に引くときに体を丸め、腹筋ローラーを前に押し出すときにお腹の筋肉を伸ばすようにします

体を丸めるときは、自分のおへそを覗き込むようにすると、うまく丸めることができます。体を丸める動作は筋肉を縮めることを意味します。縮めた筋肉を腹筋ローラーを前に押し出すことで伸ばしていきます。

腹筋を伸ばすポイントは、体を地面に対してU字にすると伸びます。しかし、やりすぎると肩への負担が大きくなってしまうため、注意が必要です。

腹筋ローラーを押し出す位置

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腹筋ローラーを押し出す位置が奥になればなるほど、下腹部への刺激は強くなります。しかし、トレーニングに慣れていない人は、限界まで腹筋ローラーを押し出す必要はありません。

自分のできる範囲でトレーニングを行っても下腹部を刺激することは可能なため、徐々にトレーニングの強度を上げていくようにしましょう

筋トレも他のスポーツと同様、練習をしてうまくなる必要があります。腹筋ローラーも慣れていない状態で無理をしてしまうと、怪我につながってしまいます。

腹筋ローラーの下腹部への効かせ方

腹筋ローラーで下腹部に効率的に効かせる方法は2つあります。

・呼吸をしっかりする
・目線を意識する


呼吸は、トレーニングを行う上でとても重要な要素です。腹筋ローラーの場合、手前に引いて体を丸めるときに息を吐きます。肺から空気を出すとより下腹部の筋肉を縮ませることができます。そして、腹筋ローラーを前に押し出すときに息を吸います。

目線を意識することは上級テクニックです。腹筋ローラーを手前に引くときと前に押し出すときに自分のおへそを見るようにします。下腹部への刺激をより感じることができます。

下腹部に効かない間違ったやり方とは?

腹筋ローラーをうまく扱えるようになったら、なるべく腹筋ローラーを奥に押し出すようにしましょう。腹筋ローラーを奥まで押し出すことができないと、腹筋の上部にだけ刺激が入り、下腹部を鍛えることができていません。

まずは、腹筋ローラーを奥に押し出すことを優先的に考え、フォームを考えていきます。爪先をついた状態が厳しい場合は、膝を地面につけてトレーニングの強度を下げることをおすすめします。

腹筋ローラーで下腹部を鍛えるポイント

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効果的な回数

腹筋ローラーで下腹部を鍛えるときの効果的な回数は、20回を目標に行いましょう。20回をギリギリできるくらいがちょうどいいため、20回を基準に腹筋ローラーのフォームを決めます。

理想は、1回のトレーニングで20回を3セットです。セットの間は30秒から45秒程度のインターバルを挟んで行うと、3セットを終えたときにはかなり下腹部への疲労を感じることができます。

腹筋ローラーは、毎日行う必要はありません。筋肉の肥大は、筋肉を休ませることも大切です。週に1、2回くらいのペースで行っても効果はあります。

呼吸のリズム

人間は、体に力を入れるときに自然と呼吸を止めてしまいます。しかし、筋肉を鍛えるときに大切な伸縮運動をうまく行うためには息を止めるのではなく、一定のリズムで呼吸をする必要があります。

腹筋ローラーで下腹部を鍛えるときも呼吸のリズムを意識するようにしましょう。ポイントは、体を丸めるときに息を吐いて、伸ばすときに息を吸います

肺に溜まった空気の量によって、下腹部をより縮ませたり、伸ばしたりすることができます。細かいポイントですが、積み重ねることで結果は大きく変わってきます。

腹筋ローラーを足につける方法

市販されている腹筋ローラーの中には、腹筋ローラーを足につけるタイプもあります。しかし、トレーニングの難易度は上がるため、慣れてから行いましょう。

腹筋ローラーを足につけて行うメリットは、下腹部への刺激を高める効果があります。腹筋ローラーを体に引くときにより体がくの字になります。体がくの字になることによって、下腹部の筋肉に負担がかかります。

腹筋ローラーで下腹部を効率的に鍛えよう

tatsujiiii on Instagram: “#ヨガマット #腹筋ローラー #握力グリップ #hiit #hiitトレーニング #筋トレ 妻に勧められてHIITも取り入れました。ヨガマットも気持ち良くて筋トレ楽しい!週5位で頑張ってます!” (117485)

腹筋ローラーを使うことで、今まで鍛え難かったお腹の下腹部を効率的に鍛えることができます。腹筋ローラーは、スポーツジムだけでなく自宅でも簡単に使うことができるため、おすすめです。

腹筋ローラーを正しく使って、メリハリのある腹筋を手に入れましょう。

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