2020年5月27日 更新

ローバースクワットの効果と正しいやり方とは?ハイバーとの違いを解説

ローバースクワットはハイバースクワットより低い位置にバーを担ぐスクワットです。バーの位置とフォームが少し変わるだけでハムストリングスや大殿筋により効かせることができます。ローバースクワットはより高重量を扱えるため下半身の筋肉を効率よく鍛えることができますが、バーの担ぎ方やフォームなどのテクニックが必要です。

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ローバースクワットをする頻度は週に2回から3回がおすすめです。最近の研究では、筋力アップや筋肥大のためには同じ部位を週に10セットから15セット鍛えるのが最適とされているためです。
レッグカールやレッグエクステンション、デッドリフトなど他の下半身の種目もする場合は、部位ごとのセット数を合計して20セットを超えないように注意しましょう。

ローバースクワットの疑問

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ローバースクワットはバーの担ぎ方などある程度のテクニックが必要になる種目です。初めてローバースクワットに挑戦するときに共通する問題点や疑問点をいくつか挙げてみましょう。

ローバースクワットができない人は?

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ローバースクワットでつまづく問題の多くはバーがうまく担げないことです。肩甲勅にバーを乗せると痛みがあったりバーが安定しないときは次の3つのことを調整してみましょう。

・バーを置く位置を上下にずらす
・手幅を狭め肩甲骨を寄せる
・肘をより前方へ絞る

ローバースクワットで正しくバーを担ぐにはある程度の練習も必要です。比較的やりやすいハイバースクワットをメインにしながら、軽い重量でローバースクワットに慣れていくのもよいでしょう。

手首が痛いときは?

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手首を痛める原因は手首が甲側に折れてバーを下から支える形になっているためです。手首は常に前方へひねり、バーを斜め上方向から背中に押し付ける意識を持ちましょう。
リストラップを使うと手首が甲側に折れにくくなり痛みの発生を抑えてくれるためおすすめです。

膝が前に出てもいいの?

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スクワットでは膝がつま先よりも前に出てはいけないとよく言われますが、根拠となっているのは1970年代のアメリカの研究論で、現在では誤ったデータ解釈によるものとして否定されています。膝が全く前に出ないスクワットは腰を痛める確率を大幅に高めるとされています。

スクワットで最も大切なことは、バーとミッドフットを結んだラインが常に床面と垂直になっていることです。正しい動作の結果として膝が前に出ることは全く問題ありません。

おすすめシューズは?

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スクワットに適したシューズはソールが平坦で硬めのものです。クラシックなデザインのスニーカーやバスケットボールシューズでもかまいません。ソールが反っているランニングシューズなどは前方向へのバランスを保つことが難しくなるため避けましょう。

ウエイトリフティングシューズはスクワットの動作をやりやすいようにかかとが高く設定されており、競技者以外でも膝や腰に心配のある方におすすめです。

毎日やってもいいの?

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ローバースクワットは高重量を扱うことに特化した種目のため毎日することはおすすめしません。強い負荷をかけて疲労した筋肉や神経系の疲労が完全に回復するまでには48時間から72時間かかると言われています。
ローバースクワットに初めて取り組み、軽い重量でフォームを覚えるためであれば毎日やってもよいでしょう。

女性がするときの注意点

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美脚効果、ヒップアップ効果のためにはローバースクワットが効果的ですが、女性がするときは次の3点に注意しましょう。

・膝の向き
膝は常につま先と同じ方向に向け、立ち上がりの動作のときに両膝が内側に入らないようにしましょう。

・反り腰
反り腰の状態でスクワットをすると腰を痛める原因になります。目線は常に水平方向より下に固定し、背骨の自然なアーチを保つように意識しましょう。

・重量設定
初心者のうちはバーのみの20kgの負荷から始め、慣れてきたら徐々に負荷を上げていきましょう。

ローバースクワットで強い下半身を手に入れよう

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