2021年10月18日 更新

筋トレ後に食欲がなくなる理由とは?運動したときの食欲減退する理由を解説!

筋トレ後に食欲がなくなる理由は、食欲抑制ホルモンが脳内の満腹中枢に作用することや、交感神経による刺激で胃腸機能が低下するためです。また、オーバートレーニングの過度な筋トレも、心身のストレスにより、体の回復のメカニズムを崩して食欲減退を引き起こします。

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筋トレ後に食欲がなくなることがある!

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筋トレ後の食事は、運動で消費したエネルギーの補給であり、体作りには欠かせません。しかし、エネルギーの補給とは反対に、筋トレ後に食欲がなくなるケースが見られます。運動後は、お腹が空いて当たり前とされていますが、食欲減退は決して珍しいことではありません。

食事を抜いた状態でトレーニングを続けてしまうと、体は消費するエネルギーに付いていけず、満足な結果は得られなくなります。体作りをするとき、食欲のコントロールは重要です。

筋トレ後に食欲がなくなる理由

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筋トレ後に食欲がなくなる理由は、大きく分けて3つあります。

①食欲抑制ホルモンの影響
②交感神経が活性化する影響
③オーバートレーニングの影響

筋トレで疲労した体の中は、ホルモンの分泌や神経への刺激が起こり、さまざまな反応の影響を受けています。体の限界値を超えることで、メンタルに悪影響を及ぼし、食欲を失う場合もあります。健康的な体作りを実現するためには、筋トレの方法だけではなく、食欲がなくなるメカニズムを理解することから始めてみましょう。

食欲抑制ホルモンの影響

種類 食欲の変化 効果
レプチン 減少 満腹中枢を刺激して脂肪の蓄積を抑制、エネルギー消費を促す
グレリン 増加 空腹中枢を刺激して高脂肪、高カロリーな食事を求める
食欲の増減は、レプチンとグレリンと呼ばれる2種類のホルモンによる影響を受けます。レプチンは食欲抑制ホルモンとも呼ばれ、食欲がなくなる大きな理由のひとつです。筋トレ後は、レプチンの分泌量がグレリンを上回ることから、食欲減退が起こります。グレリンは、運動することで分泌量が抑えられる特性を持つためです。運動強度が高いほど影響は大きく、筋トレ後1〜2時間ほど持続する場合もあります。

交感神経が活性化する影響

食欲減退は自律神経の乱れからも起こります。自律神経は、脳の視床下部の辺りにあり、働きが異なる2種類の神経に分かれています。内臓や血管の働きをコントロールする役割を持ち、一方が優位になると一方は抑制される、シーソーのような関係です。
種類 食欲の変化 効果 刺激される場面
交感神経 減少 体を活動的にさせて胃の働きを鈍らせる 仕事中,スポーツ中
副交感神経 増加 体をリラックスさせて胃酸の分泌を促す 入浴中,就寝中
交感神経は、運動することで刺激を受けて活性化します。交感神経が優位である間は副交感神経は抑えられ、胃腸機能は低下し、食欲減退に繋がります。

オーバートレーニングの影響

オーバートレーニングとは必要以上に過剰な運動のことで、初期症状として3つの症状が現れます。

①食欲がない
②眠れない
③疲労が取れない

食欲がなくなる他に、眠れなかったり疲労が取れなかったりする症状が当てはまる場合は、オーバートレーニングの可能性があります。オーバートレーニングの改善には十分な休息を取る必要があり、同じ部位を鍛える場合は48〜72時間程度、運動の間隔を空けましょう。症状が改善しない場合は、1週間程度の休息を取るのがおすすめです。

筋トレ後の食事はどうしたら良いの?

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筋トレの効果を失わないために、健康的な食事が必要です。筋トレ後に食欲がない場合でも、トレーニングで消費したカロリーをきちんと摂取しなければ、徐々に体重は減っていってしまいます。食欲がないからと、食事を抜くことは避けるべきです。

栄養が不足したままの状態が続くと、筋肉はエネルギーに分解されるため、筋トレ後はエネルギーとなる栄養素を摂取する必要があります。体内でエネルギー源となる栄養素は、タンパク質、脂質、炭水化物です。

筋トレ後に摂るべき食事の考え方

筋トレをすることで体内のエネルギーが使われ、筋肉の細胞も傷ついています。傷ついた細胞のために、筋肉を回復し、成長させる栄養素を摂るべきです。筋肉はたんぱく質で作られていることから、筋トレ後の食事では積極的にんぱく質の摂取を意識しましょう。
運動条件/たんぱく質量 体重1kgあたり 50kg 60kg 70kg
運動をしていない人 0.8g 40g 48g 56g
持久系トレーニングをしている人 1.2〜1.4g 60〜70g 72〜84g 70〜98g
筋力系トレーニングをしている人 1.7g〜1.8g 85〜90g 102〜108g 119〜126g
運動条件で、たんぱく質の必要量は変動します。たんぱく質の過剰摂取は、内臓疲労やカロリーオーバーの恐れがあるため、適正な摂取量に留めておくことが大切です。自分自身の運動条件と必要量は、必ずチェックしておかなければいけません。

筋トレ後の食事をするべきタイミング

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筋トレ後は、30分以内を目安に食事をするべきです。なぜなら、筋トレ後の30分間はゴールデンタイムと呼ばれ、効率的に栄養を取り込むことが可能だからです。ゴールデンタイムにたんぱく質を摂取すると、筋肉がさらに大きくなろうとする超回復のサポートとなります。

すぐに食事をする気分になれない時は、ゴールデンタイムの間に、たんぱく質だけでも摂取しましょう。通常の食事は、トレーニング後1〜2時間を目安に取ることを意識するとよいです。
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この記事のキュレーター

ゆか ゆか