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スクワットができない原因とは?後ろに倒れたり・膝が痛い人へ正しいやり方を解説

スクワットができない原因とは?後ろに倒れたり・膝が痛い人へ正しいやり方を解説

スクワットができない原因は足首や股関節が硬いことや体幹の筋力が弱いことです。正しいスクワットをするには、準備運動として足首や股関節のストレッチや体幹トレーニングが有効です。柔軟性の欠如は正しいスクワットができないだけでなく、ケガにつながるので注意しましょう。

2021.12.16 ボディメイク

スクワットができない人の特徴とは?

スクワットは下半身を鍛えるために重要な、筋トレには欠かせないトレーニング種目です。正しいフォームでスクワットを実施することで、下半身の筋肥大や筋力アップが期待できます。

しかしスクワットのフォームは難しく、正しくスクワットができない人も多いです。スクワットができない人にはいくつかの特徴があります。

・後ろに倒れてしまう人
・上手く屈伸ができずにしゃがめない人
・膝が痛くなってしまう人
・猫背になってしまう人

後ろに倒れてしまう人

スクワットで後ろに倒れてしまう人の特徴はかかと重心や骨盤後傾が挙げられます。

スクワットでしゃがむときに深くなるにつれて重心がかかとに乗ってしまったり、骨盤が後傾してしまい、最終的にバランスを崩して後ろに倒れてしまいます。勢いよく後ろに倒れてしまうとケガをする危険性があるため、改善が必要です。

上手く屈伸ができずしゃがめない人

スクワットで上手く屈伸ができずしゃがめない人はニーインの可能性があります。スクワットでしゃがむ際、膝関節はつま先と同じ方向に曲げるのが正しい動かし方ですが、ニーインはつま先に対して膝が内側曲がろうとするため、スクワットをするとうまくしゃがむことができません。

ニーインして上手くしゃがめない場合、スクワットの効果を得られないだけでなく膝のケガにつながるため、改善する必要があります。

膝が痛くなってしまう人

スクワットができない人の特徴には、膝が痛くなってしまう人が挙げられます。スクワットは太ももや殿部に負荷をかけるため、太ももと地面が平行になる深さまでしゃがみ込む必要がありますが、膝が痛くなってしまう人は痛みでしゃがみが浅くなり正しいスクワットができません。

スクワットで膝が痛くなる人は、ストレッチをして膝痛を軽減させたりやサポーターで膝をサポートしたりしましょう。

猫背になってしまう人

スクワットで猫背になってしまう人は股関節を使うことができないため、正しいスクワットができません。

スクワットでしゃがむときに骨盤が後傾してしまい、股関節をうまく折り曲げることができず、代償動作で猫背になることがあります。代償動作とは本体機能すべき部位ではなく、他の部位が機能して動作を補うことです。

猫背のスクワットでは股関節まわりを鍛えることができないだけでなく、ケガの危険性も高いため改善する必要があります。

スクワットができない原因

スクワットができない原因は人によってさまざまですが、おもに身体の柔軟性の欠如が原因であることが多いです。柔軟性が欠如した状態では、正しいスクワットのやり方を知っていても思い通りに身体を動かすことができません。

柔軟性の欠如だけでなく、動きのクセや体幹の弱さもスクワットができない原因のひとつです。

後ろに倒れてしまう人の原因

スクワットで後ろに倒れる人は足首や股関節の硬さに原因があります。

足首が硬い人はスクワットでしゃがむときに脛を前傾させることができず、股関節(殿部やハムストリング)が硬い人はスクワットでしゃがむときに骨盤を前傾させることができません。

足首や股関節が硬く脛や骨盤を前傾できないと、スクワットでしゃがむときに後ろに倒れてしまいます。
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上手くしゃがめない人の原因

スクワットで上手くしゃがめない人の原因は内股での生活です。日頃から内股で生活をしていると癖がついてしまい、膝を曲げたときに膝が内側に入ったニーインの状態でスクワットをすることになります。

しゃがむときにニーインすると、膝関節がロックされてしまい深くしゃがむことができません。スクワットをする際は、膝を曲げる方向がつま先と同じ方向を向いていることを意識するようにしましょう。

膝が痛くなる人の原因

スクワットで膝が痛い人は、しゃがむときに膝に体重を乗せすぎていることが原因です。

スクワットは複数の関節を同時に使う多関節運動で、膝関節と股関節が協調しながら屈伸運動をするため、屈伸運動のときに股関節をうまく使えないと膝に負荷がかかり、膝を痛めてしまいます。

スクワットで膝が痛い人は、股関節に体重が乗るスクワットのフォームに修正するか、股関節の柔軟性を改善することが必要です。

猫背になってしまう人の原因

スクワットで猫背になってしまう人は股関節の硬さと体幹の弱さが原因です。

殿部やハムストリングなどの股関節が硬い人は、スクワットでしゃがむときに骨盤が後傾してしまうため、猫背になりやすいです。また、体幹が弱いと自分の体重を支えることができなくなり、猫背や反り腰になります。

スクワット中に目線が下を向いてしまう場合も猫背になりやすいので注意しましょう。

スクワットの正しいやり方

スクワットでは複数の関節を同時に使うためフォームの習得が難しいですが、正しいフォームを習得すると健康的に効率よく下半身を鍛えることができます。

【スクワットのやり方で意識すべきポイント】
・スクワットの足幅
・スクワットの姿勢
・スクワットの動き
・スクワットの深さ

スクワットの正しい足幅

スクワットの正しい足幅は肩幅よりやや広めです。

足幅が狭すぎるとしゃがむときに股関節に体重を乗せることができず、膝中心のスクワットになります。一方、足幅が広すぎると負荷がかかる部位は殿部と内転筋です。

スクワットの目的や個人の体型によって正しい足幅は変化しますが、殿部、ハムストリング、大腿四頭筋を満遍なく鍛えるためには肩幅よりやや広めに足幅をとるとよいです。

スクワットの正しい姿勢

スクワットの正しい姿勢は、上半身が一直線になる状態です。やや前傾した状態で、頭からお尻まで真っ直ぐになるように意識しましょう。

スクワットをするときに上半身を一直線に保つためには、体幹の強さと股関節の柔軟性が必須です。正しい姿勢を取ることで腰部のケガ防止につながるとともに、下半身に負荷を集中させることができます。

スクワットの正しい動き

スクワットの正しい動きは股関節の曲げ伸ばし動作がメインになることです。

初心者では膝関節の動きがメインになり、股関節を使えないことが多いです。スクワットで股関節の動きをメインにするためには、殿部の筋肉に力を入れて股関節を伸ばし切りましょう。
立ち上がったときに、横から見て身体がくの字の姿勢の場合は、股関節が使えていない証拠なので注意しましょう。

スクワットの正しい深さ

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スクワットの正しい深さは太ももが地面と並行になる深さです。

限界までしゃがむフルスクワットでは膝の曲げ伸ばし動作が大きくなり、膝へ負荷がかかりやすいです。しゃがみが浅いクォータースクワットでは膝や股関節の曲げ伸ばし動作が小さく、筋肉に十分な刺激を与えることができません。

スクワットの目的によって適切な深さは変化しますが、下半身を満遍なく鍛えるためにはきついですが太ももが地面と並行になる深さまでしゃがみましょう。

スクワットを正しくやるための準備

スクワットの正しいフォームを習得するためには柔軟性や体幹の強さなどの体力要素も重要です。スクワットが全然できない人は、スクワットに必要な体力要素を高めるためのストレッチやトレーニングをおこないましょう。

【正しいスクワットのために有効なストレッチやトレーニング】
・足首ストレッチ
・ハムストリングストレッチ
・殿部ストレッチ
・胸まわりストレッチ
・体幹トレーニング

足首ストレッチ

足首のストレッチはスクワットのときに後ろに倒れる人に有効です。足首が硬いとスクワットでしゃがむときに十分に折り曲げることができず、重心が後ろに引っ張られて後ろに倒れやすくなります。足首を柔らかくすると、しゃがむときに重心をコントロールすることが可能です。

【足首が硬い人に有効なストレッチ】
・足首前側の筋肉のストレッチ
・支帯のマッサージ
・足首後側の筋肉のストレッチ

股関節ストレッチ①ハムストリング

ハムストリングのストレッチはスクワットのときに後ろに倒れる人や猫背になる人に有効です。ハムストリングが硬いとしゃがむときに骨盤が引っ張られ、骨盤後傾になります。ハムストリングを柔らかくすると骨盤を前傾しやすくなり、猫背や後ろに倒れにくくなります。

【ハムストリングストレッチのやり方】
①片脚を伸ばした状態でイスや台の上に置く
②背筋を伸ばしたまま上半身を前に倒す
③ハムストリングが伸びているところで20秒キープする 
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股関節のストレッチ②殿部

殿部のストレッチはスクワットのときに猫背になる人や膝が痛くなる人に有効です。殿部の筋肉が硬いとしゃがむときに骨盤後傾になり股関節を上手く使えず、猫背になったり膝が痛いと感じたりする人が多いです。殿部を柔らかくすることで、骨盤を前傾しやすくなります。

【殿部ストレッチのやり方】
①イスに浅く座る
②片脚の足首を反対脚の膝の上に乗せる
③乗せた脚の膝を押さえながら背筋を伸ばして上半身を前に倒す
④殿部が伸びているところで20秒キープする

胸まわりストレッチ

胸まわりのストレッチはスクワットのときに猫背になる人に有効です。胸まわりが硬いとスクワットでしゃがむときに胸を開くことができず、深くしゃがみこむにつれて猫背になりますが、胸まわりを柔らかくすることで深くしゃがんでも胸を張ってスクワットできます。

【胸まわりのストレッチのやり方】
①腹筋の開始姿勢で床に座り肩甲骨の下にストレッチポールを置く
②バンザイしながら仰向けに倒れていく
③息を吸いながら胸を伸ばす
④開始姿勢に戻り繰り返す

体幹トレーニング

スクワットのときに猫背になる人は体幹トレーニングのプランクが有効です。体幹が弱い人はスクワットで立ち上がるときに自分の上半身の重さに負けてしまい、体幹が潰れて猫背になります。プランクで体幹を強くすることで正しい姿勢でスクワットができます。

【プランクのやり方】
①うつ伏せの状態で肩の真下に肘を置く
②脚を伸ばし腹や膝を浮かせる
③腹と殿部に力を入れてキープする

形が崩れると体幹に効かないので、フォームを保てる秒数でおこないましょう。

スクワットができない人は柔軟性を高めよう!

スクワットができない原因で最も多いのは柔軟性の欠如です。頭では正しいやり方を理解していても、各関節の柔軟性が確保されていなければ理想通りに体を動かすことができません。
柔軟性を欠いた状態で無理にスクワットを続けるとケガのリスクも高まるため、十分な柔軟性を確保してから正しいフォームを身につけましょう!

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