腕立て伏せで鍛えることができる筋肉とは？まずは筋肉を意識しよう

腕立て伏せは器具を使わずに出来る筋力トレーニングですが、角度をつけたり手幅を変えるなどの工夫をすることによって様々なバリエーションをつけることが出来る筋力トレーニングです。今回は腕立て伏せを理解していくにあたって、まずは鍛えられる筋肉を確認していきましょう。

鍛えられる筋肉と鍛えられない筋肉、効果的な腕立て伏せのバリエーションなどを確認し、自分の理想とする身体作りの参考にしていきましょう。

大胸筋は文字通り胸の筋肉になります。腕立て伏せで鍛えられるもっとも重要な筋肉になります。この筋肉を鍛えることで男性であれば分厚い胸板を手に入れることが出来ますし、シャツなどのシンプルな服が似合うようになってきます。

また女性であればバストアップ効果が期待できるので、大胸筋の筋トレは男女ともに積極的に取り組んでいくと良いでしょう。器具を使ったトレーニングであれば、大胸筋はベンチプレスでも鍛えることが出来ます。

三角筋は肩の筋肉になります。この筋肉を鍛えると肩周りにガッシリとした印象を与えることが出来るので男性であればたくましさを強調できる筋肉です。肩幅が広く見えれば相対的に小顔に見える視覚効果もあるため、そういった意味でも効果が高いといえるでしょう。

また日本では三角筋はまだそこまで注目されていませんが、海外では女性も三角筋を鍛えることに注目が集まっているようです。上記の画像を確認するとわかる通り、肩の筋肉を鍛えることで腕周り（力こぶのあたり）が引き締まって見えるため、身体にメリハリを感じさせる筋肉として注目されています。

上腕二頭筋は腕立て伏せで鍛えるには向かない筋肉です。上腕二頭筋を鍛えるためには腕を屈曲させる必要がありますが、腕立て伏せはその逆の動きである伸展をする運動になります。

もし上腕二頭筋（力こぶ）の筋肉を鍛えたいと考えているのであれば腕立て伏せを行うのではなく、違う自重トレーニングを選択するのが賢い選択であるといえます。具体的には懸垂系のトレーニングを行う（懸垂は広背筋にも効果があります）か、ダンベルを使用したダンベルカールなどを採用していくのが良いでしょう。

上腕三頭筋は大胸筋と同様に、腕立て伏せで鍛えられる代表的な筋肉です。上腕三頭筋は二の腕の筋肉であり力こぶのちょうど裏側にある筋肉になります。上腕二頭筋よりも上腕三頭筋のほうが総合的な筋量が多いため、腕を太くしたいと思うなら上腕三頭筋を鍛えるのはとても有効です。

脊柱起立筋は背中の背面にある筋肉群で、鍛え得ることでバランス感覚を固めるのに高い効果が期待される筋肉です。また腹横筋も体幹の筋肉であり、インナーマッスルとして分類される筋肉になります。これらの筋肉を鍛えることで姿勢が正しくなったり、お腹周りの引き締め効果が期待できます。

脊柱起立筋や腹横筋はオーソドックスな腕立て伏せというよりは、類似の体勢で行うプランクの動作で鍛えることが出来トレーニングです。

ここからは腕立て伏せの具体的なやり方を見ていきましょう。腕立て伏せの最も適した目的は大胸筋と上腕三頭筋の筋肉を中心に鍛えていくことです。上半身を効果的に鍛える筋力トレーニングである腕立て伏せを行う際に意識すべきポイントを、難易度順にご紹介していきます。正しいフォームを意識して取り組んでいきましょう。

腕立て伏せは最もオーソドックスなトレーニングでありながら、実際にやってみるとなかなか負荷が強い筋トレ種目になります。しかしインクライン・プッシュアップは通常の腕立て伏せと比較してやや難易度が下がっているので、初心者でも取り組みやすいメリットがあります。

①ベンチの上などに手を置く。手幅は肩幅より拳2つぶんほど外に開く
②腕立て伏せの体勢をとり、呼吸を意識しながら腕を曲げていく
③腕を使って身体を押し上げ元の状態に戻る
④8〜12回（インターバル30秒〜1分）を3セット行う

この方法でも負荷がきついようであれば、最初はひざをついて挑戦してみましょう。無理をしすぎないところからスタートすることが継続するためのポイントです。

インクライン・プッシュアップに慣れてきたら、次は通常のプッシュアップに挑戦してみましょう。この腕立て伏せは最も基本でありながら、充分な負荷を持つバリエーションです。大胸筋や上腕三頭筋をバランスよく鍛えることが出来ます。

①腕立て伏せの体勢をとる（手幅は肩幅より拳2つぶんほど外につく）
②胸の筋肉を意識しながら腕を曲げていく
③腕を使って身体を押し上げ元の状態に戻る
④8〜12回（インターバル30秒〜1分）を3セット行う

他にも色々な腕立て伏せの種類がありますが、基本的にはこのノーマル・プッシュアップだけでかなりのところまで鍛えられます。慎重が高い方などは特に高負荷をかけられるので、非常によい自重筋トレ種目となります。

次にダイブボンバー・プッシュアップを見ていきましょう。このプッシュアップは大胸筋・上腕三頭筋だけではなく、肩の筋肉である三角筋を鍛えることが出来る優れた種目です。ただし流動的な動作であることと、一般的にはかなり高負荷であることから、ノーマル・プッシュアップに慣れてきてから取り組んだほうが効率的に取り組むことが出来るといえるでしょう。

以下の動画などは正しいモーションで行っているので、良いお手本になるはずです。

ダイブボンバー・プッシュアップは70年代のアメリカ海軍で人気だった腕立て伏せのバリエーションで、えぐるように体を動かしながら鍛えていく腕立て伏せです。体の連動性を高めつつ鍛えられる筋トレ種目なため、「使える筋肉」を作っていくにあたって非常に心強いエクササイズになります。

柔道などの筋トレでも採用されることが多く、強靭でタフな筋肉を作っていくのに効果的な素晴らしい筋トレ種目のひとつになります。

次にクラップ・プッシュアップをご紹介していきます。この腕立て伏せは通常の腕立て伏せよりも瞬発力を使うため、日頃とは違う刺激を与えることが出来るバリエーションです。どのような目的で筋トレを行っているのかにもよりますが、筋肥大の停滞期や瞬発力の向上を目指すのであれば採用してみると良いでしょう。

クラップ・プッシュアップは腕立て伏せを1カウントする合間に手を使ってジャンプし、空中で手を叩く腕立て伏せなので、難易度・強度ともに高く上級者向けのトレーニングとなります。また「魅せる腕立て伏せ」として、海外では高い人気を誇ります。

次に、三角筋を鍛えるのに効果的な腕立て伏せをご紹介していきます。腕立て伏せは基本的に大胸筋と上腕三頭筋を鍛えるものですが、角度を調整するなど工夫すれば三角筋に効かせることも可能です。

三角筋を鍛える時は重力を意識して角度を調整し、腕に掛かる負荷の方向が地面に向けて垂直に近付くように意識して取り組んでいくのがコツとなります。

パイクプッシュアップは腕立て伏せのバリエーションです。しかし肩の筋肉である三角筋にも強い負荷をかけられる筋トレ種目なので、積極的にメニューに組み込んでいくと良いでしょう。

①腕立て伏せの体勢になる
②腰を「くの字」に曲げて固定する
③腰の角度を維持しつつ、腕立て伏せを行っていく
④8〜12回（インターバル30秒〜1分）を3セット行う

パイクプレスを行う際は角度をつけることを意識して取り組むと良いでしょう。三角筋をさらに鍛えていきたいと思ったら難易度は格段に上がりますが、壁を使った逆立ち腕立て伏せを採用していくのも効果的です。

腕立て伏せは大胸筋に狙いを定めた筋トレ種目ですが、上腕三頭筋を鍛えるのにも効果的です。腕を大きく開いて取り組むワイドスタンス・プッシュアップは大胸筋を強く鍛えられるばかりか、上腕三頭筋を鍛えるのにも効果的です。

腕を太くたくましくしたい男性や、二の腕を補足したい女性の方にも非常に効果的なエクササイズなので、力こぶの裏側に意識を集中しつつ取り組んでみましょう。もし通常のワイドスタンス・プッシュアップが厳しいようであれば、最初に紹介したインクライン・プッシュアップの容量で手幅を広げて取り組んでみてください。

ポイントは「自分に出来る限界より少しだけ厳しいかな？」と感じる負荷を意識的に行っていくことです。厳しすぎても甘すぎても成果が出にくくなるので、丁度良い負荷を探りつつ取り組んでいきましょう。

ナロー・プッシュアップは、ワイドスタンス・プッシュアップとは反対に、手幅を極端に狭くして行う腕立て伏せです。初心者のうちはもしかしたら、こちらのほうが上腕三頭筋に効いている感覚を感じ取りやすいかもしれません。

ただしナロー・プッシュアップは、一般的にはワイドスタンスプッシュアップよりもさらに強度が高いとされることが多い筋トレ種目でもあります。もし「自分には厳しいな」と感じたら、膝をついて取り組むなどの工夫をしていくと良いでしょう。

腕立て伏せとはやや異なりますが、プランクも非常に有効なトレーニングです。こちらはお腹周りの腹斜筋・腹横筋などを鍛えたり、脊柱起立筋などの体幹に効果的なトレーニングになります。バリエーションとして確認しておきましょう。

①うつ伏せになる
②両肘（両手でも可）を肩の真下の位置で床にセットする
③頭・お尻・足先までが一本の棒のように水平になるよう意識して体を浮かせ、全身の状態をキープ
④そのまま体勢を30秒維持する（インターバル1分間）3セット行う

腕立て伏せの体勢のまま足を浮かせるプランシェは大胸筋や上腕三頭筋に効果がありますが、プランクはまた別物になります。混同しないように気をつけつつ、狙った部位に聞かせていきましょう。

横腹である腹斜筋・腹横筋を鍛えるのであれば、横を向いて行うサイドプランクも有効です。サイドプランクになってくると腕立て伏せのモーションからは大きくかけ離れてきますが、インナーマッスルを鍛える方法のひとつとして記憶しておきましょう。

①肘を伸ばしたまま横向きなる
②肘を肩の下あたりに配置し、全身を一直線にするように浮かす
③頭・背・足のラインが一直線になるように強く意識を保つ
④30秒姿勢を維すしていく（インターバル30秒〜1分）3セット行う

サイドプランクはインナーマッスルである体幹をよく鍛えられるエクササイズです。ポッコリお腹の対策にも効果が高いおすすめ種目となります。

バランスボール・プランクはプランクのバリエーションのひとつですが、バランスボールをお持ちであれば採用してみると良いエクササイズになります。バランスボールの上で前述のプランクを行うだけなので非常に手軽に取り組めるメリットがあります。

また、安定感がない状況でプランクを行うことによって、体は安定感を求めるよう筋力を発揮します。インナーマッスルは不安定な体勢においてバランスを取り安定させる際に働く筋肉なので、バランスボールとの相性は抜群です。

バランスボール・プランクは、難易度に対して高い効果が期待できる効果的なトレーニングです。バランス感覚を求められるアスリートや、高めのヒールを履く機会のある女性にもオススメのエクササイズになります。

腕立て伏せはシンプルながら、多くのバリエーションを持つ素晴らしいトレーニングです。あらゆるスポーツでも「基本こそが全て」といいますがが、腕立て伏せは上半身の筋力を鍛えるのに非常に素晴らしい効果を発揮してくれる筋トレ種目になります。

腕立て伏せで鍛えられる主要な筋肉は大胸筋と上腕三頭筋ですが、バリエーションによって三角筋やインナーマッスルに刺激を与えることも出来ますので、上手く活用してフィットネスライフを送っていきましょう！