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広背筋の鍛え方自宅編!簡単にできる筋トレ方法8選【初心者ガイド】

広背筋の鍛え方自宅編!簡単にできる筋トレ方法8選【初心者ガイド】

自宅で行える広背筋の筋トレ方法を初心者の方でもわかりやすく紹介します。広背筋の筋トレのメリットや筋肉の場所、鍛え方の詳しい動画といった広背筋に関する情報が満載です。自宅でも使うことができる器具を使ったおすすめの筋トレ方法・鍛え方をぜひご覧ください。

2021.12.16 ボディメイク

広背筋の筋トレのメリット

広背筋の鍛え方を紹介する前に、広背筋の筋トレをすることによって得られるメリットについて理解しましょう。
まず、広背筋の筋トレをすることで逆三角形の身体に近づきます。逆三角形のシルエットはウエストの細さを強調します。結果として、引き締まった印象を持たれるようになります。

次に広背筋は姿勢を良くするための筋肉です。広背筋を筋トレすることで、首や肩の位置を整えることにつながります。初心者の方の自宅での筋トレは首や肩の位置のバランスが崩れがちですので、身体のバランスを整える意味でもおすすめの筋肉です。

広背筋の起始・停止

次に、広背筋がどこにあるのかについて書いていきます。広背筋の場所・仕組みを正しく知ることで鍛え方がわかりやすくなります。

簡単にいうと、広背筋は背骨から骨盤にかけての部分から始まり(起始)、二の腕の方に近い側のところで終わる(停止)筋肉です。

難しくいうと、広背筋の起始は腸骨稜後面、仙骨後面、および第6胸椎から第5胸椎にかけての棘突起と第10・11・12肋骨で、停止は上腕骨の小結節稜です。

広背筋は腕を上に挙げたり、前方に伸ばしたりすることで伸びる筋肉です。広背筋のストレッチをするときはこの2つのことをすると、効果的なストレッチができます。

反対にいうと、広背筋は腕を下ろしたり、後方に引くことで縮む筋肉です。このときに負荷がかかるような仕組みを作ることが、広背筋の効果的な筋トレ・鍛え方につながります。
広背筋の仕組み

広背筋の仕組み

広背筋を鍛えるときにダンベルを使うメリットとは?

広背筋を鍛えるときはダンベルを使うと効果的です。

バーベルでも同じような筋トレはできるのですが、広背筋の収縮の度合いを考慮すると、自宅で置くことができる重さではダンベルのほうが効果的な鍛え方ができます。

ダンベルはバーベルとは違い、胴体部にバーが当たって動作が途中で止まることがないので、筋トレが行いやすい器具といえます。

また、ダンベルのほうが家に置いていてもかさばらないといったメリットもあります。器具で場所を取らないこともおすすめのポイントのひとつです。他の器具だと場所を取るケースが出てきます。

初心者の方が背中の筋肉の筋トレをするにあたって、基本的にゴムバンドのみの筋トレは個人的には反対です。なぜなら、ゴムバンドでは負荷の進捗がわかりにくく、初心者の方にとってそれが苦痛になるからです。
広背筋の筋トレにはダンベルがおすすめ

広背筋の筋トレにはダンベルがおすすめ

ダンベルを使うことで、広背筋の筋トレが効果的に行うことができます。バーベルよりも鍛え方のバリエーションが増えるなどのメリットがあるのでおすすめです。特に初心者の方はダンベルを使うことをおすすめします。ダンベルで感覚を掴んでから他の器具に移行することをおすすめします。

ワンハンドローイング

これからは、筋トレの具体的な鍛え方について書いていきます。まず最初は、ワンハンドローイングという鍛え方です。

ワンハンドローイングはダンベルとベンチの2つの器具を使って、片方ずつ鍛えていく方法です。背中の筋トレで姿勢をあまり気にしなくてもいい、珍しい鍛え方です。鍛え方は以下の通りです。
1.ベンチに手を置き、同じ側の膝をベンチに置きます
2.背中をできる限りフラットにします
3.ダンベルを身体側に引き付けます
4.肩の真下にダンベルが来るように戻します

How to Do a Dumbbell Row | Back Workout

ワンハンドローイングはダンベルを使った広背筋の筋トレのうち、もっとも初心者の方でも行える鍛え方です。片方ずつ行うので、広背筋の収縮がわかりやすい鍛え方といえます。広背筋の鍛え方の導入におすすめです。
ワンハンドローイングのポイントは先ほども書いた通り、姿勢をあまり気にしなくてもいい背中の筋トレ方法・鍛え方です。身体とベンチ、腕と太ももが平行になる形さえとれば鍛え方はオーケーです。

ベンチに置いた腕と太ももを平行にして、背中をまっすぐにするだけなので、他の背中の筋トレ、特に広背筋の筋トレよりもはるかにやりやすい鍛え方です。

最初は、ワンハンドローイングで広背筋という背中の筋肉を使うことを覚えてみてください。そこから広背筋の正しい筋トレ方法・鍛え方が身に付きます。

ダンベルデッドリフト

次に紹介するのは、ダンベルデッドリフトという鍛え方です。

少しでもデッドリフトという筋トレ・鍛え方についてご存知の方にとっては疑問に思われるかもしれませんが、私はダンベルデッドリフトという鍛え方をこのタイミングで推します。

なぜなら、ベントオーバーという広背筋を鍛えやすくする体勢の習得に最適な鍛え方がデッドリフトだからです。

確かに、デッドリフトは身体の裏側の筋肉である脊柱起立筋やハムストリングス、殿筋群を鍛える筋トレとして有名ですが、腕の使い方によっては広背筋にも効果のある鍛え方にもなります。基本的なダンベルデッドリフトは以下の通りです。
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1.ダンベルを持ち、頭が一番上に来るように立ちます
2.頭を前に、股関節を後ろにスライドさせます
3.上体が45度になるまで倒していきます
4.股関節を前に戻しつつ、まっすぐ立った姿勢を作ります

How to Perform a Deadlift

ダンベルデッドリフトは全身を鍛える筋トレとして紹介されることが多い鍛え方です。意識を変えることで初心者の方でも広背筋に効かせることができる鍛え方です。筋トレの量を増やすという意味でもおすすめな鍛え方です。
このダンベルデッドリフトを行うときに、腕の裏側の筋肉を常に収縮させることで、広背筋を優位的に使うことができます。

肘をロックするまで伸ばすと腕の裏側の筋肉が収縮します。その状態のままデッドリフトを行うと広背筋を使うことができるはずです。

また、広背筋の筋トレという目的であれば、上体の前傾は45度程度で良いでしょう。それ以上傾くと、腰や腿裏の負荷が大きくなり、広背筋の刺激を感じることがおろそかになりがちです。気をつけて行ってみましょう。

ダンベルベントオーバーローイング

ここで、ダンベルベントオーバーローイングという鍛え方を紹介します。

なぜ、ダンベルベントオーバーローイングという鍛え方をダンベルの種目の中で最後に紹介した理由は2つあります。

ベントオーバーの姿勢をとるのが難しいということと、鍛え方のバリエーションが多岐にわたるということの2つが理由です。

ここではもっともオーソドックスな形を紹介します。鍛え方は以下の通りです。
1.ダンベルを持って、まっすぐ立ちます
2.頭を前に、股関節を後ろに来るように上体を倒します
3.上体を45度まで傾けたら体勢をキープします
4.持っているダンベルを身体側に引き付けます
5.肩の真下のダンベルが来るまで下ろします

Bent Over Two Dumbbell Row - Back Exercise - Bodybuilding.com

ダンベルベントオーバーローイングは広背筋の筋トレの中でも、特に広背筋を強く収縮させることができる鍛え方です。初心者の方は前傾姿勢を作ってから動作を行うといいでしょう。
ここから、自分に合った上体の前傾角度や肘の引き方、グリップの握り方というようなことを見つけてみてください。1番しっくりくる広背筋の鍛え方を見つけることが広背筋の発達の鍵です。自分にとって理想の鍛え方を見つけてみてください。

広背筋を鍛えるときのプルアップシリーズの導入

ダンベルで行うことができる広背筋の筋トレは、水平方向の引く動作が中心でした。広背筋の働きは水平方向の引く動作だけではなく、垂直方向の引く動作も含まれています。

そこで、垂直方向の引く動作であるプルアップも筋トレにプラスすることで、様々な角度から広背筋を鍛えることができ、広背筋の発達にとってはいい影響を及ぼします。

ただ、プルアップシリーズは強度がとても強いので、ダンベルでの広背筋の筋トレをやり込んでから導入することを強くおすすめします。
プルアップシリーズ

プルアップシリーズ

プルアップシリーズは器具を使わない自体重での広背筋の筋トレです。グリップで鍛え方が変わるので、グリップには気をつけましょう。反対にいうと、グリップ幅によって鍛え方のバリエーションが増える筋トレともいえます。

チンアップ

プルアップシリーズで最初に紹介する筋トレはチンアップという鍛え方です。チンアップとは逆手で行う懸垂のことをいいます。手のひらが見える握り方をするやり方です。

チンアップは順手で行うプルアップよりも比較的行いやすい鍛え方です。定期的に練習をすれば、どなたでもできる筋トレです。鍛え方は以下の通りです。
1.バーを逆手で握ります
2.お腹を伸ばして、息を吸います
3.息を吹きながら、肘を曲げていきます
4.肘が曲がり切るまで動作を続けます
5.身体をコントロールしながらゆっくりと下ろします

How to Do a Chin-Up | Back Workout

チンアップは、プルアップシリーズを取り入れるのに最初におすすめする筋トレです。広背筋を鍛えるためには、お腹の筋肉を伸ばしたまま行うと効果的です。グリップ幅によって、筋トレの内容が変わる鍛え方なので、自分に合った幅を見つけましょう。
グリップは肩幅よりも握りこぶし1個分ほど広げた幅が行いやすいと思います。というよりも、その幅よりも広げて行うと肩や肘の怪我のリスクが上がるので、やめておいたほうがいいでしょう。また、グリップ幅を狭くし過ぎると腕の関与が大きくなるので、広背筋の筋トレ目的であれば避けた方がいいでしょう。

プルアップ

次に、プルアップという鍛え方を紹介します。プルアップは順手で行う懸垂のことをいいます。手の甲が見える握り方をするやり方です。鍛え方は以下の通りです。
1.バーを順手で握ります
2.肩をななめ下に引きつつ、息を吸います
3.息を吹きつつ、肘を曲げていきます
4.肘が曲がり切るまで動作を続けます
5.コントロールしながらゆっくりと身体を下ろします

The Perfect Pull Up - Do it right!

プルアップは筋トレ初心者の方に敬遠されやすい筋トレです。自宅で広背筋を鍛えるにはもっとも効果的な鍛え方のうちのひとつです。ただ、鍛え方を間違えると肩の怪我につながるので注意が必要な鍛え方でもあります。
手幅は、腕を水平に伸ばして肘が90度になるぐらいの幅がもっとも安全です。それ以上広げてしまうと肩の怪我のリスクが跳ね上がるので、やめておいたほうがいいでしょう。

プルアップはチンアップに比べて肩が動きやすい鍛え方です。肩の位置によって、広背筋に効くかどうかが決まってきます。なるべく、肩が前側にずれていかないように気をつける必要があります。そのためにも、肩をななめ下に引く感覚を身につけましょう。

チンアップが1回もできない場合

チンアップが1回もできない方のための筋トレ方法・鍛え方についても書いていきます。

前にも書いた通り、チンアップ自体が強度の強い筋トレです。特に、女性の方で運動経験がない方はチンアップを1回もできないのが普通です。

男性の方でも、過体重の方はチンアップができないことがあります。なので、チンアップができないことは珍しいことではありません。

自体重でのチンアップができるようになるためには、2種類のアプローチがあります。考え方としては、自体重を軽くするか、自体重の負荷に慣れるかの2つになります。
チンアップが1回もできない場合

チンアップが1回もできない場合

チンアップができない場合、工夫をして取り組む必要があります。器具を使う方法や鍛え方を変えて取り組むことで、広背筋のための筋トレとしてのチンアップができるようになります。

自体重を軽くする方法 アシストチンアップ

まず、チンアップができるようになるために、自体重を軽くするというアプローチをとります。

一瞬で実際の自体重を軽くすることはできませんが、器具(ゴムバンド)を使って自体重の負担を減らすことはできます。

ゴムバンドの張力を利用して引く力を大きく(アシスト)することで、自体重では1回もできなかったチンアップできるようになるということです。

ゴムバンドの張力が強ければ強いほど、アシストチンアップの負荷は軽くなります。

アシストチンアップは、チンアップのフォームの改善や自体重のチンアップができない方向けの鍛え方といえます。

Assisted Chin-Ups With Loop Resistance Bands

器具(ゴムバンド)を使うことで、チンアップの負荷を減らすことができます。それが自体重でのチンアップができない方の助けになります。また、少し楽になるので、広背筋の筋トレに特化したチンアップの練習ができます。

自体重の負荷に慣れる方法 ネガティブレップ・チンアップ

次に、チンアップができるようになるために、自体重の負荷の大きさに慣れることが必要です。

そこで、ネガティブレップという鍛え方で自体重に慣れていく練習をします。ネガティブレップとは、チンアップでいうと動作を戻すときのことをいいます。

そのネガティブレップをゆっくり行うことで筋肉への刺激をより大きくすることができます。

また、ネガティブレップのほうが持ち上げる動作(ポジティブレップ)よりも強い力が扱えます。重いダンベルを持ち上げることは無理でも、下ろすだけならできるのと同じ要領です。

よって、ポジティブレップのときはジャンプをしてバーにしがみついて、ネガティブレップのときはゆっくり行うようにすれば、自体重でチンアップができない方でも広背筋を鍛えることができます。

この方法は、広背筋の使い方がわからない人やもう少しでチンアップができる方向けの鍛え方といえます。

アシストチンアップとネガティブレップ・チンアップを併用することで、自体重のチンアップができるようになります。
ネガティブレップ・チンアップ

ネガティブレップ・チンアップ

ネガティブレップ・チンアップは、チンアップの戻すときの動作を遅くして広背筋に効かせるという鍛え方です。特に器具を使わないのでおすすめです。自体重でのチンアップができるようになる筋トレのひとつです。

ショルダープレス

ここで、もうひとつ広背筋を鍛える筋トレの方法を紹介したいと思います。

ショルダープレスと聞いて、広背筋を鍛えるイメージを持つことができる人はあまりいないと思います。

筋トレの教科書にもショルダープレスの使用する筋肉の部位は、三角筋や上腕三頭筋、大胸筋と記されているものが大半を占めます。

ただ、ショルダープレスで広背筋を鍛えることは可能です。その鍛え方をこれから紹介します。

連続で15回以上挙げることができるような軽いウエイトのショルダープレスではあまり体感することはできないのですが、連続で5回しか上がらないような重いウエイトのショルダープレスを行うときは広背筋に刺激が入っていることが体感することができます。

この感覚は最初から両手同時のショルダープレスではわかりにくいかもしれないので、片方ずつショルダープレスを行って感覚を掴んでから、両手同時に移行することをおすすめします。
1.ダンベルをラックポジションに持っていきます
2.息を吸い込んで、息を吹きつつ、ダンベルを頭頂部の延長線上に来るまで押し込みます
3.息を吸い込みながら、ダンベルをラックポジションに戻します

Standing Dumbbell Shoulder Press | Prozis TV

ショルダープレスも広背筋を鍛えることができる筋トレのうちのひとつです。少ない回数しかできない重さで行うと広背筋を使うことができます。普段は肩や腕の筋トレとして扱われることが多い鍛え方です。
このときも、プルアップシリーズ同様、肩をななめ下に引きながら行うことで広背筋も使うことができます。ダンベルを無理をして挙げようとすると肩の位置が上に来るので、肩の位置をコントロールしながら行うことが肝要です。

初心者が広背筋を鍛えるためには?

広背筋の効果的な筋トレのためには、いくつかの工程が必要です。

①広背筋の仕組み・位置を把握することから始まります。
②広背筋の仕組み・位置を理解する。
③背中の動きが理解しやすい水平に引く鍛え方をやりこむ。
④背中の動きが複雑な、垂直に引く鍛え方も合わせておこなう。

③では ワンハンドローイングやダンベルデッドリフト、ダンベルベントオーバーローイングといったダンベルを使う鍛え方からマスターしていきます。
④では、プルアップシリーズやショルダープレスといったバランス能力が求められる難易度の高い鍛え方もマスターして広背筋の筋トレのバリエーションを増やします。初心者の方にこそ覚えてほしい鍛え方です。

広背筋を様々な角度から筋トレをすることで、背中の筋トレが難しいといわれる初心者の方でも大きな成長が期待できます。広背筋を鍛えるうえで、器具の少ない筋トレ方法・鍛え方を解説していますのですぐに始めることができますので、トライしてみましょう。

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