2020年2月5日 更新

背筋を効果的に鍛えるトレーニングメニューとは?背中の筋力UPする鍛え方

背筋は自分では確認しずらいため見落としがちですが、体の中でも大きな面積を占める筋肉です。そのため他の筋肉は鍛えてあるのに背中だけが小さいとバランスが悪く見えてしまうので背筋のトレーニングは必須。この記事では背筋のトレーニング方法を詳しく紹介していきます!

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ダンベル背筋トレーニング①ワンハンドローイング

ワンハンドローイングのやり方

背中の筋肉を使って片腕でダンベルを持ち上げることで、主に肩甲骨の下あたりの広背筋と僧帽筋を鍛えるのに適した方法です。

①ベンチや椅子にダンベルを持たない手を置き、同じ側の膝を乗せる
②上半身は水平よりもやや立った角度に維持し、姿勢は真っ直ぐで顔は手を付いたあたりを見る
③空いている手にダンベルを持ち、背中の筋肉を使って上に持ち上げ、下ろす動作を繰り返し行う


ポイントとなるのは腕の力ではなく広背筋と僧帽筋を使って上げることです。もちろん肘を曲げることになるので多少の腕の力は使いますが、腕だけで上げていると背筋力は向上しません。肩甲骨を寄せるようなイメージを持って取り組んでみてください。

ダンベル背筋トレーニング②ダンベルローイング

ダンベルベントオーバーロウ

両手にダンベルを持って行うため、ワンハンドローイングよりも肩甲骨を寄せる意識がしやすいかもしれません。また支えがないため、広背筋・僧帽筋だけでなく脊柱起立筋も同時に鍛えることができます。ワンハンドローイングである程度広背筋・僧帽筋が鍛えられてから挑戦すると効果的です。

①両手にダンベルを持ち、足を肩幅に開き膝を軽く曲げた状態で、背筋を伸ばしたままお尻を後ろに突き出し前傾姿勢を取る
②上半身は水平よりもやや立った角度に維持する
③背中の筋肉を使って両方のダンベル上に持ち上げ、下ろす動作を繰り返し行う


こちらもワンハンドローイングと同じく、腕や肩の力ではなく背筋力を使って肩甲骨を寄せる意識で持ち上げるようにしましょう。

ダンベル背筋トレーニング③ダンベルデッドリフト

ダンベルデッドリフトの解説

バーベルで行うデッドリフトは筋トレのビッグスリーとも呼ばれる代表的な方法ですが、ダンベルで行うこともできます。自宅でもちょっとしたスペースがあれば可能なのが嬉しいポイント。下半身の筋肉にも様々な効果がありますが、背中の筋肉としては脊柱起立筋と広背筋に効果があります。

①両手にダンベルを持ち、上体は肩を落とし胸を張った姿勢で、膝を軽く曲げ前傾する
②ダンベルを持った手は真下に垂らすのではなく、すねから膝のあたりに維持する
③膝を伸ばしながら上体を起こす
④上体が起ききったら肩甲骨を寄せて背中を締める
⑤ゆっくり①の姿勢に戻る


ポイントは腰を痛めないように膝を軽く曲げて腰と膝を連動させながら上げる点と、ダンベルは体の近くを上げていくことです。最初は難しいかもしれませんが、挑戦してみてください。

ダンベル背筋トレーニング④ダンベルシュラッグ

ダンベルシュラッグのやり方

ダンベルを持って負荷のかかった状態で肩をすくめるというシンプルな鍛え方です。今回紹介する種目の中で最もスペースを必要としないので家トレ向きと言えるかもしれません。首と肩の間にある僧帽筋を鍛えることができます。

①体の側面で両手にダンベルを持ち、真っ直ぐに立つ
②肩をすくめるイメージで上にあげ、下ろす


僧帽筋は意外と強い筋肉なので、この方法で僧帽筋を追い込む前に握力が先に限界を迎えてしまうことが多いはずです。後で紹介するリストストラップやパワーグリップを使って思い負荷を持てるように補助してあげるといいでしょう。

ダンベル背筋トレーニング⑤ダンベルリバースフライ

リバースダンベルフライのやり方

動画ではベンチの背もたれを利用していますが、ある程度筋力があればベンチなしでも可能ですので自宅でもできます。広背筋と脊柱起立筋に効果があります。

①両手にダンベルを持ち、足を肩幅に広げ膝を軽く曲げ、上体を真っ直ぐにしたまま水平手前まで前傾姿勢をとる
②真下に伸ばした手の位置から、小指を上側にして半円を描くように肩の高さまで持ち上げる
③ゆっくり下まで戻す


リアレイズという肩の鍛え方と非常によく似ていますが、違いは動かす筋肉の部位です。ダンベルリバースフライの場合は肩甲骨を寄せるイメージで持ち上げるので、その際肩が上がってしまってかまいません。

ダンベル背筋トレーニング⑥ダンベルグッドモーニング

ダンベルグットモーニング

日本のお辞儀のような鍛え方でデッドリフトと動きが似ていますが、こちらはより脊柱起立筋にフォーカスした動きになります。背筋力のない初心者が重い負荷で始めると腰を痛めやすいので、軽い重量から始めましょう。

①両手にダンベルを持ち、足は肩幅に広げ、膝を軽く曲げて上体は直立する
②ダンベルを持った手のひらが体に向くように、体の左右で持つ
③胸を張ったまま上体を水平まで倒す。ダンベルはすねあたりに持ってくる
④上体を起こし、①②の姿勢に戻る


くれぐれもいきなり重いものから始めて腰を壊すことのないよう、ダンベルなしの自重から始めるのも良いでしょう。

ダンベル背筋トレーニング⑦ダンベルプルオーバー

ダンベルプルオーバーの解説動画|胸と背中それぞれの効かせ方の違いについて

ベンチに仰向けに寝そべり、頭の上に持ったダンベルを上げ下げする鍛え方です。背中と胸に効果がありますが、背中では特に肩甲骨の上下あたりの僧帽筋、広背筋を鍛えることができます。

①ベンチに寝そべり、頭の上で両手でダンベルを持つ
②両肘を伸ばした状態でダンベルを頭の上から顔の前に上げ下げする

動画ではベンチに横向きに寝そべっていますが、初心者がやるとダンベルの重さに自重が負けて沈んでしまいますので縦向きに寝そべってもかまいません。

自宅でもできる自重で行う背筋のトレーニングメニュー5選!

続いて、自宅でできる自重トレーニングも紹介していきます。自重トレーニングというのはマシンやダンベルのように他の重量ではなく、自分の体重のみを付加にしておこなう鍛え方です。いつでもどこでも思い立ったときにできるので、職場の休憩時間でも可能ですし、家が狭いという方でもほんの少しスペースを確保すれば家トレとして鍛えることができます。

その分負荷を上げていくことができないため、上級者にはやや非効率的な方法にはなりますが、初心者にとってはジムに行かずとも家で始められる筋トレとしてうってつけの筋肉の付け方と言えるでしょう。

自重背筋トレーニング①デクラインプッシュアップ

デクラインプッシュアップのやり方

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