2020年5月27日 更新

ローバースクワットの効果と正しいやり方とは?ハイバーとの違いを解説

ローバースクワットはハイバースクワットより低い位置にバーを担ぐスクワットです。バーの位置とフォームが少し変わるだけでハムストリングスや大殿筋により効かせることができます。ローバースクワットはより高重量を扱えるため下半身の筋肉を効率よく鍛えることができますが、バーの担ぎ方やフォームなどのテクニックが必要です。

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つま先と膝の向き

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つま先は外側に30°程度開き、膝はつま先と同じ方向を保ったまま動作をします。ローバースクワットのメインターゲットであるハムストリングスと大殿筋を効果的に鍛えるには、より深くしゃがむことが必要だからです。
楽に立ち上がるために無意識に膝が内側に入りがちですが、膝や股関節を痛める原因になるため注意しましょう。

スクワットの深さ

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ローバースクワットのしゃがむ深さは太ももと床が平行になる位置より深くなるようにします。ローバースクワットでは、しゃがむ動作でしっかりとハムストリングスと大殿筋をストレッチし、その反動を使って立ち上がるヒップドライブによって最大の効果が得られるからです。
ローバースクワットでのしゃがむ深さは関節の可動域よりもハムストリングスや大殿筋の柔軟性で決まります。毎日ストレッチをするなどし、より深いスクワットができるようにしましょう。

バーの軌道

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ローバースクワットでのバーの軌道は、バーとミッドフットを結んだラインが常に床面と垂直になるようにします。バーの軌道が後方へ流れるとバランスを崩すため気づきやすいですが、前方への流れには気づきにくく、腰を痛める原因にもなるため注意しましょう。
バーの軌道が可視化できる無料のスマートフォンアプリを使ってフォームの確認をするのもおすすめです。

呼吸

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ウエイトトレーニングでの呼吸法は、筋肉が伸びる局面で吸い、筋肉が縮む局面で吐くことが基本ですが、ローバースクワットでは最も負荷がかかる局面では息を止めることをおすすめします。

(1)しゃがむ動作では大きく息を吸う
(2)ボトムポジションから立ち上がるまでは息を止める
(3)立ち上がりの動作が完了したら息を吐く

呼吸と動作が合わないと力を十分に発揮できないため、スムーズにリンクするように意識しましょう。

ローバースクワットのやり方

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ローバースクワットは高重量を使って下半身を鍛えることができる種目ですが、安全に効率よくトレーニングを続けるために次の4つのポイントを押えておきましょう。

・重量設定
・回数とセット数
・インターバル
・頻度

重量設定

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ローバースクワットはハイバースクワットに比べて高重量を扱うことができます。ハイバースクワッでトはバーベルの負荷のほとんどが大腿四頭筋にかかる一方で、ローバースクワットでは負荷が大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋、内転筋に分散されるからです。
初めてローバースクワットをする場合は、正しいバーの担ぎ方とフォームを身につける練習から始め、徐々に重量を上げるようにしましょう。

回数とセット数

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ローバースクワットの回数は10回を上限としましょう。スクワットは心肺機能にも負担がかかるため、高回数を求めると筋力の限界より先に息が上がってしまいトレーニング効果が落ちてしまうためです。

セット数は週あたりの頻度にもよりますが、基本となる回数とセット数は次のようになります。

・筋力アップ目的の場合
5〜7回 × 4〜5セット

・筋肥大目的の場合
8〜10回 × 3〜4セット

インターバル

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ローバースクワットではセット間のインターバルは3分以上を目安にしましょう。インターバルが短いと筋肉や神経系の疲労が十分に回復せず、次のセットの回数が著しく低下してしまうからです。回数がこなせないとそれだけ筋肉への刺激が不足することになります。

ただし、ジム環境や他の利用者の状況によっては、インターバル時間にこだわらず息が整ったら次のセットに入るなど周囲への配慮も必要です。

頻度

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