2019年5月12日 更新

クランチ腹筋のやり方とは?初めて鍛える初心者が知りたい効果的な方法

トレーニング初心者の方でも縦に割れた腹筋を手に入れたいと思ったら、クランチ腹筋がおすすめです。着実に結果を出すために、クランチ腹筋のトレーニング効果を上げる4つのやり方に注目しながら、クランチ腹筋について学んでいきましょう。

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①床に仰向けになります。

②膝が90度になるように曲げて脚を上げ、その状態をキープしながら椅子や台などに足をのせます。

③そのまま息を吐きながらお臍を見るように、腰が上がらない程度まで上体を起こしていきます。

④上体を起こしたら、肩甲骨が付かない程度のところまでゆっくり息を吸いながら身体を倒していきます。

⑤これを繰り返します。最初は1セット10回以上を行い、最終的には1セット20回を3セット行えるようにしましょう。

クランチ腹筋の効果的な4つのやり方

①呼吸法を身につける

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クランチも含め、トレーニングを行う際は呼吸法が重要な役割を担います。呼吸によって筋肉の収縮が変わるので、呼吸法次第、トレーニング効果も大幅に変動します。

しかし、呼吸法と言っても難しいものではありません。クランチ腹筋の際の呼吸は“身体を起こすときに息を吐き、戻すときに息を吸う”だけです。簡単なことですがトレーニング効果を左右する大切な要素なので、慣れるまで1回1回きちんと意識して行いましょう。

また、初心者の方は身体を起こす際に息を止めがちです。「意識してもつい息を止めてしまう。」という方はお腹に手を当てて呼吸を試してみましょう。呼吸が出来ていれば腹筋が固くなっているので、意識しやすくなります。

②ターゲットを意識する

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トレーニングの基本原則の中に「意識性の原則」というものがあります。これはトレーニングを行うときの筋肉への意識の持ち方で効果が変わる”というものです。

クランチ腹筋の場合、主に使用しているのは腹直筋上部です。しかし、トレーニングに慣れていない方は頭で腹直筋上部と考えてもどこだか分かりづらいでしょう。

そこで、分かりやすく腹直筋上部を意識させるにはクランチ中におへそより上の腹筋を触るのが効果的です。
先述した呼吸法を確認するのと同時に腹直筋も意識させると一石二鳥です、

③身体をゆっくり動かす

クランチ/腹筋を鍛える/スロトレ実践講座

筋トレ中はなるべくゆっくり動き、筋肉に力を入れた状態をなるべく長く続けるようにします。ゆっくりな動きがトレーニングの効果を上げる理由は以下の2点です。

1つ目の理由は、ゆっくりな動きでは反動を使って身体を動かすことが出来ません。反動や慣性を使ってしまうと、筋肉を使わずに動作を行えるので、トレーニング効果はほぼ無くなります。反動などを使わせないことにより、トレーニングを効果的に行えるように出来ます。

2つ目の理由は、ゆっくり動作を行って筋肉が緊張した状態を続けると、筋肉は血流が制限され低酸素状態になります。この酸素が足りないという情報が脳に伝わると、脳はフォローのため成長ホルモンの量を増やします。成長ホルモンは筋肉を発達させる効果があるので、結果トレーニング効果が高まるのです。

その効果は「スロートレーニング」という敢えて動作をゆっくり行うトレーニングでも実証されています。

④おへそをしっかり覗く

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クランチ腹筋で主に鍛えることが出来る腹直筋は、主に上半身を丸める動作をすることで鍛えられます。だからこそ、上半身を起き上がらせてお腹を丸めるクランチで効果的にトレーニングすることができます。

クランチ中に簡単にお腹を丸めるには、自分のおへそを覗き込むのがおすすめです。おへそをのぞき込むと自然と首から背中までしっかり丸めることが出来るからです。のぞき込む際にはお腹から息を吐くことも忘れないようにしましょう。

クランチ腹筋のバリエーション

ノーマルクランチに慣れてきたら、様々なバリエーションのクランチ腹筋にチャレンジしましょう。

筋トレに慣れてくると、今まで通りの負荷や動きではあまり刺激を与えることが出来ません。そんな時こそ、ノーマルクランチを少しアレンジした動きで行う新たなトレーニングを取り入れましょう。腹筋に新たな刺激を与えられる上に、筋トレにも新鮮さが加わって飽きることなく続けることができます。

➀バイシクルクランチのやり方

バイシクルクランチは、腹斜筋と腹直筋下部を強く刺激できる筋トレです。ノーマルクランチにはないねじりの動きが入っているため、負荷が大きく上がります。さらに有酸素運動の要素も含まれているので、ダイエットにもおすすめなトレーニングです。

【1分で分かる筋トレメニュー】バイシクルクランチで腹斜筋を鍛えよう | Smartlog

①床に仰向けになります。

②膝を引き寄せるように上げて、ふくらはぎ部分が地面と平行になるようにします。

③両手を頭の後ろに持って行き、肩甲骨を軽く浮かせます。

④片足をまっすぐ伸ばしていき、逆の足は胸に引きつけるように動かします。

⑤④と同時に上半身をひねり、まっすぐに伸ばした側の上半身を逆の足側に寄せていきます。(この時、腹斜筋が刺激されているか、脇腹を触って確認してみましょう。)

⑥伸ばした足と引き寄せた足を元の位置に戻していきます。

⑦逆の足を伸ばして、同じ動作を繰り返します。

⑧左右合わせて20回を1セットとし、2~3セット繰り返します。

②サイドクランチのやり方

サイドクランチはその名の通り、横向きで行う腹筋運動です。そのため、ダイレクトに脇腹にある腹斜筋を鍛えることが出来ます。

脇腹を鍛えると横からも締まったお腹になり、バランスの良いシックスパックを作ることが期待できます。

サイドクランチ - SIDE CRUNCH

①横向きの体勢で床に寝て、倒れないよう膝は軽く曲げておきます。

②上の手は耳の後ろ辺りに添えて、下の手は床に置き身体を支えます。

③脇腹の筋肉を収縮するような意識で、上半身を起こしていきます。

④ゆっくりと、戻して10~20回繰り返していきます。

⑤反対も同じ数だけ繰り返します。これを1セットとし、2~3セット繰り返します。
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