2020年2月25日 更新

シルトリンが筋トレに役立つ5つの効果とは?おすすめしたい理由を解説

シトルリンは血流改善、運動パフォーマンスアップ、疲労軽減などの効果があります。これはシトルリンが一酸化窒素(NO)の産生とアンモニアの分解に深く関わっているからです。シトルリンは筋トレをする人にとって大切なアミノ酸です。ここではシトルリンの働きから効果、摂取方法、摂取量まで詳しく解説します。

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シトルリンとは?

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シトルリンはアミノ酸の一種で、ヒトのタンパク質を構成しない「遊離アミノ酸」という珍しい形態で存在します。
食品として認可されたのが2007年とごく最近ですが、その後のさまざまな研究により人体に重量な役割を果たしていることが分かりました。
シトルリンには他のアミノ酸と同様にD型とL型がありますが、人体に有効なのはL型の「L-シトルリン」です。そのため、ここでは「L-シトルリン」を単に「シトルリン」と表し解説していきます。

シトルリンの効果

シトルリンについてこれまでの研究や実験で分かっている主な効果は5つあります。

(1)血流改善

シルトリンの効果(1)血流改善 (106670)

シトルリンには血管拡張効果があり、これにより血流が改善されます。
血流量の増加は冷えやむくみの改善につながります。また、シトルリンが血管の柔軟性を高めることによって、血圧を抑えたり動脈硬化の進行を防ぐ効果もあります。

(2)運動能力や持久力の向上

シルトリンの効果(2)運動能力や持久力の向上 (106671)

シトルリンはクエン酸回路と呼ばれる代謝経路でも作用し、細胞のエネルギー源であるATPを産生します。
多くのATPを生み出すことでより筋肉がより強い力をより長い時間発揮できます。

(3)疲労軽減

シトルリンには血中の乳酸を低減させるはたらきがあります。運動中でも運動後でも疲労を感じるのはこの乳酸であるとされています。

(4)抗酸化作用

シルトリンの効果(4)抗酸化作用 (106672)

シトルリンは老化の促進や生活習慣病、疲労の原因となる活性酸素のはたらきを抑制します。

(5)肌の保湿

シルトリンの効果(5)肌の保湿 (106673)

シトルリンは肌の潤いを保つ天然保湿因子(NMF)のひとつです。

シトルリンのはたらき

シトルリンの筋トレへの効果を理解するためには、そのはたらきを知っておく必要があります。ここではシトルリンが関係している主な2つの回路について少し説明します。

オルニチン回路(尿素回路)

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オルニチン回路は、体内で発生した有毒なアンモニアを無毒な尿素に作り変えるサイクルです。
肝臓に取り込まれたアンモニアは、オルニチンからシトルリン、シトルリンからアルギノコハク酸、アルギノコハク酸からアルギニン、そしてアルギニンから再びオルニチンへと変化する過程によって尿素になります。

シトルリンNO回路

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シトルリンNO回路はアルギニンがシトルリンに変換される過程で一酸化窒素(NO)を産生します。
シトルリンNO回路で産生されたシトルリンはオルニチン回路で再びアルギニンに変換され、シトルリンNO回路に取り込まれます。

シトルリンを筋トレにおすすめする理由

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シトルリン摂取によるオルニチン回路とシトルリンNO回路の活性化は、運動能力の向上につながるため筋トレにも有効です。

(1)トレーニングパフォーマンスが向上する
(2)より強いパンプ感が得られる
(3)筋肉同化作用の促進させる
(4)疲労回復を効率化させる
(5)体臭を低減させる


これら5つの理由について詳しく説明します。

トレーニングパフォーマンスが向上する

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シトルリンによる血流量の増加は直接トレーニングパフォーマンスに好影響を与えます。血流量が増えるとその分筋肉に酸素や栄養分を送りやすくなり、より筋肉が高出力を出しやすくなります。
また、シトルリンはクエン酸回路でのATP産生にも関わっています。ATPは細胞のエネルギー源であるため、ATP産生が活発になることは筋持久力の向上につながります。

より強いパンプ感が得られる

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筋肉に送られる血流量が増えるとトレーニング中のパンプアップが強くなります。パンプアップとは運動中の筋肉に多くの血液が流れ、一時的に筋肉が膨張した状態のことを言います。
筋肥大には筋肉に強い負荷をかける「物理的刺激」と、より多くの血液を筋肉に流し込む「機械的刺激」の両方が必要とされています。シトルリンで血流量を増やすことはこの「機械的刺激」をより強くすることにつながります。

筋肉同化作用を促進させる

シトルリンNO回路で産生される一酸化窒素(NO)は筋サテライト細胞を活性化し筋肥大を促すとされています。
また、シトルリン摂取による血流量の増加は、より多くの成長ホルモンやアミノ酸を筋肉に運搬でき、運動後の筋合成にとって好都合です。

疲労回復を効率化させる

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シトルリン摂取によってオルニチン回路が活性化すると、乳酸値を高める原因のひとつであるアンモニアを代謝しやすくなります。
乳酸の蓄積が低減されれば、筋トレでより多くのレップ数をこなすことができます。また、トレーニング後の回復にも効果が期待できます。

体臭を軽減させる

高タンパク食による体臭の原因は、タンパク質の分解過程で発生するアンモニアがオルニチン回路でうまく代謝されないことにあります。
シトルリン摂取でオルニチン回路を活発にすることでアンモニアの代謝が促進されます。
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