2019年2月10日 更新

大胸筋をダンベルで鍛える方法とは?おすすめメニュー8選

ダンベルで大胸筋を鍛える方法は様々なバリエーションがあります。大胸筋を大きく肥大させたいのであれば、ダンベルとベンチは必須となります。ここでは、大胸筋を肥大させるために有効な様々なダンベルトレーニングを紹介していきます。初心者でもわかりやすく説明しています。

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1.ダンベルを左右に持ち-30~-45度にセットしたベンチに仰向けで寝ます。
2.天井に向かって腕を伸ばし、肩甲骨を寄せて、胸を張り、背中にアーチを作ります。
3.肘を外に開いてダンベルを胸の高さまでおろしていきます。
4.胸の高さまで下ろしたら元の位置に戻します。

8~12回できる重さで3セット行ないましょう。
初心者は軽い重さで15回を目指しフォームを固めましょう。

デクライン・ダンベルプレスで気をつけること

デクライン・ダンベルプレスは、体を寝かして行う種目ですが、ベンチがマイナス角度に動かせない場合もあります。
そのような場合は、フラットベンチに膝を90度に曲げて足を載せます。
この状態で、お尻を上げ頭から膝まで一直線になるような姿勢をつくればデクライン・ダンベルプレスができます。

ダンベルの動かし方は、ダンベルプレスの時と同じように直線的な動きではなく、少し弧を描くように動かす事で、大胸筋の下部を意識的に使えます。

また、ダンベルを下ろす位置は乳首より下です。みぞおちの近くに下ろすイメージで行うと良いです。

大胸筋下部の鍛え方メニュー⑦デクライン・ダンベルフライ

デクラインフライの効果的な筋トレ方法/大胸筋下部/ダンベル/ジョイフィット24四ツ橋 #大胸筋下部 #ダンベル

デクライン・ダンベルフライは、大胸筋をストレッチさせ内側に絞り込む動作なので大胸筋下部の内側を刺激できます。
内側の筋肉が盛り上がった大胸筋を作れるメニューです。

デクライン・ダンベルフライのやり方

1.ダンベルを左右に持ち-30~-45度にセットしたベンチに座ります。
2.天井に向かって腕を伸ばし、肩甲骨を寄せて、胸を張り、背中にアーチを作ります。
3.手の平を向かい合わせ、少し肘を曲げダンベル同士がぶつからない位置に構えます。
4.腕を外に開きながら胸の高さまでダンベルを下ろします。
5.胸の高さまで下ろしたら元の位置に戻します。

8~12回できる重さで3セット行ないましょう。
初心者は軽い重さで15回を目指しフォームを固めましょう。

デクライン・ダンベルフライで気をつけること

デクライン・ダンベルフライでは、ダンベルフライと同様に大きなボールを抱え込むような動作をする事で大胸筋下部の内側に刺激が入ります。
初心者の方ですと肘を曲げすぎてダンベルプレスと同じ動作になる可能性があるので、軽い重量からフォームを固めましょう。

ダンベルを下ろすラインは乳首よりみぞおち側です。
そこより上だと肩に、下だと腕に負荷が逃げてしまい、大胸筋の上部へ負荷がかかりません。

ダンベルフライは、ストレッチのかかる種目ですが、下ろし過ぎると肩を痛めてしまいます。
大胸筋のストレッチをある程度感じたら、戻すようにしましょう。

ダンベルで大胸筋の鍛え方:厚みを増やす

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これまで紹介してきたダンベルでの鍛え方は、大胸筋を横にストレッチする種目ばかりでした。
しかし、大胸筋は縦にも、伸展、収縮する筋肉です。

横への刺激だけだと大胸筋の発達しない部分がでてきます。
このような状態を解決するには、大胸筋に縦の刺激をいれてあげる必要があるのです。

縦の刺激を入れることで発達していなかった筋肉を総合的に発達させ、大胸筋の厚みを増やすことができます。

ここでは、大胸筋を縦に刺激する最も効果的なメニューを紹介します。

これまでの鍛え方に加えて行うとかっこいい大胸筋になると思います。

少しテクニックが必要なので、初心者の方には簡単に覚えられないかもしれません。

大胸筋下部の鍛え方メニュー⑧ダンベルプルオーバー

ダンベルプルオーバーの解説動画 【胸と背中】それぞれの効かせ方の違いについて

ダンベルプルスオーバーは、ダンベルプレスやダンベルフライと違い、大胸筋を横に縮めるのではなく、縦に縮める動作します。その為、広範囲を刺激でき胸の厚みを増やすことができるメニューです

ダンベルブルオーバーのやり方

1.両手で一つのダンベルを持ちます
2.フラットベンチを横にして肩甲骨だけをベンチに付けます。
3.肩甲骨を寄せて、胸を張り、背中にアーチを作ります。
4.腕を伸ばしたまま頭の後ろにダンベルを下ろしていきます。
5.頭の下まで下ろしたら元の位置に戻します。

8~12回できる重さで3セット行ないましょう。
初心者は軽い重さで15回を目指しフォームを固めましょう。

ダンベルプルオーバーで気をつけること

ダンベルプルオーバーでは、ベンチを横にして使い肩甲骨あたりだけをベンチにつけます。
そのため、ダンベルを頭の下に下ろしていくと体がもっていかれそうになります。
それを防ぐ為には、お尻をしっかりおとしておくと、重りに体がもっていかれにくくなります。

ダンベルの動作で気をつけて欲しいのは、トップポジションが胸よりお腹側にいかないようにすることです。
ダンベルがトップポジションで胸の位置を過ぎると、大胸筋の負荷が抜けてしましいトレーニング効果が減ってしまいます。

動作の初めから終わりまで大胸筋に負荷がかかっているのを感じながら行ないましょう

大胸筋のダンベルトレーニングメニューのまとめ

ダンベルを使った大胸筋の鍛え方を紹介しましたが理解できましたか?

大胸筋は大きい筋肉なのでメニューが偏っていると、上部、中部、下部の盛り上がりに差が出てしまいます。

特にベンチプレスを頻繁に行っている人だと、下部の大胸筋が発達し上部が物足りなくなります。
ダンベルメニューでは、大胸筋を分割して鍛えやすいので上部のメニューを積極て的に行うとバランスの良い筋肉になります。

初心者の方は、ダンベルプレスやダンベルフライの基本的なメニューで軽い重量からはじめ、フォームをしっかり身につけましょう。そうすることで、様々な方法で大胸筋を効果的に鍛えることができると思います。
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