2020年2月5日 更新

背筋を効果的に鍛えるトレーニングメニューとは?背中の筋力UPする鍛え方

背筋は自分では確認しずらいため見落としがちですが、体の中でも大きな面積を占める筋肉です。そのため他の筋肉は鍛えてあるのに背中だけが小さいとバランスが悪く見えてしまうので背筋のトレーニングは必須。この記事では背筋のトレーニング方法を詳しく紹介していきます!

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自宅トレーニングの代表、プッシュアップとは簡単に言えば腕立て伏せのことですが、これは足を高い位置に上げて手の幅をやや狭めにすることで、広背筋を鍛える方法です。

①膝あたりの高さの台につま先を乗せ、手は肩の真下に置き腕立て伏せの姿勢を作る
②顔は前方を向き、体を一直線に保ったまま肘を開かないように体を地面すれすれまで落とす
③背中を意識して体を押し上げる


通常行う腕立て伏せは胸に効かせる鍛え方のため手を肩幅よりも広く置きますが、デクラインプッシュアップの場合は背中に効かせるために肩の真下に置くことに気をつけてください。

自重背筋トレーニング②懸垂(チンニング)

懸垂のやり方

自宅に鉄棒はないと思いますが、近所の公園にはあるはずです。背中に筋肉を付ける自重トレーニング方法の代表とも言える懸垂ですが、やり方を間違えると腕や肩を使ってしまいます。背筋力を鍛えるために広背筋を正しく使えるフォームを学びましょう。

①肩幅よりも広くバーを握り、親指よりも小指に力を入れる
②肘を内側に絞り、肩甲骨を下げるような意識で胸を張る
③肘を腰にぶつけるような意識で体を持ち上げる
④ゆっくりと最初の姿勢に戻す

顎をバーに寄せるのではなく、正しいフォームで行うと張った胸がバーに近づくような形になります。最初は力の入れ方が難しいかもしれませんが、少しずつ上達していってください。

自重背筋トレーニング③バックエクステンション

バックエクステンションのやり方

マシンでもあったバックエクステンションの自宅版です。うつ伏せに寝そべった体勢から、上体反らしのような動作をする鍛え方になります。脊柱起立筋を鍛えることができます。

①うつ伏せになり、足は肩幅程度に開く
②手は腰の方に伸ばす(慣れてきたら頭の後ろに組む)
③なるべく足を動かさないように上体を反らし、元の体勢に戻す


どうしても足が動いてしまう場合は足を誰かに押さえてもらったり、自宅にあるローテーブルなど低い台を足の支えにしても構いません。

自重背筋トレーニング④ヒップリフト

ヒップリフトのやり方

脊柱起立筋を鍛えることができる運動です。自重トレの中でも強度が非常に低いので、普段運動に慣れていない女性や、腰痛のリハビリなどにも効果があります。

①仰向けになり足を揃えて膝を90°曲げ、手は腰のあたりに伸ばす
②膝から肩までが一直線になるようにゆっくり腰を持ち上げ、3秒キープする
③ゆっくり元の体勢に戻り、おへそを地面に押し付けるような意識で3秒キープする

寝る直前にベッドの上でも気軽に行える自宅トレなのでぜひ試してみてください。

自重背筋トレーニング⑤リバーススノーエンジェル

リバーススノーエンジェルのやり方

妖精が羽をなびかせるような動作からこのファンタジックな名前が来ています。僧帽筋と広背筋を刺激することができますが、強度は非常に低いので、女性にもおすすめです。

①足を揃えた状態でうつ伏せになる
②手のひらを下に向けたまま手を腰のあたりに伸ばし、10cmほど浮かせる
③大きな円を描くようにゆっくりと手を水平に前後させる


手を動かすときに肩甲骨が連動して動いているのを感じてください。

背筋のトレーニングに必要な道具

ここまで背筋の鍛え方を紹介してきましたが、トレーニングを行う際に必要な道具についても知っておきましょう。道具を使う目的は怪我の予防とトレーニング効果を高めることです。

初心者のうちから必要ないと思う方も多いかもしれませんが、こうした道具を使うことによって正しいトレーニングフォームが身につきやすいという利点もあるので、初心者にこそ使ってもらいたい道具です。

背筋トレーニングの道具①トレーニングベルト

@ryoji_iwahashi on Instagram: “今日初めて使ったけど やべえ感動する😍 腰への負担全く無い気しかしやん 腹圧高めれてるから力も入れやすい最高 これでトレーニングの幅が広なる! 買って良かった😂…” (74759)

背筋のトレーニングを行う上で、欠かせないのがトレーニングベルトです。自重トレーニング程度であれば必要はありませんが、重い重量を扱うようになると筋肉を鍛える目的であるはずの動作で腰を痛めてしまい最悪の場合ヘルニアなどを発症します。トレーニングベルトはその体幹部を補強してくれる力強い道具です。

本格的なものは画像のような分厚い革製のものですが、値段的にも周囲からの見られ方的にも、初心者が手を出しずらいのも事実です。初心者のうちはより簡易的に使用でき安価なナイロン製のベルトがありますので、そちらの使用をおすすめします。

背筋トレーニングの道具②リストストラップ・パワーグリップ

Shunta on Instagram: “筋トレのギアは赤を使うようにしている!理由としては誕生日が7月だから、誕生石がルビーって意味だから! 赤は情熱、活力って意味もあるから筋トレに情熱と活力を出すって意味も込めて! #筋トレ #fitness #リストラップ #リストストラップ…” (74760)

背筋力は体の中でも強い部類になるため、かなり重い重量も扱うことができます。ですが、その重量のバーベルやダンベルを持つ握力は小さな筋肉なので先に参ってしまいます。

リストストラップもパワーグリップも構造は違いますが目的は同じく握力の補強です。特にダンベル系の種目を行う場合は握力が必須になるので自宅で行う場合でもどちらかを用意しておくとよいでしょう。リストストラップのほうが比較的安価ですし握った感覚もあまり変わらずに使用できるためおすすめです。

背筋トレーニングのセット数と頻度の考え方

Training Rmuscles Back - Free photo on Pixabay (74765)

背筋に限った話ではありませんが、トレーニングを行う上でありがちな失敗が「トレーニングのやりすぎ」です。筋肉を大きくしたいあまりに毎日毎日トレーニングしていたのでは明らかなオーバーワークになってしまい、体が成長するどころか怪我の危険も高まります。

正しいトレーニングのセット数や頻度について学ぶことも非常に重要です。

背筋の筋トレセット数の設定

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