背中を自宅で鍛える！背筋トレーニングメニュー10選！簡単ジム並筋トレ

背中を自宅で鍛えてかっこいい背中になるためにおすすめな筋トレ方法を紹介していきます。様々な種類のトレーニングメニューがありますが、その中で１０種類のトレーニングメニューに絞ってご紹介いたします。

背中を鍛えることで厚みがあり、広い背中を手に入れて、海やプールで注目されること間違いなしです。自宅での筋トレでも十分理想の体型を目指せます。自宅での筋トレですので朝でも夜中でも時間を気にせずに自分のペースで行うことができます。

なお、ここでご紹介する筋トレメニューは、器具を使わない自重トレーニングから器具が必要だとしてもダンベルやゴム（チューブ）を使ったトレーニングです。ジムにあるバーベルや様々な種類のトレーニングマシンを使わずともしっかり鍛えられるので頑張りましょう。
ダンベルがない方は２リットルのペットボトルで代用可能です。
背筋は自宅でも十分ジム並みに鍛えられます。

１．自宅での筋トレは、お金の節約ができます。ジムに通うと月会費や入会金がかかります。場合によては、交通費もかかります。確かに、自宅で筋トレするために器具を購入する場合がありますが初期投資でありリーズナブルな器具も多いのでジムに通うより節約できます。

２．時間の節約ができます。どんなに近くのジムであっても自宅や職場からの移動に少なからず時間がかかるはずです。また、ジムが混雑しているときはやりたいトレーニングマシンを待つということもあります。

３．スケージュール管理がしやすいです。自宅での場合、朝でも夜でも好きな時に好きなだけスケジューリングして筋トレを行うことができます。

１．個人差があるところですが、モチベーションの維持が大変です。自宅だとどうしても集中力が切れたり、そもそもやる気が出なかったりすることがあります。また、テレビなど他の誘惑に打ち勝たなければならない時もあります。

２．初心者の域を超えた場合、限界まで追い込めない可能性があります。トレーニングマシンを自宅に置くわけにはいかないですし、トレーニングマシンではなくバーベルを自宅に揃えることも難しいと思います。

３．限られた種類のトレーニングしかできない可能性があります。やはりジムにある多くのトレーニングマシンやバーベルなどが自宅では用意できない分、トレーニング種類に限界があります。ただし、初心者のうちは自宅でのトレーニングで十分です。

１．うつぶせの状態になり、腕は下げた状態にします。この状態がスタートポジションです。

２．背中を反らすように上体を上げていきます。それと同時に腕を後ろに引っ張るイメージを持ちます。また、上体を上げていく際は息を吸いながら行います。

３．一番高くなったところで１秒から２秒ほどキープします。背筋に効いていることを意識しましょう。

４．息を吐きながら顔が床につく手前まで下ろしてから、息を吸いながら再度上体を上げます。この動作を繰り返します。

２０回を３セット行いましょう。
筋トレ初心者の方は、１０回３セットを目標に行いましょう。

１．スタートポジションで背中を曲げないようにしましょう。（猫背にならないようにします）
背中を曲げてしまうと背筋への効果が半減してしまいます。

２．スピードを上げて行わずにゆっくり行いましょう。ゆっくりした動作で行うことで背中に刺激を感じてください。

３．顔（頭）を上げ下げしないで動作を行います。背中から首、頭をすべて一直線にしてください。顔（頭）を上げ下げしてしまうと楽な動作になってしまい、背筋への効果が薄れてしまいます。

１．床にうつぶせの姿勢になり、足のつま先を床につけ、両手を頭の後ろに置きます。
体の力を抜いてリラックスした状態がスタートポジションです。

２．背中を反らすように上体を上げます。反動は使わないように行ってください。ゆっくりとこの動作を行うことがポイントです。

３．２の体勢を維持したまま、上体を左にひねります。この動作を行うときは、背筋をひねっているイメージを持ちます。

４．顔の高さを維持しながら、次は右向きに上体をひねり、１の状態に戻ります。これを繰り返します。

２０回を３セット行いましょう。
初心者の方は、１０回３セットを目標に行いましょう。

１．動作中に顔や肘がついてしまうと効率が下がるので注意してください。

２．首を捻らないように注意してください。

３．動作がぶれやすいので正しいフォームを心がけて丁寧にトレーニングしてください。

４．ツイストバックエクステンションの動作中は息を決して止めないように注意してください。

５．スピードを上げて行わずにゆっくりトレーニングを行いましょう。ゆっくりした動作で行うことで背筋に刺激を感じてください。

ツイストバックエクステンションは、脊柱起立筋だけでなく外腹斜筋や内腹斜筋も鍛えられる器具を必要としない自重トレーニングです。また、体幹も鍛えることが可能です。筋トレ初心者の方には最初は難しい動作ですが、正しいフォームを習得してしっかり背筋を鍛えましょう。

ダイアゴナルとは「対角線」という意味です。ダイアゴナルバックエクステンションは、その名も示している通り、対角線にある片腕と片足を同時に上げて背筋を鍛えます。バックエクステンションに捻りを加えた変形バージョンです。反動を利用せずに左右それぞれ同じ回数ずつ行いましょう。ダイアゴナルバックエクステンションは、器具なしでできますが、背筋の筋トレとしては、難しい動作になりますので正しいフォームを習得しましょう。

１．床にうつ伏せで寝た状態になり、両腕と両足は少しスタンスを広げて楽に伸ばした体勢（万歳の体勢）になります。この体勢がスタートポジションです。

２．背筋を使ってゆっくり上体を反らしながら、対角線上の足と手を上げていきます。このとき、息は吸いながら手足を上げます。

３．床からできるだけ顔を上げたところで１秒キープします。

４．息を吐きながらゆっくりと１の体勢に戻ります。この動作の繰り返しになります。

左右各１０回を３セット行いましょう。
初心者の方は、５～６回の３セットを目標に行いましょう。

１．体の中心がぶれないように床についた手足でしっかり体のバランスをとりましょう。

２．呼吸を止めずに行いましょう。

３．顔（頭）を上げ下げしないように心がけましょう。

４．スピードを上げて行わずにゆっくりトレーニングを行いましょう。ゆっくりした動作で行うことで刺激を感じてください。

ダイアゴナルバックエクステンションは、脊柱起立筋、大殿筋、僧帽筋や広背筋を器具なしで効率的に鍛えることができます。
ダイアゴナルバックエクステンションは、バックエクステンションの中でも難易度が高いトレーニングメニューですが、その分効果も絶大です。
正しいフォームを習得して回数をこなせるように頑張りましょう。

１．両手にそれぞれダンベルまたは水を満タンに入れたペットボトルを持ち、背筋を伸ばして真っすぐ立ちます。

２．体の中心を意識しながら、背筋を伸ばした姿勢のまま腰を下ろします。ダンベルまたはペットボトルを持った両腕も、手が肩の真下にくるように真っすぐ下ろします。

３．２の体勢から、背中の筋肉を使って両腕を引き上げていく。脇は締めすぎず、自然に開いているくらいで大丈夫です。２の体勢に戻って、繰り返します。

15回を3セット行いましょう。
初心者の方は、10回3セットを目標にしましょう。

※自宅にダンベルがない方は、2リットルのペットボトルで代用できます。

１．膝が曲がりすぎ、足首から膝の部分が地面と垂直でない状態だと、臀部がその分下がり広背筋に効きづらくなります。足首から膝にかけての部分が地面とできるだけ垂直になるように意識することで、広背筋に効きやすい前傾姿勢を作ることが出来ます。

２．ダンベルやペットボトルを下ろす時に広背筋をストレッチさせることが重要ですが、あまり意識しすぎて背中が丸まらないようにしましょう。

３．ダンベルやペットボトルを引き上げる時に肩が上がってしまわないように気を付けましょう。

ベントオーバーローイングは、広背筋に主に効果のあるトレーニングです。広背筋は背中の外側に斜めについている筋肉なので、これを肥大化させることで逆三角形の背中が作れます。腰から大きく逆三角形になるような背中を作るにはベントオーバーローイングは欠かせないトレーニングです。

ベントオーバーサイドレイズは、肩の筋トレとして有能なメニューですが、特に肩の「後ろ側」に効くメニューでさらに背中も鍛えることができます。また、三角筋の後ろ側にピンポイントで刺激を与えることができます。逆三角形の後姿をつくるなら、この筋トレメニューで上部の両角にあたる部分を育成します。使用する器具はダンベルです。

１．両手にダンベルまたはペットボトルを持ち、背筋を伸ばして真っすぐ立ちます。

２．ダンベルまたはペットボトルを持った手を下方向に伸ばし、上体を前に倒します。背筋を緊張させて構えます。

３．２の体勢から、背中と肩の筋肉を使って、両腕を体の外側に向けて引き上げていく。肩の高さまで両手を上げ、２の体勢に戻ります。この動作を繰り返します。

15回を3セット行いましょう。
筋トレ初心者の方は、10回を3セット行いましょう。

１．腰が曲がってないか、気をつけましょう。 体が硬いと屈むと腰が曲がりがちです。そんな時は、股関節周りのストレッチを行ってからトレーニングしましょう。

２．慣れないうちは肘を痛めないように、軽く曲げた状態で行いましょう。

３．反動を使いがちな種目ですが、反動を付けすぎると三角筋以外へと負荷が逃げてしまいます。ゆっくりとした動作を心がけましょう。

ベントオーバーサイドレイズは、肩の筋肉である三角筋の後部をピンポイントで鍛えることが出来る筋トレ種目です。肩の水平ラインエリアが最も効果が得られるゴールデンゾーンです。 三角筋の後部に負荷がズーンとかかることを体感できるでしょう。このエリアは上げる際も下げる際もゆっくりと効かせましょう。
その他には、僧帽筋や棘下筋にも効果があるトレーニングです。

ベントオーバーとは、「体をかがめる」という意味です。その体勢からダンベルまたはペットボトルを体の正面に向けて引き上げる動作で、背中や肩回りを強化できる筋トレ種目です。負荷が強いので筋トレ初心者の方は最初のうちは軽めの回数で行いましょう。

１．足幅は肩幅よりやや広目にし、両手にそれぞれダンベルまたはペットボトルを持ち、背筋を伸ばして真っすぐに立ちます。

２．背筋を伸ばしたまま上半身が４５～６０度くらいの角度になるように前傾姿勢をとります。ダンベルやペットボトルは両手のひらが体側に向くようにし、親指をしっかりグリップに巻きつけます。

３．両肩をだらんと落とし、肘をわずかに曲げた状態を保ちながらダンベルをゆっくりと肩の正面まで持ち上げます。

４．同じ軌道を通りながらスタート位置までダンベルを降ろします。これを繰り返します。

１５回を３セット行いましょう。
筋トレ初心者の方は、１０回を３セット行いましょう。

１．スタートポジションで息を吸い、息を止めながらダンベルを持ち上げます。スタート位置まで戻ったら息を吐き出します。息を止めないように行いましょう。

２．ベントオーバーの体勢に入ったら背中が丸くならないように注意しましょう。

３．スピードは上げすぎず、ゆっくり行いましょう。

ベントオーバーフロントレイズは、主に三角筋や僧帽筋を鍛えることができる筋トレメニューです。自宅でもこのベントオーバーフロントレイズをおこなうことで肩回りや背筋を鍛えることでき、逆三角形の体形を手に入れることも可能です。

自宅でもできるワンハンドローイングは、広背筋を効果的に鍛える筋トレメニューです。ワンハンドダンベルローイングに必要なアイテムや正しいフォーム、効果的な回数＆重量などのコツを解説します。背中の筋トレで、男らしく引き締まった後ろ姿になりましょう。ご自宅にフラットベンチがなくても椅子を使えばできる広背筋に効くトレーニングですのでぜひ取り組んでください。

１．片手、片膝をベンチ台（椅子）の上に乗せ上半身を安定させます。もう片方の手でダンベルまたはペットボトルを握ります。このとき、上半身は床面と平行になるように前傾させ、胸を張り、背中を少し弓なりにしておきます。

２．肩を落とし、背中の筋肉が十分ストレッチされた状態でダンベルを保持します。この体勢がスタートポジションです。

３．出来るだけ身体のそばを通りながら肘を上方に横腹あたりまで引きあげます。このとき、肩甲骨を内側に寄せながらダンベルをみぞおち辺りに引き寄せるように意識します。

４．ゆっくりダンベルまたはペットボトルをもとの位置まで下げます。これを繰り返します。

１０回を３セット行いましょう。筋トレ初心者の方も同じ回数をこなしましょう。

１．ワンハンドローイングを行う際、筋トレ初心者がやってしまいがちなのがダンベルを強く握りすぎてしまうことです。ダンベルを強く握りすぎてしまうと、肩や腰に余計な力が入って体のバランスやフォームが崩れてしまいます。ダンベルが落ちない程度に軽く握るのがポイントです。

２．ダンベルを上げるときは空気をゆっくりと吐きましょう。その理由は、筋肉繊維をほぐしてあげるためです。呼吸に合わせてリズムよくダンベルを持ち上げましょう。

ワンハンドローイングで鍛えられる主な部位は広背筋、僧帽筋、三角筋、菱形筋（肩甲骨の間にある筋肉）、大円筋が鍛えられます。
背筋を鍛えるトレーニングの中でもワンハンドローイングは、筋トレ上級者が必ず行っているトレーニングです。筋トレ初心者の方は正しいフォームを習得してしっかり広背筋を鍛えましょう。ワンハンドローイングで鍛えられる主な部位は広背筋、僧帽筋、三角筋、菱形筋（肩甲骨の間にある筋肉）、大円筋が鍛えられます。
背筋を鍛えるトレーニングの中でもワンハンドローイングは、筋トレ上級者が必ず行っているトレーニングです。筋トレ初心者の方は正しいフォームを習得してしっかり広背筋を鍛えましょう。

ルーマニアンデッドリフトとは主にハムストリングやお尻の大臀筋を鍛える筋トレ種目ですが、脊柱起立筋などの背中を鍛えることもできます。筋トレ上級者はジムでバーベルを使ってトレーニングをしますが、筋トレ初心者の方はダンベルで正しいフォームを習得して背中を鍛えましょう。

１．ダンベルまたはペットボトルを両手に持ち、腕が伸び切った状態で体の前に持ちます。このとき、足幅は腰幅以下にして立ちましょう。これが、スタートポジションです。

２．顔は正面を向いたまま膝を曲げていき、お尻を後方に突き出すようにします。

３．腿の裏（ハムストリング）のストレッチが限界まに達したら元の位置に戻ります。この動作を繰り返します。

１０回を３セット行いましょう。筋トレ初心者の方も同じ回数をこなしましょう。

１．腰を常にまっすぐに伸ばした状態で行います。腰を曲げてしまっては効果がありません。胸を張っておくと姿勢を維持しやすくなります。

２．視線は下を向かずに、ずっと正面を向いておくようにします。

３．お尻は下に下げるのではなく、横に突き出すイメージを持ってください。

ルーマニアンデッドリフトは、腿の裏側（ハムストリング）を中心にした下半身の裏側を鍛えるのに効果的なトレーニングと言われていますが、もちろん脊柱起立筋などの背筋にも効果的なトレーニングです。また、ハムストリングは、比較的大きな筋肉ですので基礎代謝の向上や運動機能面でもジャンプ力の向上や瞬発力の強化も期待できます。

使用する器具はゴム（チューブ）です。シーテッドローは、広背筋を鍛えるチューブトレーニングの筋トレ種目です。他にも、大円筋、菱形筋など背中の筋肉をバランスよく鍛えられます。

シーテッドローは、基本的にジムにあるトレーニングマシンで行うようなトレーニンングですが、ゴム（チューブ）があればシーテッドローは自宅でもできるので、ホームトレーニングのバリエーションが広がります。筋トレ初心者の方でも比較的簡単にできるのが魅力です。

１．座って脚を伸ばした体勢で、ゴム（チューブ）を足の裏にひっかけて両端を持ちます。このとき、膝は軽く曲げておきましょう。これが、スタートポジションです。

２．肘が弧をえがくように後ろ斜め上に引きます。

３．同じ軌道で負荷が抜けないところまで戻します。これを繰り返します。

１５回を３セット行いましょう。筋トレ初心者の方も同じ回数をこなしましょう。

１．腰を痛めないように軽く膝を曲げて行いましょう。

２．背中を丸めないように腰を伸ばした状態で動作を行いましょう。

３．肩甲骨を動かさずにシーテッドローをやると、上腕二頭筋や三頭筋などの腕のトレーニングになってしまうので注意が必要です。

シーテッドローは、負荷に引っ張られる分だけを支えれば良いので、肩甲骨を動かすことも可能となり、広背筋や菱形筋など背中の筋肉をバランスよく鍛えることができる筋トレメニューです。
ゴム（チューブ）を引き寄せる時に、腕をみぞおちの方に引き寄せると「広背筋の上部」により刺激がいき、腕をおへその下あたりに引き寄せると「広背筋下部」に刺激が行きますので使い分けてトレーニングをすると良いでしょう。

チューブデッドリフトも使用する器具はゴム（チューブ）です。チューブデッドリフトは脊柱起立筋を鍛えるチューブトレーニングの筋トレ種目です。デッドリフトは脊柱起立筋を鍛えることができるため、背すじを伸ばし、美しい姿勢を保つ効果があります。また、腰を丈夫にする効果もあるトレーニングです。デッドリフトはジムでバーベルを使う筋トレの中でもメジャーな種目です。

１．膝を曲げながら上体を倒して両足でゴム（チューブ）の真ん中を踏み、両手でゴム（チューブ）の両端を持ちます。これが、スタートポジションです。

２．腕は伸ばしたまま、上体を少し反るくらいまで起こしてゴム（チューブ）を引っ張ります。

３．同じ軌道で負荷が抜けないところまで戻します。これを繰り返します。

１５回を３セット行いましょう。筋トレ初心者の方は、１０回を３セット行いましょう。

１．手で引っ張るのではなく、背中や脚の筋肉で引っ張るという意識を持ちましょう。

２．動作中、胸を張り、背筋を伸ばした状態を保ちましょう。猫背にならないように注意しましょう。

３．上体を倒す時は必ず膝を曲げてお尻を後ろに突き出すようにしましょう。しゃがみ込むような体勢にならないよう注意してトレーニングしましょう。

チューブデッドリフトは、脊柱起立筋、僧帽筋、大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングを効率的に鍛えることができる筋トレ種目です。また、背中の引き締め、背中のシルエット調整、ヒップアップなどの効果が期待されるトレーニングです。デッドリフトと言うとバーベルを使った背筋を鍛える代表的な種目ですが、ゴム（チューブ）さえあれば自宅でも簡単にトレーニングできますのでぜひお試しください。

自宅での筋トレはいつするのがベストなのでしょうか。
夜中の筋トレには賛否がありますが、寝る直前にトレーニングをすることに否定的な意見は少ないです。これは、就寝1～2時間後に成長ホルモンの分泌が盛んになることとの相乗効果が期待できるからです。しかし、筋トレすると交感神経が活発になるため興奮して寝つきが悪くなることがあります。
それでは、朝早く筋トレするのはどうでしょうか。朝は、副交感神経の影響で体がまだ起きておらず、神経の伝達が遅かったり、心臓に負担がかかったり、体温が完全に温まってないので激しい運動には向いていません。

つまり、一般的には昼間から夕方までが筋トレをする理想的な時間帯です。朝よりも昼、夜中よりも夕方に筋トレすることを心がけましょう。ただし、生活リズムが昼夜逆転だったりどうしても夜中にしか筋トレできない方もいるはずです。先述した寝る時間に気を付ければ問題ありません。自分の生活リズムに合ったルーティーンで筋トレを行いましょう。

また、筋トレ前は、交換神経をより働かせるように、少し血糖を上げることが重要です。たくさん食べる必要はなく、クッキー１枚もしくはチョコ１粒でいいので口に入れてから筋トレをするように心がけましょう。

自宅で簡単にできる背中のトレーニングを紹介しました。紹介した筋トレメニューは、基本的に場所を選ばず、いつでも行える種目です。また、筋トレ初心者でも基本的に自重を使って自宅で簡単に始められる内容をご紹介しています。特にダンベルやチューブといったわずか２種類の器具を購入すればより充実したトレーニングが自宅でできますので、ジムにあるバーベルやいろいろな種類のトレーニングマシンなどの器具に頼らずとも背中は鍛えられます。さらに、たとえ朝一や夜中に筋トレをしたとしても紹介した筋トレは大きな音をたてず静かにできるので安心ですね。