
ピンチ力の鍛え方5選!握力の1つでクライミングに必要なピンチ力を効果的に鍛えよう!
ピンチ力は、ウェイトや自重、専用のトレーニング器具で指先に負荷を与え鍛えることが可能です。ピンチ力の筋トレは、ピンチキープや指立て伏せ、ハンドグリップを使用した方法がありダイレクトに握力と指の力を高めます。ピンチ力のトレーニングは、握力と指先の保持力を強化し、運動のパフォーマンスを向上させます。
Writer
公式ライター 田崎瑞子
ピンチ力とは?
ピンチ力には、手を利用するスポーツのコントロールを左右したり、力を最後まで伝えたりする重要な役割があります。ピンチ力の指の力は、握力と同様に専用の器具で計測することが可能です。スポーツに重要なピンチ力を理解し鍛えることは、競技のパフォーマンスを向上させます。
ピンチ力と握力の違い
ピンチ力の測定方法
・バーを指でつまむタイプ
・プレートを指ではさむタイプ
測定は、親指と人差し指で2つあるバーをつまむ方法と、プレートはさむことで指の握力を測定するやり方があります。
ピンチ力の平均
男性 | 8〜11kg |
女性 | 6〜9kg |
ピンチ力を鍛えるメリット
・スポーツのパフォーマンスを上げる
・怪我のしにくい体を作る
指先を鍛えることは、腕や肩の筋肉の負担を軽減させる効果があります。ピンチ力の強化は、疲れにくい状態を作ることで怪我や運動パフォーマンスの低下を防ぎます。
指先の強化
保持力のアップ
怪我の予防
ピンチ力が必要な競技とは?
・野球
・ロッククライミング、ボルダリング
・柔道
・アームレスリング
ピンチ力は、野球やクライミングの手の器用さが重要な競技や組手の力の強さが重要な柔道やアームレスリングで重要です。
ロッククライミング・ボルダリング
野球
柔道
アームレスリング
ピンチ力の鍛え方5選
・ウェイトを利用するトレーニング
・自重を利用するとレーニング
トレーニングは、手軽に自宅でできる方法も多いです。ピンチ力は、環境や用具を工夫することでいつでも簡単に鍛えることができます。
プレートピンチ
難易度 | ★★★☆☆ |
負荷の強さ | ★★★★☆ |
効く部位 | 指、手首、前腕 |
回数/セット数 | 15回2セット |
【プレートピンチのやり方】
①プレートを指にひっかける形で持つ
②プレートを上下させる
【ポイント】
・指全体ではなく、指先でプレートを持つ
・初めは両手で、慣れてきたら片手で動作をする
ピンチキープ
難易度 | ★★★☆☆ |
負荷の強さ | ★★★★☆ |
効く部位 | 指、手首、前腕 |
回数/セット数 | 30回2セット |
【ピンチキープやり方】
①ダンベルを立てた状態にする
②ダンベルの上側を指先でつまむ
③ダンベルを落とさないように指を離してつかむを繰り返す
【ポイント】
・ダンベルは、指で浅く持つ
・持ち手は、ダンベルの重りの中間を持ち、指はひっかけない
指立て伏せ
難易度 | ★★☆☆☆ |
負荷の強さ | ★★★☆☆ |
効く部位 | 指、胸筋 |
回数/セット数 | 15回2セット |
【指立て伏せのやり方】
①腕立て伏せの姿勢をとる
②指の第一関節のみを床につける
③上体を落として、戻すを繰り返す
【ポイント】
・膝をついた状態から始めて、徐々に負荷を上げる
・腰を落して体幹はまっすぐ保持する
指綱引き
道具不要!家でできる保持力トレーニングで指を鍛えるよ!【ボルダリング】
難易度 | ★☆☆☆☆ |
負荷の強さ | ★★☆☆☆ |
効く部位 | 指、上腕、前腕 |
回数/セット数 | 15回2セット |
【やり方】
①左手と右手を引っ掛ける形で組む
②互いの手を引く
③互いの手をゆるめる
【ポイント】
・力は両方同じくらいの負荷で引きあう
・指は、上下を交互にかえて動作をする
ラフター懸垂
難易度 | ★★★★★ |
負荷の強さ | ★★★★★ |
効く部位 | 指、上腕、広背筋 |
回数セット数 | 10回2セット |
【やり方】
①ブロックを指で挟む
②姿勢を保持したまま上体を引き上げる
③上体を引き下げる
【ポイント】
・回数は、徐々に増やす
・通常の懸垂に比べ落下の可能性があるため、バ―の高さは低めに設定する
ピンチトレーニングの注意点
トレーニング頻度と回数
トレーニングの強度
【求めるパフォーマンスとトレーニング強度】
・長時間ピンチ力を維持したい場合:20回程度の中負荷なトレーニング
・一時的にピンチ力を高めたい:10~15回程度の高負荷なトレーニング
ピンチ力を維持したい場合は、中程度の負荷で回数をこなす鍛え方が効果的です。ピンチ力を瞬発的に高めたい場合は、高負荷で少ない回数の筋トレがおすすめです。
ピンチ力を鍛えるグッズ
・ハンドグリップ
・パワーボール
・フィンガーハンド
・ゴムボール
・ハンドトレーナー
指や握力を鍛えるトレーニング器具は、豊富で目的や自身のレベルにあわせて選択することができます。
ハンドグリップ
商品名 | GD GRIP プレミアムハンドグリップエクササイズトレングスナー |
メーカー | GD |
負荷 | 13kg~45kg |
素材 | エンジニアプラスチック |
GD Grip プレミアム ハンドグリップ エクササイザー ストレングスナーは、45kgまでウェイトの調整が可能で、指の力の強く高い負荷を得たい男性におすすめです。サイズも小さく持ち運んでいつでも本格的なトレーニングができます。
パワーボール
商品名 | NSDパワーボール 280HZ AUTOSTART CLASSIC |
ブランド | RMP Sports |
負荷 | 16kg |
材質 | プラスチック |
NSDパワーボール 280HZ AUTOSTART CLASSICは、高回転のボールの動きで野球の投球フォームに大切な手と腕の力をバランス良く強化することが可能です。従来のパワーボールに比べ、静音で低震度なため場所を気にせずにピンチ力を強化させます。
フィンガーバンド
商品名 | 5BILLIONハンドグリップ |
メーカー | 5BILLION FITNESS |
負荷 | 13kg~22kg |
材質 | フレキシブルラバー |
ゴムボール
商品名 | The Friendly Swede エッグエクササイズボール |
メーカー | The Friendly Swede |
負荷 | ソフト、ミディアム、ハード |
素材 | 熱可塑性ゴム |
エッグエクササイズボールは、手のひらサイズで女性や子供の手の大きさが小さい人でも充分に鍛えられるメリットがあります。ポケットに入るサイズのボールは、固さが3段階から選べるため、目的や力の強さにあわせて手や指の力を手軽に鍛えます。
ハンドトレーナー
商品名 | SPORTSGRIP ハンドトレーナーフィンガーハンドクリップ4.0kg |
メーカー | SPORTSGRIP |
負荷 | 4kg |
素材 | プラスチック、ゴム |
SPORTSGRIP ハンドトレーナー フィンガーグリップ ハード 4.0kgは、手の形にそった握りやすいデザインで指先へ負荷を充分にかけることができるため、指の力が重要なアームレスリングをする人に最適です。
ピンチ力をを鍛えてパフォーマンスを上げる
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