2018年9月21日 更新

筋トレのメリット12選!身体を鍛える続ける意味と効果とは?

皆様は、筋トレを行うことのメリットを知っていますか?正しい方法でトレーニングを継続することで、アスリートの方だけでなく一般生活でもさまざまな恩恵があります。今回は、筋トレのメリットや効果的に行うポイントを解説し、自宅でも行える自重トレーニングをご紹介します。

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筋トレとは、乱暴な言い方をすれば筋繊維を自ら破壊する行為です。破壊された筋肉は修復される際、以前より強くなります。この修復期間のことを超回復と呼びます。ここで気をつけたいのが、筋肉が治る前にさらに負荷を与えると小さく弱くなってしまうことです。

このことから、筋トレは毎日行っても逆効果であり、超回復の期間を意識することによりトレーニング効率に大きな差が出ると言えます。

超回復の期間は筋肉の部位や食生活などによって差がありますが、おおむね48~72時間程度であり、腹筋群だけはやや回復が早く、24時間で回復します。

つまり、きちんと負荷をかけているなら2~3日に1回程度で良いことになります。

ポイント②限界を超えた負荷をかけない

先ほども触れましたが、筋トレとは超回復を利用して筋肥大させることに意味があります。筋肉量には個人差があり、今の自分の筋量を少しずつ多くしていくことが効果的なトレーニングになります。

効率を求めて限界を超えた高負荷のトレーニングを一気に行うと腱を痛め怪我の原因になり、大きな苦痛を伴うので継続するモチベーションも下がってしまうでしょう。

理想は自分の限界重量の70%ほどの負荷を5~10回程度与え、30秒から1分レストを挟んで3セット程度、余裕があればオールアウトするまで続けることです。

この際、どの部分に負荷を与えているのかを細かく意識すると、より効果的な筋トレが可能です。

ポイント③有酸素運動との違いを理解する

無酸素運動とは瞬間的に強い負荷を筋肉に与え、筋肥大させることが主な目的になります。一方で有酸素運動は継続的にやや弱い負荷を与え続けることで脂肪を燃焼させることが主なメリットでしょう。

ランニングを例にした場合、20分を越えた辺りから脂肪燃焼が始まります。同時に脚部や臀部を中心に筋肉に負荷もかかりますが、単純に筋肥大を目的とした場合、スクワットの方が効果的と言えます。逆にダイエットが目的であれば、弱い負荷で筋トレを続けるより有酸素運動の方が効率的です。

有酸素と無酸素運動は相互補完の要素がありどちらも行うのが理想的ですが、それぞれの特徴を理解しておくとより効果的なトレーニングできます。

ポイント④サプリメントの効果を理解する

筋トレの際、メニューと同じくらい重要なのが栄養補給です。特に筋肉を作るのに欠かせないアミノ酸は、食事以外にサプリメントからも摂取したほうがより効率的です。

アミノ酸の集合体であるたんぱく質は、しっかりトレーニングする場合体重×2g程度取るのが良いとされており、仮に60kgの人が120gのたんぱく質を摂取しようとした場合、卵15~20個程度が必要であり、カロリーオーバーになりがちなためです。

筋トレに有効なサプリとして有名なのがプロテインです。プロテインにはホエイ、ガゼイン、ソイなどがあり、特にホエイプロテインは吸収が非常に早いのが特徴で、筋トレ後30分以内に摂取するとより効果が高まります。

筋トレのメリットと効果を理解してより良い生活を!

Abs Arms Biceps · Free photo on Pixabay (55633)

筋トレをおこなうことで運動能力が上がるだけではなく、健康状態や精神面にもよい影響を与えるのがメリットです。
大切なことは決して辛い思いをして強度の高いトレーニングを行うことではなく、自分に合わせた適切な負荷のトレーニングを無理のない範囲で少しづつ継続することです。身体を鍛えて心身ともに健康的に過ごしましょう!
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