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ダンベルの胸筋の鍛え方!上部&下部のおすすめトレーニング各6選

ダンベルの胸筋の鍛え方!上部&下部のおすすめトレーニング各6選

ダンベルトレーニングは、大胸筋を鍛えるのに効果的なトレーニングです。胸筋は大きい筋肉なので、様々な角度から様々な刺激をいれる必要があります。ダンベルは自由に、刺激を入れる角度を変えられ、重量も筋力に合わせて変えられます。ここではおすすめのダンベル胸筋の鍛え方を紹介します。

2021.12.16 ボディメイク

ダンベルで胸筋上部を鍛えることのメリットとは?

胸筋の上部は目立つ筋肉でカッコイイ体型になる

Free photo: Abs, Cap, Indoor, Biceps, Caucasian - Free Image on Pixabay - 2744292 (17096)

胸筋上部が発達していることで、カッコイイ体型になります。

胸筋は、胸の大きな筋肉ですが、ベンチプレスだけで鍛えていると胸筋の中部や下部だけが発達してしまい、垂れ下がった胸筋になってしまいます。
せっかく重い重量を使って鍛えているのにカッコ悪い体になってしまうことがあるのです。

ダンベルトレーニングで、胸筋上部を発達させることでバランスの良い胸筋にすることができます。
胸筋の上部が発達していると、胸がより大きく見えカッコイイ体型になります。

また、VネックのTシャツなどを着ると目立つ部位でもあるので、カッコイイ体をアピールできます。

ダンベルを使った胸筋上部の鍛え方

Free photo: Cross Fit, Zimmer, Health, Fitness - Free Image on Pixabay - 1126999 (17097)

大胸筋の上部は、フラットなベンチで行うバーベルプレスやダンベルプレスでは鍛えることができません。その理由としては、大胸筋上部が体の正面に押すという動きでは、力を発揮しないからです。大胸筋上部の働きは、腕を斜め上に押し上げるという動作になっています。そのため大胸筋上部の鍛え方は、基本的にこの動作に合わせて負荷を加えて行きます。

大胸筋上部のダンベルトレーニングでは、ダンベルの他にインクラインベンチがあると効果的に鍛えることができます。用意できない場合や、自宅でのトレーニングを考えている方に向けての鍛え方も説明します。初心者の方は器具の使い方から覚え大胸筋を肥大させましょう。

ダンベルを使った胸筋上部の鍛え方①

インクラインダンベルプレス

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インクラインダンベルプレスは、大胸筋上部を鍛えるのに効果的な鍛え方です。ダンベルを使うことでバーベルを使うよりも可動域が広くなるので、多くの筋肉に刺激を与えることができます。大胸筋上部だけに絞ったトレーニングなので、ダンベルの重さも比較的軽めで効果があります。

インクラインダンベルプレスのやり方

【大胸筋上部】インクラインダンベルベンチのやり方【筋トレ】

①インクラインベンチを30~45度にセットします。
②左右にダンベルを持ちベンチに座ります。
③ベンチに背中をしっかりつけ、胸を張り、両腕を天井に向かって伸ばします。両手の平は足方を向いている状態にしてください。これでセット完了です。
④両肘を外に曲げながらダンベルを胸の横に下ろして行きます。
⑤ダンベルが胸の高さまで降りたら元の位置に戻します。
あとは④、⑤を繰り返し行います。

初心者は軽めの重量から始めて鍛え方をマスターしましょう。

8~10回がギリギリの重さで、
8~12回を3セットがトレーニングの目安です。

自宅でインクラインダンベルプレスを行う方法

自宅にダンベルはあるが、インクラインベンチはないという方は多いと思います。そんな方でも、どこでもあるアイテムの使い方を工夫するとことでインクラインダンベルプレスができます。

フラットのベンチまたは、ソファー、椅子をインクラインベンチの代わりに使います。使い方は、上半身を30~45度の角度に保つ為に、フラットベンチなどに座らず背もたれにします。フラットベンチの横に背中を当て、上半身の角度を30~45度にして、上で説明した鍛え方で行なって下さい。このように行えば自宅でも大胸筋上部を鍛えることができます。

初心者の方は、重さは軽いですがダンベルをペットボトルで代用してもいいでしょう。

インクラインダンベルプレスで胸筋上部に効かせるポイント

1つ目のポイントは、ダンベルの軌道です。ダンベルは直線的に動かしてしまうと上腕三頭筋に効いてしまいます。大胸筋上部に効かせる為には、トップのポジションを中心に楕円を描くように胸の横に下ろしてきて同じ軌道でダンベルを戻して下さい。

2つ目のポイントは、ダンベルを下ろす位置です。ダンベルを下ろす位置は、顔に近すぎても、乳首の近くでもいけません。鎖骨より少し胸側に下ろす事で大胸筋上部に効かすことができます。

3つ目のポイントは、トップの位置で肘を伸ばし切らないことです。肘を伸ばしっきてしまうと大胸筋上部にかかる負荷が抜けるので、少し肘を曲げた状態で大胸筋を絞りましょう。

ダンベルを使った胸筋上部の鍛え方②

インクラインダンベルフライ

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インクラインダンベルフライは、大胸筋上部の内側を鍛えるのに効果的な鍛え方です。

腕を開いて閉じるという鍛え方なので、大胸筋上部がよりストレッチされ内側の筋肉を鍛えることができます。

大胸筋上部に絞っているため、通常のダンベルフライよりダンベルの重さは軽くして行ないます。

インクラインダンベルフライのやり方

インクラインダンベルフライで大胸筋上部を収縮させるフォームを解説!

①インクラインベンチを30~45度にセットします。
②左右にダンベルを持ちベンチに座ります。
③ベンチに背中をしっかりつけ、胸を張り、両腕を天井に向かって伸ばし肘を軽く曲げます。両手を向い合わせの状態にして下さい。これでセット完了です。
④肘を軽く曲げながら両腕を外に開きながらダンベルを下ろして行きます
⑤ダンベルが胸の高さまで降りたら元の位置に戻します。
あとは④、⑤を繰り返し行います。

初心者はダンベルの重さを軽めにして鍛え方をマスターしましょう。

8~10回がギリギリの重さで、
8~12回を3セットがトレーニングの目安です。

自宅でインクラインダンベルフライを行う方法

インクラインダンベルプレスと同じように、どこにでもあるものを使い方を工夫することで行うことができます。

フラットベンチや椅子などを背もたれとして、上半身を30~45度に保って下さい。

あとは、上記で説明したインクラインダンベルフライと同じ鍛え方で大丈夫です。

インクラインダンベルプレスよりも、バランスを崩しやすいので難易度は高くなります。
ダンベルの重さは軽めから行うといいでしょう。

インクラインダンベルフライで胸筋上部に効かせるポイント

1つ目のポイントは、ダンベルの軌道です。半円を描くようにダンベルをおろして行きます。この時に肘の角度は120度くらいが理想です。曲げすぎるとダンベルプレスになってしまいますし、伸ばし過ぎは肘や肩の関節を痛めてしまいます。

2つ目のポイントは、ダンベルを下ろす位置です。ダンベルを下ろす位置は、顔に近すぎても、乳首の近くでもいけません。鎖骨のライン上に下ろす事で大胸筋上部に効かすことができます。

3つ目のポイントは、トップの位置で肘を伸ばし切らないことです。肘を伸ばしっきてしまうと大胸筋上部にかかる負荷が抜けるので、少し肘を曲げた状態で大胸筋を絞りましょう。

ダンベルを使った胸筋上部の鍛え方③

ダンベルプルオーバー

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ダンベルオーバーは、プレスやフライ系の種目とは違い大胸筋の縦のラインで刺激します。特に大胸筋の上部が使われます。ダンベルフライやダンベルプレスとは異なる刺激が大胸筋にかかるので、更に厚みを付けることができます。

ダンベルプルオーバーのやり方

大胸筋上部を鍛えるプルオーバーのコツなど

①フラットベンチの使い方ですが、ベンチに対して体が垂直になるように仰向けで寝ます。肩甲骨あたりがベンチに当たっていて、お尻は浮いている状態になります。
②両手で1つのダンベルをひっかけるようにして持ちます。
③両腕を胸の上で天井に伸ばした状態でセット完了です。
④両肘を曲げないように頭の後ろにダンベルを下ろして行きます。
⑤頭の後方まで下ろしたら元の位置に戻します。
あとは④、⑤を繰り返し行います。

初心者は軽めの重量から始めて鍛え方をマスターしましょう。

8~10回がギリギリの重さで、
8~12回を3セットがトレーニングの目安です。

自宅でダンベルプルオーバーを行う方法

ダンベルプルオーバーは、インクラインベンチを使うことなく大胸筋上部を鍛えることができます。

ダンベルが1つあれば大胸筋上部を鍛えられます。

フラットベンチがなくても、低めのテーブルや、椅子などを使ってもらうとできます。
使い方は、本来のやり方と一緒で肩甲あたりでけをつけます。

あとは、自宅の壁にぶつからないように気をつけて、上記で説明した鍛え方で行って下さい。

インクラインダンベルプルオーバーを胸筋上部に効かせるポイント

1つ目のポイントは、ダンベルの軌道です。プルーバーではモーションを大きくすることで大胸筋がより使われます。肘を曲げないようにして肩の可動域を目一杯使ってダンベルを動かしましょう。

2つ目のポイントは、体全体を使わずに大胸筋だけで動かすことです。お尻が浮いている状態なので、お尻を上下させて反動を使ってしまいがちです。しっかり体を固定して大胸筋に効かせましょう。

3つ目のポイントは、トップの位置が胸より下に行かないようにしましょう。胸より下半身側まで動かすと、大胸筋にかかる負荷が抜けてしまうので気をつけましょう。

ダンベルを使った胸筋上部の鍛え方④

リバースグリップダンベルプレス

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通常のダンベルプレスではオーバーグリップでダンベルを持ちますが、リバースグリップダンベルプレスではリバースグリップ(逆手)でダンベルを持って行ないます。

リバースグリップでダンベルを持つことによって、自然と脇を締めた状態で動作を行ないますし、オーバーグリップよりも可動域が広くなるので、大胸筋上部を刺激することができます。

また、肩関節にかかる負担も減らすことができるので、肩に痛みを感じているが、大胸筋の上部を鍛えたいという方にもおすすめできます。

リバースグリップダンベルプレスのやり方

フラットベンチで大胸筋上部を鍛える方法/リバースグリップ・ダンベルプレス

①左右にダンベルを持ちフラットベンチに仰向けに寝ます。
②ベンチに背中をしっかりつけ、胸を張り、両腕を天井に向かって伸ばします。両手の平は顔の方を向いている状態にしてください。これでセット完了です。
③脇を締めて肘を曲げながらダンベルを胸の横に下ろして行きます。
④ダンベルが胸の高さまで降りたら元の位置に戻します。
あとは④、⑤を繰り返し行います。

初心者は軽めの重量から始めて鍛え方をマスターしましょう。

8~10回がギリギリの重さで、
8~12回を3セットがトレーニングの目安です。

自宅でリバースグリップダンベルプレスを行う方法

自宅でもダンベルが2つ用意できれば行えます。ダンベルがなくてもペットボトルに水を入れてダンベル代わりにすることも可能です。

フラットベンチの代わりにベットを使うこともできます。

後は、上記で説明した鍛え方と同じように行って下さい。

リバースグリップダンベルプレスを胸筋上部に効かせるポイント

1つ目のポイントは、脇を開かないようにダンベルを動かすことです。脇が開いてしまうと上腕に負荷が逃げてしまいます。しっかり脇をしめて大胸筋上部に効かせましょう。

2つ目のポイントは、ダンベルの軌道です。トップのポジションから少しお腹側に下げるイメージで行ないましょう。ダンベルが乳首より下のラインで、胸の高さまでしっかり下ろしましょう。

3つ目のポイントは、トップのポジションでダンベルをぶつけないことです。脇を締めた状態で行うので、ダンベルがぶつかりそうになりますが、ダンベル同士がぶつかると大胸筋にかかっていた負荷が抜けるので気をつけましょう。

ダンベルで胸筋下部を鍛えることのメリット

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大胸筋下部を鍛えると胸板が厚くなる

男らしいカッコイイ体にするには分厚い胸板が必要です。

服を着ていても鍛えていることがぱっと見て分かる体は、胸の厚みが違います。
胸板が厚い男性は女性からも魅力的に見られます。

特に、大胸筋の下部は横から見た時の胸のシルエットを変えることができます。

大胸筋は、上部、中部、下部と分けて鍛えることができますが、筋肉がもっとも肥大するのが下部です。

とにかく、大胸筋の厚みを出したいという方は、大胸筋下部のダンベルトレーニングを優先的に行うと良いでしょう。

大胸筋下部と腹筋の境目がはっきりする

鍛え上げ体がかっこよく綺麗に見える為には、筋肉が部位ごとにはっきり見て分かるようにすることが大切です。
筋肉と筋肉の境目がはっきりしていることを、ボディービルなどではカットが入ってるといいます。

大胸筋もカットをはっきりさせる事で、大きくかっこよく見えるのです。

大胸筋のカットを深くする為には、大胸筋の下部を肥大させ腹筋との差を作って上げることです。
大胸筋下部のを鍛えることで腹筋との段差ができ厚くカッコイイ体にすることができます。

ダンベルでの胸筋下部の鍛え方

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大胸筋の下部の働きは、腕を斜め下方向に押し下げるという使い方で活躍します。大胸筋の上部とは逆の働きをします。大胸筋下部の使い方をしっかり頭に入れておきましょう。

ダンベルで大胸筋上部を鍛える時は、上半身を起こしてトレーニングしていましたが、大胸筋下部の場合には、上半身をフラットより更に寝かした状態でトレーニングすることになります。大胸筋下部をしっかりと鍛える為には、デクラインベンチがあると便利です。

しかし、ジムでも置いてある場所は限られますし、自宅ではないのが当然です。ここでは、そのような場合でも対応できる方法も紹介します。

ダンベルを使った胸筋下部の鍛え方①

デクラインダンベルプレス

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デクラインダンベルプレスは、大胸筋下部を鍛えるのに効果的な鍛え方です。

ダンベルを使うことでバーベルを使うよりも可動域が広くなるので、多くの筋肉に刺激を与えることができます。

デクラインダンベルプレスのやり方

大胸筋下部を鍛えるダンベルベンチプレス(デクラインベンチがない場合の方法)

①デクラインベンチを-30~-45度にセットします。
②左右にダンベルを持ちベンチに座ります。
③ベンチに背中をしっかりつけ、胸を張り、両腕を天井に向かって伸ばします。両手の平は足方を向いている状態にしてください。これでセット完了です。
④両肘を外に曲げながらダンベルを胸の横に下ろして行きます。
⑤ダンベルが胸の高さまで降りたら元の位置に戻します。
あとは④、⑤を繰り返し行います。

初心者は軽めの重量から始めて鍛え方をマスターしましょう。

8~10回がギリギリの重さで、
8~12回を3セットがトレーニングの目安です。

自宅でデクラインダンベルプレスを行う方法

自宅でもダンベルが2つ用意できれば行えます。ダンベルがなくてもペットボトルに水を入れてダンベル代わりにすることも可能です。

デクラインベンチは使わず、フラットベンチや床にそのまま寝て行う方法があります。

ダンベルを持ってフラットベンチ(床)に仰向けに寝ます。
両膝を90度に曲げお尻を浮かせます。膝から肩のラインが真っ直ぐになるようにお腹に力を入れて姿勢をキープします。

これでデクラインベンチを使った時と同じ姿勢をとることができます。

後は、上記で説明した通りにトレーニングして下さい。

デクラインダンベルプレスで胸筋下部に効かせるポイント

1つ目のポイントは、ダンベルの軌道です。ダンベルは直線的に動かしてしまうと上腕三頭筋に効いてしまいます。大胸筋下部に効かせる為には、トップのポジションを中心に楕円を描くように胸の横に下ろしてきて同じ軌道でダンベルを戻して下さい。

2つ目のポイントは、ダンベルを下ろす位置です。ダンベルを下ろす位置は、乳首より少しお腹側に下ろすようにしましょう。お腹に近いところに下ろすことで大胸筋下部に効かすことができます。

3つ目のポイントは、トップの位置で肘を伸ばし切らないことです。肘を伸ばしっきてしまうと大胸筋下部にかかる負荷が抜けるので、少し肘を曲げた状態で大胸筋を絞りましょう。

ダンベルを使った胸筋下部の鍛え方②

デクラインダンベルフライ

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デクラインダンベルフライは、大胸筋下部の内側を鍛えるのに効果的な鍛え方です。

腕を開いて閉じるという鍛え方なので、大胸筋下部がよりストレッチされ内側の筋肉を鍛えることができます。

デクラインダンベルフライのやり方

ディクラインダンベルフライ

①インクラインベンチを-30~-45度にセットします。
②左右にダンベルを持ちベンチに座ります。
③ベンチに背中をしっかりつけ、胸を張り、両腕を天井に向かって伸ばし肘を軽く曲げます。両手を向い合わせの状態にして下さい。これでセット完了です。
④肘を軽く曲げながら両腕を外に開きながらダンベルを下ろして行きます
⑤ダンベルが胸の高さまで降りたら元の位置に戻します。
あとは④、⑤を繰り返し行います。

初心者は軽めの重量から始めて鍛え方をマスターしましょう。

8~10回がギリギリの重さで、
8~12回を3セットがトレーニングの目安です。

自宅でデクラインダンベルフライを行う方法

自宅でもダンベルが2つ用意できれば行えます。ダンベルがなくてもペットボトルに水を入れてダンベル代わりにすることも可能です。

デクラインベンチは使わず、フラットベンチや床にそのまま寝て行う方法があります。

ダンベルを持ってフラットベンチ(床)に仰向けに寝ます。
両膝を90度に曲げお尻を浮かせます。膝から肩のラインが真っ直ぐになるようにお腹に力を入れて姿勢をキープします。

これでデクラインベンチを使った時と同じ姿勢をとることができます。

後は、上記で説明した通りにトレーニングして下さい。

デクラインダンベルフライで胸筋下部に効かせるポイント

ポイント①
ダンベルの軌道です。半円を描くようにダンベルをおろして行きます。この時に肘の角度は120度くらいが理想です。曲げすぎるとダンベルプレスになってしまいますし、伸ばし過ぎは肘や肩の関節を痛めてしまいます。

ポイント②
ダンベルを下ろす位置です。ダンベルを下ろすラインは乳首よりもお腹側に下ろすようにしましょう。お腹に近い位置に下ろすことで大胸筋下部に効かす事ができます。

ポイント③
トップの位置で肘を伸ばし切らないことです。肘を伸ばしっきてしまうと大胸筋下部にかかる負荷が抜けるので、少し肘を曲げた状態で大胸筋を絞りましょう。

ダンベルを使った胸筋の鍛え方のまとめ

ダンベルでは簡単に、大胸筋を上部、中部、下部に分けて鍛えることができます。

今回は、大胸筋のとトレーニングで疎かにしがちな、大胸筋の上部と下部に絞ってダンベルでの鍛え方を紹介しました。

初心者はまず、大胸筋の使い方を覚えて下さい。
大胸筋の上部と下部がしっかり肥大してくると、胸にバランスよく筋肉が付き、分厚く理想的なカッコイイ体を作ることができます。

ダンベルトレーニングは、重さをそれぞれの筋肉量に合わせて選ぶことができ、使い方も簡単で大胸筋を肥大させるのに理想的な鍛え方です。

初心者の方も、ここで紹介したトレーニング方法を実践して、大胸筋を肥大させ男らしいかっこいい体を目指してみて下さい。

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