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大胸筋をダンベルで鍛える方法とは?おすすめメニュー8選

大胸筋をダンベルで鍛える方法とは?おすすめメニュー8選

ダンベルで大胸筋を鍛える方法は様々なバリエーションがあります。大胸筋を大きく肥大させたいのであれば、ダンベルとベンチは必須となります。ここでは、大胸筋を肥大させるために有効な様々なダンベルトレーニングを紹介していきます。初心者でもわかりやすく説明しています。

2021.12.16 ボディメイク

大胸筋をダンベルで鍛えるために必要なこと

大胸筋は3種類あることを理解しよう

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大胸筋は上部・中部・下部と三種類に分かれています。
その中でも中部がメインの筋肉となりますので、中部をしっかり鍛え上げていく中で、上部・下部をまんべんなく鍛えることで綺麗な大胸筋形成となります。

この記事では上部・中部・下部にそれぞれに効果的なダンベルトレーニングをご紹介していきます。

ダンベルでの大胸筋の鍛え方:中部編

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ダンベルでの大胸筋中部の鍛え方は、上部や下部での鍛え方の基本となります。
初心者の方はここでの鍛え方をマスターしておくことで様々な鍛え方で大胸筋を鍛えることができるようになります。動作は簡単なので筋肉に効かすポイントを押さえておきましょう。

ここでは、大胸筋中部を鍛えるメニューとして紹介しますが、実際には大胸筋の上部、下部にも刺激が行くバランスの良いメニューを紹介しています。

大胸筋を大きくしたいと考えている初心者の方はこちらの簡単なメニューだけでけでも効果を感じられます。

大胸筋中部の鍛え方メニュー①ダンベルプレス

ダンベルベンチプレスのやり方を解説!大胸筋に効くフォームやバーベルとの違い

ダンベルプレスで鍛えられる筋肉は、大胸筋の中部、三角筋、上腕三頭筋です。
大胸筋の鍛え方では比較的簡単なメニューです。

ダンベルプレスのやり方

1.ダンベルを左右に持ちフラットベンチに仰向けで寝ます。
2.天井に向かって腕を伸ばし、肩甲骨を寄せて、胸を張り、背中にアーチを作ります。
3.ダンベルが両肩より少し胸側の位置で構えます。
4.肘を外に開いてダンベルを胸の高さまでおろしていきます。
5.胸の高さまで下ろしたら元の位置に戻します。

8~12回できる重さで3セット行ないましょう。
初心者は軽い重さで15回を目指し筋肉に効かす鍛え方を覚えましょう。

ダンベルプレスで気をつけること

ダンベルプレスは簡単な動作ですが、初心者の方ですと大胸筋ではなく腕の筋肉で押してしまう可能性があります。簡単に上げ下げするのではなく、丁寧に大胸筋を意識して動作を行ないましょう。

大胸筋を意識して動作を行う為には、ダンベルを直線で動かすのではなく、少し楕円を描くように動かすことです。
中心で構えたダンベルを乳首の横にくるように下ろしていくと自然と大胸筋を意識して使えます。

また、トップのポジションでは肘を完全にロックせずに、少し肘を曲げておくと大胸筋にかかる負荷が抜けないので、ダンベルプレスで筋肉に効かすことができます。

大胸筋中部の鍛え方メニュー②ダンベル・スクイズプレス

スクイーズプレスで大胸筋を集中攻撃

ダンベル・スクイズプレスは通常のダンベルプレスとは違いダンベルくっつけて行ないます。
その為、腕や肩に負荷が逃げることがなく大胸筋により刺激を与えられるメニューです。
鍛え方はこちらも簡単なのですぐに覚えられます。

ダンベル・スクイズプレスのやり方

1.ダンベルを左右に持ちフラットベンチに仰向けに寝ます。
2.手の平を向かい合わせるようにして腕を天井に伸ばします。
3.左右のダンベルをくっつけて、離れないように力を入れます。
4.ダンベルが離れないように、胸の高さまでダンベルをおろしていきます。
5.胸についたら、ダンベルが離れないように注意して元の位置に戻します。

8~12回できる重量で、3セット行って下さい。
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大胸筋中部の鍛え方メニュー③ダンベルフライ

ダンベルフライの効果的なやり方!大胸筋に効くフォームのコツを解説

ダンベルフライは、大胸筋をストレッチさせ内側に絞り込む動作なので大胸筋中部の内側を刺激できます。
内側の筋肉が盛り上がった大胸筋を作れるメニューです。

ダンベルフライのやり方

1.ダンベルを左右に持ちフラットベンチに仰向けで寝ます。
2.天井に向かって腕を伸ばし、肩甲骨を寄せて、胸を張り、背中にアーチを作ります。
3.手の平を向かい合わせ、少し肘を曲げダンベル同士がぶつからない位置に構えます。
4.腕を外に開きながら胸の高さまでダンベルを下ろします。
5.胸の高さまで下ろしたら元の位置に戻します。

8~12回できる重さで3セット行ないましょう。
初心者は軽い重さで15回を目指しフォームを固めましょう。

ダンベルフライで気をつけること

ダンベルフライでは、大きなボールを抱え込むような動作をする事で大胸筋の内側に刺激が入ります。
初心者の方ですと肘を曲げすぎてダンベルプレスと同じ動作になる可能性があるので、軽い重量から正しい鍛え方を覚えましょう。

半円を描くようにダンベルを下ろして行くと大胸筋がストレッチされるのを感じれます。
ダンベルの位置が肩に近すぎると肩の筋肉がストレッチされすぎて怪我に繋がってしまいます。

乳首の高さでダンベルを下ろして行くと大胸筋だけがストレッチされるので、セットの位置から気をつけて行ないましょう。

ダンベルでの大胸筋の鍛え方:上部編

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フラットベンチに寝て行うベンチプレスやダンベルプレスだと、大胸筋上部が発達しにくいです。
上部の発達が少ないと、胸の下だけが盛り上がらいかっこいい体にはなりません。

大胸筋の上部の盛り上がりが足りていない人は積極的にダンベルのメニューを入れるといいです。
ここでは、特に大胸筋上部を発達させる為のメニューを紹介しています。

上部を発達させる場合は上半身を起こして鍛えますが、起こしすぎると大胸筋上部ではなく肩のメニューになってしまいます。

大胸筋上部に効かせるのは簡単ではないですが、初心者の方でも取り組めるようにポイントを押さえて説明しているので是非日々のメニューに取り入れてみて下さい。

大胸筋上部の鍛え方メニュー④インクライン・ダンベルプレス

【大胸筋上部】インクラインダンベルベンチのやり方【筋トレ】

インクライン・ダンベルプレスは、ダンベルプレスより上半身を起こした状態で行うので、大胸筋の上部に刺激を入れることができます。大胸筋上部の盛り上がりを付けたい方におすすめのメニューです。

インクライン・ダンベルプレスのやり方

1.ダンベルを左右に持ち30~45度セットしたベンチに仰向けで寝ます。
2.天井に向かって腕を伸ばし、肩甲骨を寄せて、胸を張り、背中にアーチを作ります。
3.肘を外に開いてダンベルを胸の高さまでおろしていきます。
4.胸の高さまで下ろしたら元の位置に戻します。

8~12回できる重さで3セット行ないましょう。
初心者は軽い重さで15回を目指しフォームを固めましょう。

インクライン・ダンベルプレスで気をつけること

インクライン・ダンベルプレスは、少し上半身を起こして行う種目ですが、ベンチの角度を起こし過ぎると大胸筋ではなく三角筋を鍛えるメニューとなってしまいます。
インクラインベンチの角度は30~45度が最も大胸筋を刺激できるので、角度を付けすぎないように気をつけてください。

ダンベルの動かし方は、ダンベルプレスの時と同じように直線的な動きではなく、少し弧を描くように動かす事で、大胸筋の上部を意識的に使えます。

また、ダンベルを下ろす位置は鎖骨より少し胸側がいいです。それよりも上だと肩に、下だと腕に刺激が逃げてしまいます。

ダンベルプレスができる人なら簡単に上部に効かすことができると思います。

大胸筋上部の鍛え方メニュー⑤インクライン・ダンベルフライ

インクラインダンベルフライで大胸筋上部を収縮させるフォームを解説!

インクライン・ダンベルフライは、大胸筋をストレッチさせ内側に絞り込む動作なので大胸筋上部の内側を刺激できます。
内側の筋肉が盛り上がった大胸筋を作れるメニューです。

インクライン・ダンベルフライのやり方

1.ダンベルを左右に持ち30~45度にセットしたベンチに座ります。
2.天井に向かって腕を伸ばし、肩甲骨を寄せて、胸を張り、背中にアーチを作ります。
3.手の平を向かい合わせ、少し肘を曲げダンベル同士がぶつからない位置に構えます。
4.腕を外に開きながら胸の高さまでダンベルを下ろします。
5.胸の高さまで下ろしたら元の位置に戻します。

8~12回できる重さで3セット行ないましょう。
初心者は軽い重さで15回を目指しフォームを固めましょう。

インクライン・ダンベルフライで気をつけること

インクライン・ダンベルフライでは、ダンベルフライと同様に大きなボールを抱え込むような動作をする事で大胸筋の内側に刺激が入ります。
初心者の方ですと肘を曲げすぎてダンベルプレスと同じ動作になる可能性があるので、軽い重量からフォームを固めましょう。

ダンベルを下ろすラインは、鎖骨より胸側です。
そこより上だと肩に、下だと腕に負荷が逃げてしまい、大胸筋の上部へ負荷がかかりません。

インクライン・ダンベルフライは、ストレッチのかかる種目ですが、下ろし過ぎると肩を痛めてしまいます。
大胸筋のストレッチをある程度感じたら、戻すようにしましょう。

ダンベルフライができていれば、インクラインでも簡単に筋肉に効かせられます

ダンベルでの大胸筋の鍛え方:下部編

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大胸筋の下部は、大胸筋の上部に比べて比較的発達しやすいです。
とにかく胸を大きくしたいと考えているトレーニーは、大胸筋下部を集中的に刺激するデクラインメニューをとり入れるといいと思います。

ここでは、大胸筋下部の鍛え方で特に効果のあるダンベルメニューを紹介しています。

また、デクラインにできるベンチが家や通っているジムにないという方もいらっしゃると思うので、デクラインにできるベンチがなくてもできる方法も紹介しています。

意外と簡単な方法なので、デクラインベンチが無かった人もやってみて下さい。

大胸筋下部の鍛え方メニュー⑥デクライン・ダンベルプレス

【ビーレジェンド鍵谷TV】佐藤トレーナーのデクラインダンベルベンチ解説!

デクライン・ダンベルプレスは、通常のダンベルプレスより上半身を寝かせて行ないます。
下半身より上半身が下がった姿勢で行うことで、より大胸筋の下部を刺激するメニューです。

デクライン・ダンベルプレスのやり方

1.ダンベルを左右に持ち-30~-45度にセットしたベンチに仰向けで寝ます。
2.天井に向かって腕を伸ばし、肩甲骨を寄せて、胸を張り、背中にアーチを作ります。
3.肘を外に開いてダンベルを胸の高さまでおろしていきます。
4.胸の高さまで下ろしたら元の位置に戻します。

8~12回できる重さで3セット行ないましょう。
初心者は軽い重さで15回を目指しフォームを固めましょう。

デクライン・ダンベルプレスで気をつけること

デクライン・ダンベルプレスは、体を寝かして行う種目ですが、ベンチがマイナス角度に動かせない場合もあります。
そのような場合は、フラットベンチに膝を90度に曲げて足を載せます。
この状態で、お尻を上げ頭から膝まで一直線になるような姿勢をつくればデクライン・ダンベルプレスができます。

ダンベルの動かし方は、ダンベルプレスの時と同じように直線的な動きではなく、少し弧を描くように動かす事で、大胸筋の下部を意識的に使えます。

また、ダンベルを下ろす位置は乳首より下です。みぞおちの近くに下ろすイメージで行うと良いです。

大胸筋下部の鍛え方メニュー⑦デクライン・ダンベルフライ

デクラインフライの効果的な筋トレ方法/大胸筋下部/ダンベル/ジョイフィット24四ツ橋 #大胸筋下部 #ダンベル

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デクライン・ダンベルフライは、大胸筋をストレッチさせ内側に絞り込む動作なので大胸筋下部の内側を刺激できます。
内側の筋肉が盛り上がった大胸筋を作れるメニューです。

デクライン・ダンベルフライのやり方

1.ダンベルを左右に持ち-30~-45度にセットしたベンチに座ります。
2.天井に向かって腕を伸ばし、肩甲骨を寄せて、胸を張り、背中にアーチを作ります。
3.手の平を向かい合わせ、少し肘を曲げダンベル同士がぶつからない位置に構えます。
4.腕を外に開きながら胸の高さまでダンベルを下ろします。
5.胸の高さまで下ろしたら元の位置に戻します。

8~12回できる重さで3セット行ないましょう。
初心者は軽い重さで15回を目指しフォームを固めましょう。

デクライン・ダンベルフライで気をつけること

デクライン・ダンベルフライでは、ダンベルフライと同様に大きなボールを抱え込むような動作をする事で大胸筋下部の内側に刺激が入ります。
初心者の方ですと肘を曲げすぎてダンベルプレスと同じ動作になる可能性があるので、軽い重量からフォームを固めましょう。

ダンベルを下ろすラインは乳首よりみぞおち側です。
そこより上だと肩に、下だと腕に負荷が逃げてしまい、大胸筋の上部へ負荷がかかりません。

ダンベルフライは、ストレッチのかかる種目ですが、下ろし過ぎると肩を痛めてしまいます。
大胸筋のストレッチをある程度感じたら、戻すようにしましょう。

ダンベルで大胸筋の鍛え方:厚みを増やす

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これまで紹介してきたダンベルでの鍛え方は、大胸筋を横にストレッチする種目ばかりでした。
しかし、大胸筋は縦にも、伸展、収縮する筋肉です。

横への刺激だけだと大胸筋の発達しない部分がでてきます。
このような状態を解決するには、大胸筋に縦の刺激をいれてあげる必要があるのです。

縦の刺激を入れることで発達していなかった筋肉を総合的に発達させ、大胸筋の厚みを増やすことができます。

ここでは、大胸筋を縦に刺激する最も効果的なメニューを紹介します。

これまでの鍛え方に加えて行うとかっこいい大胸筋になると思います。

少しテクニックが必要なので、初心者の方には簡単に覚えられないかもしれません。

大胸筋下部の鍛え方メニュー⑧ダンベルプルオーバー

ダンベルプルオーバーの解説動画 【胸と背中】それぞれの効かせ方の違いについて

ダンベルプルスオーバーは、ダンベルプレスやダンベルフライと違い、大胸筋を横に縮めるのではなく、縦に縮める動作します。その為、広範囲を刺激でき胸の厚みを増やすことができるメニューです

ダンベルブルオーバーのやり方

1.両手で一つのダンベルを持ちます
2.フラットベンチを横にして肩甲骨だけをベンチに付けます。
3.肩甲骨を寄せて、胸を張り、背中にアーチを作ります。
4.腕を伸ばしたまま頭の後ろにダンベルを下ろしていきます。
5.頭の下まで下ろしたら元の位置に戻します。

8~12回できる重さで3セット行ないましょう。
初心者は軽い重さで15回を目指しフォームを固めましょう。

ダンベルプルオーバーで気をつけること

ダンベルプルオーバーでは、ベンチを横にして使い肩甲骨あたりだけをベンチにつけます。
そのため、ダンベルを頭の下に下ろしていくと体がもっていかれそうになります。
それを防ぐ為には、お尻をしっかりおとしておくと、重りに体がもっていかれにくくなります。

ダンベルの動作で気をつけて欲しいのは、トップポジションが胸よりお腹側にいかないようにすることです。
ダンベルがトップポジションで胸の位置を過ぎると、大胸筋の負荷が抜けてしましいトレーニング効果が減ってしまいます。

動作の初めから終わりまで大胸筋に負荷がかかっているのを感じながら行ないましょう

大胸筋のダンベルトレーニングメニューのまとめ

ダンベルを使った大胸筋の鍛え方を紹介しましたが理解できましたか?

大胸筋は大きい筋肉なのでメニューが偏っていると、上部、中部、下部の盛り上がりに差が出てしまいます。

特にベンチプレスを頻繁に行っている人だと、下部の大胸筋が発達し上部が物足りなくなります。
ダンベルメニューでは、大胸筋を分割して鍛えやすいので上部のメニューを積極て的に行うとバランスの良い筋肉になります。

初心者の方は、ダンベルプレスやダンベルフライの基本的なメニューで軽い重量からはじめ、フォームをしっかり身につけましょう。そうすることで、様々な方法で大胸筋を効果的に鍛えることができると思います。

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