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筋肉痛にならないと筋トレ効果はないの?そもそも筋肉痛の仕組みとは?

筋肉痛にならないと筋トレ効果はないの?そもそも筋肉痛の仕組みとは?

筋トレをしたあとに筋肉痛にならなかった場合、鍛えた効果がないのでは?と思ってしまいがちですが、「筋肉痛にならない=筋トレ効果がない」という事には繋がりません。その理由を筋肉痛のメカニズムと共に、詳しく紹介します。

2021.12.16 ボディメイク

筋肉痛にならないと筋トレの効果がないの?

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結論から言いますと、筋肉痛にならないからといって筋トレの効果がないとは限りません。
筋肉痛にならないから、筋トレで鍛えた効果がない、追い込んだのに筋肉痛がないから、追い込み方を間違えたのかもしれないと、思い込んでいる人も少なくはありません。
これは、筋トレ効果がなかったわけではなく、様々な理由があって筋肉痛が起こらなかっただけなのです。
筋肉痛は、医学的にその仕組みが解明されていないので、正確に筋肉痛について語ることができません。しかし、これまでの通説や一般的に言われている仕組みを紹介しながら、紐解いていきましょう。

筋トレをしても筋肉痛にならない原因は?

①定期的な筋トレにより筋肉が慣れた

筋トレをしても筋肉痛にならない原因として、定期的なトレーニングにより、筋肉が慣れたという事が考えられます。
筋肉痛は、慣れない刺激や負荷が与えられることによって生じますが、毎回、同じ重量で同じ部位を鍛えていたら、筋肉はその刺激に慣れてしまう仕組みになっています。よって、筋肉痛にならなくなった人の多くは、筋肉の慣れが原因と考えられるのです。
また、筋トレをする頻度も関係しており、1か月に1回筋トレをする人よりも、1週間に1回筋トレをする人、それ以上に3日に1回筋トレをする人の方が筋肉痛になりくいのです。
同じ重量だとしても、普段しない動作で鍛えることで、筋肉痛を感じやすくなったりするので、「筋肉痛にならない」「筋肉痛がこない」と心配な人は、いつもとは違う動きを意識して、鍛えるのも効果的な鍛え方です。

②筋トレの重量が軽い

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筋トレをしても筋肉痛にならない原因として、現在の筋トレの重量が軽い事が考えられます。
筋肉は刺激や負荷に慣れていく仕組みになっています。よって、1か月前にはキツかった筋トレでも、1か月後には大したことのない筋トレに変わってしまうので、筋肉痛にならなくなった人は負荷を見直すといいでしょう。
ちなみにどんな筋肉をつけるかによって、適切な負荷が変わってきます。
筋肥大をせず持久力のある筋肉をつけたい場合は、軽い負荷にし、筋肉を大きくしたい場合は、重い負荷にする必要があります。
また、追い込み方も変わってきます。持久力のある筋肉をつけたい場合は、負荷ではなく回数で追い込み、筋肉を大きくしたい場合は、負荷で追い込むようにしましょう。
「筋肉痛にならない」「筋肉痛がこない」と悩んでいる人は、自分の限界値を知り、目的に沿った負荷と追い込み方で鍛えていきましょう。

③筋肉を伸ばす筋トレをあまりしなかった

筋トレをしても筋肉痛にならない原因として、筋肉を伸ばす動きをしなかったからという事が考えられます。
筋肉を伸ばし動かすトレーニングには3種類あります。

・筋肉を収縮させるトレーニング
・筋肉を伸縮させるトレーニング
・筋肉を収縮・伸縮させないトレーニング

筋肉を伸縮させる筋トレ(エキセントリックトレーニング)をして、筋肉痛がこないことは少ないです。この動きが少なかったり、あまり意識していないと筋肉痛にならないと考えられます。

④筋肉のコンディションが良い状態で筋トレをした

Fitness Strengthening Muscles · Free photo on Pixabay (45208)

筋トレをしても筋肉痛にならない原因として、筋肉のコンディションがいいという事が考えられます。
筋トレによって筋肉が損傷すると筋肉痛が起き、その損傷をいかに早くなおすかで、筋肉痛の期間が長くも短くもなります。筋肉のコンディションが良い場合、損傷した部分を素早く修復できる仕組みになっているのです。
筋肉のコンディションは、日頃の生活からよくすることができ、良質な睡眠と、栄養バランスのとれた食事がポイントです。筋肉痛にならないのは、修復の仕組みの調子いいからなのです。

そもそも筋肉痛とはどのようにして起こるのか?

筋肉痛のメカニズムは医学的に解明されていない

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筋肉痛をめぐって、様々な学説がありますが統一された説は未だありません。それだけ複雑な仕組みで起こっているのが筋肉痛なのですね。
筋肉痛の研究が最初に行われたのは、遡ること200年前の1816年で、はじめて「筋肉痛」という概念が記載されました。そして1843年に、筋肉痛の症状が記載される事になります。また、1904年には、筋肉の膜からの炎症による変化が発見されていますが、まだまだ筋肉の研究は浅く、発展途中な分野となっています。
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筋トレによる乳酸の蓄積が筋肉痛の原因と考えられていた

医学的にその仕組みが解明されていない筋肉痛ですが、一般的に言われてきた仕組みがあります。
それが、運動によって生じる疲労物質「乳酸」の一部が、筋肉の中の毛細血管に長時間残ると、血液が筋肉へ酸素供給をする際の阻害原因となり、鈍痛を起こすというものです。
筋肉は糖質を燃焼させてエネルギーを作り出し、糖質を燃焼させる過程で「乳酸」が発生します。また、糖質の燃焼には「解糖系」と「酸化系」の2種類があります。
解糖系は、酸素が不必要で短時間でエネルギーがつくられ、酸化系は、酸素が必要で長時間かけてエネルギーがつくられています。
解糖系と酸化系では、エネルギーをつくりだす時間が異なり、その時間差が乳酸を蓄積させていると考えられています。

筋肉痛のメカニズム

①筋トレによって筋線維が傷つく

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未だ医学的に仕組みがわかっていない筋肉痛の仕組みですが、昔は、筋肉痛の原因は「乳酸の蓄積」と考えられ、最近では、筋トレによる「筋肉の損傷」と考えられています。

筋トレをすることによって、まず筋線維が傷つきます。筋線維が傷つく原因は以下の3つです。

・普段は使わない筋肉を鍛えた場合
・同じ筋肉を鍛えすぎた場合
・重い負荷をかけて鍛えた場合

筋肉を構成している筋線維や、その周りの結合組織に傷がつきます。逆に軽い負荷や、十分に筋肉を刺激できていないと筋肉痛にならないことがあります。

②傷ついた筋線維の周りに血液成分が集まる

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筋トレなどにより、筋線維や周りの結合組織に傷がつくと、傷を修復するために血液成分が集まります。血液成分は主に白血球やリンパ球です。ちなみにリンパ球は白血球の一種です。

③炎症がおきる

Pain Ill Healthy · Free photo on Pixabay (45209)

傷を修復するために、白血球を主とした血液成分が損傷した部分に集まると、炎症が起きます。
そこで、刺激物質であるブラジキニン、セロトニン、ヒスタミン、プロスタグランジンが生産され、筋肉を包んでいる膜である筋膜を刺激します。
この刺激を、痛みとして感じるのが筋肉痛と言われています。

筋肉痛の仕組みをまとめると以下の様になります。

▼筋トレによって筋肉が損傷する
▼損傷した部位の周りに白血球を主とした血液成分が集まる
▼炎症が起き、刺激物質が生産される
▼刺激物質が筋膜を刺激する。
▼その刺激に伴う痛みが、「筋肉痛」と考えられている

普段目にすることはない、私たちの体内でこのような活動がされていて、すごく不思議ですよね。

エキセントリック運動が筋肉痛になりやすい

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筋トレは3種類に分けられます。

①エキセントリックトレーニング
②コンセントリックトレーニング
③アイソメトリックトレーニング

初めて知ったという方も多いかもしれませんが、実はこの3つの中で「エキセントリックトレーニング」を意識した筋トレが、一番筋肉痛になりやすいといわれています。
コンセントリックトレーニングや、アイソメトリックトレーニングだけでは、筋肉痛にならないことが多いです。
ここからは筋肉をどう使い鍛えるかによって、筋肉痛のなりやすさが異なるということを、説明していきます。

エキセントリックトレーニング

エキセントリックトレーニングとは、伸張性筋収縮の鍛え方を指し、よく筋トレをしている人がつかう「ネガティブの動作」とはこの運動のことです。
エキセントリックトレーニングは、筋肉を伸ばす動きのことで重力に対して、ブレーキをかける運動なので、ゆっくりと動かすことがポイントになります。
エキセントリックトレーニングの特徴は、筋トレ始めた最初から速筋が動員されることや、扱える重量の耐性が強く、コンセントリック運動に比べ1.75倍であることが挙げられます。
筋肥大を目指して筋トレをする人は、エキセントリックトレーニング(ネガティブの動作)を意識的に行うことで、筋トレの効果をより感じることができるでしょう。
また、エキセントリックトレーニングによって、扱える重量を重くしていくことで、コンセントリックトレーニングでも、重い負荷で鍛えられるようになります。

コンセントリックトレーニング

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コンセントリックトレーニングとは、短縮性収縮の鍛え方を指し、エキセントリックトレーニングとは対照的に、筋肉を縮める運動のことで(ポジティブ動作)と言われています。
コンセントリックトレーニングは、早く動作をすると効果的ですが、早すぎても筋肉を使えないので、適度な速さをつかむようにしましょう。
また、コンセントリックトレーニングばかり意識している方をよく見受けますが、メインはエキセントリックトレーニングです。なので、コンセントリックトレーニングについては、エキセントリックトレーニングの補助的な位置づけで、頭に入れておくとよいでしょう。

アイソメトリックトレーニング

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アイソメトリックトレーニングとは、等尺性収縮の鍛え方です。
等尺性収縮とは、例えば壁を押し続ける運動や、握力をはかるときなど、動かいものに対して力を発揮する際の筋肉の動き方の事を言います。
このアイソメトリックトレーニングのメリットは、モーターユニットを活性化できること、どこでも、簡単にできる事が挙げられます。
モーターユニットとは筋肉を形成している単位のことで、モーターユニットの反応が多ければ多いほど発揮できる筋力は大きくなると言われています。
しかし、アイソメトリックトレーニングで使った筋肉は、回復するのに通常の5倍かかるといわれているため、鍛えすぎには注意が必要です。
筋肉痛にならないからといって、アイソメトリックトレーニングをしすぎると、長期間筋肉痛になる可能性があるので注意しましょう。

筋トレ後すぐ筋肉痛にならないのはなぜ?

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筋トレをした直後に筋肉痛がくる事はありません。通常であれば、次の日から筋肉痛を感じると思いますが、なぜ筋トレをしてからすぐ筋肉痛にならないのでしょうか?
また、高齢になればなるほど筋トレから筋肉痛まで時間差があると言われがちですが、年齢と筋肉痛の時間差は関係ありません。
関係しているのは、日頃の運動量だということにも触れながら、正確な情報をお伝えしていきます。

①筋線維には痛みを感じる神経がない

筋線維には痛みを感じる神経がないから、運動の直後に筋肉痛がこないと考えられています。
では、どのように私たちは痛みを感じるのでしょうか。
その仕組みが以下の通りです。

▼筋線維が損傷すると、発痛物質が遊離する
▼発生物質を痛覚線維の受容器が受け取り興奮する
▼その結果痛みを感じる

筋線維そのものから痛みを感じているのではなく、痛覚線維が発生物質を受け取ることで、痛みを感じているんですね。

②よく使う筋肉には毛細血管が発達する

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日頃からつかっている筋肉には毛細血管が発達しています。
毛細血管が発達しているということは、筋線維が損傷してから修復までが早くなります。それは、修復の過程に白血球が集まる仕組みがあるからなのです。
毛細血管が発達していることで、白血球が早く届き修復することができますが、筋線維は痛みを感じる神経が通っておらず、発生物質を痛覚線維が受け取ることで筋肉痛になります。
痛覚線維が発生物質を受け取るまでに時間があることから、筋トレ後すぐに筋肉痛にならないと考えられています。
筋肉痛にならない場合は、毛細血管が発達したことによって起きている可能性があります。

③日頃筋トレをしない人は筋肉痛になりやすい

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よく、高齢になると筋肉痛から回復するのに時間がかかると言われますが、実はこれは迷信です。
正しくは、日頃から筋トレをしない人は、筋肉痛から回復するのに時間がかかるというのが正しいのです。
なぜなら、日頃から鍛えていない人は、筋肉の周りに毛細血管が発達していないため、筋線維が損傷してから修復する過程の白血球が届くまでに時間がかかります。この時間差が筋肉痛からの回復を遅めているのです。
日頃筋トレをしない人は、無理に激しい筋トレをするのを避けるようにしましょう。

筋肉痛がこない事と筋トレ効果の関係性

筋肉痛がこない事と筋トレ効果の関係性をおさらいしましょう。

・筋肉痛にならない原因が4つあること
・筋肉痛にならない筋肉の動かし方があること
・筋肉痛がすぐこない理由
・筋肉痛の仕組み

つまり、筋肉痛にならないからといって筋トレの効果がないと思うのは、間違いだという事ですね。

筋肉痛にならない場合でも筋肥大することがある

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筋肉痛にならない場合でも、筋トレの効果がある、つまり筋肥大していることがあります。
なぜなら、筋肉には外部環境に対する適応能力があり、筋肉に刺激や負荷を与えると、もっと強い刺激や負荷がきた時に負けないように、筋肉の成長が促進され、筋トレで乳酸を発生されると、成長ホルモンが分泌され、筋肉の成長が促進されるという仕組みで成り立つからなのです。
筋肉痛にならないとしても、しっかりと鍛えることによって筋肉は発達するので安心してください。

筋肉痛にならない原因は4つあった

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筋肉痛にならない原因は4つありました。

①定期的な筋トレにより筋肉が慣れたから筋肉痛にならない
②筋トレの重量が軽いから筋肉痛にならない
③筋肉を伸ばす筋トレをあまりしなかったから筋肉痛にならない
④筋肉のコンディションがいいから筋肉痛にならない

一番起こりうる原因は①です。自分でも気づいていないうちに、ある重量や動きになれていることが多々あります。「あれ、筋肉痛にならないな」と疑問に思ったら。重量や動きを見直し、筋肉痛の仕組みを思い出してみるといいですね。

筋肉痛が筋トレ直後にこない理由

筋トレで追い込んだ直後は筋肉がパンパンに張りますが、すぐ筋肉痛はこないですよね。
なぜなら、私たちの身体には以下2つの仕組みがあるからでした。

・筋線維に痛みを感じる神経がない
・毛細血管が発達している筋肉は修復がはやい

筋肉痛がすぐこないのは、神経と血管の仕組みが関係していたのですね。

筋肉痛にならない場合でも筋トレの効果はある!

ここまで説明してきた通り、筋肉痛はあくまで目安にしておいてください。
筋肉痛になって筋トレの効果がある場合と、筋肉痛にならない場合でも筋トレの効果がある場合があります。
筋肉痛になる・ならないをあまり気にせず、正しい重量と追い込みかたをすることで、確実に筋トレの効果を実感できるはずです。

筋肉の動かし方によって筋肉痛のなりやすさが異なる

筋トレには3種類の運動がありました。

①エキセントリックトレーニング
②コンセントリックトレーニング
③アイソメトリックトレーニング

一番筋肉痛になりやすいのは、エキセントリックトレーニング(ネガティブ動作)です。コンセントリックトレーニングばかり意識している人が多いですが、本当に意識すべきは、筋肉を伸ばして鍛えている時だという事を覚えておきましょう。

筋肉痛以外で、効果をはかるようにしよう

筋肉痛にならない場合でも、正しい筋トレを行えば鍛えた効果を実感できますが、筋肉痛にならないことを理由に、さらに筋トレをするとオーバーワークになり筋肉の成長につながりません。
よって、筋トレの効果を「数字ではかる」ことをおすすめします。毎回、筋トレをするときに「重さ」と「回数」を覚えておきましょう。
前回より重い重量をあげられたら、筋トレの効果を実感できますし、前回より多い回数であげられたら、筋トレの効果を実感できますよね。数字は嘘をつきません。
インターバルの時間に携帯に数字をメモし、月末にグラフにすると、よりモチベーションがあがるのでおすすめです。
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「筋肉痛にならない=筋トレの効果がなかった」というわけではないと、分かったと思います。
筋肉痛がくる、こないはあくまで目安です。筋肉痛にならないことは筋トレの効果があり、身体が発達している証拠でもあります。
なぜ、筋肉痛がこなくなったのか、その原因を自分なりに探ることで、より自分の筋肉を理解する事がでることでしょう。

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