クランチ腹筋のやり方とは？初めて鍛える初心者が知りたい効果的な方法

６つに割れて筋肉バキバキのお腹は誰が見ても格好良く、憧れの存在です。そんな腹筋を目指して筋トレを始めようと思ったら、具体的にどんなトレーニングをするべきでしょうか。

トレーニングに慣れていない方は気軽にチャレンジすることができ、なおかつしっかりお腹を鍛えられるトレーニングがおすすめです。クランチ腹筋はそんな初心者の方の願いにぴったりな腹筋トレーニングです。

腹筋とは4つの筋肉が集まってできている筋肉群です。腹筋を構成する筋肉にはそれぞれ役割や特徴があり、それぞれを理解することが効果的に腹筋を鍛えるのに重要な知識となります。

クランチを含む腹筋のトレーニングは、種類によって鍛えられる筋肉が違います。そのため行うトレーニングがどの筋肉に効いているかを理解することはとても大切です。

初心者の方はクランチを行う前に、腹筋の構成や、クランチがどの筋肉に効くのかしっかり理解していきましょう。

腹直筋は一般的に腹筋と言われている部位で、お腹の前面を縦に覆う筋肉です。シックスパックに関係している部位で、主に体を丸める動作や、あおむけの状態から起き上がるときに使われています。

腹筋を構成する他の筋肉より圧倒的に長さがあるため２つに分けられることもしばしばあります。
・腹直筋上部
・腹直筋下部

シックスパックを作るには腹直筋の上部と下部をしっかり鍛えることが大切です。腹直筋をしっかり鍛えることによりたくましいシックスパックを手に入れられることはもちろん、姿勢を安定させるのにも重要な役割を持っている筋肉なので、姿勢の向上やポッコリおなかの防止や改善というメリットもあります。

腹横筋は腹筋群の中でも最深部に位置する筋肉です。インナーマッスルと呼ばれる体幹を支える筋肉の1つであり、呼吸や腹圧を調整する働きがあります。

一番深くにある筋肉のため意識するのは難しい筋肉ですが、しっかりと鍛えられるとトレーニングフォームの安定や基礎代謝の向上などのメリットがあります。身体内部の大切な筋肉なので、臓器位置の安定や便秘解消などの効果も期待できます。

腹斜筋は先述した腹直筋・腹横筋と共に、腹筋を形成している筋肉で、お腹の横にあたる筋肉を指します。
腹斜筋はさらに2種類に分けられ、外腹斜筋・内腹斜筋の二つの筋肉でお腹の壁を作っています。

外腹斜筋は、お腹の外側についている側腹筋の一つです。主に身体を丸める・ねじるなどの動作の時に使われる筋肉です。

インナーマッスルの1つであるため、内腹斜筋と共に鍛えることで基礎代謝をあげる効果も期待でき、脇腹についている筋肉のため、鍛えることでウエストのくびれを作り出すことも出来ます。

外腹斜筋よりも内層にあり、腹壁と呼ばれる筋肉のコルセットを形成している重要な部位です。身体を前に倒す、横に曲げる、ねじるといった動作の時に使われます。

特に身体をねじる動作では主に動く筋肉であり、、内腹斜筋なしでは上半身をひねることは出来ないと言っても過言ではありません。鍛えることでくびれを作り、バランスがよく締まった身体を作り出すことが可能です。

クランチ腹筋は数ある腹筋トレーニングの中でも、特に腹直筋を効果的に鍛えることが出来るトレーニングです。腹直筋を鍛えると、ぽっこりお腹の解消や姿勢改善、そしてシックスパックの獲得に繋がっていきます。

腹直筋は何もしていなくても割れている筋肉なので、腹部周辺の脂肪を落とせば自然と割れた腹筋が手に入ります。しかし、人が見て「格好いい」と思うような、ほどよく隆起した腹筋は、しっかりと腹直筋を鍛えなければ手に入れることは出来ません。

理想的な腹筋を手に入れるために。クランチ腹筋はとてもメリットのあるトレーニングです。

クランチ腹筋は自分の体重だけで鍛えることが出来る自重トレーニングの一種なので、３つの大きなメリットがあります。

①ジムに行く必要が無い
②特別な機材が要らない
③思い立ったらすぐに行うことが出来る

そのため、初心者の方でも家や自宅などで気軽に行うことが出来ます。さらに上体起こしやシットアップと呼ばれる一般的な腹筋トレーニングと比較すると、クランチの方が２つのメリットがあります。

・簡単な動きで腹直筋上部をピンポイントで鍛えることが出来る
・股関節を使わないので余計な動きをせずケガのリスクが少ない

まずは、基本のクランチ腹筋であるノーマルクランチの動きをマスターし、トレー二ングを効果的にするために理解したい方法を確認しましょう。

トレーニングで大切なのは、動き方をきちんと理解し、正しいフォームで行うことです。正しいフォームできちんと行う事こそが、もっとも効果的に筋肉を鍛えることになるからです。また、間違ったフォームでは効果が出ないばかりか、思わぬケガの元にもなります。

クランチも含め、トレーニングを行う際は呼吸法が重要な役割を担います。呼吸によって筋肉の収縮が変わるので、呼吸法次第、トレーニング効果も大幅に変動します。

しかし、呼吸法と言っても難しいものではありません。クランチ腹筋の際の呼吸は“身体を起こすときに息を吐き、戻すときに息を吸う”だけです。簡単なことですがトレーニング効果を左右する大切な要素なので、慣れるまで1回1回きちんと意識して行いましょう。

また、初心者の方は身体を起こす際に息を止めがちです。「意識してもつい息を止めてしまう。」という方はお腹に手を当てて呼吸を試してみましょう。呼吸が出来ていれば腹筋が固くなっているので、意識しやすくなります。

トレーニングの基本原則の中に「意識性の原則」というものがあります。これは“トレーニングを行うときの筋肉への意識の持ち方で効果が変わる”というものです。

クランチ腹筋の場合、主に使用しているのは腹直筋上部です。しかし、トレーニングに慣れていない方は頭で腹直筋上部と考えてもどこだか分かりづらいでしょう。

そこで、分かりやすく腹直筋上部を意識させるにはクランチ中におへそより上の腹筋を触るのが効果的です。
先述した呼吸法を確認するのと同時に腹直筋も意識させると一石二鳥です、

筋トレ中はなるべくゆっくり動き、筋肉に力を入れた状態をなるべく長く続けるようにします。ゆっくりな動きがトレーニングの効果を上げる理由は以下の2点です。

1つ目の理由は、ゆっくりな動きでは反動を使って身体を動かすことが出来ません。反動や慣性を使ってしまうと、筋肉を使わずに動作を行えるので、トレーニング効果はほぼ無くなります。反動などを使わせないことにより、トレーニングを効果的に行えるように出来ます。

２つ目の理由は、ゆっくり動作を行って筋肉が緊張した状態を続けると、筋肉は血流が制限され低酸素状態になります。この酸素が足りないという情報が脳に伝わると、脳はフォローのため成長ホルモンの量を増やします。成長ホルモンは筋肉を発達させる効果があるので、結果トレーニング効果が高まるのです。

その効果は「スロートレーニング」という敢えて動作をゆっくり行うトレーニングでも実証されています。

クランチ腹筋で主に鍛えることが出来る腹直筋は、主に上半身を丸める動作をすることで鍛えられます。だからこそ、上半身を起き上がらせてお腹を丸めるクランチで効果的にトレーニングすることができます。

クランチ中に簡単にお腹を丸めるには、自分のおへそを覗き込むのがおすすめです。おへそをのぞき込むと自然と首から背中までしっかり丸めることが出来るからです。のぞき込む際にはお腹から息を吐くことも忘れないようにしましょう。

ノーマルクランチに慣れてきたら、様々なバリエーションのクランチ腹筋にチャレンジしましょう。

筋トレに慣れてくると、今まで通りの負荷や動きではあまり刺激を与えることが出来ません。そんな時こそ、ノーマルクランチを少しアレンジした動きで行う新たなトレーニングを取り入れましょう。腹筋に新たな刺激を与えられる上に、筋トレにも新鮮さが加わって飽きることなく続けることができます。

バイシクルクランチは、腹斜筋と腹直筋下部を強く刺激できる筋トレです。ノーマルクランチにはないねじりの動きが入っているため、負荷が大きく上がります。さらに有酸素運動の要素も含まれているので、ダイエットにもおすすめなトレーニングです。

サイドクランチはその名の通り、横向きで行う腹筋運動です。そのため、ダイレクトに脇腹にある腹斜筋を鍛えることが出来ます。

脇腹を鍛えると横からも締まったお腹になり、バランスの良いシックスパックを作ることが期待できます。

リバースクランチは、縦に長い腹直筋の中でも特に下部が鍛えられます。ぽっこり下腹が気になる人は是非取り入れたい筋トレです。ただし、このトレーニングは反動を使いやすいのでゆっくりと筋肉を意識しながら行うようにしましょう。

クランチ腹筋は、動きも難しくなく、初めての方でもチャレンジしやすい負荷の筋トレです。効果的なやり方をしっかり理解し実践すれば、必ず格好いいシックスパックが手に入ります。

もちろん、筋肉は一朝一夕で手に入るものではありません。何よりも大切なのは続けることです。正しいフォームでクランチ腹筋を続け、是非素敵な腹筋を獲得しましょう。