2018年7月21日 更新

筋肉痛にならないと筋トレ効果はないの?そもそも筋肉痛の仕組みとは?

筋トレをしたあとに筋肉痛にならなかった場合、鍛えた効果がないのでは?と思ってしまいがちですが、「筋肉痛にならない=筋トレ効果がない」という事には繋がりません。その理由を筋肉痛のメカニズムと共に、詳しく紹介します。

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よく、高齢になると筋肉痛から回復するのに時間がかかると言われますが、実はこれは迷信です。
正しくは、日頃から筋トレをしない人は、筋肉痛から回復するのに時間がかかるというのが正しいのです。
なぜなら、日頃から鍛えていない人は、筋肉の周りに毛細血管が発達していないため、筋線維が損傷してから修復する過程の白血球が届くまでに時間がかかります。この時間差が筋肉痛からの回復を遅めているのです。
日頃筋トレをしない人は、無理に激しい筋トレをするのを避けるようにしましょう。

筋肉痛がこない事と筋トレ効果の関係性

筋肉痛がこない事と筋トレ効果の関係性をおさらいしましょう。

・筋肉痛にならない原因が4つあること
・筋肉痛にならない筋肉の動かし方があること
・筋肉痛がすぐこない理由
・筋肉痛の仕組み

つまり、筋肉痛にならないからといって筋トレの効果がないと思うのは、間違いだという事ですね。

筋肉痛にならない場合でも筋肥大することがある

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筋肉痛にならない場合でも、筋トレの効果がある、つまり筋肥大していることがあります。
なぜなら、筋肉には外部環境に対する適応能力があり、筋肉に刺激や負荷を与えると、もっと強い刺激や負荷がきた時に負けないように、筋肉の成長が促進され、筋トレで乳酸を発生されると、成長ホルモンが分泌され、筋肉の成長が促進されるという仕組みで成り立つからなのです。
筋肉痛にならないとしても、しっかりと鍛えることによって筋肉は発達するので安心してください。

筋肉痛にならない原因は4つあった

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筋肉痛にならない原因は4つありました。

①定期的な筋トレにより筋肉が慣れたから筋肉痛にならない
②筋トレの重量が軽いから筋肉痛にならない
③筋肉を伸ばす筋トレをあまりしなかったから筋肉痛にならない
④筋肉のコンディションがいいから筋肉痛にならない

一番起こりうる原因は①です。自分でも気づいていないうちに、ある重量や動きになれていることが多々あります。「あれ、筋肉痛にならないな」と疑問に思ったら。重量や動きを見直し、筋肉痛の仕組みを思い出してみるといいですね。

筋肉痛が筋トレ直後にこない理由

筋トレで追い込んだ直後は筋肉がパンパンに張りますが、すぐ筋肉痛はこないですよね。
なぜなら、私たちの身体には以下2つの仕組みがあるからでした。

・筋線維に痛みを感じる神経がない
・毛細血管が発達している筋肉は修復がはやい

筋肉痛がすぐこないのは、神経と血管の仕組みが関係していたのですね。

筋肉痛にならない場合でも筋トレの効果はある!

ここまで説明してきた通り、筋肉痛はあくまで目安にしておいてください。
筋肉痛になって筋トレの効果がある場合と、筋肉痛にならない場合でも筋トレの効果がある場合があります。
筋肉痛になる・ならないをあまり気にせず、正しい重量と追い込みかたをすることで、確実に筋トレの効果を実感できるはずです。

筋肉の動かし方によって筋肉痛のなりやすさが異なる

筋トレには3種類の運動がありました。

①エキセントリックトレーニング
②コンセントリックトレーニング
③アイソメトリックトレーニング

一番筋肉痛になりやすいのは、エキセントリックトレーニング(ネガティブ動作)です。コンセントリックトレーニングばかり意識している人が多いですが、本当に意識すべきは、筋肉を伸ばして鍛えている時だという事を覚えておきましょう。

筋肉痛以外で、効果をはかるようにしよう

筋肉痛にならない場合でも、正しい筋トレを行えば鍛えた効果を実感できますが、筋肉痛にならないことを理由に、さらに筋トレをするとオーバーワークになり筋肉の成長につながりません。
よって、筋トレの効果を「数字ではかる」ことをおすすめします。毎回、筋トレをするときに「重さ」と「回数」を覚えておきましょう。
前回より重い重量をあげられたら、筋トレの効果を実感できますし、前回より多い回数であげられたら、筋トレの効果を実感できますよね。数字は嘘をつきません。
インターバルの時間に携帯に数字をメモし、月末にグラフにすると、よりモチベーションがあがるのでおすすめです。
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「筋肉痛にならない=筋トレの効果がなかった」というわけではないと、分かったと思います。
筋肉痛がくる、こないはあくまで目安です。筋肉痛にならないことは筋トレの効果があり、身体が発達している証拠でもあります。
なぜ、筋肉痛がこなくなったのか、その原因を自分なりに探ることで、より自分の筋肉を理解する事がでることでしょう。
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TOMIZU TOMIZU