シルトリンが筋トレに役立つ5つの効果とは？おすすめしたい理由を解説

シトルリンはアミノ酸の一種で、ヒトのタンパク質を構成しない「遊離アミノ酸」という珍しい形態で存在します。
食品として認可されたのが2007年とごく最近ですが、その後のさまざまな研究により人体に重量な役割を果たしていることが分かりました。
シトルリンには他のアミノ酸と同様にD型とL型がありますが、人体に有効なのはL型の「L-シトルリン」です。そのため、ここでは「L-シトルリン」を単に「シトルリン」と表し解説していきます。

シトルリンについてこれまでの研究や実験で分かっている主な効果は5つあります。

シトルリンには血管拡張効果があり、これにより血流が改善されます。
血流量の増加は冷えやむくみの改善につながります。また、シトルリンが血管の柔軟性を高めることによって、血圧を抑えたり動脈硬化の進行を防ぐ効果もあります。

シトルリンはクエン酸回路と呼ばれる代謝経路でも作用し、細胞のエネルギー源であるATPを産生します。
多くのATPを生み出すことでより筋肉がより強い力をより長い時間発揮できます。

シトルリンには血中の乳酸を低減させるはたらきがあります。運動中でも運動後でも疲労を感じるのはこの乳酸であるとされています。

シトルリンは老化の促進や生活習慣病、疲労の原因となる活性酸素のはたらきを抑制します。

シトルリンは肌の潤いを保つ天然保湿因子(NMF)のひとつです。

シトルリンの筋トレへの効果を理解するためには、そのはたらきを知っておく必要があります。ここではシトルリンが関係している主な2つの回路について少し説明します。

オルニチン回路は、体内で発生した有毒なアンモニアを無毒な尿素に作り変えるサイクルです。
肝臓に取り込まれたアンモニアは、オルニチンからシトルリン、シトルリンからアルギノコハク酸、アルギノコハク酸からアルギニン、そしてアルギニンから再びオルニチンへと変化する過程によって尿素になります。

シトルリンNO回路はアルギニンがシトルリンに変換される過程で一酸化窒素(NO)を産生します。
シトルリンNO回路で産生されたシトルリンはオルニチン回路で再びアルギニンに変換され、シトルリンNO回路に取り込まれます。

シトルリン摂取によるオルニチン回路とシトルリンNO回路の活性化は、運動能力の向上につながるため筋トレにも有効です。

(1)トレーニングパフォーマンスが向上する
(2)より強いパンプ感が得られる
(3)筋肉同化作用の促進させる
(4)疲労回復を効率化させる
(5)体臭を低減させる

これら5つの理由について詳しく説明します。

シトルリンによる血流量の増加は直接トレーニングパフォーマンスに好影響を与えます。血流量が増えるとその分筋肉に酸素や栄養分を送りやすくなり、より筋肉が高出力を出しやすくなります。
また、シトルリンはクエン酸回路でのATP産生にも関わっています。ATPは細胞のエネルギー源であるため、ATP産生が活発になることは筋持久力の向上につながります。

筋肉に送られる血流量が増えるとトレーニング中のパンプアップが強くなります。パンプアップとは運動中の筋肉に多くの血液が流れ、一時的に筋肉が膨張した状態のことを言います。
筋肥大には筋肉に強い負荷をかける「物理的刺激」と、より多くの血液を筋肉に流し込む「機械的刺激」の両方が必要とされています。シトルリンで血流量を増やすことはこの「機械的刺激」をより強くすることにつながります。

シトルリンNO回路で産生される一酸化窒素(NO)は筋サテライト細胞を活性化し筋肥大を促すとされています。
また、シトルリン摂取による血流量の増加は、より多くの成長ホルモンやアミノ酸を筋肉に運搬でき、運動後の筋合成にとって好都合です。

シトルリン摂取によってオルニチン回路が活性化すると、乳酸値を高める原因のひとつであるアンモニアを代謝しやすくなります。
乳酸の蓄積が低減されれば、筋トレでより多くのレップ数をこなすことができます。また、トレーニング後の回復にも効果が期待できます。

高タンパク食による体臭の原因は、タンパク質の分解過程で発生するアンモニアがオルニチン回路でうまく代謝されないことにあります。
シトルリン摂取でオルニチン回路を活発にすることでアンモニアの代謝が促進されます。

アルギニンはオルニチン回路、シトルリンNO回路においてシトルリンと相互関係にあり、それぞれのアミノ酸構造も非常によく似ています。
シトルリンの作用や効果を理解するためにアルギニンについて少し説明します。

アルギニンはタンパク質を構成する準必須アミノ酸(非必須アミノ酸)です。
アルギニンは、シトルリンNO回路で酵素の力を借りてシトルリンと一酸化窒素(NO)を作り出し、オルニチン回路ではシトルリンから生成されます。

アルギニンが一酸化窒素(NO)の発生源であるならば、わざわざシトルリンからアルギニンへの変換という遠回りをせずに直接アルギニンを摂取した方が良いと考えるのが自然です。
しかし、サプリメントとして摂取するならばシトルリンをおすすめします。その主な理由は5つあります。

(1)アルギニンは吸収率が悪い
アルギニンは吸収される過程で60％ほどが失われます。一方でシトルリンは摂取量の約70%以上が吸収されます。

(2)アルギニンは多用途
アルギニンはタンパク質の合成にも使われるため、摂取したアルギニンが必ずしもオルニチン回路やシトルリンNO回路の活性化につながるとは限りません。一方シトルリンはタンパク質の合成に関わらない「遊離アミノ酸」で、体内環境に応じて必要とされる回路に送られます。

(3)アルギニンの一部はシトルリンから生成される
血中アルギニンのうち5～15%は必ずシトルリンから作られることがわかっています。したがって血中アルギニン濃度を高めるためにはシトルリンの摂取が必須となります。

(4)アルギニンはアルカリ性が強い
アルギニンは強いアルカリ性で胃酸を薄めます。特に食後のアルギニン摂取は消化不良による胃痛の原因となることがあります。

(5)アルギニンは味が悪い
パウダー状のアルギニンサプリメントは非常にくせのある味です。カプセルタイプのものもありますが、人によっては胸焼けを起こすこともあります。

シトルリンは多くの食材に含まれ容易に摂取できます。また、サプリメントならばより手軽に十分な量のシトルリンを摂取することができます。

シトルリンはウリ科の植物に特に多く含まれています。

シトルリンの１日の摂取量の目安は、成人で800mg程度とされています。

日頃からある程度の強度の運動を続けている場合は1日3,000mg程度が目安とされています。日本の研究によると、1日にシトルリンを8,000mg摂取すると一部の被験者が腹部の異常を訴えたという結果もあるため過剰摂取には気をつけましょう。

シトルリンの効果を体感するためにはサプリメントでの摂取がおすすめです。
シトルリン3,000mgを食材から摂取するとなると大玉スイカ半分もの量になるからです。毎日これだけの量を食べ続けることは非常に困難です。

これまでに説明したようにシトルリンには多くの効果が期待できます。したがって自身がシトルリンに何を求めるかで摂取タイミングも変わってきます。

(1)トレーニング前
(2)トレーニング後
(3)起床直後

この3つが代表的な摂取タイミングですが、それぞれ少し説明します。

シトルリンの血管拡張効果を狙うならトレーニング前の摂取が最適です。
シトルリンが体内に吸収されるまでにおよそ１時間かかるため、トレーニング開始時間から逆算して摂取します。

シトルリンの疲労軽減効果や筋合成の活性化を狙ってトレーニング後の摂取も有効です。

起床直後にシトルリンを摂取することで、就寝時に穏やかになった血流を活発にさせることができます。
特にトレーニング休養日におすすめされる摂取タイミングです。

日本ではシトルリンは2007年に食品として認可されました。それ以降は急速にサプリメントへの応用が進められ、今ではさまざまな種類のシトルリン系サプリメントがあります。

シトルリンマレートはシトルリンとマレイン酸をミックスさせたサプリメントです。

マレイン酸は果物などに多く含まれ、筋肉に蓄積した乳酸からATPを作り出します。筋トレ中の持久力の向上に、筋トレ後の疲労回復などにとタイミングを選ばず活用できます。

名前のとおり、シトルリンとアルギニンをミックスさせて相乗効果を狙ったサプリメントです。

シトルリンもしくはアルギニン単体よりも併用摂取の方が血中アルギニン濃度を短時間で上げやすく、効率よくNOの産生ができます。

プレワークアウトドリンクはトレーニング前の摂取を目的としたサプリメントです。BCAAなどのアミノ酸、カフェインなどが主成分で、シトルリンが含まれているものも多くあります。

イントラワークアウトドリンクはトレーニング中の摂取を目的としたサプリメントです。

主にBCAAなどの必須アミノ酸が含まれ、トレーニング中のパフォーマンス低下を防ぐためにシトルリンが配合されているものもあります。

シトルリンは筋トレをする人には非常に有効な栄養素で、プロテイン以外の必須サプリメントとしてとてもおすすめです。

シトルリンの効果はトレーニン中だけでなく、トレーニング後の疲労回復などにも体感できます。効果的に摂取して日々の体づくりに役立てましょう。