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腕立て伏せを効果的に効率よく鍛える10のコツとは?【筋トレガイド】

腕立て伏せを効果的に効率よく鍛える10のコツとは?【筋トレガイド】

腕立て伏せを効果的に行って、効率よく筋肉を鍛えていくためのコツとして、普段あまり意識しないと思われる腕立て伏せの正しいフォームから、床につく手の角度等の細かいものまで様々なコツを紹介しています。また鍛えていく筋肉の部位ごとにおすすめの種目も紹介しています。

2021.12.16 ボディメイク

腕立て伏せを効果的に鍛えるコツ①

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腕立て伏せの基本

腕立て伏せは誰でも行うことのできる一般的な筋トレ種目の1つです。その腕立て伏せの基本的なやり方は、下記の通りとなります。
 1.四つん這いの状態になり、床につけている両手は肩幅より広い幅にする。
 2.膝を浮かして両手と両足で支えた状態から、肘を曲げて体を深く沈める。
 3.深く沈めた後、肘を伸ばして体を上げて元の位置に戻す。
この1~3のサイクルを繰り返します。
腕立てでは上半身の押す力を強化し、そのトレーニングのメインターゲットとなる筋力は大胸筋です。また、腕立てではトレーニング中は身体を真っ直ぐに維持することが正しいフォームとなります。この正しいフォームを維持することから、体幹トレーニングとしての効果も期待できます。

腕立て伏せの正しいフォーム

胸筋を腕立てで筋トレする方法!正しいフォームと自宅自重トレ!

腕立て伏せの正しいフォームですが、まずは始める際に手と足で身体を支えた時の正しいフォームが下記になります。
・腕は肩から手首まで真っ直ぐ伸ばす。
・肩幅の1.2倍程度まで手幅を広げる。
・肘は身体の横45°程度に保つようにし、広げすぎない。
・全身を真っ直ぐにし、足の踵から肩までが一直線になるようにする。


腕立て中はこの全身を一直線にしたフォームを維持するようにし、上体が曲がってしまったりお尻が落ちてしまったりすることのないように注意しましょう。2つの点を意識しながら筋トレしましょう。

・肩甲骨を寄せる。
・身体を降ろすときに息を吸い、息を吐きながら身体を持ち上げる。

腕立て伏せを効果的に鍛えるコツ②

鍛えたい筋肉を意識する

腕立てでは、大胸筋・腹筋・上腕三頭筋・広背筋などの筋肉を鍛えていくことができます。ただし、ただ漫然と行っているだけでは、これらの筋肉が成長することはありません。自分の鍛えたい筋肉、例えば大胸筋と腹筋を鍛えたいとしたら、腕立て伏せを行っている最中に大胸筋にしっかりと刺激が加わっていることと腹筋はきちんと収縮されていることを意識して筋トレすることが重要です。

ボディビルの選手が鏡を見ながら筋トレする姿を見たことがある方は多いでしょう。ボディビルの選手は鏡を見て鍛える筋肉を意識することで、筋肉への刺激が促進されることを知っているのです。
腕立てにおいて胸筋や腹筋といったような筋肉が使用されているのは、真っ直ぐした姿勢をキープしている時です。したがって、腕立て行っている際は、特にこの真っ直ぐとした姿勢をキープしている時に鍛えたい筋肉をより意識するようにしましょう。

特に大胸筋の収縮を意識する

【筋トレ】大胸筋にかなり効く腕立て伏せ、普段やってるのはコレです!

腕立て伏せで鍛えていくことができるメインターゲットの筋肉は、大胸筋となっています。そのため、腕立てによって鍛えていくことができる筋肉の中では、特に大胸筋の収縮について意識することが重要です。

大胸筋の収縮は、腕立てにおいて身体を一番下まで下ろした時と、身体を持ち上げる時に意識するようにしましょう。逆に、この2つの動作時に大胸筋の収縮を感じることができないときは、自身の腕立てのフォームに何かしらの問題がある可能性が考えられますので、フォームの修正を検討しましょう。

また、この2つの動作時に大胸筋の収縮を感じることができる時は、トレーニング負荷の調整が可能ですので、自分の鍛えたい筋肉の目標に合わせた回数・頻度等の筋トレメニューを設定するようにしましょう。

腕立て伏せを効果的に鍛えるコツ③

体を深く下げる

桝谷豪一 on Instagram: “マシンを使うのもいいけど、特に女性なら自重トレーニングでも十分鍛えられます。 . 利点を言うなら、カラダの使い方や動かし方、体幹トレーニングとしての動きも同時にできるので、覚えて帰るにはもってこいです。 . 片手腕立て伏せもお腹、結構使いますよ。 . #腕立て伏せ…” (57690)

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腕立て伏せを効果的・効率的に鍛えていくためには、身体をできる限り深く下げるということが良いといわれています。腕立ての筋トレのメインターゲットとなる筋肉は大胸筋ですが、腕立てを行う際に身体が床につくギリギリのところまで上体を深く下げていくと、胸部を強くストレッチすることになります。この時に体重がかかることで、胸部のターゲットの筋力へ加わる負荷をより大きくすることができるのです。

特に、腕立てにおいて身体を深く下げた状態から身体を頂点まで上げる際の中間地点ぐらいまでは、大胸筋の筋力が主となって力を強く発揮します。したがって、腕立てによる筋力アップ効果をより大きくするためには、身体をより深く下げて身体を上げる中間地点までの可動域をより増やすということが重要です。

腕立て伏せを効果的に鍛えるコツ④

両足の幅を意識する

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腕立てのやり方において、両足の幅というものを意識することはあまり無いと思いますが、両足の幅を狭くしてお互いにくっつける様にすると脚が引き締まるとされています。脚が引き締まると、自然とお尻までも引き締まっていくようになります。腕立てでは、その最中においては足の踵から肩までの身体を真っ直ぐにしてキープすることがトレーニング中の正しいフォームとして重要です。お尻が引き締まると、腕立て時のお尻の位置が自然と正しくなるので、身体を真っ直ぐにキープしやすくなるのです。

したがって、腕立てを行う際には両足をピッタリとくっつけるようにし、左右の踵を押し合うように力を入れていきましょう。そして、筋トレ中には下半身全体が引き締まっているのを感じるようにするのがポイントです。

腕立て伏せを効果的に鍛えるコツ⑤

頭の位置を確認する

Kiyoshi on Instagram: “#みんなで筋肉体操 #腕立て伏せかみさん、1回で挫折。僕、30秒間早くやるののスタート後5秒くらいでで挫折。” (57689)

腕立てではその最中において、足の踵から肩までの身体を真っ直ぐにした姿勢をキープすることがトレーニング中の正しいフォームです。そのため、頭の位置も真っ直ぐになっていないとその腕立ての効果が最大限にはなることはありません。そのため、腕立てを行う際は頭の位置についても確認し、その最中に真っ直ぐではなくなるような場合には、フォームを修正するようにしましょう。

頭の位置を真っ直ぐにすると、腕立てにおける可動域が狭くなったり、本来であればかかるはずの負荷が小さくなるといった不具合が発生する可能性が低くなります。また、頭の位置が真っ直ぐになることによって、身体全体も真っ直ぐに維持できるという効果も期待できますので、腕立ての効果をより向上させることができます。

腕立て伏せを効果的に鍛えるコツ⑥

肩甲骨を寄せたままにしない

肩甲骨の動きを変える腕立て伏せ

ベンチプレスという腕立てと同様に胸筋の筋力強化に有効な筋トレ種目がありますが、このベンチプレスではトレーニング中は常に肩甲骨を寄せておくというのがやり方になっています。しかし、逆に肩甲骨を寄せたままにしないということが、腕立ての効果を最大限に高めるためのやり方になります。

腕立て伏せを行う際には、身体を持ち上げる動作中には肩甲骨を外に開いていき、身体を下げていく動作中には肩甲骨を内に寄せていくようにして、トレーニング中は肩甲骨も一緒に動かすようにします。肩甲骨を寄せ胸を張ると、大胸筋のストレッチは最大化されます。これにより腕立てによる効果は最大化しますので、トレーニング中の各動作の中で肩甲骨も自然に動くようにしておくことが、腕立て伏せの効果を高めるためには必要なのです。

腕立て伏せを効果的に鍛えるコツ⑦

手の角度を変える

情熱減量男 on Instagram: “アイアム筋トレ初心者 バスケインターハイ男子決勝の録画を見ながらプッシュアップ! 若者のがんばる姿に触発されていつもよりがんばれます! #どうやって撮った #バスケインターハイ #筋トレ初心者 #ダイエット中  #プッシュアップ #腕立て伏せ #宅トレ #自宅トレーニング…” (57686)

腕立てを行う際、床につけている両手は特に気にすることも無く、何となく指を伸ばした状態で手の平を床につけていることが多いでしょう。しかし、この手の角度を変え、手を床を握るような感覚でつくということがその効果を向上させるやり方です。

具体的には、始める際についた両手を真っ直ぐ前に向けるのではなく、内側に15~30°ぐらい傾けます。その際に手の各指を適度に広げておき、トレーニング中には床を握るような感覚で力を出します。これにより、腕の力が肩にかけてより伝わりやすくなり、上半身に更なる安定感が生まれます。ターゲットとなる筋肉に高い負荷がかけられるようになり、その効果が向上します。

腕立て伏せを効果的に鍛えるコツ⑧

ゆっくりと行う

【筋トレ】ゆっくり腕立て伏せで大胸筋を鍛えよう!

腕立ては、正しいフォームで行わないと最大限の効果が期待できなくなります。そのため、腕立てを行う際に回数を多く行ってトレーニングのスピードを意識してしまうと、フォームが崩れてしまって効果が薄れてしまいます。したがって、腕立てを行う際は1回にゆっくりと時間をかけるようにし、スピードは意識しないようにしましょう。また、腕立てを行う際、反動(ティーチング)を利用して行わないようにしましょう。

腕立てを行うスピードの目安として、1回に5秒ほどの時間をかけるのが理想とされています。回数を意識することなく、ゆっくりと腕立てを行うことによって、ターゲットとなる筋力にしっかりと負荷がかかっていることを感じながら筋トレするようにしましょう。

各動作によって速度を変える

腕立て伏せを行うという腕立て伏せを効果的に鍛えるコツの応用編として、腕立ての各動作ごとにその速度を変えることも効果的に鍛えるコツの1つです。同じ腕立てでも毎回同じテンポで行うのではなく、動作速度を変えて行ってみると、いつもと違った刺激を筋肉へ加えることにもなって効果的です。

各動作ごとに速度を変える他の例としては、身体を持ち上げる動作だけを可能な限り素早く行ったり、身体を下げる途中で一度静止するなどの例があります。この他、素早く動作する速度を変えてみたり、静止する時間を長くしてみたりすることもできます。自分がターゲットとして鍛えたい筋肉に刺激を与えるように、腕立て伏せの各動作の動作速度や静止時間を変化させてみましょう。

腕立て伏せを効果的に鍛えるコツ⑨

体幹の筋肉を引き締めておく

腕立て伏せは、姿勢を維持させるための姿勢支持力も鍛えられる体幹トレーニングでもあります。また、腕立て伏せはそのトレーニング中において、足の踵から肩までの身体を真っ直ぐにした姿勢で行うことが重要なため、しっかりと体幹を引き締めておかなければなりません。

したがって、腕立てを行う場合にはしっかりと体幹の筋肉を収縮させて行う必要があります。その収縮のやり方としてはお腹にパンチを受けるような状況を想像し、お腹周りの筋肉を収縮させるという感覚を持つことです。筋トレ中に体幹を引き締める感覚がわからないという時は、この引き締めるやり方を参考にしてみてください。
体幹を引き締めることによって自身の姿勢を真っ直ぐに維持することが容易となり、その結果として腕立ての効果も高まります。

お尻の筋肉を引き締めておく

美しいお尻、姿勢づくりに!腕立て伏せヒップトレーニング法

腕立てのトレーニング中において、お尻の筋肉を引き締めると身体の姿勢を真っ直ぐにキープしやすくなるので、その効果を向上させることができます。

お尻の中で一番大きな筋肉である大臀筋は、股関節を伸ばすための主力筋です。そのため、この大臀筋を引き締めておけば、腕立て中に股関節が曲がってお尻が床に向かって落ちてしまったり、逆にお尻が上に突き出てしまうといったことを防ぐことができます。また、お尻の筋肉を引き締めておくと、腕立てによって下背部に無駄なストレスがかかるのを予防できます。そのため、腕立てを行うことによって、下背部に発生する可能性のある怪我を予防する効果が期待できます。

腕立て伏せを効果的に鍛えるコツ⑩

鍛える部分によってフォームを変化させる

腕立て伏せの基本として紹介した腕立ては、ノーマルプッシュアップと呼ばれる最もオーソドックスな腕立てのやり方です。ただ、腕立てにはこれ以外にも多くのバリエーションがあり、それぞれフォームが違います。
腕立て伏せの主なバリエーションとしては、主に大胸筋を鍛えていくのに適しているワイドプッシュアップ、主に上腕三頭筋を鍛えていくのに適したナロープッシュアップ、大胸筋・上腕三頭筋をバランスよく鍛えられるヒンズープッシュアップなどがあります。筋トレ初心者は、まずノーマルプッシュアップで鍛えて、筋力が成長したら鍛えていく筋肉の部位に適したフォームの腕立てを選んで行うようにしましょう。

大胸筋を鍛えるワイドプッシュアップ

ワイドスタンス・プッシュアップ(腕立て伏せ)/大胸筋を鍛えるトレーニング

ワイドプッシュアップは、主に大胸筋を鍛えていく腕立て伏せの種目です。ワイドとノーマルとのフォームの違いで一番大きいものは、床につく両手の幅を広くするという点です。手の幅を広くすることによって、ノーマルより大きな刺激を胸筋に与えることができます。手の幅は、あくまで目安ですがノーマルよりも肩幅一つ分程度外に大きく開くようにしましょう。

ワイドプッシュアップを行う際は、上体を下げる際にはしっかりと胸筋を引き伸ばし、上体を上げる際には胸筋を収縮させるということが大切です。この胸筋を収縮させるというイメージを持つことが難しいという方は、上体を持ち上げる際に脇をしめながら行うようにすれば、胸筋を収縮させる感覚がつかみやすくなります。

上腕三頭筋を鍛えるナロープッシュアップ

ナロー・プッシュアップ/上腕三頭筋(二の腕)/筋トレ実践講座

ナロープッシュアップは、主に上腕三頭筋を鍛えていく腕立ての種目です。ナローとノーマルとのフォームの違いを挙げていくと、まず、床につく両手は人差し指と親指を使って正三角形を作るという点があります。次に、両手の幅は肩幅よりも狭くするという点があります。

この2つの点以外はノーマルと大きな違いはありませんが、ナローはノーマルよりも力が伝わりにくいことから、トレーニング中にフォームが崩れやすいという特徴があります。そのため、トレーニング中はつま先から首筋までピンと真っ直ぐに維持するということを意識しましょう。特に筋トレ初心者は下を向いてしまって背中が曲がってしまうことが多いですので、正しいフォームが固まるまでは顔は真っ直ぐに前を向くようにしましょう。

上腕三頭筋・大胸筋を鍛えるヒンズープッシュアップ

【1分で分かる筋トレメニュー】ヒンズープッシュアップで体幹を鍛えよう | Smartlog

ヒンズープッシュアップは、上腕三頭筋と大胸筋を鍛えていく腕立ての種目です。ヒンズーはノーマルとは違い、前後運動が加わった筋トレとなります。そのため、フォームとしてはお尻を猫が背筋を伸ばす動作のように高く突き上げ、その状態から身体を地面スレスレで手と手の間をすり抜けるように動かし、また元の位置まで戻すという動きが加わっています。したがって、ヒンズーはノーマルよりも激しく疲労しますので、正しいフォームを疲労時でも維持するように意識しましょう。
また、疲れてくるとお尻が下がってきてしまいますが、お尻が下がると上腕三頭筋と胸筋に刺激を与えにくくなります。疲れていてもお尻はトップまで上げるようにしましょう。

腕立て伏せを効果的に鍛えるコツまとめ

腕立ては難しいやり方などがない、シンプルな筋トレ種目です。そのため、誰でも簡単に取り組むことができ一定の効果を出せることから、腕立てを効果的に鍛えていくためのコツについて意識することがあまりないというのも事実です。したがって、ここで紹介した様々なコツを実践する方が多くなることによって、より効果的・効率的な腕立てが世間に広まっていくことを願っています。

最後に、全体的なコツとして、筋肉を鍛えていくためには最終的になりたい肉体をイメージしながら筋トレすることが重要です。イメージをしながらトレーニングをすると、外見にもその効果が現れるということは科学的にも証明されていますので、必ず目標となる肉体をイメージしながら腕立てを行うようにしましょう。

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