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自宅でできる大胸筋の鍛え方!簡単筋トレ方法をご紹介【初心者OK】

自宅でできる大胸筋の鍛え方!簡単筋トレ方法をご紹介【初心者OK】

大胸筋の筋トレは男女共に重要なトレーニングです。筋トレは鍛え方次第では効果が少なく自宅でやってもあきらめてしまう方も多いと思います。今回は初心者向けの自宅でも簡単に大胸筋の鍛え方をご紹介します。おすすめのトレーニンググッズ使った方法も一緒に参考にしてください。

2021.12.16 ボディメイク

自宅で簡単に出来る大胸筋の筋トレ方法

初心者におすすめの大胸筋の鍛え方

運動不足だと筋肉が細く小さくなり体にしまりがなくなってしまいます。時間がない時は、自宅で筋トレしている方もたくさんいます。

今回は筋トレ初心者向けの自宅でも出来る大胸筋鍛え方をご紹介します。基本的な知識から筋トレする時の大切なポイント、おすすめの筋トレ方法をご紹介していきます。

運動が苦手な方や運動不足で悩んでいる方、筋トレしたいけど鍛え方がわからない方は参考にしてください。

男女共に鍛えたい大胸筋

厚い胸板やバストアップにおすすめ

Instagram (15191)

大胸筋の筋トレは、男女問わずとても重要なトレーニングです。男性は、厚い胸板でTシャツを着た時にカッコよく見えたり、女性はバストアップなどに効果があります。

大胸筋は人間の筋肉の中でも大きな部位で、大胸筋を筋トレする事で基礎代謝も上がり太りにくい体にする事も出来ます。男女で鍛え方が違うと言いますが、男性は筋肉が付きやすく女性は付きにくいです。女性は軽い負荷から始めた方がいいですが、筋肉が付いて慣れてきたら男性と同様の鍛え方で問題ありません。

初心者必見!大胸筋を自宅で鍛えるコツ①

鍛え方が違う!大胸筋の3つの筋肉

大胸筋(だいきょうきん)-筋肉.guide (15194)

大胸筋を鍛えるためにはもっと詳しく知る必要があります。大胸筋は3つに分かれていて各部位に鍛え方が異なります。

大胸筋上部

大胸筋の上部を筋トレする事により方から胸のシルエットがハッキリとしてTシャツなどを着た時にカッコよく見えます。大胸筋上部の鍛え方は、斜め上に持ち上げる動作と内側に押し潰す動作で鍛える事が出来ます。

大胸筋内部

大胸筋の内部を筋トレする事で胸板の厚みがで、大胸筋では一番大きな部位になり重点的に鍛えましょう。大胸筋内部の鍛え方は、真っすぐ押し出す動作で鍛える事が出来ます。

大胸筋下部

大胸筋の下部を鍛えるとお腹との起伏がしっかり出てより胸の筋肉が大きく見えます。大胸筋下部の鍛え方は、斜め下に押し出す動作で鍛える事が出来ます。

初心者必見!大胸筋を自宅で鍛えるコツ②

効果的な大胸筋の鍛え方5つのポイント

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筋トレをするにあたって大切な5つのポイントをご紹介します。自宅やトレーニングジムでも同じです。大胸筋に限らずどの部分を筋トレしても重要な事なので必ず覚えておきましょう。

大胸筋の鍛え方ポイント①ストレッチを行う

どんな運動を行うにもストレッチは必ず行いましょう。固まった筋肉に急激な負荷をかけてしまうと肉離れなど怪我をしてしまいます。筋トレする時も筋肉をほぐしたから行いましょう。

大胸筋の鍛え方ポイント②正しいフォームを保つ

正しいフォームで筋トレする事で、鍛えたい部分にしっかりと負荷がかかるようになります。間違った姿勢でやると全く違う部分に効果が出てしまったり、肩や腰などを痛めてしまう原因にもなります。
回数をこなす前に正しいフォームを身に付けましょう。自宅で行う時は、鏡か動画にしてチェックするにもおすすめです。

大胸筋の鍛え方ポイント③大胸筋を意識する

人間は体の筋肉を意識すると少しながら伸縮します。筋肉を鍛える時、鍛えたい部位の筋肉を意識する事でより効果が出ます。大胸筋を筋トレする時は、胸の筋肉を意識して行いましょう。

大胸筋の鍛え方ポイント④インターバルを1分間にする

筋トレを行う時は必ず複数回セットをこなします。しかし、1セット事のインターバルを長く取り過ぎてしまうとただの運動になってしまいます。

筋肉を効果的の鍛えるためには同じ部分を短時間に負荷を与える事が重要です。基本的には各1セットの間は1分間のインターバル取る鍛え方が良いです。

大胸筋の鍛え方ポイント⑤最大限に可動域を使う

筋肉をしっかり鍛えるためには可動域を最大限まで動かす事が大切です。可動域を小さく回数をこなす筋トレより最大限まで動かす事で少ない回数でも効果が全く違ってきます。自宅ではフォーム同様に鏡か動画でチェックしましょう。

初心者必見!大胸筋を自宅で鍛えるコツ③

筋肉をほぐしてから鍛える

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大胸筋を筋トレする前におすすめのストレッチをご紹介します。自宅でも簡単に出来る方法なので初心者の方でも安心です。

ストレッチをしないといくら鍛え方が良くても怪我をするリスクを抱えながらやらなくてはいけません。初心者から上級者関係なくストレッチを必ず行いましょう。
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自宅で大胸筋ストレッチ①壁を使う

【ストレッチ】壁があればどこでもできる!大胸筋ストレッチのススメ

壁があれば自宅でも出来る簡単なストレッチです。

1.壁と体が直角になるように構えます。(できれば座ってやりましょう)
2.壁と体の一直線上に頭の高さに手を添えます。
3.みぞおちを意識しながら体ごと反対側に回します。
4.20秒から30秒で左右交互に行います。


肘を肩より上げてしまうと肩を痛めてしまうので気をつけましょう。 誰でもちょっとの時間があれば出来る簡単な大胸筋のストレッチですので、自宅や仕事場で行いましょう。

自宅で大胸筋ストレッチ②バランスボール

胸を伸ばす大胸筋のストレッチ/バランスボール

バランスボールを使って大胸筋を大きく伸ばします。

1.バランスボールに一度座ります。
2.背中にバランスボールが当たるように足で調整します。
3.頭や腕をゆっくり伸ばしバランスボールに体を預けます。
4.足を使って体を前後に転がすように動かします。
5.15秒で3セット行いましょう。


倒れないようにゆっくりとバランスボールに体をあずけましょう。 体をのせるだけでも大胸筋がストレッチ出来ます。

自宅で大胸筋ストレッチ③ストレッチポール

ストレッチポールで大胸筋をストレッチする方法/第1回

ストレッチポールを使って大胸筋を伸ばしながら姿勢矯正にも役立ちます。

1.一度仰向けになり腰の下に手の甲をあてるように寝ます。
(手1つ分の高さの隙間があれば大丈夫です。入らなかったり空きすぎな場合は姿勢が崩れています)
2.ストレッチポールと体が同じ向きになるようにお尻から仰向けになります。
3.膝を曲げて全体をリラックスさせます。
4.手の平を上に向け肘を付けながら左右に大きく腕を広げます。
5.30秒かけてゆっくり行いましょう。


頭がポールの先端にくるように位置を調節し、ストレッチポールに乗る時はバランスを崩さずにゆっくり動きましょう。

自宅で使うおすすめのストレッチポール

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・サイズ:直径15cm×長さ98cm
・素材:
 カバー:PVC
 芯:EVA
・一般流通しているストレッチ用ポールに
 比べて柔らかい素材を採用しています。
 スポーツ施設等で使用されているものと
 同じ硬さをご希望の方はPROを
 お勧めします。
ストレッチポールは、上半身を中心に筋肉をほぐしたりしてリラックス効果があるので自宅でのトレーニンググッズとして人気があります。汗をかいていても大丈夫なカバーのあるタイプがおすすめです。

腕立て伏せで大胸筋を大きくする鍛え方

自宅で簡単!おすすめの腕立て伏せ

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腕立て伏せは大胸筋の筋トレ方法で自宅でも手軽に出来る鍛え方です。誰もが一度はやった事はあると思いますが、より大胸筋に効果が出る腕立て伏せの方法をご紹介します。

基本的な方法からポイントを絞って行う方法までしっかりと行いましょう。

自宅で大胸筋を鍛える腕立て伏せ

大胸筋に効果絶大!腕立て伏せ5つのポイント

腕立て伏せの正しいやり方!大胸筋に効く5つのフォームのポイントを解説

【大胸筋を鍛えるための5つのポイント】

①手の位置は方の真下に構える
(横から見て肩と手が真っすぐになるようにしましょう)
②手の幅は肩幅よりも大きく広げる
(曲げた時、肘の角度が90度の位置で構えます)
③肘の向きは内側を向い合せのする
(大胸筋を効果的に鍛えるために指先がハの字になるようにします)
④肩甲骨は動かないように胸を張る
(肩甲骨を寄せるイメージで力が逃げないようにします)
⑤姿勢は頭から足先まで一直線を保つ
(大胸筋にしっかりと負荷がかかるように腹筋と背筋を意識しましょう)

正しいフォームで大胸筋に効果が出るように腕立て伏せをしましょう。

5つのポイントを踏まえて腕立て伏せをすると慣れてない方だと10回も すれば腕がパンパンになります。 1セット10回で2セットを目標に行いましょう。

自宅で大胸筋を鍛える腕立て伏せ①

大胸筋の内側を鍛える

自重で胸の内側を鍛える方法/サイドプッシュアップ(横向きで行う腕立て伏せ)

横向きになって大胸筋の内側を鍛える筋トレ方法です。

1.横向きになり下の手は横っ腹に添えます。
2.上の手を胸や肩の前にくるようにつきます。
3.骨盤から上半身を上げる様に腕を伸ばします。
4.左右交互に10回を3セット行いましょう。


頭で反動を付けたり腹筋に力を入れてしまうと効果がでません。 上半身の姿勢は真っすぐ保ったまま出来るだけ腕の力で体を起こしましょう。

自宅で大胸筋を鍛える腕立て伏せ②

大胸筋の上下を鍛える

腕立て伏せで大胸筋上部と下部を意識して鍛える方法

基本的な腕立て伏せを前後手の位置を変えて行います。

1.体を真っすぐ伸ばし肩幅より広く構えます。
2.手の位置を斜めに前後にずらします。
(指先を前後反対方向にすると大胸筋の上部と下部に効果が出ます)
3.左右交互に10回3セット行いましょう。


対角線の腕を広げて行うのでバランスを崩しやすいです。 初めのうちは広げる角度を少なくして行いましょう。

自宅で使うおすすめのトレーニングマット

ヨガマット用トレーニングマット

・商品サイズ:長さ1830×幅610×厚さ10mm
・素材:高級素材NBR(ニトリゴム)製
・付属品:ゴムバンド・収納ケース
・体が痛くならない弾力性と軽さ
 快適さを追求したヨガマットです。
自宅でトレーニングする時の必需品ともいえるマットです。ストレッチから筋トレ、ヨガまで使えるマットなので、自宅でトレーニングをする方は必ず備えておきましょう。

ダンベルで大胸筋に負荷を掛ける鍛え方

ダンベルを使ってより効果的な鍛え方ご紹介

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ダンベルは、ホームセンターや通販でも簡単に揃える事が出来るトレーニンググッズです。より負荷をかけた筋トレが出来るので、腕立て伏せに慣れた方や運動を日ごろやっている方にもおすすめです。

自宅でダンベルを使う大胸筋の鍛え方①

ベンチなしでも出来る大胸筋の筋トレ

【筋トレ】床で行うダンベルプレスで大胸筋を鍛える2つの方法

床でダンベルを使って大胸筋を鍛える筋トレ方法です。
順手、逆手共に10回を3セット行いましょう。

頭の上にダンベルを持ち上げるので気をつけましょう。

順手で持ち上げると大胸筋全体を筋トレ出来て、
逆手で持ち上げると大胸筋の下部を筋トレ出来ます。

【順手でダンベルを上げる方法】

1.仰向けになり膝を立て肩甲骨を寄せます。
2.胸とダンベルが横並びになるように構えます。
3.上に持ち上げる時は速く、戻す時はゆっくりと行いましょう。

【逆手でダンベルを上げる方法】

1.仰向けになり膝を立て肩甲骨を寄せます。
2.みぞおちとダンベルが横並びのなるように構えます。
3.上に持ち上げる時は速く、戻す時はゆっくり行いましょう。

自宅でダンベルを使う大胸筋の鍛え方②

斜めに構えて大胸筋上部を鍛える

自宅で大胸筋上部を鍛える「インクライン・ダンベルソファープレス」

ソファーを使い上半身を斜めにして大胸筋上部を鍛える筋トレ方法です。

1.ソファーのクッションを掛けて肩をのせます。
2.ソファーと肘が当たらないようにダンベルを構えます。
3.天井に向かって真っすぐ持ち上げて戻します。
4.1セット10回で3セット行いましょう。

ソファーがズレないような位置に置いておきましょう。

姿勢が崩れてしまう方は背中の下にもクッションを入れるといいです。

自宅でダンベルを使う大胸筋の鍛え方③

ダンベルで大胸筋下部を鍛える方法

【筋トレ】ダンベルアダクションで立ったまま大胸筋下部を鍛える

立ったままダンベルを使って大胸筋下部を鍛える筋トレ方法です。

1.肩幅に足を足を開き背中が曲がらないように中腰になります。
2.片方の手にダンベルを持ち真下に構えます。
3.そのまま体の反対側にダンベルを振り上げます。
4.ゆっくりとダンベルを真下に戻します。
5.左右交互に10回を3セット行いましょう。

胸を張って背中を真っすぐにすると大胸筋下部に効果が出ます。

腰が曲がらないように姿勢を保ちましょう。

自宅で使うおすすめのダンベル

MRG ダンベル 10kg×2個 20kg セット

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・鉄を使用せず、床を傷つけにくく、
 プレート同士が当たっても音が静か、
 ラバー製品にありがちな嫌なゴム臭もない、
 ポリエチレン素材を採用したダンベルです。

・シャフトサイズ:
 長さ38cm×直径25mm、重さ0.5kg

・ダンベルプレートサイズ:
 2.0kg(直径19cm×厚み37mm)
 1.5kg(直径18cm×厚み33mm)
 1.25kg(直径17cm×厚み29mm)

・セット内容:
 プレート2.0kg×4枚
 プレート1.5kg×4枚
 プレート1.25kg×4枚
 シャフト×2
 カラー×4
鉄製のダンベルが多くありますが、自宅で使う時はポリエチレン製のダンベルがおすすめです。

鉄のダンベルに比べて錆びずに床を傷つけにくいのでおすすめです。

重さ調整も簡単なので初心者の方から上級者まで使えるダンベルです。

自宅でチューブで大胸筋を動かす鍛え方

チューブで誰でも簡単に大胸筋を鍛える

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チューブを使った筋トレは、運動が苦手な方や女性の方におすすめの筋トレ方法です。

他の筋トレ方法より負荷が少ないので初心者の方でも始めやすいです。

自宅でチューブを使う大胸筋の鍛え方①

チェストプレス

チェストプレス/チューブで大胸筋を鍛える方法

【チェストプレスの方法】

1.チューブを背中の肩甲骨に引っかかるようにします。
2.チューブの持ち手が胸と肘が一直線上になるように構えます。
3.そのまま前に真っすぐ伸ばて戻します。

負荷が軽いので1セット20回を3セット行いましょう。

自宅でチューブを使う大胸筋の鍛え方②

バタフライ

バタフライ/胸の筋肉を鍛えてバストアップ/チューブトレーニング

【バタフライの方法】

1.チューブを背中の肩甲骨に引っかかるようにします。
2.持ち手を縦に構えて胸と肘が真っすぐになるよう構えます。
3.腕を伸ばしたまま内側に合わせる様に行います。

この筋トレ方法も同様に1セット20回で3セット行いましょう。

自宅で使うおすすめのチューブ

トレーニングチューブセット

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・強度別5本チューブ :
 黒:約14kg
 青:11kg
 赤:9kg
 緑:約7kg
 黄:約5kg

・多様な使用方法:
自分の力量と体型に合わせたチューブトレーニングをすれば、胸、背部、足、肩、腕をはじめ、身体を簡単に鍛えます。複数のバンドを組み合わせて使用できます。筋トレ初心者や女性から上級者まで対応できます。
チューブのカラーによって負荷が違います。

老若男女問わず大胸筋を鍛えられるおすすめのトレーニンググッズです。

収納スペースも小さくて済むので自宅のトレーニングにピッタリです。

自宅でバランスボールで大胸筋を鍛える

バランスボールで楽しく鍛えましょう!

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バランスボールはもはや定番と言えるトレーニンググッズです。

自宅では座って体幹を鍛えている方が多くいると思います。

バランスボールを使った大胸筋に効果がある筋トレ方法をご紹介します。

自宅でバランスボールを使う大胸筋の鍛え方①

バランスを取りながら腕立て伏せ

胸のエクササイズ/プッシュアップ(腕立て伏せ)【1】/筋トレ

バランスボールを使って大胸筋鍛える筋トレ方法です。

1.バランスボールに両腕をのせて動かないように押さえます。
2.少しずつ両足を後ろに下げます
3.バランスボールに胸を近づける様に腕立て伏せをします。
4.1セット10回で3セット行いましょう。

バランスを取りながら腕立てするのでとても効果がある鍛え方です。

自宅でバランスボールを使う大胸筋の鍛え方②

バランスボールでを押し潰す

バタフライ/大胸筋を引き締めバストアップを目指す/バランスボールトレーニング

バランスボールを持って大胸筋を鍛える筋トレ方法です。

1.イスなどに腰を掛けバランスボールを胸の高さに構えます。
2.そのまま内側にバランスボールを潰すイメージで力を入れます。
3.1セット10回で3セット行いましょう。

ずっと押し続けて10秒から20秒を2セット行うのもおすすめです。

自宅でバランスボールを使う大胸筋の鍛え方③

足を上げて腕立て伏せ

プッシュアップ/脚を上げて負荷を高めた大胸筋の鍛え方/バランスボールトレーニング

慣れてきた方はバランスボールに足をのせて腕立て伏せをしましょう。

1.肩幅より広く手を床につきます。
2.両足をバランスボールの上にのせます。
3.肩と手が横から縦に真っすぐになるように位置を整えます。
4.そのままの状態で腕立て伏せをします。
5.1セット10回で2セット行いましょう。

腕に体重がのるのでとても大変です。

初心者の方は回数やセットを減らしたりしてから挑戦しましょう。

自宅で使うおすすめのバランスボール

WIKOOLバランスボールヨガボール 55cm

1,999
簡単に鍛えるバランスボール!

お部屋でテレビを見ながら座るだけでエクササイズ効果が得られ、室内で出来るので天気に関係なく行う事が出来る。手軽に腕、肩、腹部、大腿から脚全体に及ぶ総合的な筋力を鍛え、シェイプアップ・リハビリ等をボールの特徴を利用して効果的に行うことができます。
バランスボールは、自宅でトレーニングする時の一番人気のグッズです。

ストレッチや体幹、筋肉を鍛えたり出来てなんにでも使えます。

ポンプですぐに空気を入れられるので自宅で使う時は空気を抜いて収納出来ます。

自宅で出来る大胸筋の鍛え方とは?

初心者向けの大胸筋の鍛え方

Instagram (15193)

筋トレ初心者の方は、方法や回数を決められずになかなか効果が出なくてすぐにやめてしまう人がおおいです。

今回ご紹介した初心者の方でも簡単に出来る大胸筋の筋トレ方法ですが、自宅でも気軽に出来る鍛え方ばかりなので運動が苦手な方でも安心して行う事が出来ます。

少しずつ筋トレして効果が目に見えると、とてもうれしくなり続けていく事が出来ます。

始めは無理をせずに自分が出来る鍛え方を選んで試してみましょう。

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