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大胸筋の自重トレーニング6選!自宅でも簡単にできる方法もご紹介

大胸筋の自重トレーニング6選!自宅でも簡単にできる方法もご紹介

大胸筋を鍛えることでカッコイイ体になります。大胸筋はジムに行かなくても鍛えることができる筋肉です。自宅などで自重をつかったトレーニングだけで筋肉を肥大させることができます。ここでは、自重で行う大胸筋の簡単なトレーニング方法を紹介して行きます。

2021.12.16 ボディメイク

自宅で大胸筋を鍛えるには自重トレーニングがおすすめ

大胸筋は自重トレーニングで鍛えられる

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自宅で簡単に大胸筋を鍛えるのであれば自重トレーニングがおすすめです。
自重トレーニングはダンベルなど特別な器具を必要とせず、自重だけを利用して筋肉を鍛える筋トレです。

大胸筋は自重を負荷にして押すという鍛え方をします。
自宅での簡単な自重トレーニングだとプッシュアップが中心になります。

プッシュアップは、自宅で器具を使わず自重だけで安全に筋トレができます。
器具を使わなくても様々なバリエーションで筋トレができ、大胸筋を細かく分けて鍛えることができます。

今回紹介する大胸筋の自重トレーニングは、初心者が自宅でも簡単に行える内容になっています。
自宅トレーニングで分厚い胸板を手に入れましょう。

器具を使わないおすすめの大胸筋の自重トレーニング6選

Free photo: Abs, Six Pack, Chest, Six, Fit - Free Image on Pixabay - 2746478 (16993)

ここから自宅で器具を使うことなく、大胸筋を鍛える自重トレ-ニングを紹介して行きます。
今回は、特に自宅でできる大胸筋に効果のある自重トレーニングを6つに絞りました。

大胸筋は大きな筋肉なので、自宅でも様々な角度から自重を使って大胸筋を鍛えられるようになっています。さらに、自宅ではスペースが限られていると思いますが、1畳程あれば十分にできる筋トレです。

全ての自重筋トレを行ってもいいですし、大胸筋の気になる部位だけを集中的に行っていただいても構いません。

大胸筋を自宅でしっかりと自重トレーニングで追い込みましょう。

①大胸筋の中部を自重で鍛えるトレーニング

Free photo: Traps, Shoulder, Mobile, Fitness - Free Image on Pixabay - 2868409 (17002)

大胸筋のメインとなる中部の筋肉を鍛える自重トレーニングはプッシュアップです。
器具を使用せず行われる一般的な腕立て伏せだと思って下さい。

自重トレーニングの定番なので、初心者の方も1度は自宅などで行ったことがあるのではないでしょうか。

簡単にプッシュアップを行うだけでは大胸筋の筋トレにはなりません。
初心者の方は、自重で大胸筋に効かすポイントをしっかり覚えましょう。

大胸筋中部の鍛え方

筋トレ初心者用腕立て伏せプッシュアップ動画1 トレ友プロジェクト1

1.うつ伏せになり肩幅より少し広めに腕を広げ、両手を床に付きます。
2.両足をくっつけた状態で伸ばします。
3.胸を張り、頭から足まで一直線になるように姿勢を保ち体を浮かせます。
4.両肘を外に開きながら体を沈めて行きます。
5.胸が床に付くギリギリまで下ろしたら腕を伸ばして元の位置に戻ります。

4,5の動きを繰り返し行ないます。
20回を3セットを目標に行ないましょう。
初心者の方は10回3セットを目標に行ってみましょう。

大胸筋中部を自重で鍛える時に気を付けるポイント

1つ目のポイントは、胸を張った状態を保つ事です。プッシュアップの動作中に体が丸まり、胸の張りがなくなると自重が大胸筋にかからなくなります。胸を張ってトレーニングすることで、大胸筋に自重がかかり筋トレの効果が上がります。

2つ目のポイントは、手を付く位置です。幅は肩幅より広く、高さは乳首のライン上です。幅が狭いと大胸筋ではなく腕の鍛え方になります。高さが乳首のライン上にあると更に大胸筋を自重で刺激できるのでおすすめです。

3つ目のポイントは、動作のスピードです。大胸筋の筋トレでは押すスピードを速くするのがおすすめです。速く押し上げるのはゆっくり押し上げるより強い筋肉が必要になります。
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②大胸筋の上部を自重で鍛えるトレーニング

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プッシュアップを簡単にアレンジした、大胸筋上部の筋肉を鍛える自重トレーニングです。
鍛え方はほとんど、通常のプッシュアップと変わらないので、初心者の方も簡単にできると思います。

こちらも、自重だけで器具を必要としないので自宅でできます。

ここで紹介するプッシュアップは、鎖骨より少し下の大胸筋を意識して筋トレを行ないましょう。

大胸筋上部の鍛え方

自重ガンガン腕立て伏せ9パターン 胸筋・体幹も鍛える編

1.うつ伏せになり肩幅より少し広めに腕を広げ、顎のラインで両手を床に付きます。
2.両足をくっつけた状態で伸ばします。
3.胸を張り、頭から足まで一直線になるように姿勢を保ち体を浮かせます。
4.両肘を外に開きながら体を沈めて行きます。
5.胸が床に付くギリギリまで下ろしたら腕を伸ばして元の位置に戻ります。

4,5の動きを繰り返し行ないます。
20回を3セットを目標に行ないましょう。
初心者の方は10回3セットを目標に行ってみましょう。

大胸筋上部を自重で鍛える時に気を付けるポイント

1つ目のポイントは、胸を張った状態を保つ事です。プッシュアップの動作中に体が丸まり、胸の張りがなくなると大胸筋に自重がかからなくなります。胸を張ってトレーニングすることで、大胸に自重がのり筋トレ効果をあげれます。

2つ目のポイントは、手を付く位置です。通常のプッシュアップより手の位置を頭方にすることで大胸筋上部を鍛えることができます。肩のラインと顎のラインの間くらい両手を付くようにしましょう。

3つ目のポイントは、動作のスピードです。大胸筋を大きくしたいなら押すスピードを速くするのがおすすめです。速く押し上げるのはゆっくり押し上げるより強い筋肉が必要になります。

③大胸筋の下部を自重で鍛えるトレーニング

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プッシュアップを簡単にアレンジした、大胸筋下部の筋肉を鍛える自重トレーニングです。
自重だけで器具は使用せず、自宅で行うことができます。

大胸筋の下部を鍛える事で、お腹との境目を際立たせ、より大胸筋が大きく見えるようになります。

ここで行うプッシュアップは、乳首より少し下の大胸筋を意識して筋トレをしましょう。

大胸筋下部の鍛え方

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1.うつ伏せになり肩幅より少し広めに腕を広げ、みぞおちのラインで両手を床に付きます。
2.両足をくっつけた状態で伸ばします。
3.胸を張り、頭から足まで一直線になるように姿勢を保ち体を浮かせます。
4.両肘を外に開きながら体を沈めて行きます。
5.胸が床に付くギリギリまで下ろしたら腕を伸ばして元の位置に戻ります。

4,5の動きを繰り返し行ないます。
20回を3セットを目標に行ないましょう。
初心者の方は10回3セットを目標に行ってみましょう。

大胸筋下部を自重で鍛える時に気を付けるポイント

1つ目のポイントは、胸を張った状態を保つ事です。プッシュアップの動作中に体が丸まり、胸の張りがなくなると大胸筋に自重がかからなくなります。胸を張ってトレーニングすることで、大胸筋に自重がのり筋トレ効果を上げることができます。

2つ目のポイントは、手を付く位置です。通常のプッシュアップより手の位置を足方にすることで大胸筋下部を鍛えることができます。みぞおちのラインぐらいお腹側に両手を付くようにしましょう。

3つ目のポイントは、動作のスピードです。大胸筋を大きくしたいなら押すスピードを速くするのがおすすめです。速く押し上げるのはゆっくり押し上げるより強い筋肉が必要になります。

④大胸筋の内側を自重で鍛えるトレーニング

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プッシュアップを簡単にアレンジした、大胸筋内側の筋肉を鍛える自重トレーニングになります。
自重だけで器具を使用せず、自宅で大胸筋内側を鍛えられます。

大胸筋の内側を鍛える事で、胸の谷間ができるようになります。左右の大胸筋くっきりとして大きく見えるようになります。

ここで行うプッシュアップは、大胸筋が内側に絞られるのを意識してトレーニングしましょう。

大胸筋内側の鍛え方

初心者向け大胸筋の内側を鍛える腕立て方法

1.うつ伏せになり肩幅と同じくらいに手を広げ、胸のラインで両手を床に付きます。
2.両足をくっつけた状態で伸ばします。
3.胸を張り、頭から足まで一直線になるように姿勢を保ち体を浮かせます。
4.両肘を外に開きながら体を沈めて行きます。
5.胸が床に付くギリギリまで下ろしたら腕を伸ばして元の位置に戻ります。

4,5の動きを繰り返し行ないます。
20回を3セットを目標に行ないましょう。
初心者の方は10回3セットを目標に行ってみましょう。

大胸筋内側を自重で鍛える時に気を付けるポイント

1つ目のポイントは、胸を張った状態を保つ事です。プッシュアップの動作中に体が丸まり、胸の張りがなくなると大胸筋に自重がかからなくなります。胸を張ってトレーニングすることで、大胸筋に自重がのり筋トレ効果を上げることができます。

2つ目のポイントは、手を付く位置です。両手は肩幅と同じくらいに広げ、手の角度をハの字にします。この方法でトレーニングすることで大胸筋の内側を鍛えられます。

3つ目のポイントは、動作のスピードです。大胸筋を大きくしたいなら押すスピードを速くするのがおすすめです。速く押し上げるのはゆっくり押し上げるより強い筋肉が必要になります。

⑤大胸筋の外側を鍛えるトレーニング

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プッシュアップを簡単にアレンジした、大胸筋外側の筋肉を鍛える自重トレーニングです。
自重でけで器具を使用せず、自宅で大胸筋外側を鍛えることができます。

大胸筋の外側を鍛える事で、肩や腕との境目がはっきりします。大胸筋の大きさがより際立って見えるようになります。。

ここで行うプッシュアップは、大胸筋が腕の力をあまり使えないのでしっかりと大胸筋に効かすことができます。

大胸筋外側の鍛え方

ワイドプッシュアップの動画

1.うつ伏せになり肩幅の2倍ほどに両手を広げ、胸のラインで両手を床に付きます。
2.両足をくっつけた状態で伸ばします。
3.胸を張り、頭から足まで一直線になるように姿勢を保ち体を浮かせます。
4.両肘を外に開きながら体を沈めて行きます。
5.胸が床に付くギリギリまで下ろしたら腕を伸ばして元の位置に戻ります。

4,5の動きを繰り返し行ないます。
20回を3セットを目標に行ないましょう。
初心者の方は10回3セットを目標に行ってみましょう。

大胸筋外側を自重で鍛える時に気を付けるポイント


1つ目のポイントは、胸を張った状態を保つ事です。プッシュアップの動作中に体が丸まり、胸の張りがなくなると大胸筋に自重がかかりません。胸を張ってトレーニングすることで、大胸筋に自重がのり筋トレの効果を上げることができます。

2つ目のポイントは、手を付く位置です。このプッシュアップでは手を大きく広げるのが大切です。肩幅の2倍程の幅で、指先を外に向けるようにすることで大胸筋の外側を鍛えられます。

3つ目のポイントは、動作のスピードです。大胸筋を大きくしたいなら押すスピードを速くするのがおすすめです。速く押し上げるのはゆっくり押し上げるより強い筋肉が必要になります。
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⑥大胸筋の下部を鍛えるトレーニング:上級編

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大胸筋下部を更に負荷を強くして行ないたい場合は、ディップスという自重トレーニングがおすすめです。
専用の器具もあるのですが、そのような器具がない自宅でも椅子が2つあれば行える自重トレーニングです。

プッシュアップよりも自重が大胸筋にかかるので、更に筋肉を肥大することができます。

鍛え方を覚えれば、初心者の方も意外と簡単にできる自重トレーニングです

大胸筋下部の鍛え方

大胸筋下部を鍛える「ディップス」の方法/短時間でできる部屋トレ実践講座 vol.10

1.椅子の背もたれを向かい合わせに置き、その間に立ちます。
2.椅子の背もたれを掴み、体を浮かせます。
3.上半身を前傾させ、足が床につかないように膝を曲げておきます。
4.上半身の前傾を保ったまま、肘を曲げて体を沈めていきます。
5.肘の角度が90度までいったら腕を伸ばして元の位置に戻ります。

4,5の動きを繰り返し行ないます。
10回を3セットを目標に行ないましょう。
初心者の方は5回3セットを目標に行ってみましょう。

大胸筋下部を自重で鍛える時に気を付けるポイント

1つ目のポイントは、上半身の前傾姿勢を保ってトレーニングすることです。上半身が垂直になっていると自重が大胸筋ではなく上腕三頭筋にかかります。大胸筋の鍛え方は上半身を前傾させるフォームです。上半身を前傾してしっかり自重を大胸筋に掛けましょう。

2つ目のポイントは、体を沈める深さです。肘を曲げる角度が浅いと大胸筋を効率良く鍛えることができません。肘の角度が90度になるまで体を沈め大胸筋に効かせましょう

3つ目のポイントは、動作のスピードです。大胸筋を大きくしたいなら押すスピードを速くするのがおすすめです。速く押し上げるのはゆっくり押し上げるより強い筋肉が必要になります。

大胸筋の自重トレーニングのまとめ

自宅でできる大胸筋の自重トレーニングを紹介しました。
筋トレ初心者でも自重を使って自宅で簡単に始められる内容だったと思います。

大胸筋はダンベルやバーベルなどの器具を使わなくても、自宅での自重トレーニングで鍛えられます。

トレーニング方法を工夫することで、自重トレーニングでも十分です。

自重トレーニングでも器具を使ったトレーニングでも、筋肉を肥大させるには日々の努力の積み重ねが大切です。
1回の自重トレーニングでは大胸筋の肥大は実感できません。

週に2~3回の頻度で大胸筋の自重トレーニングを行うと次第に大胸筋が肥大してきますので、根気よく自重トレーニングを続けてみましょう。

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