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筋肉痛のおすすめ食べ物・飲み物!早く治すために必要な栄養とは?

筋肉痛のおすすめ食べ物・飲み物!早く治すために必要な栄養とは?

食べ物の栄養素を一つ一つ把握している人は少ないと思います。しかし、食べ物の栄養素によっては筋肉痛からの回復を早める効果があるのです。そんな知らないと損するような、筋肉痛時に効果的な、おすすめの食べ物や飲み物を紹介したいと思います。

2021.12.16 ボディメイク

筋肉痛に効く栄養素ってなに?

筋肉痛を早く治すために、食べ物や飲み物に気を遣いますよね。そこで、今回は筋肉痛を治す食事を紹介していいきましょう。
一般的に筋肉痛を治すと言われている栄養素は以下の5つです。

・タンパク質
・ビタミンB1
・ビタミンC
・クエン酸
・アミノ酸


それぞれ、どのような栄養素があり、疲労を緩和するのかを説明します。これらの栄養素をバランスよく摂取し、1日でも早く筋肉痛を緩和しましょう!

筋肉痛に効く栄養素①タンパク質

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筋肉痛を治す栄養素の一つとしてタンパク質が挙げられます。タンパク質には、傷ついた筋肉の修復をし筋肉合成を助ける役割をします。
また、タンパク質が体内で消化されるとアミノ酸に分解され、再度タンパク質を形成するのです。
そんなタンパク質は、動物性タンパク質と植物性タンパク質の2種類あります。
2つの違いは必須アミノ酸のバランスです。動物性タンパク質のほうが、9種類バランスよく含まれていることが多く、吸収率も高いので植物性タンパク質より、動物性タンパク質をおすすめします。

筋肉痛に効く栄養素②ビタミンB1

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筋肉痛を治す栄養素としてビタミンB1が挙げられます。
ビタミンB1は、疲労を緩和するのに効果的なビタミンで、筋肉や神経の疲れを和らげることができます。また、糖質からのエネルギー生成を助ける役割をします。
ビタミンB1が不足していると、疲れが感じやすくなるので注意しましょう。
また、筋肉痛で筋肉が疲労している場合は、ビタミンB1の豊富な食事を心がけ、筋肉痛の緩和を早めましょう。

筋肉痛に効く栄養素③ビタミンC

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筋肉痛を治す栄養素としてビタミンCが挙げられます。
ビタミンCは、エネルギーをつくるのに役立つ栄養素で、抗酸化作用が強い栄養素なためストレスをうけて、体内でつくられた活性酸素を取り除く効果があります。
また、活性酸素が体内にたまると血液の流れが悪くなり、筋肉痛からの回復が遅くなってしまうので注意しましょう。
ビタミンCが豊富な食事をすることで、血流の流れがよくなり、筋肉痛からの回復を早めることができます。

筋肉痛に効く栄養素④クエン酸

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筋肉痛を治す栄養素としてクエン酸が挙げられます。
クエン酸は乳酸を抑える役割をもっており、乳酸は糖質からエネルギーに変える過程で発生する疲労物質で、過剰にたまると疲労が残ると言われています。
クエン酸が豊富なレモンなど酸っぱいものが苦手な人は、クエン酸が多く含まれた飲み物から摂取することをおすすめします。

筋肉痛に効く栄養素⑤アミノ酸

永田弘樹 on Instagram: “減量末期のサプリメント グリコ アミノパウダー グリコパワープロダクション アミノ酸プロスペック  9種類の必須アミノ酸と7種類の代謝系ビタミンを配合されてます  袋の中に小さなスプーン(2グラム)4杯程で飲んでます  4杯で32kcal タンパク質8g摂取できるので…” (45445)

筋肉痛を治す栄養素としてアミノ酸が挙げられます。
私たちの筋肉はタンパク質からつくられていて、タンパク質を構成するのがアミノ酸の役割です。
アミノ酸には必須アミノ酸と、非必須アミノ酸の2種類があり、必須アミノ酸は体内で作り出すことができないアミノ酸で、非必須アミノ酸は体内でつくりだすことが出来る性質を持ちます。
また、必須アミノ酸には9種類あると言われていて、BCAA(バリン、ロイシン、イソロイシン)の3つが4割を占めています。よくBCAAのサプリメントを目にするのは、それだけ体に必要なアミノ酸だからなのですね。
そのほかのアミノ酸は、メチオニン、トリプトファン、リジン、バリン、ヒスチジン、トレオニン、フェニルアラニンです。
あまり馴染みのないアミノ酸ですが、これら9種類のアミノ酸は体内で作り出せないので、食事から積極的に摂取することがポイントです。

タンパク質が豊富な食べ物・飲み物を紹介!

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タンパク質は筋肉痛からの回復を早め、筋肉の合成に役立つ栄養素ですが、ここからはタンパク質が豊富に含まれた7つの食べ物・飲み物を紹介していきましょう。

・パルメザンチーズ
・納豆
・豆腐
・ビーフジャーキー
・卵
・牛乳
・豆乳


それぞれの栄養素を紹介していきますので、 これからの食事に取り入れてみてください!

タンパク質が豊富な食べ物①パルメザンチーズ

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チーズはタンパク質とカルシウムが豊富な食べ物です。
チーズの種類によって栄養成分が異なりますが、パルメザンチーズなど硬いチーズは、カルシウムやタンパク質が多く含まれています。

【パルメザンチーズに含まれる栄養素(100g)】
・エネルギー:475kcal
・タンパク質:44g
・脂質:30.8g
・炭水化物:1.9g
・ビタミンA:250mg
・ビタミンB2:0.68mg

タンパク質とカルシウムが豊富なチーズですが、食物繊維・鉄分が不足しているので野菜や果物と一緒に食べることをおすすめです。
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タンパク質が豊富な食べ物②納豆

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納豆はタンパク質だけに限らず、5大栄養素が含まれている食べ物で、アミノ酸のスコアも高いです。
また、納豆を食べるとバランスよく栄養がとれるので、大変おすすめです。

【納豆に含まれる栄養素(100g)】
・ビタミンB6:0.2mg
・カリウム:660g
・鉄分:3.3mg
・食物繊維:3g
・カルシウム:90mg
・ビタミンB2:0.25mg
・マグネシウム:45

納豆はお安く手に入れることができるうえに、筋肉痛を治す最高の食べ物なので、ぜひ食事に取り入れてみてください。

タンパク質が豊富な食べ物③豆腐

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筋肉痛を治すタンパク質が豊富な食品として豆腐が挙げられます。
豆腐には100gで4.9gの豊富なタンパク質が含まれていて、アミノ酸のスコアも高い食材です。

【納豆に含まれる栄養素(100g)】
・タンパク質:4.9g
・カルシウム:43g
・マグネシウム:44mg
・鉄分:0.8mg
・カリウム:50mg

豆腐はサッパリとして食べやすいので、季節に左右されずに、美味しく食べられるのでおすすめです。

タンパク質が豊富な食べ物④ビーフジャーキー

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筋肉痛に効くタンパク質が豊富な食べ物として、ビーフジャーキーが挙げられます。

【ビーフジャーキーの栄養素(100g)】
・タンパク質:55g
・鉄分:6.4g
・マグネシウム:54mg
・カルシウム:13mg
・ビタミンC:1mg

ビーフジャーキーは低カロリーで、栄養価が高いと注目されている食品です。また長期間保存できる食べ物なので、まとめ買いをしておく事もできるのでおすすめです。

タンパク質が豊富な食べ物⑤卵

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筋肉痛を治すタンパク質が豊富な食べ物として、卵が挙げられます。
卵は高タンパク質食品ですが、取りすぎると血液中のコレステロールが増えるため、過剰摂取には気を付けましょう。

【卵の栄養素(1個)】
・タンパク質:7.38g
・脂質:5.4g
・リン:94mg
・ビオチン:15ug
・ビタミンB2:0.26mg
・ビタミンD:1.08mg

脂質が多いのでダイエット中の方は特に注意が必要です。しかし、筋肉痛を治すという点では、アミノ酸も豊富に含まれているのでおすすめの食材です。

タンパク質が豊富な飲み物①牛乳

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筋肉痛を治すタンパク質が豊富な飲み物として、牛乳が挙げれます。
牛乳はコップ1杯あたり6.8gのタンパク質を含む飲み物です。1日に必要な量のタンパク質を摂取するのは結構ハードなので、飲み物で摂取するのは効果的です。

【牛乳の栄養素(100g)】
・カロリー:66kcal
・タンパク質:3.3g
・脂質:3.8g
・炭水化物:4.8g
・ビタミンC:1mg
・カルシウム:110mg
・カリウム:150mg
・ビタミン12:0.3ug

タンパク質のほかにもカルシウムやビタミン12を摂取できる飲み物で、アミノ酸スコアも高いです。

タンパク質が豊富な飲み物②豆乳

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筋肉痛を治すタンパク質が豊富な飲み物として、豆乳が挙げられます。豆乳も牛乳と同様にアミノ酸スコアが高い飲み物です。

【豆乳の栄養素(100g)】
・カロリー:45kcal
・タンパク質:3.6g
・脂質:2g
・炭水化物:3.1g
・銅:0.12mg
・モリデブン:54mg
・葉酸:28ug

豆乳は牛乳に比べて、低カロリーで高タンパク質を摂取できる飲み物なので、ダイエット中の方にもおすすめです。

ビタミンB1が豊富な食べ物・飲み物を紹介!

ビタミンB1が豊富な食べ物①豚肉

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筋肉痛を治すビタミンB1が豊富な食べ物として、豚肉が挙げられます。また、ビタミンB1だけでなく、アミノ酸スコアも高い食品として注目されています。タンパク質の合成にかかわる酵素の材料として使われる亜鉛も、豚肉にっは含まれています。

【豚肉の栄養素(100g)】
・カロリー:386kcal
・タンパク質:14.6g
・脂質:34.6g
・炭水化物:0.1g
・ビタミンB1:0.54ug
・ナイアシン:4.58mg
・亜鉛:1.8mg

豚肉の脂質が気になる方は、調理方法を工夫し脂肪を落とすこともできるので、工夫して摂取するようにしましょう。


ビタミンB1が豊富な食べ物②ネギ

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筋肉痛を治すビタミンB1が豊富な食べ物として、ネギが挙げられます。
ネギは昔から万能薬として言われていますが、ネギの栄養素であるアリシンが、新陳代謝を活発にする事から、万能薬と言われています。

【ネギの栄養素(100g)】
・カロリー:34 kcal
・炭水化物:8.3g
・ビタミンK:8ug
・ビタミンB1:0.02
・葉酸:72ug
・カルシウム:36mg

葉酸は細胞分裂を補助してくれる役割があり、筋肉痛による筋線維の損傷の修復の際に必要な、線維細胞をつくるのに葉酸が必要になるのです。この、葉酸が足りていないと不完全な筋線維細胞がつくられ、丈夫な筋肉が合成さないので、意識的に取り入れる事をおすすめします。

ビタミンB1が豊富な食べ物③にんにく

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筋肉痛に効くビタミンB1が豊富な食べ物として、にんにくが挙げられます。
にんにくはビタミンB1だけでなく、ビタミンB6や、モリブデンの栄養が多く含まれている食べ物です。

【ネギの栄養素(100g)】
・カロリー:134 kcal)
・ビタミンB1:0.19mg
・ビタミンB6:1.53mg
・モリブデン:0.9
・カリウム:15ug

モリブデンは必須ミネラルの1つで、体内に9mgあり、酵素の構成成分となり、糖質や脂質の代謝を助ける働きをします。
お肉との相性が抜群なので、ぜひ食事に取り入れて筋肉痛を和らげるようにしましょう。

ビタミンB1が豊富な食べ物④レバー

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筋肉痛に効くビタミンB1が豊富な食べ物として、レバーが挙げられます。
レバーは、ビタミンやミネラルを豊富に含む食べ物で、ビタミンB6以外にも、ビタミンA、ビタミンB2、葉酸などが豊富に含まれています。

【牛レバーの栄養素(100g)】
・カロリー:132kcal
・タンパク質:19.6g
・脂質:3.7g
・ビタミンA:1100ug
・ビタミンB1:0.22mg
・ビタミンB12:52.8ug
・葉酸:1000ug
・銅:5.3mg
・セレン:50ug
・モリブデン:94ug

レバーが苦手な人も多いと思いますが、疲労を回復させるのに効果的な食べ物なので、定期的に取り入れる事をおすすめします。

ビタミンB1が豊富な飲み物①抹茶

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筋肉痛に効くビタミンB1が豊富な飲み物として、抹茶が挙げられます。
抹茶はビタミンB1のほかに、ビタミンKや葉酸を豊富に摂取できる飲み物なのでおすすめです。

【抹茶の栄養素(大さじ1)】
・カロリー:19kcal
・タンパク質:1.84g
・ビタミンK:174ug
・ビタミンB1:0.04mg
・葉酸:72ug
・鉄:1.02mg

中でもビタミンKは、血液凝固に関係しており、ビタミンKが不足していると、血がとまりにくくなってしまいます。また、骨を作りタンパク質を活性化させるの栄養素なので、丈夫な骨づくりにも効果的です。

ビタミンCが豊富な食べ物・飲み物を紹介!

ビタミンCが豊富な食べ物①赤ピーマン

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筋肉痛に効くビタミンCが豊富な食べ物として赤ピーマンが挙げられます。
赤ピーマンはビタミンCだけでなく、ビタミンEが豊富な食べ物です。

【赤ピーマンの栄養素(100g)】
・カロリー:8kcal
・ビタミンE:1.12mg
・ビタミンC:44.2mg
・ビタミンB6:0.1mg
・葉酸:17.7ug
・カリウム:54.6mg

ビタミンEは毛細血管を拡張し、血液の流れをよくする働きをしてくれます。そのため筋肉痛を和らげるのに効果的な食べ物なので、日々の食事に取り入れてみてください。

ビタミンCが豊富な食べ物②ブロッコリー

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筋肉痛に効くビタミンCが豊富な食べ物として、ブロッコリーが挙げられます。
ブロッコリーは、ビタミンCのほかにビタミンKが豊富な食べ物です。

【ブロッコリーの栄養素(100g)】
・カロリー:41kcal
・タンパク質:5.38g
・脂質:0.63g
・炭水化物:6.5g
・ビタミンE:3mg
・ビタミンK:200ug
・ビタミンC:150mg
・ビタミンB2:0.25mg
・葉酸:265ug
・モリブデン:15ug

このように色々なビタミンが豊富なので、筋肉痛を治すのに最適な野菜なので、積極的に摂取するように心がけmしょう。

ビタミンCが豊富な食べ物③アセロラ

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筋肉痛に効くビタミンCが豊富な食べ物として、アセロラが挙げられます。
アセロラはビタミンCのほかに、銅が豊富な食べ物です。銅は赤血球の形成を助ける役割をする重要な栄養素です。

【アセロラの栄養素(10個)】
・カロリー:19kcal
・炭水化物:4.77g
・ビタミンC:901mg
・ビタミンA:16.4ug
・葉酸:23.8ug
・銅:0.16mg

そのままアセロラを食べるのがベストですが、アセロラジュースでも100mlで120mgのビタミンCが摂取できるので、日々の生活の中で意識をしてみてください。

ビタミンCが豊富な飲み物①オレンジジュース

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筋肉痛に効くビタミンCが豊富な飲み物として、オレンジジュースが挙げられます。
オレンジジュースは、ビタミンCのほかにもビタミンB1が豊富です。ビタミンB1が不足するとグリコーゲンが、不完全燃焼な状態になり、疲労物質である乳酸がたまりやすくなります。

【オレンジジュースの栄養素(500ml)】
・カロリー:214kcal
・炭水化物:55.33g
・ビタミンC:151.38mg
・ビタミンA:182.7μg
・ビタミンB1:0.31mg
・カリウム:678.6mg
・マグネシウム:41.76mg

ビタミンB1は筋肉痛の緩和に役立つため、ビタミンCを同時に摂取できるオレンジジュースをおすすめします。

ビタミンCが豊富な飲み物②トマトジュース

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筋肉痛に効くビタミンCが豊富な飲み物として、トマトジュースが挙げられます。
トマトジュースはビタミンCのほかに、ミネラルが豊富な飲み物です。ミネラルは細胞機能を維持する役割を果たしている、重要な栄養素ですがトマトジュースが苦手な人は多いですよね。トマトジュースは飲めないけど、トマトは食べられるとい人は生のトマトを食べて豊富な栄養を摂取しましょう!

【オレンジジュースの栄養素(100ml)】
・カロリー:18kcal
・ナトリウム:236.9mg
・カリウム:267.8mg
・ビタミンC:6.18mg
・マグネシウム:9.27mg

トマトが筋肉痛を治すのは意外ですが、豊富なミネラルを摂取できるので取り入れてみて下さい。

クエン酸が豊富な食べ物・飲み物を紹介!

クエン酸が豊富な食べ物①レモン

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筋肉痛に効くクエン酸が豊富な食べ物として、レモンが挙げられます。レモンは別名クエンと言われるほど、クエン酸が豊富なのです。

【オレンジジュースの栄養素(1個)】
・カロリー:12kcal
・炭水化物:3.8g
・ビタミンC:22.5mg
・葉酸:8.55ug
・カリウム:45mg
・ビタミンB1:0.02mg
・ビタミンB6:0.02mg

このように、レモンはクエン酸のほかにビタミンCや、葉酸が大変豊富なの筋肉痛からの回復には、おすすめです。

クエン酸が豊富な食べ物②梅干し

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筋肉痛に効くクエン酸が豊富な食べ物として、梅干しが挙げられます。

【梅干しの栄養素(1個)】
・カロリー:10kcal
・ビタミンE:0.02mg
・パントテン酸:0.07mg
・カリウム:13mg

梅干しはクエン酸のほかに、ビタミンEやカリウムが豊富な食べ物で、カリウムは筋肉機能の調整をする大切な栄養素と言われています。

クエン酸が豊富な飲み物①黒酢

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筋肉痛に効くクエン酸が豊富な飲み物として黒酢が挙げられます。
黒酢はクエン酸のほかに、アミノ酸、ビタミン2、ビタミン6、ビタミン12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、カリウム、マグネシウム、鉄分、リンなど日常では摂取しづらい栄養素が豊富な飲み物です。
黒酢をそのまま飲むのは難しいので、味が調整された黒酢を飲むことをおすすめします。
黒酢は普段手にとることが少ない飲み物だと思いますが、筋肉痛を和らげることができるので、これをきっかけに意識してみてください。

クエン酸が豊富な飲み物②果汁100%グレープフルーツジュース

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筋肉痛に効くクエン酸が豊富な飲み物として、グレープフルーツジュースが挙げられます。
グレープフルーツジュースはクエン酸のほかに、ビタミンCやカリウムが豊富な飲み物です。

【グレープフルーツジュースの栄養素(100ml))】
・カロリー:40kcal
・炭水化物:10.3g
・ビタミンE:0.2mg
・ビタミンB1:0.04mg
・ビタミンC:38mg
・カリウム:180mg

グレープフルーツジュースは、一部の薬の効果を高めると言われているので、薬を服用している方は注意が必要です。
100%のグレープフルーツジュースを飲んで、筋肉痛を和らげましょう。

必要な栄養素をとって筋肉痛からの回復を早める!!

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筋肉痛を緩和する食べ物や飲み物として、以下の栄養素を含む食べ物や飲み物を紹介してきました。
タンパク質、ビタミンB1、ビタミンC、クエン酸は、それぞれ働きが異なりますが、筋肉痛を和らげる点は全て同じです。
これを参考に、辛い筋肉痛から早く回復できるように、日々の食事に積極的に取り入れてみてください。

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