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ふくらはぎの筋肉を鍛えるトレーニングメニュー6選【筋トレガイド】

ふくらはぎの筋肉を鍛えるトレーニングメニュー6選【筋トレガイド】

ふくらはぎの筋肉はトレーニング方法によって太くたくましくすることも、スリムアップを目指すことも可能です。また運動パフォーマンスアップやケガ予防、下肢の血流改善にも効果的があります。ふくらはぎの筋肉を鍛える6つのトレーニングメニューをご紹介します。

2021.12.16 ボディメイク

ふくらはぎの筋肉とは?

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ふくらはぎの筋肉は下腿三頭筋といわれ、次の2つの筋肉によって構成されています。

・腓腹筋
・ヒラメ筋


筋肉は2つなのですが、腓腹筋は内側頭・外側頭の2つに分かれているため、ヒラメ筋をあわせた3つで下腿三頭筋と呼ばれます。
下腿三頭筋は足関節を底屈(つま先を下げる動き)させたり、膝関節を屈曲させる機能を持ちます。立っている状態では、足首で地面を蹴ったり、つま先立ちをする際に作用します。

①腓腹筋

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ふくらはぎの上のこぶの部分を形成するのが腓腹筋です。
上方では内側頭と外側頭の2つに分かれていますが、下方では一つにまとまってアキレス腱になり踵にくっついています。
腓腹筋は膝を伸ばした状態での足関節底屈(つま先を下げる動き)により強く作用します。強い力を生み出すのでランニングや階段動作などでも多く使われる筋肉です。また、高い負荷をかけて太くすることで見た目にも大きく影響します。
疲れにくく、疲れたとしても回復しやすいので、筋トレ実施時にはしっかりと追い込むことを意識すると効果的です。

②ヒラメ筋

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ふくらはぎの下方に位置するのがヒラメ筋です。形がヒラメに似ていることからこの名称がついており、腓腹筋よりも薄い筋肉です。
足関節を底屈させる作用がありますが、膝が曲がっている状態でより強く作用します。
立っているときにバランスを取ったり、歩行時に身体が前に倒れないように作用するなど、日常で継続的に使うことが多いので疲労がたまりやすい筋肉です。
・腓腹筋を高い負荷で鍛えると、ふくらはぎが太く、たくましくなる。
・ヒラメ筋を鍛えると、疲労感の軽減や動作の安定に効果がある。

ふくらはぎの筋肉を鍛える4つの効果

ふくらはぎの筋肉を鍛えることには主に次の4つの効果があります。

・下腿のスタイルへの影響
・運動パフォーマンスの向上
・足首・アキレス腱のケガ予防
・下肢全体の血流改善


見た目の変化はもちろんのこと、運動面や健康管理にも効果があります。

下腿のスタイルへの影響

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ふくらはぎを鍛え、筋肉をつけるとふくらはぎの形が変化します。その変化は鍛え方によって異なります。
トレーニングの負荷量を多くすると、筋肉は肥大するためふくらはぎを太くすることができます。特に腓腹筋を重点的に鍛えるとふくらはぎ上方が盛り上がるのでたくましいふくらはぎを作ることができます
軽めの負荷で筋肉を鍛えると、適度に筋肉が引き締まり、むくみの改善効果もあるためスリムアップ効果により引き締まった脚を獲得できます

運動パフォーマンスの向上

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ふくらはぎの筋肉は地面を蹴る際に強く作用するため、強化することでジャンプ力やランニングスピードの向上効果が得られます。また、ふくらはぎの筋肉は足関節を安定させる作用もあるため強化することで構え動作や着地動作を安定させたことによる運動パフォーマンスの向上も期待できます。
ふくらはぎの筋肉は運動中絶えず機能しているので、疲労による影響を受けやすいです。トレーニングにより持久力を強化することができれば、疲労感の軽減や足がつることを予防することができます。

足首・アキレス腱のケガ予防

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ふくらはぎの筋肉を鍛えると、動作時の足首安定性が高まるために捻挫をしにくくなるなど、ケガ予防に効果的です。
また、アキレス腱への負担が減ることでアキレス腱のケガを予防することができます。
ふくらはぎは着地動作時に衝撃を吸収する役割を果たすので、膝や腰への衝撃を軽減し膝痛や腰痛の予防・軽減にも効果があります。

下肢全体の血流改善

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ふくらはぎの筋肉は、”第二の心臓”とも呼ばれ、筋肉が収縮することで血液などの体液の循環を生みだす作用があります。ふくらはぎの筋肉が弱ってしまうと血液循環が滞り、むくみの増悪や疲れやすさの増加をもたらします。また、足がつりやすくなることも考えられます。
ふくらはぎのトレーニングにより血流が改善しむくみが減少すれば、足首がスリムになりスタイルアップ効果も期待できます

ふくらはぎの筋肉を鍛える6つのトレーニング

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6種類のふくらはぎの鍛え方をご紹介します。
どのトレーニングも特別な道具がなくても効果的にふくらはぎを鍛えることができるメニューで、気軽に行える方法です。

トレーニングの前後にはウォーミングアップ・クールダウンを目的に「アキレス腱伸ばし」のストレッチや最後にご紹介している足首回しを行い、ケガを予防しましょう。

スタンディングカーフレイズ

カーフレイズ/下腿三頭筋(ふくらはぎ)/筋トレ実践講座

【スタンディングカーフレイズの効果】
・腓腹筋・ヒラメ筋の筋力強化(腓腹筋に効果大)
・軽い負荷で行うと血流改善、スリムアップ効果
・高い負荷で行うと筋肥大効果

【スタンディングカーフレイズのやり方】
①肩幅に足を開き、つま先を正面に向けます。

②人差し指方向に重心がかかるようにゆっくりとつま先立ちになります。

③踵が地面につく直前までゆっくり踵を下ろします。

④完全に踵が付かないうちに再びつま先立ちになります。

⑤15~20回を2~3セット行います。
スタンディングカーフレイズのポイント
・つま先を正面に向け、人差し指方向に体重がかけ内側頭・外側頭をバランスよく鍛える。
・踵は地面につけずに、筋肉に刺激を与え続けることでトレーニング効果アップ。
・最後まで踵を上げきり、ふくらはぎ上方の腓腹筋を使うことを意識する。
・身体が安定しない場合は壁や手すりを支えにして行ってもよい。

シッティングカーフレイズ

シーテッド・カーフレイズ/ヒラメ筋(ふくらはぎ)/筋トレ実践講座

【シッティングカーフレイズの効果】
・腓腹筋とヒラメ筋の筋力強化(ヒラメ筋に効果大)
・足首や動作の安定によるパフォーマンスアップ、ケガ予防に効果的

【シッティングカーフレイズのやり方】
①椅子に座り、足首が90度になる位置で肩幅に足を開きます。

②つま先を正面に向けて、人差し指方向に重心がかかるようにゆっくりと踵をあげます。

③踵が地面につく直前までゆっくり踵を下ろします。

④完全に踵が付かないうちに再び踵をあげます。

⑤15~20回を2~3セット行います。
シッティングカーフレイズのポイント
・つま先を正面に向け、人差し指方向に体重がかかるようにする。
・踵は地面につけないようにし、筋肉に刺激を与え続ける。
・足首がぐらつかないように踵を上げ、ふくらはぎ下方のヒラメ筋を使うことを意識する。
・膝に重りを乗せたり、上から手で押さえることで負荷量を高めることができる。

ドンキーカーフレイズ

ドンキー・カーフレイズ/下腿三頭筋(ふくらはぎ)/筋トレ実践講座

【ドンキーカーフレイズの効果】
・腓腹筋とヒラメ筋の筋力強化
・負荷量を高めやすく、筋肥大に効果的

【ドンキーカーフレイズのやり方】
①状態を倒して椅子などに手をついた状態で肩幅に足を開き、つま先を正面に向けます。

②人差し指方向に重心がかかるように、ゆっくりとつま先立ちになります。

③踵が地面につく直前までゆっくり踵を下ろします。

④完全に踵が付かないうちに再びつま先立ちになります。

⑤15~20回を2~3セット行います。
ドンキーカーフレイズのポイント
・踵は地面につけないようにし、筋肉に刺激を与え続けることでトレーニング効果アップ。
・最後まで踵を上げきり、ふくらはぎ上方の腓腹筋を使うことを意識する。
・腰の部分に人を乗せれば、負荷量を高めることもできる。

アンクルホップ

【スティッフレッグド・アンクルホップの正しいやり方】省スペース&スキマ時間で腓腹筋を鍛える|Training Movie 100|Tarzan Web

【アンクルホップの効果】
・足首による瞬発力の強化によるパフォーマンスアップ

【アンクルホップのやり方】
①足を肩幅に開き、手を腰に当てます。

②膝は伸ばしたまま、踵をあげた状態からリズミカルに真上にジャンプします。

③20~30回を2~3セット行います。
アンクルホップのポイント
・母趾球あたりに体重がかかることを意識する。
・接地時間を短くする意識で、リズミカルにジャンプを繰り返す。
・膝は伸ばしたままで、足首の動きでジャンプする。

スクワットジャンプ

スクワットジャンプ

【スクワットジャンプの効果】
・ふくらはぎを含む下肢全体の筋力強化、パフォーマンスアップ

【スクワットジャンプのやり方】
①足を肩幅に開き、つま先を正面に向けます。

②腕を軽く振りかぶり、腕振りに合わせて膝を曲げて軽くジャンプします。

③足首・膝を柔らかく使いながら着地し、再びジャンプする動作を繰り返します。

④10〜15回を2~3セット行います。
スクワットジャンプのポイント
・足首での蹴りだしを意識し、よりふくらはぎの筋肉に負荷をかける。
・着地時に膝を深く曲げると負荷量を大きくすることができる。
・シェイプアップを目的にする場合は、あまり膝を曲げずに軽い負荷で行う。

足首回し

足首回す

【足首回しの効果】
・下腿部の血流改善によるスリムアップ効果
・ふくらはぎの筋肉の活性化
⇒ウォーミングアップやクールダウン時の実施が効果的

【足首回しのやり方】
①足を地面から持ち上げた状態でつま先で円を描くように大きく回します。

②逆方向にも回します。

③各方向に10~15回、2~3セット行います。
足首回しのポイント
・脛は動かないようにして、足首を回すことを意識する。
・足首の根元が動くように大きく回す。
・左右で動かしやすさに差がある場合は、やりにくい側で多めに実施し、左右のバランスをとるとよい。

ふくらはぎの筋肉を鍛えて理想の脚を手に入れよう

ふくらはぎのトレーニングはその方法や負荷量によって、その効果が異なります。目的に応じたトレーニング種目を選び、高い効果を得ることができれば、理想の脚に近づくことができます。

ふくらはぎは疲労しても回復しやすいため、トレーニングを頻回に行っても問題にならないことがほとんどです。目的にあったトレーニング種目を積極的にトレーニングメニューに組み込むと効果的です。

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