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背筋を効果的に鍛えるトレーニングメニューとは?背中の筋力UPする鍛え方

背筋を効果的に鍛えるトレーニングメニューとは?背中の筋力UPする鍛え方

背筋は自分では確認しずらいため見落としがちですが、体の中でも大きな面積を占める筋肉です。そのため他の筋肉は鍛えてあるのに背中だけが小さいとバランスが悪く見えてしまうので背筋のトレーニングは必須。この記事では背筋のトレーニング方法を詳しく紹介していきます!

2021.12.16 ボディメイク

トレーニングで鍛えるべき背筋を構成する筋肉

一口に背筋と言っても、一つの筋肉だけで背中全体が覆われているわけではありません。大小様々な筋肉によって構成されていますが、背筋のトレーニングをする上で考えておくべき代表的な筋肉は3つです。

・僧帽筋
・広背筋
・脊柱起立筋


それぞれ背中のどこについているのか、またその部位の役割や鍛えるトレーニング方法など、細かくみていきましょう。

背筋を構成する筋肉①僧帽筋

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まずこの3つの筋肉のうち、一番背中の上側についているのが僧帽筋です。僧帽筋は首から肩の骨の手前、そして肩甲骨の間あたりまでを覆っています。よく肩が凝った時に首の付根のあたりをもんだり叩いたりしますが、その筋肉がこの僧帽筋です。

肩や腕全体を上に持ち上げる動作において使われる僧帽筋ですが、ここをみっちりと鍛えることによって首の付根が盛り上がり、ひし形に近い形の背中になります。逆三角形のガッチリした体を作っても僧帽筋が発達していないと非常にバランス悪く見えてしまいますので、背中や肩の筋トレをする場合は僧帽筋の付け方も意識しましょう。また、僧帽筋のトレーニングによって頭痛や肩こりの改善、四十肩五十肩の予防にも役立つと言われています。

背筋を構成する筋肉②広背筋

広背筋は背中を覆う背筋の中でも一番大きい筋肉で、肩の下から腰の上あたりまでにかけて覆っている逆三角形の形をした筋肉です。ボリューム感のある背中を作るためには欠かせない筋肉で、鍛えていくことで上の写真のように脇の下のあたりが盛り上がって前からでも広背筋が確認できる理想的な逆三角形ボディになります。

この大きな面積を占める広背筋は見た目だけでなく運動においても非常に重要で、投げる・打つ・叩くなど上半身が関わる運動においてはほとんどこの広背筋が影響します。スポーツ技能向上のために背中のトレーニングに励む人にとっても、広背筋の付け方を学ぶことは必要不可欠です。

背筋を構成する筋肉③脊柱起立筋

脊柱起立筋は厳密に言うと、棘筋・最長筋・腸肋筋という3つの筋肉から構成される筋肉群です。脊椎(背骨)に沿って、背中側を縦に覆っている筋肉であり、人体における最重要骨格である脊椎を守りながら、上半身の姿勢を安定させる役割があります。

脊柱起立筋を鍛えることによって背筋の伸びた綺麗な姿勢を得ることができますので、猫背に悩んでいる人はメニューをトレーニングに取り入れてみましょう。また、スクワットなど下半身のトレーニングを高負荷で行う際には肩にバーベルを担ぐ必要がありますが、この時に脊柱起立筋が十分に鍛えられていないと、そもそも重量を支えることができず脚に高付加をかけられないなどということもあります。

ジムのマシンで行う背筋のトレーニングメニュー4選!

トレーニング初心者の方でも始めやすいジムのマシンを使った背筋のトレーニングの方法を紹介します。それまで自宅で行っていた人が初めてジムに行くと筋肉ムキムキ、見事な逆三角形の上級者の方たちが重いバーベルやダンベルを持ってトレーニングに励んでいて、いきなりその中に混じっていくのも勇気がいるものですが、1つ1つトレーニングを重ねていくことでパワーアップしていきます。

トレーニングはバーベルやダンベルなどいわゆるフリーウェイトの種目は正しいフォームで行わないと効果が半減してしまいます。その点、マシンでのトレーニングは初心者でも実はやりやすい基本的な動作しかできないためフォームも安定します。まずはマシンを使った背筋の鍛え方から学んでいきましょう。

ジムマシン背筋トレーニング①フロントネックプルダウン

背中を鍛えるラットプルダウンのやり方[筋トレ]

ラットプルダウンはマシンを使った背中の鍛え方のうち、代表的なトレーニング方法です。僧帽筋と広背筋に効果があります。

①肩幅やや広めに、順手で小指側を強めにバーを握る。
②肘を内側に絞る意識で胸を張り、バーを胸の方に真っ直ぐ引く。
③引ききったら最初の位置に戻す。この時肩が上に上がることを確認する。


あくまで僧帽筋と広背筋を鍛えるメニューなので、腕の力で下ろさないように注意してください。肩甲骨を下に下げるイメージでやると効果的です。最初は意識しずらいと思いますので、肘を腰にぶつけるような感覚でいいでしょう。

ジムマシン背筋トレーニング②ビハインドネックプルダウン

ラットプルダウン(ビハインドネック)のやり方

フロントネックプルダウンとは反対に、背中側にバーを下ろしていく鍛え方です。僧帽筋と特に広背筋の上部に効果があります。

①肩幅よりも広めに順手でバーを握る。小指側を強く握るよう意識する。
②姿勢は真っ直ぐに保ったままバーを首の後ろに下ろす。
③首の後ろまで引いたら最初の位置に戻す。この時肩が上に上がることを確認する。

バーを下ろすために多少顔は前傾しますが、倒しすぎると首を痛めることがありますので注意してください。また、背中は前傾させることなく下げる時も上げる時も真っ直ぐなままを保つようにしましょう。

ジムマシン背筋トレーニング③シーテッドローイング

【広背筋】シーテッドローで鬼の背中を手に入れる!

座った姿勢で前方にあるバーを後ろに引くことで背中を鍛える方法です。僧帽筋の特に肩甲骨の間の部分や広背筋上部に効果があります。

①パッドがみぞおちの中心にくる位置に自然に座る
②肩が上がらないよう意識してバーを順手で握る。
③しっかり胸を張ったまま、両肘を真っ直ぐ後ろに下げてバーを引く。
④肩が前に出ない位置までバーを戻し、再度引く。


引く時に肩甲骨が上がってしまったり、肘が左右に動いてしまうと僧帽筋・広背筋ではなく肩や腕の付け方になってしまいます。真っ直ぐ肘を引いて僧帽筋・広背筋を使っていることをしっかり感じましょう。

ジムマシン背筋トレーニング④バックエクステンション

広背筋下部、大臀筋、ハムストリングスのトレーニング

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背筋の付け方として初心者の方がイメージしやすい種目はこれかもしれません。自重を利用するため自宅でも行えますがジムには専用の器具があります。背中を縦に収縮させる方法で、脊柱起立筋を鍛えることができます。

①足首がパッドの下に来るようにセットし、うつ伏せの姿勢でマシンに乗る
②腕を胸の前に組んで上体をゆっくり下に下ろす
③体が一直線になるあたりまで上体を起こし、再度ゆっくり下に下ろす


簡単にできてしまい負荷をかけたい場合は、両腕を前に伸ばしたり、胸の位置で重量を抱えるなどして調整しましょう。ただしやりすぎると腰を痛める危険があるため、いきなりではなく徐々に上げていってください。またウォーミングアップも入念に行いましょう。

ダンベルを使って行う背筋のトレーニングメニュー7選!

マシンに続いて、ダンベルを使った背筋の鍛え方を紹介していきます。ジムに行けばもちろんたくさん置いてありますし、2万円前後出せばそれなりのダンベルセットを購入できますので自宅でも十分に鍛えることができるようになります。ジムの会費3ヶ月分ぐらいで家トレ設備が揃うと考えると割安かもしれません。

ダンベルはマシンよりも動きの自由度が高いため、個人の可動域に合わせて効かせたい部位によりピンポイントに効かせることができます。その分、動作の難易度がマシンよりも若干高いトレーニング方法もあるため、しっかりと鍛え方の解説を見て正しい動作を学んでから取り組んでいってください。

ダンベル背筋トレーニング①ワンハンドローイング

ワンハンドローイングのやり方

背中の筋肉を使って片腕でダンベルを持ち上げることで、主に肩甲骨の下あたりの広背筋と僧帽筋を鍛えるのに適した方法です。

①ベンチや椅子にダンベルを持たない手を置き、同じ側の膝を乗せる
②上半身は水平よりもやや立った角度に維持し、姿勢は真っ直ぐで顔は手を付いたあたりを見る
③空いている手にダンベルを持ち、背中の筋肉を使って上に持ち上げ、下ろす動作を繰り返し行う


ポイントとなるのは腕の力ではなく広背筋と僧帽筋を使って上げることです。もちろん肘を曲げることになるので多少の腕の力は使いますが、腕だけで上げていると背筋力は向上しません。肩甲骨を寄せるようなイメージを持って取り組んでみてください。

ダンベル背筋トレーニング②ダンベルローイング

ダンベルベントオーバーロウ

両手にダンベルを持って行うため、ワンハンドローイングよりも肩甲骨を寄せる意識がしやすいかもしれません。また支えがないため、広背筋・僧帽筋だけでなく脊柱起立筋も同時に鍛えることができます。ワンハンドローイングである程度広背筋・僧帽筋が鍛えられてから挑戦すると効果的です。

①両手にダンベルを持ち、足を肩幅に開き膝を軽く曲げた状態で、背筋を伸ばしたままお尻を後ろに突き出し前傾姿勢を取る
②上半身は水平よりもやや立った角度に維持する
③背中の筋肉を使って両方のダンベル上に持ち上げ、下ろす動作を繰り返し行う


こちらもワンハンドローイングと同じく、腕や肩の力ではなく背筋力を使って肩甲骨を寄せる意識で持ち上げるようにしましょう。

ダンベル背筋トレーニング③ダンベルデッドリフト

ダンベルデッドリフトの解説

バーベルで行うデッドリフトは筋トレのビッグスリーとも呼ばれる代表的な方法ですが、ダンベルで行うこともできます。自宅でもちょっとしたスペースがあれば可能なのが嬉しいポイント。下半身の筋肉にも様々な効果がありますが、背中の筋肉としては脊柱起立筋と広背筋に効果があります。

①両手にダンベルを持ち、上体は肩を落とし胸を張った姿勢で、膝を軽く曲げ前傾する
②ダンベルを持った手は真下に垂らすのではなく、すねから膝のあたりに維持する
③膝を伸ばしながら上体を起こす
④上体が起ききったら肩甲骨を寄せて背中を締める
⑤ゆっくり①の姿勢に戻る


ポイントは腰を痛めないように膝を軽く曲げて腰と膝を連動させながら上げる点と、ダンベルは体の近くを上げていくことです。最初は難しいかもしれませんが、挑戦してみてください。

ダンベル背筋トレーニング④ダンベルシュラッグ

ダンベルシュラッグのやり方

ダンベルを持って負荷のかかった状態で肩をすくめるというシンプルな鍛え方です。今回紹介する種目の中で最もスペースを必要としないので家トレ向きと言えるかもしれません。首と肩の間にある僧帽筋を鍛えることができます。

①体の側面で両手にダンベルを持ち、真っ直ぐに立つ
②肩をすくめるイメージで上にあげ、下ろす


僧帽筋は意外と強い筋肉なので、この方法で僧帽筋を追い込む前に握力が先に限界を迎えてしまうことが多いはずです。後で紹介するリストストラップやパワーグリップを使って思い負荷を持てるように補助してあげるといいでしょう。

ダンベル背筋トレーニング⑤ダンベルリバースフライ

リバースダンベルフライのやり方

動画ではベンチの背もたれを利用していますが、ある程度筋力があればベンチなしでも可能ですので自宅でもできます。広背筋と脊柱起立筋に効果があります。

①両手にダンベルを持ち、足を肩幅に広げ膝を軽く曲げ、上体を真っ直ぐにしたまま水平手前まで前傾姿勢をとる
②真下に伸ばした手の位置から、小指を上側にして半円を描くように肩の高さまで持ち上げる
③ゆっくり下まで戻す


リアレイズという肩の鍛え方と非常によく似ていますが、違いは動かす筋肉の部位です。ダンベルリバースフライの場合は肩甲骨を寄せるイメージで持ち上げるので、その際肩が上がってしまってかまいません。

ダンベル背筋トレーニング⑥ダンベルグッドモーニング

ダンベルグットモーニング

日本のお辞儀のような鍛え方でデッドリフトと動きが似ていますが、こちらはより脊柱起立筋にフォーカスした動きになります。背筋力のない初心者が重い負荷で始めると腰を痛めやすいので、軽い重量から始めましょう。

①両手にダンベルを持ち、足は肩幅に広げ、膝を軽く曲げて上体は直立する
②ダンベルを持った手のひらが体に向くように、体の左右で持つ
③胸を張ったまま上体を水平まで倒す。ダンベルはすねあたりに持ってくる
④上体を起こし、①②の姿勢に戻る


くれぐれもいきなり重いものから始めて腰を壊すことのないよう、ダンベルなしの自重から始めるのも良いでしょう。

ダンベル背筋トレーニング⑦ダンベルプルオーバー

ダンベルプルオーバーの解説動画|胸と背中それぞれの効かせ方の違いについて

ベンチに仰向けに寝そべり、頭の上に持ったダンベルを上げ下げする鍛え方です。背中と胸に効果がありますが、背中では特に肩甲骨の上下あたりの僧帽筋、広背筋を鍛えることができます。

①ベンチに寝そべり、頭の上で両手でダンベルを持つ
②両肘を伸ばした状態でダンベルを頭の上から顔の前に上げ下げする

動画ではベンチに横向きに寝そべっていますが、初心者がやるとダンベルの重さに自重が負けて沈んでしまいますので縦向きに寝そべってもかまいません。

自宅でもできる自重で行う背筋のトレーニングメニュー5選!

続いて、自宅でできる自重トレーニングも紹介していきます。自重トレーニングというのはマシンやダンベルのように他の重量ではなく、自分の体重のみを付加にしておこなう鍛え方です。いつでもどこでも思い立ったときにできるので、職場の休憩時間でも可能ですし、家が狭いという方でもほんの少しスペースを確保すれば家トレとして鍛えることができます。

その分負荷を上げていくことができないため、上級者にはやや非効率的な方法にはなりますが、初心者にとってはジムに行かずとも家で始められる筋トレとしてうってつけの筋肉の付け方と言えるでしょう。

自重背筋トレーニング①デクラインプッシュアップ

デクラインプッシュアップのやり方

自宅トレーニングの代表、プッシュアップとは簡単に言えば腕立て伏せのことですが、これは足を高い位置に上げて手の幅をやや狭めにすることで、広背筋を鍛える方法です。

①膝あたりの高さの台につま先を乗せ、手は肩の真下に置き腕立て伏せの姿勢を作る
②顔は前方を向き、体を一直線に保ったまま肘を開かないように体を地面すれすれまで落とす
③背中を意識して体を押し上げる


通常行う腕立て伏せは胸に効かせる鍛え方のため手を肩幅よりも広く置きますが、デクラインプッシュアップの場合は背中に効かせるために肩の真下に置くことに気をつけてください。

自重背筋トレーニング②懸垂(チンニング)

懸垂のやり方

自宅に鉄棒はないと思いますが、近所の公園にはあるはずです。背中に筋肉を付ける自重トレーニング方法の代表とも言える懸垂ですが、やり方を間違えると腕や肩を使ってしまいます。背筋力を鍛えるために広背筋を正しく使えるフォームを学びましょう。

①肩幅よりも広くバーを握り、親指よりも小指に力を入れる
②肘を内側に絞り、肩甲骨を下げるような意識で胸を張る
③肘を腰にぶつけるような意識で体を持ち上げる
④ゆっくりと最初の姿勢に戻す

顎をバーに寄せるのではなく、正しいフォームで行うと張った胸がバーに近づくような形になります。最初は力の入れ方が難しいかもしれませんが、少しずつ上達していってください。

自重背筋トレーニング③バックエクステンション

バックエクステンションのやり方

マシンでもあったバックエクステンションの自宅版です。うつ伏せに寝そべった体勢から、上体反らしのような動作をする鍛え方になります。脊柱起立筋を鍛えることができます。

①うつ伏せになり、足は肩幅程度に開く
②手は腰の方に伸ばす(慣れてきたら頭の後ろに組む)
③なるべく足を動かさないように上体を反らし、元の体勢に戻す


どうしても足が動いてしまう場合は足を誰かに押さえてもらったり、自宅にあるローテーブルなど低い台を足の支えにしても構いません。

自重背筋トレーニング④ヒップリフト

ヒップリフトのやり方

脊柱起立筋を鍛えることができる運動です。自重トレの中でも強度が非常に低いので、普段運動に慣れていない女性や、腰痛のリハビリなどにも効果があります。

①仰向けになり足を揃えて膝を90°曲げ、手は腰のあたりに伸ばす
②膝から肩までが一直線になるようにゆっくり腰を持ち上げ、3秒キープする
③ゆっくり元の体勢に戻り、おへそを地面に押し付けるような意識で3秒キープする

寝る直前にベッドの上でも気軽に行える自宅トレなのでぜひ試してみてください。

自重背筋トレーニング⑤リバーススノーエンジェル

リバーススノーエンジェルのやり方

妖精が羽をなびかせるような動作からこのファンタジックな名前が来ています。僧帽筋と広背筋を刺激することができますが、強度は非常に低いので、女性にもおすすめです。

①足を揃えた状態でうつ伏せになる
②手のひらを下に向けたまま手を腰のあたりに伸ばし、10cmほど浮かせる
③大きな円を描くようにゆっくりと手を水平に前後させる


手を動かすときに肩甲骨が連動して動いているのを感じてください。

背筋のトレーニングに必要な道具

ここまで背筋の鍛え方を紹介してきましたが、トレーニングを行う際に必要な道具についても知っておきましょう。道具を使う目的は怪我の予防とトレーニング効果を高めることです。

初心者のうちから必要ないと思う方も多いかもしれませんが、こうした道具を使うことによって正しいトレーニングフォームが身につきやすいという利点もあるので、初心者にこそ使ってもらいたい道具です。

背筋トレーニングの道具①トレーニングベルト

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背筋のトレーニングを行う上で、欠かせないのがトレーニングベルトです。自重トレーニング程度であれば必要はありませんが、重い重量を扱うようになると筋肉を鍛える目的であるはずの動作で腰を痛めてしまい最悪の場合ヘルニアなどを発症します。トレーニングベルトはその体幹部を補強してくれる力強い道具です。

本格的なものは画像のような分厚い革製のものですが、値段的にも周囲からの見られ方的にも、初心者が手を出しずらいのも事実です。初心者のうちはより簡易的に使用でき安価なナイロン製のベルトがありますので、そちらの使用をおすすめします。

背筋トレーニングの道具②リストストラップ・パワーグリップ

Shunta on Instagram: “筋トレのギアは赤を使うようにしている!理由としては誕生日が7月だから、誕生石がルビーって意味だから! 赤は情熱、活力って意味もあるから筋トレに情熱と活力を出すって意味も込めて! #筋トレ #fitness #リストラップ #リストストラップ…” (74760)

背筋力は体の中でも強い部類になるため、かなり重い重量も扱うことができます。ですが、その重量のバーベルやダンベルを持つ握力は小さな筋肉なので先に参ってしまいます。

リストストラップもパワーグリップも構造は違いますが目的は同じく握力の補強です。特にダンベル系の種目を行う場合は握力が必須になるので自宅で行う場合でもどちらかを用意しておくとよいでしょう。リストストラップのほうが比較的安価ですし握った感覚もあまり変わらずに使用できるためおすすめです。

背筋トレーニングのセット数と頻度の考え方

Training Rmuscles Back - Free photo on Pixabay (74765)

背筋に限った話ではありませんが、トレーニングを行う上でありがちな失敗が「トレーニングのやりすぎ」です。筋肉を大きくしたいあまりに毎日毎日トレーニングしていたのでは明らかなオーバーワークになってしまい、体が成長するどころか怪我の危険も高まります。

正しいトレーニングのセット数や頻度について学ぶことも非常に重要です。

背筋の筋トレセット数の設定

各種目のセット数の理想的な考え方としては以下の流れになります。

①アップ:メインセットの50%ぐらいの重量、10~20回×1~2セット
②メイン:10回ギリギリ上げられるぐらいの重量、10回×2~3セット
③パンプ:メインセットの30~50%ぐらいの重量、20~30回×1~2セット

メインセットは筋肉を最大限に追い込み筋肥大を促すことが目的で、パンプは血液を送り込むことで筋肉をパンパンに張り、筋肉に膨らんだ状態の形状記憶をさせるイメージです。フルセットで行うと1種目でもそれなりの時間がかかるので時間的余裕と相談しながら全体のセット数を決めていくとよいでしょう。

トレーニングを行う頻度

トレーニングを行ったら休むことも同じくらい大切です。超回復といって、筋肉は48~72時間程度でトレーニング前以上の機能を発揮することができるようになると言われています。トレーニングを行ったら2~5日間くらいは間を空けるようにしましょう。

その間、筋肉の元となるタンパク質の摂取も忘れずに。肉や魚、大豆、卵などを積極的に摂取し、可能であればプロテインなども取り入れるとトレーニング効果は高まります。

背筋をトレーニングして力強い背中を手に入れよう!

Fitness Dumbbells Training - Free photo on Pixabay (74766)

以上、背筋のトレーニングメニューについて紹介してきました。ジムで行う本格的なメニューから、自宅で行える初心者向けのものまで揃っています。段階的にステップを踏んで鍛えることができれば、必ず背中は大きくなりますし逆三角形の体を目指すことも可能です。

筋トレに一番大切なのは続けること。思い立った今から、理想の体を目指してトレーニングに励み続けていってください。

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