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ピンチ力の鍛え方5選!握力の1つでクライミングに必要なピンチ力を効果的に鍛えよう!

ピンチ力の鍛え方5選!握力の1つでクライミングに必要なピンチ力を効果的に鍛えよう!

ピンチ力は、ウェイトや自重、専用のトレーニング器具で指先に負荷を与え鍛えることが可能です。ピンチ力の筋トレは、ピンチキープや指立て伏せ、ハンドグリップを使用した方法がありダイレクトに握力と指の力を高めます。ピンチ力のトレーニングは、握力と指先の保持力を強化し、運動のパフォーマンスを向上させます。

2021.12.16 ボディメイク

ピンチ力とは?

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ピンチ力とは、物をはさんだり、掴むときの指の力の強さのことです。

ピンチ力には、手を利用するスポーツのコントロールを左右したり、力を最後まで伝えたりする重要な役割があります。ピンチ力の指の力は、握力と同様に専用の器具で計測することが可能です。スポーツに重要なピンチ力を理解し鍛えることは、競技のパフォーマンスを向上させます。

ピンチ力と握力の違い

ピンチ力と握力では、手全体と指で力がかかる部位が異なります。握力は、ピンチ力とホールド力、クラッシュ力の3つで構成され、手全体の力の強さを表現しています。ピンチ力が示す値は、手全体ではなく物をはさむときの指の力の強さです。

ピンチ力の測定方法

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ピンチ力は、ピンチメーターと呼ばれる専用の器具で測定することができます。ピンチメーターを使った測定方法は、2種類あります。

・バーを指でつまむタイプ
・プレートを指ではさむタイプ

測定は、親指と人差し指で2つあるバーをつまむ方法と、プレートはさむことで指の握力を測定するやり方があります。

ピンチ力の平均

男性 8〜11kg
女性 6〜9kg
ピンチ力の平均は、成人が利き腕の測定した場合、男性が8~11kg、女性で6~9kg程度です。測定値は、男性が女性より2kg程高くなる傾向があり、利き腕と反対の手は、1kg程度ピンチ力が劣ります。ピンチ力は、握力と同様に最も高い値が20代~30代で年齢を重ねることに減少する傾向があります。

ピンチ力を鍛えるメリット

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ピンチ力を鍛えるメリットは、2つあります。

・スポーツのパフォーマンスを上げる
・怪我のしにくい体を作る


指先を鍛えることは、腕や肩の筋肉の負担を軽減させる効果があります。ピンチ力の強化は、疲れにくい状態を作ることで怪我や運動パフォーマンスの低下を防ぎます。

指先の強化

ピンチ力の強化は、指先を強くし疲労に負けない状態を作ります。指先は、腕まで神経と繋がっていることで筋肉の疲労を感じやすい部位です。ピンチ力の強化は、手首や腕の負担や疲れを軽減する役割があり運動パフォーマンスの低下を防ぎます。

保持力のアップ

ピンチ力を上げるメリットは、指先で物をつかむ力を高められることです。クライミングの岩を持ったり、野球のボールを持つ動作は、指のひっかかりが重要です。ピンチ力の強化は、指先が強化され手先が器用になるため物をがっちりと保持することに役立ちます。

怪我の予防

ピンチ力を鍛えるメリットは、手首や腕の怪我の予防が可能になることです。指先の力の強化は、手首や腕の負担を減らす効果があります。ピンチ力の強化は、指先の負荷に耐える力を最大限にすることで腕や肩の大きな筋肉に余計な負担ンがかかることを予防します。

ピンチ力が必要な競技とは?

ピンチ力が必要な競技は、4つあります。

・野球
・ロッククライミング、ボルダリング
・柔道
・アームレスリング


ピンチ力は、野球やクライミングの手の器用さが重要な競技や組手の力の強さが重要な柔道やアームレスリングで重要です。

ロッククライミング・ボルダリング

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ボルダリングやロッククライミングは、ブロックや岩をつまむためピンチ力が重要です。クライミングは、指のみで体重をささえる場合があり、指の力が弱いとポジションが安定しません。ピンチ力を強化することは、体重を指で支えることに役立ち安定した姿勢のクライミングを可能にします。
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野球

ピンチ力は、野球の特にピッチャーに必要な能力です。ピッチャーは、投球フォームで腕をふり最後までボールを保持する力が重要になります。ピンチ力を鍛えることは、指先が器用になるだけではなく、保持力を鍛えることで投球のフォームを安定せる効果があります。

柔道

柔道は、組み合いで相手の袖や襟を持つときにピンチ力が働きます。柔道は、組手争いを制した方が技を自分のポジションでかけられるため優位に立つことが可能です。ピンチ力の強化は、相手の動きを封じ自分の技を安定した体勢でかけられるようになります。

アームレスリング

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アームレスリングは、相手との組手でピンチ力が必要になります。アームレスリングに必要なことは、指先や手首の強さや腕力です。アームレスリングには、鍛えることが困難で弱点になりやすい指先を狙った戦法が多いです。狙われやすい指先を鍛えることは、簡単に相手に負けない強い組手を作りに役立ちます。

ピンチ力の鍛え方5選

ピンチ力の鍛え方は、大きく分けて2種類あります。

・ウェイトを利用するトレーニング
・自重を利用するとレーニング

トレーニングは、手軽に自宅でできる方法も多いです。ピンチ力は、環境や用具を工夫することでいつでも簡単に鍛えることができます。

プレートピンチ

難易度 ★★★☆☆
負荷の強さ ★★★★☆
効く部位 指、手首、前腕
回数/セット数 15回2セット
プレートピンチは、プレートのタイプのウェイトを挟むことで指の力を高める鍛え方です。

【プレートピンチのやり方】
①プレートを指にひっかける形で持つ
②プレートを上下させる

【ポイント】
・指全体ではなく、指先でプレートを持つ
・初めは両手で、慣れてきたら片手で動作をする

ピンチキープ

難易度 ★★★☆☆
負荷の強さ ★★★★☆
効く部位 指、手首、前腕
回数/セット数 30回2セット
ピンチキープは、ダンベルを指先で支えて上下することでピンチ力を向上させる鍛え方です。

【ピンチキープやり方】
①ダンベルを立てた状態にする
②ダンベルの上側を指先でつまむ
③ダンベルを落とさないように指を離してつかむを繰り返す

【ポイント】
・ダンベルは、指で浅く持つ
・持ち手は、ダンベルの重りの中間を持ち、指はひっかけない

指立て伏せ

難易度 ★★☆☆☆
負荷の強さ ★★★☆☆
効く部位 指、胸筋
回数/セット数 15回2セット
指立て伏せは、手の爪先に体重をかけることで指を強化する鍛え方です。

【指立て伏せのやり方】
①腕立て伏せの姿勢をとる
②指の第一関節のみを床につける
③上体を落として、戻すを繰り返す

【ポイント】
・膝をついた状態から始めて、徐々に負荷を上げる
・腰を落して体幹はまっすぐ保持する

指綱引き

道具不要!家でできる保持力トレーニングで指を鍛えるよ!【ボルダリング】

難易度 ★☆☆☆☆
負荷の強さ ★★☆☆☆
効く部位 指、上腕、前腕
回数/セット数 15回2セット
指綱引きは、両手を指をひっかけるように組み外側へ引きあうことでピンチ力を高める筋トレです。指綱引きの筋トレは、負荷も低く自身の力を利用するため初心者におすすめの鍛え方です。

【やり方】
①左手と右手を引っ掛ける形で組む
②互いの手を引く
③互いの手をゆるめる

【ポイント】
・力は両方同じくらいの負荷で引きあう
・指は、上下を交互にかえて動作をする

ラフター懸垂

難易度 ★★★★★
負荷の強さ ★★★★★
効く部位 指、上腕、広背筋
回数セット数 10回2セット
ラフター懸垂は、ブロックをはさむことで指の力だけで懸垂をするトレーニング方法です。フォームの難易度も高く、負荷も大きいことから上級者へおすすめの鍛え方です。

【やり方】
①ブロックを指で挟む
②姿勢を保持したまま上体を引き上げる
③上体を引き下げる

【ポイント】
・回数は、徐々に増やす
・通常の懸垂に比べ落下の可能性があるため、バ―の高さは低めに設定する

ピンチトレーニングの注意点

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ピンチトレーニングの注意点は、適正な頻度や回数、強度を知ることです。指は、日常で最も多く使う部位で正しいトレーニングをしないと普段の生活に支障がでる場合があります。適正な方法を学び、効果的に安全にトレーニングすることが大切です。

トレーニング頻度と回数

ピンチトレーニングの適正な回数は、1週間に2~3回です。トレーニングの間隔は、指や前腕の筋肉が回復する時間を考え少なくとも48時間以上あけます。前腕の筋肉の超回復は、48時間程度でピンチトレーニングの疲労で弱まった握力が戻る時間と同じです。ケガの予防や効果を最大限に発揮するためには、適切な頻度と回数を守ることが重要です。

トレーニングの強度

ピンチ力の筋トレの強度は、目的にあわせて設定します。

【求めるパフォーマンスとトレーニング強度】
・長時間ピンチ力を維持したい場合:20回程度の中負荷なトレーニング

・一時的にピンチ力を高めたい:10~15回程度の高負荷なトレーニング

ピンチ力を維持したい場合は、中程度の負荷で回数をこなす鍛え方が効果的です。ピンチ力を瞬発的に高めたい場合は、高負荷で少ない回数の筋トレがおすすめです。

ピンチ力を鍛えるグッズ

ピンチ力を鍛えるグッズは、5つあります。
・ハンドグリップ
・パワーボール
・フィンガーハンド
・ゴムボール
・ハンドトレーナー

指や握力を鍛えるトレーニング器具は、豊富で目的や自身のレベルにあわせて選択することができます。

ハンドグリップ

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商品名 GD GRIP プレミアムハンドグリップエクササイズトレングスナー
メーカー GD
負荷 13kg~45kg
素材 エンジニアプラスチック
ハンドグリップは、ピンチ力と同時に握力を鍛えることが可能で手の力が重要なクライミング競技をする人に最適です。
GD Grip プレミアム ハンドグリップ エクササイザー ストレングスナーは、45kgまでウェイトの調整が可能で、指の力の強く高い負荷を得たい男性におすすめです。サイズも小さく持ち運んでいつでも本格的なトレーニングができます。

パワーボール

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商品名 NSDパワーボール 280HZ AUTOSTART CLASSIC
ブランド RMP Sports
負荷 16kg
材質 プラスチック
パワーボールは、ジャイロの回転機能を応用したトレーニング器具で指、手首、握力、前腕を鍛えることができます。
NSDパワーボール 280HZ AUTOSTART CLASSICは、高回転のボールの動きで野球の投球フォームに大切な手と腕の力をバランス良く強化することが可能です。従来のパワーボールに比べ、静音で低震度なため場所を気にせずにピンチ力を強化させます。

フィンガーバンド

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商品名 5BILLIONハンドグリップ
メーカー 5BILLION FITNESS
負荷 13kg~22kg
材質 フレキシブルラバー
フィンガーバンドは、手に伸縮性のあるゴムをはめることで指先を強化するトレーニング器具です。5BILLION ハンドグリップは、負荷の強度が異なる3つのバンドで徐々に強度を上げられるため高齢者や怪我のリハビリをしている人におすすめです。人間工学に基づいた手に負担のないデザインは、毎日のトレーニングをストレスなく継続させます。

ゴムボール

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商品名 The Friendly Swede エッグエクササイズボール
メーカー The Friendly Swede
負荷 ソフト、ミディアム、ハード
素材 熱可塑性ゴム
ゴムボールは、固さのある卵型や丸型のボールを握ることで握力やピンチ力を鍛える方法です。
エッグエクササイズボールは、手のひらサイズで女性や子供の手の大きさが小さい人でも充分に鍛えられるメリットがあります。ポケットに入るサイズのボールは、固さが3段階から選べるため、目的や力の強さにあわせて手や指の力を手軽に鍛えます。

ハンドトレーナー

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商品名 SPORTSGRIP ハンドトレーナーフィンガーハンドクリップ4.0kg
メーカー SPORTSGRIP
負荷 4kg
素材 プラスチック、ゴム
ハンドトレーナーは、重いプッシュ式のボタンを押し指先にテンションをかけピンチ力をアップさせる器具です。
SPORTSGRIP ハンドトレーナー フィンガーグリップ ハード 4.0kgは、手の形にそった握りやすいデザインで指先へ負荷を充分にかけることができるため、指の力が重要なアームレスリングをする人に最適です。

ピンチ力をを鍛えてパフォーマンスを上げる

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ピンチ力を鍛えることは、指先を強く器用にすることでスポーツのパフォーマンスを高めます。ピンチ力のアップは、手首や腕にかかる負担を最低限にすることで怪我を予防するメリットを持っています。ピンチトレーニングで、指を鍛え安全にストレスなく競技を楽しみましょう。

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