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広背筋チューブトレーニング6選!背中の筋肉を鍛えよう

広背筋チューブトレーニング6選!背中の筋肉を鍛えよう

上半身のシルエットを整えるためには広背筋を発達させる必要があります。そこで、今回は広背筋をチューブで鍛える方法を6つ紹介します。広背筋を鍛えるメリットやチューブトレーニングのメリット、トレーニングフォームの動画もあわせて詳しく解説します。

2021.12.16 ボディメイク

広背筋を鍛えるメリット

最初に、広背筋を鍛えるメリットについて書いていきます。

広背筋を鍛えることで上半身のシルエットを整えることができます。

広背筋の筋肉量が増加することで、上半身の横幅が大きくなります。胸囲と腹囲のギャップができるようになり、ウエストの細さが強調されます。広背筋が肥大することで胴体が引き締まった印象になります。

また、広背筋の筋力が強くなることで、引く力が強くなります。

日常生活の場面だと、広背筋は農作業での土を耕す動作や台車を引く動作などに使われます。

スポーツの場面だと、広背筋はラケットを使ったスポーツでのスイングの動作や格闘技での相手の体勢を崩すときなどに使われます。

さらに、広背筋には身体のバランスを整える働きもあります。広背筋が収縮することで身体の前側の筋肉が伸ばされて、身体の前後のバランスが整います。腕立て伏せやベンチプレスのし過ぎで肩が前に出てしまった方の姿勢の改善効果も期待できます。
広背筋を鍛えるメリット

広背筋を鍛えるメリット

広背筋を鍛えるメリットは様々です。広背筋の筋肉量を増やすことで、逆三角形の体型を作ることができます。また、広背筋の筋力を強くことで、様々なことができるようになります。

広背筋の位置・仕組み

広背筋を効果的に鍛えるためには、広背筋の位置や仕組みを知っておく必要があります。

広背筋は身体の中央から二の腕の肩に近い部分までを結ぶ筋肉です。身体の中央とは、肋骨や背骨から骨盤までのところを指します。

広背筋は上半身の筋肉と思われがちですが、骨盤までつながっているので、骨盤の傾きにも着目する必要があります。

広背筋は、胸を張ったり肘を後ろに引いたりすることで収縮します。この仕組みを理解することで広背筋の刺激は劇的に変わります。

反対に、背中を丸めたり腕を前や上に出すことで、広背筋は伸ばされます。広背筋のストレッチをするときは筋肉の位置・仕組みを利用しましょう。
広背筋の位置・仕組み

広背筋の位置・仕組み

広背筋の位置や仕組みを知っているのと知らないのとでは筋肉の発達に差が出てきます。広背筋という筋肉を正しく理解しましょう。

チューブの特性・メリット

チューブトレーニングの種目の紹介をする前に、チューブの特性やメリットについて書いていきます。チューブの特性やメリットを理解することで広背筋をより効果的に鍛えることができます。

チューブは当然のことながら、伸び縮みします。チューブは伸ばした分だけ元に戻ろうとする力が強くなります。この力を利用して、トレーニングに応用していきます。

同じ張力のチューブでも身長差によって負荷が変わってくるので、1人1人の筋力の比較ができません。よって、チューブトレーニングは客観的に筋力を測定するのには向いていません。

チューブトレーニングはどちらかというと効果的に筋肉に刺激を与える使い方をしたほうがいいので、筋肉量を増加させる目的であればチューブはとてもおすすめなツールです。

特に、チューブは他のトレーニング器具に比べて荷物にならないので、外出先でトレーニング環境がないときなどにチューブはおすすめなツールといえます。

しかも、チューブで強度の強いトレーニングをしても、他のトレーニング器具に比べて怪我のリスクは大きくなりません。最悪、チューブで皮膚が擦れる程度です。

また、チューブはトレーニング器具の中でも安価なものなので、トレーニング環境が整っていないところでも導入しやすいのでおすすめです。
チューブの特性・メリット

チューブの特性・メリット

チューブを使うことで筋肉を鍛えることができます。上半身だけではなく、下半身も鍛えることができ、持ち運びもしやすいおすすめのツールです。

チューブ単体での使用

広背筋をチューブで鍛える際、チューブだけでトレーニングする場合と、チューブと他のトレーニング器具を組み合わせてトレーニングを行う場合に分けることができます。まずは、チューブ単体でトレーニングする場合でのポイントについて書きます。

チューブを単体で使う場合、力の向きと身体の位置を調整することが必要です。身体の位置に対して水平に引くのか垂直に引くのかを決めてからチューブの引く力の向きを考えると広背筋を鍛えるチューブトレーニングが効果的に行えるようになります。

レジスタンストレーニングの全てにいえることですが、力の向きと筋肉の位置・仕組みを十分理解したうえでのセッティングを心がけましょう。

チューブと併用での使用

おもに筋力の向上が目的の場合、チューブを他のトレーニング器具と併用して使うときがあります。

例えば、バーベルを床から持ち上げる(バーベル)デッドリフトという種目があるのですが、その種目にチューブを足すことで筋力の向上に適したトレーニングになります。

デッドリフトという種目は、動作の下半分が動作の上半分に比べて強度が高い種目です。そこで、チューブを足してバーベルを持ち上げることでチューブが伸びた結果、動作の上半分も強度が上がるという筋力の向上に非常に効果が高いトレーニングができるようになります。

他にも、チューブは懸垂の動作を楽にするようなこともできます。チューブは組み合わせによって内容が変わるツールでもあります。

シーテッドロウ

チューブというツールについても詳しく理解したところで、実際の広背筋のトレーニングの方法を紹介したいと思います。

まず最初に紹介する種目は、チューブを使ったシーテッドロウです。シーテッドロウは広背筋のトレーニングの中でもっとも簡単に行うことができる種目です。やり方は以下のとおりです。
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1. 長座で座ります
2.土踏まずのところにチューブが来るように通します
3.胸を張った状態で肘を後ろに引きます
4.ゆっくりを肘を前に戻します

シーテッドロウ

シーテッドロウは広背筋を鍛える種目の中でもっとも簡単な種目です。上半身が丸まらないようにしましょう。広背筋の動きを掴むのにおすすめな種目です。
シーテッドロウの長所は体勢をとるのが簡単なところです。基本的に広背筋のトレーニングは体勢をとるのが難しいのですが、シーテッドロウは座って行うことができるのでおすすめです。

もし、長座をとることで上半身や腰が丸まってしまうのであれば、膝を曲げて行いましょう。太ももの裏の筋肉の張りがなくなり、長座がしやすくなります。

デッドリフト

次に紹介する種目はチューブを使ったデッドリフトです。デッドリフトは広背筋だけではなく、全身の裏側を鍛えることができる種目です。

デッドリフトは広背筋を鍛えるうえで軸となる種目なので、難易度は高いのですが、チューブで行うので怪我の心配がありません。そういった意味でもおすすめです。やり方は以下のとおりです。
1.足は腰幅程度に開き、チューブの端を持ちます
2.直立の状態から臀部を引きつつ、頭を前に出します
3.太ももの裏がきつくなったら膝を緩めます
4.直立の状態まで戻します

デッドリフト

デッドリフトはバーベルやダンベルを使うと、怪我のリスクが高い種目ですが、チューブを使うことで安全に行うことができます。このあとのベントオーバーロウの姿勢づくりにも役に立つ種目なので、やり込むことをおすすめします。
このような形でデッドリフトを行います。デッドリフトで気をつけておくべきポイントはなんといっても背中を丸めないことです。みぞおちとへその距離が遠い状態を作ったまま動作を行うことで背中を丸めずにデッドリフトを行うことができます。

広背筋に刺激を集中させるためのコツは、腕の裏の筋肉を収縮させたままデッドリフトを行うことです。肘をロックするまで腕を伸ばすことで広背筋に負荷が集中します。

デッドリフトは正しい動作を覚えるまで時間がかかりがちな種目です。チューブという安全なツールを使って動作をやり込んでから、バーベルやダンベルに移行することをおすすめします。

ベントオーバーロウ

デッドリフトのフォームが安定してから行ってほしい広背筋の種目はチューブを使ったベントオーバーロウです。

ベントオーバーロウは上体の前傾角度やグリップ幅、グリップの向きによって広背筋への負荷が変わる、よくいえばアレンジが利く、悪くいえば体勢をとるのが難しい種目です。ここでは、もっともベーシックな形のベントオーバーロウを紹介します。やり方はは以下のとおりです。
1.足は腰幅程度に開き、チューブの端を持ちます
2.臀部を後ろに引いて、上半身を床から45度の角度に傾けます
3.親指があばらに来るように肘をななめ後ろに引きます
4.ゆっくりと腕を元に戻します

ベントオーバーロウ

ベントオーバーロウは体勢をとるのが難しい種目です。ベントオーバーロウは上半身の傾きやグリップの向きで内容が変わるので、自分なりの方法を見つける必要があります。
広背筋に負荷を集中させるためには、グリップを股関節側に引くと広背筋を使いやすくなります。骨盤をやや前傾にしてベントオーバーロウを行っても、チューブの負荷なので腰を痛めるリスクはほぼありません。

さらに、広背筋に効果的なベントオーバーロウを行うためには、上半身の傾きやグリップの幅、グリップの向きなどを自分自身がもっともやりやすい形を見つける必要があります。

自分自身に合ったベントオーバーロウを追求しましょう。

ラットプルダウン

これまでは、チューブを身体に対して水平方向に引くことで広背筋を鍛える種目を紹介してきました。

これから紹介するラットプルダウンはチューブを身体に対して垂直方向に引くことで広背筋を鍛える種目です。チューブを使ったラットプルダウンのやり方は以下のとおりです。
1.チューブの端を持った状態で腕を耳のとなりに挙げます
2.チューブを持った腕側の肘を脇腹に向かって引きます
3.ゆっくりとした動作で1の状態に戻します

ラットプルダウン

ラットプルダウンは身体に対して垂直方向に引いて広背筋を鍛える種目です。チューブを使ったラットプルダウンは片方ずつ上半身を起こしたまま行うことをおすすめします。
チューブを使ったラットプルダウンは片方ずつ行ったほうがいいでしょう。なぜなら、両手同時にラットプルダウンのような動きをしても、腕の裏のトレーニングになるからです。

このラットプルダウンで広背筋のトレーニングをするためには、他の広背筋の種目同様、胸を張ることが大事です。

チューブで行うラットプルダウンは片方ずつ行うことになるので時間はかかりますが、広背筋を大きく動かすことができるので、おすすめの種目です。

アシステッド・プルアップ

アシステッド・プルアップも身体に対して垂直方向に引くことで広背筋を鍛えるトレーニング種目です。この種目でのチューブは、プルアップをするときの体重分の負荷を軽減するために使います。この種目であれば、チューブを使ったラットプルダウンとは違い、両手同時に行うことができます。

自体重でのプルアップでは強度が高すぎるという方や、筋力的に広背筋に集中して負荷を与えることが難しい方におすすめです。アシステッド・プルアップは広背筋を効果的に鍛えることができるトレーニング種目です。やり方は以下のとおりです。
1.肩幅以上の幅でバーを順手で握ります
2.みぞおちをななめ上に向けて胸を張ります
3.胸を張ったまま、肘を脇腹に近づけるように引き付けます
4.上半身をコントロールしながら、ゆっくりと下ろします

アシステッド・プルアップ

アシステッド・プルアップはチューブの張力を利用した広背筋の種目です。自体重のトレーニングのフォームは乱れがちなので、プルアップのフォームの見直しをするのにおすすめです。
アシステッド・プルアップやプルアップを広背筋のトレーニングとして行う場合、力が抜けるぐらいまで腕を伸ばす必要はありません。肩の位置がずれない程度にプルアップの動作を行っていきましょう。

自体重でのプルアップで広背筋に効かせることができるようになるまで、アシステッド・プルアップをやり込みましょう。そこまでのレベルになると上半身のシルエットも変わっています。ぜひやり込んでみてください。

アシステッド・チンアップ

広背筋を鍛えるチューブトレーニングということで、アシステッド・プルアップを先に紹介しました。アシステッド・プルアップのバリエーションとして、アシステッド・チンアップもここで紹介します。

プルアップは順手で行う懸垂のことで、チンアップは逆手で行う懸垂のことです。チンアップの長所は肩の位置が動かないので、フォームが安定しやすいところです。

その代わり、チンアップは腕の筋肉である上腕二頭筋の関与が大きいので、広背筋を鍛えるという意味ではチンアップはプルアップよりも優先順位は後になります。やり方は以下のとおりです。
1.腰幅程度の幅で、逆手でバーを握ります
2.みぞおちをななめ上に向けて、胸を張ります
3.胸を張ったまま、肘を脇腹に引き付けます
4.上半身をコントロールしながらゆっくり下ろします

アシステッド・チンアップ

アシステッド・チンアップも広背筋を鍛える種目です。上半身がぶれないようにして行うと効果的に広背筋を鍛えることができます。
アシステッド・チンアップはアシステッド・プルアップよりも筋力を必要としないため、ラットプルダウンの次の種目としてはこちらのほうがおすすめです。

強度としては、ラットプルダウン→アシステッド・チンアップ→アシステッド・プルアップの順なので、広背筋に意識がいく中でもっとも強度の高い種目を選んでみてください。

チューブで行う広背筋のトレーニングプログラム例 初級編

ここからは、チューブで行う広背筋のトレーニングの組み合わせについて書いてきます。まずは初級編です。

初級編のテーマはベントオーバーロウの体勢がとれるようになることと、広背筋の動きを理解することです。また、チューブの張力が一定でも、この初級プログラムは成り立ちます。それを踏まえたうえで以下のプログラムをご覧ください。

デッドリフト 3~5セット
ベントオーバーロウ 3~5セット
シーテッドロウ 3セット
ラットプルダウン 左右 3セットずつ

チューブはバーベルやダンベルと違い、細かな重量設定などができないのでサイクルトレーニングなどを組むことができません。また、チューブトレーニングは回数設定も難しいので、正確な動作ができるまで行うというやり方がチューブトレーニングでは一般的です。できるまで行いましょう。
広背筋を鍛える初級プログラム

広背筋を鍛える初級プログラム

広背筋を鍛える初級のプログラムは2つです。広背筋の動きを理解することと、ベントオーバーロウの体勢がとれるようになることです。

チューブで行う広背筋のトレーニングプログラム例 中級編

中級編の特徴はプルアップシリーズがあることです。プルアップシリーズの導入により、身体に対して垂直方向への引く種目に厚みが出て、広背筋への刺激が増します。

アシステッド・プルアップ 3~5セット
アシステッド・チンアップ 3~5セット
デッドリフト 3~5セット
ベントオーバーロウ 3セット

このプログラムの特徴は広背筋を鍛える水平方向の引く種目と垂直方向の引く種目のボリュームを均等にしているところです。

自体重に近い強度の高い負荷を扱うプルアップシリーズは先に行い、安全性の高いチューブトレーニングを後に持ってきているので、広背筋を鍛えることで生じる怪我のリスクは最小限に抑えられています。

このプログラムの注意点としては、アシステッド・プルアップのような身体に対して垂直方向に引く種目のチューブの張力が強くなれば負荷が軽くなることを認識することです。チューブの張力によって、広背筋の種目の強度のバランスが取れることもこのプログラムの特徴です。
広背筋を鍛える中級プログラム

広背筋を鍛える中級プログラム

広背筋を鍛える中級プログラムにはプルアップシリーズが導入されます。中級プログラムも難なくこなせることができるようになる頃には、広背筋の筋肉量は増加していることでしょう。

広背筋チューブトレーニングのまとめ

最初のうちは、広背筋に負荷がかかっているかどうかがわからないと思います。

そこから、広背筋についての知識を頭の中に入れた状態で広背筋のトレーニングを重ねていくうちに、少しずつ広背筋の感覚が研ぎ澄まされていきます。

広背筋の感覚が鋭くなると、広背筋のトレーニングが楽しくなってくるのでどんどんやり込んでみましょう。

楽しくなってきた頃には、上半身のシルエットも変わっているはずです。それまで、頑張ってみてください。

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