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スロトレ/スロートレーニング!効果と筋肥大との関係性は?

スロトレ/スロートレーニング!効果と筋肥大との関係性は?

スロトレ(スロートレーニング)のルーツに始まり、様々な効果やメリット・デメリットについて詳しく解説します。筋肥大をするために必要なポイントや効果的にスロトレ(スロートレーニング)を行うコツについてもわかりやすく紹介します。

2021.12.16 ボディメイク

スロトレ(スロートレーニング)とは?

スロトレ(スロートレーニング)とは、読んで字のごとくトレーニング動作をゆっくり行うことで筋肉に刺激を与える方法のことをいいます。トレーニング動作をゆっくり行うことで、軽い重量でも重い重量を扱ったのと同じくらい筋肉に刺激を与える効果があるというおもに筋肥大目的のトレーニング方法です。

スロトレ(スロートレーニング)の発祥はアメリカンフットボール選手のリハビリであるといわれています。アメリカンフットボール選手の筋力はすさまじく、通常の筋肥大のトレーニングでは靭帯や関節の負担が大きすぎるので、スロトレ(スロートレーニング)を行うことで筋肥大トレーニングを行いつつ、靭帯や関節を守ったといわれています。
スロトレ(スロートレーニング)

スロトレ(スロートレーニング)

スロトレ(スロートレーニング)は効果的に筋肥大を行うトレーニング方法のひとつです。スロトレ(スロートレーニング)のメリット・デメリットを理解していきましょう。

スロトレ(スロートレーニング)の仕組み

ここで、スロトレ(スロートレーニング)の仕組みについて解説したいと思います。

スロトレ(スロートレーニング)でカギとなるワードが2つあります。それは、『TUT』と『成長ホルモン』です。その2つを軸にして解説していきます。この2つの軸をものにすることで、効果的に筋肥大を行うことができます。

TUT(タイムアンダーテンション)

スロトレ(スロートレーニング)はトレーニングの動作のスピードをゆっくりにすることで筋肉に刺激を効果的に与える筋肥大目的のトレーニング方法であることは先ほど述べました。

トレーニング動作をゆっくりにすることで、筋肉の緊張している時間が長くなります。特に、筋肥大が目的の方はその時間が1セット当たり40~60秒ほどが効果的であるといわれています。

実際に行うとわかりやすいのですが、トレーニングを行う際にトレーニング動作をゆっくりにすることを意識しないと、40秒よりも早くにセットが終わるのがわかると思います。スロトレ(スロートレーニング)を40~60秒ほどかけて行うことで、筋肥大向けの効果的なトレーニングにすることができます。

ちなみに、筋肉が緊張している時間のことをTUT(タイムアンダーテンション)といいます。TUTについて考えることで、トレーニングの効果(筋肥大)がより良いものになります。
TUT(タイムアンダーテンション)

TUT(タイムアンダーテンション)

筋肥大が目的の方にとってTUTは考慮しておきたいポイントです。スロトレ(スロートレーニング)はTUTを考慮した筋肥大向けの効果的なトレーニング方法です。

成長ホルモン

次に、成長ホルモンについても書いていきます。成長ホルモンも筋肥大と密接な関係にあります。

成長ホルモンは細胞の成長と再生を促す効果があります。よって、筋肥大を目的としている人にとって、成長ホルモンは不可欠なものといえます。

スロトレ(スロートレーニング)を行うことで乳酸が溜まり、乳酸が成長ホルモンの分泌を促します。結果として、筋肥大の効果が得られるといわれています。ちなみに、この仕組みは加圧トレーニングと一緒です。加圧トレーニングも同様に筋肥大向けのトレーニングです。

成長ホルモンを効果的に分泌させるためには、TUTを長くすることが必要です。スロトレ(スロートレーニング)で効果的に筋肥大をするためにも、『TUT』と『成長ホルモン』について常に考えておきましょう。
成長ホルモン

成長ホルモン

筋肥大をするためには成長ホルモンについて考慮する必要があります。成長ホルモンの分泌を促すためにスロトレ(スロートレーニング)を行いましょう。そうすることで効果的な筋肥大が期待できます。

スロトレ(スロートレーニング)の効果は?

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スロトレ(スロートレーニング)の効果についても書いていきます。

上でも述べた通り、スロトレ(スロートレーニング)は主に筋肥大に効果があるトレーニング方法であるといえます。通常のトレーニングよりも動作を遅くすることで、筋肉に新しい刺激を与えることがスロトレ(スロートレーニング)の考え方です。

この考え方は筋肥大を目的とした方向けの考え方です。それでは、筋肥大を目的としていない方に関しては、スロトレ(スロートレーニング)はどのような効果があるのでしょうか。
スロトレ(スロートレーニング)のおもな効果

スロトレ(スロートレーニング)のおもな効果

スロトレの効果はおもに筋肥大です。通常よりもスローな動作を行うことで筋肥大を狙うことができます。『TUT』と『成長ホルモン』について考えながら筋肥大目的のトレーニングをしてみましょう。

筋肥大以外のスロトレ(スロートレーニング)の効果

スロトレ(スロートレーニング)はトレーニングの負荷を上げる効果があります。比較的軽い重量でのウエイトトレーニングをスロトレ(スロートレーニング)で行うことで、高重量と同じぐらい筋肥大に効果的なトレーニングをすることができます。

その性質を利用して、自体重を使ったトレーニング(自重トレーニング)の負荷を上げるためにスロトレ(スロートレーニング)を使うことがあります。特別な道具を使わずに強度が高いトレーニングを行うことができるので、設備が少ない環境でも問題なく効果的なトレーニングができるようになります。

特に、リハビリやロコモティブシンドローム(運動器症候群)予防を目的としている方にとって、スロトレ(スロートレーニング)で筋肥大だけではなく、筋力の維持・向上効果が期待できるといわれています。そこから、さらに健康寿命を延ばすことにつながります。
スロトレ(スロートレーニング)の効果

スロトレ(スロートレーニング)の効果

スロトレ(スロートレーニング)は筋肥大のためのトレーニングだけではなく、リハビリやロコモ予防の効果もあるといわれています。

ロコモ予防としてのスロトレ(スロートレーニング)の効果

ここでは、ロコモティブシンドローム(ロコモ)予防としてのスロトレ(スロートレーニング)の効果について掘り下げたいと思います。

ロコモティブシンドロームとは筋肉・骨・関節・軟骨・椎間板といった運動器に障害が起こり、立つ・歩くといった機能が低下している状態のことをいいます。日常生活を送るのに、動きの面で支障がある状態といってもいいでしょう。

まずは運動器の機能の低下が起こり、痛みやバランス能力の低下や可動域の制限がかかるようになります。そこからさらに、移動能力が低下し、寝たきり状態につながると考えられています。

ロコモティブシンドロームにならないために、運動器を長持ちさせることが必要になります。そこで、スロトレ(スロートレーニング)を行うことで骨・関節・軟骨・椎間板の傷害のリスクを減らしながら効果的に筋肉を鍛えることができるようになります。(筋肥大という目的以外にも筋力の維持・向上の役割も果たしている)

また、筋肉を鍛えることで他の運動器の消耗を防ぐという効果も得ることができます。そこから、痛みや可動域の制限が無くなり、移動能力の向上・維持効果につながります。もちろん、寝たきりの予防効果もあることはいうまでもありません。
ロコモ予防の効果もあるスロトレ(スロートレーニング)

ロコモ予防の効果もあるスロトレ(スロートレーニング)

40代以降は筋肉量がガクッと落ちて、運動器の機能が低下します。スロトレ(スロートレーニング)で筋肥大のためのトレーニングを行うことで筋肉量の維持が期待できます。また、寝たきりの予防効果もあります。

スロトレ(スロートレーニング)のメリット

ここまでは、スロトレ(スロートレーニング)の効果について書いてきました。これからは、スロトレ(スロートレーニング)のメリットについて書いていきたいと思います。

筋肥大トレーニングにおける傷害のリスクを軽減できる

これはスロトレ(スロートレーニング)の最大のメリットだと私は思います。骨・関節・靭帯・椎間板といった運動器の消耗を軽減する効果があることは大きなメリットです。

40代以上の筋肥大目的のトレーニーにとって、運動器の消耗は大きな問題のひとつです。腰痛や膝痛といった痛みと闘いながら筋肥大のトレーニングをしている方は多数いらっしゃいます。

スロトレ(スロートレーニング)で扱う重量での筋肥大トレーニングなら運動器が痛まないことがあるので、そういった方にとってはスロトレ(スロートレーニング)での筋肥大トレーニングは良い選択肢といえるでしょう。

また、スロトレ(スロートレーニング)はスポーツ競技者の方にも適している効果的なトレーニング方法だといえます。補強のトレーニングでの傷害のリスクは少ない方がいいからです。特に筋肥大目的のトレーニングは追い込むことが多いので、リスクはおさえるに越したことはありません。
傷害のリスクの軽減

傷害のリスクの軽減

スロトレ(スロートレーニング)は傷害のリスクを軽減することができる筋肥大目的のトレーニング方法です。スポーツ競技者が筋肥大をするにあたって、もっとも効果的な方法のひとつだと思います。

特別なテクニックがいらない

また、スロトレ(スロートレーニング)は特別なテクニックがいらないこともメリットのひとつです。

通常の筋肥大のトレーニングは使用重量に応じたテクニックの習得が必要なのですが、スロトレ(スロートレーニング)はトレーニング動作をスローにするだけなので、特別なテクニックは必要としません。

このことは、スポーツ競技者にとっては大きなメリットになると私は考えます。

スポーツ競技者にとって優先すべきなのはそのスポーツのテクニックの獲得です。そのうえ、補強のトレーニングのテクニック(ここではスロトレのこと)についても獲得しないといけないとなると、スポーツ競技者の負担が大きくなってしまいます。

その点で、スロトレ(スロートレーニング)はスポーツ競技者の負担を減らすことができるというメリットもあると私は考えます。
特別なテクニックがいらない

特別なテクニックがいらない

スロトレ(スロートレーニング)はスポーツ競技者にとって効果的に筋肥大を行うことができるトレーニング方法です。スポーツ競技者にとって、考える負担の少ないトレーニング方法のほうが適しています。

設備に左右されにくい

みなさんのトレーニングライフの中で、いつものトレーニング施設が使えないということはあると思います。そこで、代わりの施設に行ったところ、設備が揃っていなくて満足のいくトレーニングができなかった、という経験はトレーニーなら一度はあると思います。

そのような悩みも、スロトレ(スロートレーニング)を行うことで解消することができます。市民体育館のようなところで満足のいくトレーニング設備が整っている施設はあまり多くないのが現状です。(例外はありますが)

スロトレ(スロートレーニング)を行うことで強度の調節ができるようになれば、設備に左右されない効果的な筋肥大のトレーニングができるようになります。

また、リハビリやロコモ予防としてスロトレ(スロートレーニング)を行うときも設備を気にせず効果的にトレーニングを行うことができます。
スロトレと設備

スロトレと設備

スロトレ(スロートレーニング)は設備に関係なく、効果的に筋肥大のトレーニングができるトレーニング方法です。

スティッキングポイントがわかる

この項目に関しては、少しテクニカルなものになるのですが、スロトレ(スロートレーニング)を行うことでその種目のスティッキングポイントがわかるようになります。

スティッキングポイントとは、トレーニング動作における苦手なポイントのことをいいます。スロトレ(スロートレーニング)はトレーニング動作をゆっくり行うので、通常のトレーニングよりも苦手なポイントはわかりやすくなります。

このスティッキングポイントがわかることで、筋肥大のトレーニングのときだけではない、通常のトレーニングのときも意識すべきポイントがわかりやすくなり、効果的なトレーニングにつながります。これに関しては、トレーニング好きの方向けのメリットかなと思います。
スティッキングポイント

スティッキングポイント

スティッキングポイントがわかることで、より効果的なトレーニングができるようになります。このときの経験が筋肥大のときだけではなく、筋力向上のときにも活きてきます。
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スロトレのデメリット

これだけメリットがあるのに、みなさんがスロトレ(スロートレーニング)をしていないのには理由があります。なぜなら、スロトレ(スロートレーニング)にはいくつかのデメリットがあるからです。

これからはそのデメリットについて書いていきます。

集中しなければならない時間が長い

スロトレ(スロートレーニング)はトレーニング動作をゆっくり行うトレーニング方法なので、1回にかける時間が通常のトレーニングに比べて長くなります。つまり、1セットの所要時間が増えて集中する時間が長くなります。

集中する時間が長くなることで、集中力の維持が難しくなります。集中力に自信がない方はもしかしたらスロトレ(スロートレーニング)は向かないかもしれません。その点がデメリットといえます。

そのような方は、BCAAのようなサプリメントを摂りながらトレーニングを行ってみるといいと思います。BCAAを摂ることで、集中力が持続したままトレーニングを行うことができるのでおすすめです。
スロトレ(スロートレーニング)のデメリット

スロトレ(スロートレーニング)のデメリット

集中力の維持が難しいスロトレ(スロートレーニング)。BCAAのようなサプリメントを活用することで乗り切りましょう。BCAAには集中力を維持させる効果があります。

有酸素運動系の競技者には向かない

スロトレ(スロートレーニング)はざっくりいうと1回の強度を上げるためのトレーニング方法です。よって、回数の多いトレーニングとの相性は基本的には良くありません。

有酸素運動もその例外ではなく、スロトレ(スロートレーニング)と有酸素運動の相性は良くありません。なぜなら、有酸素運動系の競技で1回1回の強度が上がっていては好成績を残すことはできないからです。スロトレ(スロートレーニング)はマラソンや自転車競技のような有酸素運動系の競技者には向いていない方法だといえます。その点もデメリットといえます。

そもそも、有酸素運動系の競技をしている方で筋肥大を目的にしている方はまれだと思います。競技の転向を考えている方は頭の片隅に入れておくといいと思います。

ただ、筋肉の疲労を抜くための有酸素運動は積極的にした方がいいでしょう。疲労を抜くことで、トレーニングのサイクルを早くする効果が期待できます。その結果として、期間内での筋肥大が早まることが起こりえます。
スロトレ(スロートレーニング)と有酸素運動

スロトレ(スロートレーニング)と有酸素運動

スロトレ(スロートレーニング)と有酸素運動は相性が良くありません。有酸素運動系の競技者はスロトレ(スロートレーニング)を避けた方がいいでしょう。両方の効果が半減する恐れがあります。ただ、疲労を抜くための有酸素運動に関しては、サイクルを早くするという点においては効果があります。

現時点での筋力がわからなくなる

スロトレでのトレーニングを継続していくうちに、現時点の筋力がわからなくなるときがあります。とっさに力を出すことが難しくなり、筋力が落ちたと勘違いしてしまうことがあります。

スロトレを継続的に行うことで、瞬発的な動きに対応しにくくなるという現象が起こります。このデメリットがもっともトレーニーが嫌がるものだと思います。

このデメリットは1回分のセッションで解消される程度のものなので、実際には気にするほどではないのですが、気にする方は多いようです。

特にパワーリフティングの選手はこのデメリットをとても嫌います。瞬発的に挙げることが求められるパワーリフターにとって、スロトレはあまり効果的なトレーニング方法ではないからです。

筋肥大の期間と筋力向上の期間を分けて考えることで、この問題は解消されるでしょう。

最後に

スロトレ(スロートレーニング)がトレーニーにとっては筋肥大のトレーニングであり、リハビリやロコモ予防の方にとっては筋力維持・向上の目的も兼ねていることはわかっていただけたと思います。

スロトレ(スロートレーニング)のメリットもデメリットも理解したうえで、スロトレ(スロートレーニング)を効果的に活用していただけたら幸いです。

みなさんの筋肥大トレーニングが上手くいくことをお祈りします。

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