ニートゥーエルボーとは？初心者におすすめ有酸素運動でお腹をスッキリ！

ニートゥーエルボーとは、立ったままできる筋トレのことです。お腹の側面の筋肉を鍛えることができ、ウエストラインがスリムになる効果があります。運動強度が低いため、女性や高齢者といった筋肉量が少ない方でも簡単にトレーニングすることができます。

ニートゥーエルボーは、膝と肘をくっつけるという意味です。英語ではKnee to elbowと記述され、kneeは膝、elbowは肘を意味しています。

ニートゥーエルボーは立ったままトレーニングをすることができるため、自宅のような狭い空間でも問題なく脂肪燃焼に励むことができます。ニートゥーエルボーは有酸素運動ですが道具を使う必要がないため、家事と家事の合間や、TVを見ながらといった自分の生活リズムにあわせて気軽にトレーニングできます。

ニートゥーエルボーで鍛えることができるお腹周りの筋肉は、次の3つです。

・腹直筋
・腹斜筋
・腸腰筋

ニートゥーエルボーでは特に腹斜筋を集中して鍛えることができます。

筋トレをするうえで重要なことは鍛える筋肉を知ることです。筋肉の役割やボディラインのどこに影響を及ぼすかをを知ることで、効率的に理想の体を手に入れることができます。

ニートゥーエルボーは体全体をねじるため、特にお腹の側面にある腹斜筋に効果があります。内臓全体を支える役割の腹斜筋を鍛えることで、脇腹全体をを引き締め、内臓の代謝を上げて脂肪燃焼を促す効果を得ることができます。

ニートゥーエルボーでは足を引き上げる動作によって、腹直筋を鍛えることができます。腹直筋は下腹部からみぞおちにある筋肉で、シックスパックを作るために必要な筋肉のことです。腹直筋を鍛えるとお腹全体に力を入れやすくなるため、トレーニング中の体幹のブレが抑えられるようになります。

ニートゥーエルボーでは片足立ちの状態で肘と膝を引きつける運動をするため、腸腰筋を鍛えることができます。腸腰筋は上半身と下半身をつなぐ働きがあるインナーマッスルなので、鍛えることで体幹を安定させ、速く走ることができるようになります。

ニートゥーエルボーを毎日続けるとお腹周りの脂肪燃焼が促され、ポッコリお腹を改善して健康的できれいなウエストを手に入れることができます。ニートゥーエルボーでは遅筋が鍛えられるため、ただ痩せるだけでなく、お腹を引き締めて体幹や持久力を強化する効果も得られます。

ニートゥーエルボーはお腹周りの筋肉を重点的に鍛えるため、ウエストまわりの脂肪が燃焼され、ぽっこりお腹が改善されます。

ニートゥーエルボーは片足立ちの状態で腹筋運動をするため、体幹が強化されます。体幹が強化されると、4つのメリットを実感できるようになるでしょう。

・効率よく筋肥大ができる
・筋肉のつきやすい身体へと変化
・スポーツのフォームが安定
・フィジカルコンタクトが強くなる

ニートゥーエルボーでは遅筋を鍛えることができるため、持久力アップ効果を得ることができます。

ニートゥーエルボーを正しいフォームでやるときに気をつけたいポイントは3つです。

・膝の高さ
・目線
・姿勢

間違ったフォームでニートゥーエルボーをすると、腹筋への負荷が少なくなってしまうため、正しいフォームを意識しながらやるように徹底しましょう。トレーニング後半になると疲れでフォームが崩れやすくなるため、注意が必要です。

フォームを確認するときは鏡の前でトレーニングをするのがおすすめです。1回1回フォームを見ながら、筋肉に負荷がかかっていることを確認してやりましょう。

膝は腰よりも上の位置まで引きつけることを意識してください。十分な引きつけができていないと腹斜筋や腸腰筋への負荷が少なくなり、筋トレの効果が半減します。

膝の引きつけが足りないと肘をつけるときに姿勢が悪くなる可能性があるため、膝を高く上げることを意識しましょう。

目線は常に真っ直ぐ前を向くようにしましょう。目線が下を向くと背中が丸まりやすくなり、効かせたい筋肉に的確に負荷をかけることができません。体を痛める可能性もあるため十分注意しましょう。

ニートゥーエルボーをするときには、あらかじめ目線の目標となるものを決めておき、常に目標を見ながらやるようにするのがおすすめです。

ニートゥエルボーをやるときの姿勢は、背中に定規を当てられている意識を持って背中を真っ直ぐに伸ばすようにしましょう。膝と肘をくっつけるために猫背の姿勢になると腹斜筋や腹直筋への効果が薄くなり、体の重心がブレる原因になるため注意が必要です。

肘と膝がくっつかない場合には、無理してくっつける必要はありません。背中が丸まらない範囲でトレーニングに励んでください。

ニートゥーエルボーは、適度なインターバルを取りながら、1日15回3セットを目安にやりましょう。

【ニートゥーエルボーのやり方】
①足を肩幅まで開いて直立する
②片足立ちをしながら右膝と左肘、左膝と右肘を交互にくっつける
③足と膝を引きつけるときに息を吐く

ニートゥーエルボーの回数は、最初は15回を目標にすることがおすすめです。15回するのも難しい人は、回数を10回や5回といった確実に続けられる回数に減らして、息があがらない程度でトレーニングするようにしてください。

ニートゥエルボーをやるセット数は、1日3セットにするのがおすすめです。初から過度なセット数でトレーニングをすると、筋肉が傷つき、筋肉痛を通り越して炎症をおこす危険があります。普段から運動をしない人は軽めのセット数から始めるようにしてください。

ニートゥーエルボーをやるときには、1セット毎に1分のインターバルを入れます。インターバルが短いほうが疲労感が大きく達成感がを得ることができますが、筋肉には合計回数が多いほうが効果があるため、筋肥大を目指す人はインターバルを長く取るようにしてください。

1分で呼吸が整わない、もしくは次のセットでできる回数が極端に落ちるといった場合には、強度が高すぎる可能性があるため、回数を減らして調整しましょう。

ダイエット目的の有酸素運動でやる場合は、毎日ニートゥーエルボーをしても問題ありません。しかし、筋トレを目的にやる場合は、傷ついた筋繊維の回復を待って、2～3日に1度のペースでやるのがよいでしょう。

どちらの場合も、筋肉痛や疲労感が残る場合は、無理せずトレーニングをお休みして休養に努めてください。

ニートゥーエルボーをするときには、呼吸法や筋トレをしている筋肉を意識してやるとトレーニングの効率をあげることができます。筋トレは継続することが大切ですが、量をこなすことではなく1回1回の質を大切にするほうが大きな効果を得ることができます。

ニートゥーエルボーをするときは、足を引きつけるときに息を吐くことを意識してください。体をねじる動作をするときにお腹の空気を吐き出し、膝と肘を離したときに息を吸います。息を吸うよりも、空気が自然と入ってくる感覚をイメージしながらやるとよいでしょう。お腹から息を吐くことを意識してやることで、体幹がブレにくくなります。

ニートゥーエルボーは、腹斜筋や腹直筋を鍛えていると意識しながらやることで、筋肉を効率よく鍛えることができます。鍛えている筋肉を意識せずに筋トレをすると、体が疲れてきたときにほかの筋肉や反動を使って動作をしてしまうため、腹筋にかかる負荷が減ってしまいます。常に、自分が鍛えたい部位を認識しながらやることが大切です。

ニートゥーエルボーのバリエーションには、四つん這いトレーニングがあります。ニートゥーエルボーはトレーニング中の姿勢を変えることで筋肉への負荷を変えることができるため、筋肉に新たな刺激をもたらし筋肉の成長を促すことができます。トレーニングに慣れて筋肉の成長が遅くなるのを避けるため、定期的に姿勢を変えて取り組むようにしましょう。

四つん這いになるニートゥーエルボーは、立つパターンと比べるとお腹周りへの負荷は少なくなりますが、お尻や背中の筋肉への負荷が強くなります。

【四つん這いトレーニングのやり方】
①膝と手を床につけて四つん這いの姿勢になる
②右手と左足、左手と右足となるように対角になる手足を上げ、.ゆっくり下ろす
③膝と肘をくっつけたら再び上げる
③10回やったら手足を逆にしてやる

ニートゥーエルボーができない人は、ニートゥーエルボーよりも難易度が低いトレーニングから始めて体を慣らしていきましょう。できない人におすすめのトレーニングは2種類です。

・座ってニートゥーエルボー
・クランチ

負荷に慣れるまでは簡単な2種類のトレーニングに取り組み、運動に慣れてきたら改めてニートゥーエルボーに挑戦するようにしてください。

立ってニートゥエルボーをすることが難しい方は、椅子に座って同じ動作をしてみましょう。椅子に座りながらだと体幹を鍛えることはできませんが、腹斜筋や腸腰筋といったお腹周りを鍛えることができます。

【ニートゥエルボーを座ってするやり方】
①足を肩幅に開いて椅子に座る
②右膝と左肘、左膝と右肘を交互にくっつけていきます。
③足と膝を引きつけるときに息を吐くようにする

クランチは腹筋を鍛えるための、最もオーソドックスな筋トレ方法です。クランチでは、腹直筋を鍛えて効果的にトレーニングすることができます。

【クランチのやり方】
①仰向けに寝転び、膝を90度に曲げる
②おへそを覗き込むように上体を軽く起こす
③上体を肩甲骨がつかない程度におろす

ニートゥーエルボーは運動強度が低いため、普段運動をしていない初心者や女性の方におすすめです。腹斜筋や腹直筋を鍛えて腹周りにくびれをつくることができるニートゥエルボーは、場所を選ばずできるため、トレーニングを継続しやすいです。

ニートゥーエルボーには、いくつかのバリエーションがあるため、立ってトレーニングをすることが難しい人は四つん這いや座った状態のトレーニングから始めてみるとよいでしょう。