2019年2月19日 更新

広背筋の鍛え方自宅編!簡単にできる筋トレ方法8選【初心者ガイド】

自宅で行える広背筋の筋トレ方法を初心者の方でもわかりやすく紹介します。広背筋の筋トレのメリットや筋肉の場所、鍛え方の詳しい動画といった広背筋に関する情報が満載です。自宅でも使うことができる器具を使ったおすすめの筋トレ方法・鍛え方をぜひご覧ください。

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プルアップシリーズ

プルアップシリーズ

プルアップシリーズは器具を使わない自体重での広背筋の筋トレです。グリップで鍛え方が変わるので、グリップには気をつけましょう。反対にいうと、グリップ幅によって鍛え方のバリエーションが増える筋トレともいえます。

チンアップ

プルアップシリーズで最初に紹介する筋トレはチンアップという鍛え方です。チンアップとは逆手で行う懸垂のことをいいます。手のひらが見える握り方をするやり方です。

チンアップは順手で行うプルアップよりも比較的行いやすい鍛え方です。定期的に練習をすれば、どなたでもできる筋トレです。鍛え方は以下の通りです。
1.バーを逆手で握ります
2.お腹を伸ばして、息を吸います
3.息を吹きながら、肘を曲げていきます
4.肘が曲がり切るまで動作を続けます
5.身体をコントロールしながらゆっくりと下ろします

How to Do a Chin-Up | Back Workout

チンアップは、プルアップシリーズを取り入れるのに最初におすすめする筋トレです。広背筋を鍛えるためには、お腹の筋肉を伸ばしたまま行うと効果的です。グリップ幅によって、筋トレの内容が変わる鍛え方なので、自分に合った幅を見つけましょう。
グリップは肩幅よりも握りこぶし1個分ほど広げた幅が行いやすいと思います。というよりも、その幅よりも広げて行うと肩や肘の怪我のリスクが上がるので、やめておいたほうがいいでしょう。また、グリップ幅を狭くし過ぎると腕の関与が大きくなるので、広背筋の筋トレ目的であれば避けた方がいいでしょう。

プルアップ

次に、プルアップという鍛え方を紹介します。プルアップは順手で行う懸垂のことをいいます。手の甲が見える握り方をするやり方です。鍛え方は以下の通りです。
1.バーを順手で握ります
2.肩をななめ下に引きつつ、息を吸います
3.息を吹きつつ、肘を曲げていきます
4.肘が曲がり切るまで動作を続けます
5.コントロールしながらゆっくりと身体を下ろします

The Perfect Pull Up - Do it right!

プルアップは筋トレ初心者の方に敬遠されやすい筋トレです。自宅で広背筋を鍛えるにはもっとも効果的な鍛え方のうちのひとつです。ただ、鍛え方を間違えると肩の怪我につながるので注意が必要な鍛え方でもあります。
手幅は、腕を水平に伸ばして肘が90度になるぐらいの幅がもっとも安全です。それ以上広げてしまうと肩の怪我のリスクが跳ね上がるので、やめておいたほうがいいでしょう。

プルアップはチンアップに比べて肩が動きやすい鍛え方です。肩の位置によって、広背筋に効くかどうかが決まってきます。なるべく、肩が前側にずれていかないように気をつける必要があります。そのためにも、肩をななめ下に引く感覚を身につけましょう。

チンアップが1回もできない場合

チンアップが1回もできない方のための筋トレ方法・鍛え方についても書いていきます。

前にも書いた通り、チンアップ自体が強度の強い筋トレです。特に、女性の方で運動経験がない方はチンアップを1回もできないのが普通です。

男性の方でも、過体重の方はチンアップができないことがあります。なので、チンアップができないことは珍しいことではありません。

自体重でのチンアップができるようになるためには、2種類のアプローチがあります。考え方としては、自体重を軽くするか、自体重の負荷に慣れるかの2つになります。
チンアップが1回もできない場合

チンアップが1回もできない場合

チンアップができない場合、工夫をして取り組む必要があります。器具を使う方法や鍛え方を変えて取り組むことで、広背筋のための筋トレとしてのチンアップができるようになります。

自体重を軽くする方法 アシストチンアップ

まず、チンアップができるようになるために、自体重を軽くするというアプローチをとります。

一瞬で実際の自体重を軽くすることはできませんが、器具(ゴムバンド)を使って自体重の負担を減らすことはできます。

ゴムバンドの張力を利用して引く力を大きく(アシスト)することで、自体重では1回もできなかったチンアップできるようになるということです。

ゴムバンドの張力が強ければ強いほど、アシストチンアップの負荷は軽くなります。

アシストチンアップは、チンアップのフォームの改善や自体重のチンアップができない方向けの鍛え方といえます。

Assisted Chin-Ups With Loop Resistance Bands

器具(ゴムバンド)を使うことで、チンアップの負荷を減らすことができます。それが自体重でのチンアップができない方の助けになります。また、少し楽になるので、広背筋の筋トレに特化したチンアップの練習ができます。

自体重の負荷に慣れる方法 ネガティブレップ・チンアップ

次に、チンアップができるようになるために、自体重の負荷の大きさに慣れることが必要です。

そこで、ネガティブレップという鍛え方で自体重に慣れていく練習をします。ネガティブレップとは、チンアップでいうと動作を戻すときのことをいいます。

そのネガティブレップをゆっくり行うことで筋肉への刺激をより大きくすることができます。

また、ネガティブレップのほうが持ち上げる動作(ポジティブレップ)よりも強い力が扱えます。重いダンベルを持ち上げることは無理でも、下ろすだけならできるのと同じ要領です。

よって、ポジティブレップのときはジャンプをしてバーにしがみついて、ネガティブレップのときはゆっくり行うようにすれば、自体重でチンアップができない方でも広背筋を鍛えることができます。

この方法は、広背筋の使い方がわからない人やもう少しでチンアップができる方向けの鍛え方といえます。

アシストチンアップとネガティブレップ・チンアップを併用することで、自体重のチンアップができるようになります。
ネガティブレップ・チンアップ

ネガティブレップ・チンアップ

ネガティブレップ・チンアップは、チンアップの戻すときの動作を遅くして広背筋に効かせるという鍛え方です。特に器具を使わないのでおすすめです。自体重でのチンアップができるようになる筋トレのひとつです。

ショルダープレス

ここで、もうひとつ広背筋を鍛える筋トレの方法を紹介したいと思います。

ショルダープレスと聞いて、広背筋を鍛えるイメージを持つことができる人はあまりいないと思います。

筋トレの教科書にもショルダープレスの使用する筋肉の部位は、三角筋や上腕三頭筋、大胸筋と記されているものが大半を占めます。

ただ、ショルダープレスで広背筋を鍛えることは可能です。その鍛え方をこれから紹介します。

連続で15回以上挙げることができるような軽いウエイトのショルダープレスではあまり体感することはできないのですが、連続で5回しか上がらないような重いウエイトのショルダープレスを行うときは広背筋に刺激が入っていることが体感することができます。

この感覚は最初から両手同時のショルダープレスではわかりにくいかもしれないので、片方ずつショルダープレスを行って感覚を掴んでから、両手同時に移行することをおすすめします。
1.ダンベルをラックポジションに持っていきます
2.息を吸い込んで、息を吹きつつ、ダンベルを頭頂部の延長線上に来るまで押し込みます
3.息を吸い込みながら、ダンベルをラックポジションに戻します

Standing Dumbbell Shoulder Press | Prozis TV

ショルダープレスも広背筋を鍛えることができる筋トレのうちのひとつです。少ない回数しかできない重さで行うと広背筋を使うことができます。普段は肩や腕の筋トレとして扱われることが多い鍛え方です。
このときも、プルアップシリーズ同様、肩をななめ下に引きながら行うことで広背筋も使うことができます。ダンベルを無理をして挙げようとすると肩の位置が上に来るので、肩の位置をコントロールしながら行うことが肝要です。
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