懸垂で腹筋を一緒に鍛える方法！効果的にトレーニングをしよう

懸垂は別名チンニングと呼ばれ、上半身を鍛える最適な自重トレーニングといわれています。懸垂はやり方次第で、背筋や腹筋など様々な筋肉をバランス良く鍛えることができます。

正しいフォームの懸垂は、腹筋にも十分効果的です。ただし、通常の懸垂は広背筋や上腕二頭筋をメインに鍛えるトレーニングのため、腹筋への効果は副次的なものになります。また鍛えることができる筋肉も、深層筋と呼ばれる、見た目では分かりづらい筋肉です。

深層筋とは、いわゆるインナーマッスルのことです。腹斜筋や腹直筋のような表面から見える筋肉ではありませんが、ボディラインの形成に大きく貢献します。女性のように筋肉はつけたくないけど、体のくびれを作りたい方にはインナーマッスルを鍛えることをおすすめします。

懸垂だけでも腹筋を割ることは可能です。腹筋が割れていない人は脂肪で筋肉が隠れているだけで、誰でも脂肪を取り除けば腹筋は割れています。懸垂はインナーマッスルを鍛えるため、脂肪を燃焼しやすい体をつくることができます。つまり、直接的に腹筋を鍛えずとも、懸垂を継続していけば腹筋を割ることは可能です。

しかし、美しいシックスパックを目指しているのであれば、腹筋に負荷をかけた懸垂をする必要があります。

懸垂で腹筋を鍛えるには、主に3つの方法があります。

① 腹筋をひねる
② フォームの維持をする
③ 足上げをする

上記３つの方法は、どれも鍛える筋肉が異なります。バランス良く鍛えることで、美しいシックスパックを手に入れることができます。

腹筋の動作にひねる運動を取り入れることで、腹斜筋を鍛えることができます。本記事で紹介するトレーニングメニューでは次の3つになります。

①ニーサークル
②オブリークトートゥバー
③ウィンドシールドワイパー

これらのトレーニングメニューでは足を左右に引き上げることで、腹斜筋を鍛えています。

腹斜筋はシックスパックには直接的には関係しませんが、美しいボディラインを手に入れるには必須の筋肉です。特に女性でくびれを作りたい方は、腹斜筋を意識して鍛えることをおすすめします。

フォームを維持することで自然とインナーマッスルを鍛えることができます。基本的にはどの懸垂トレーニングでも、腹筋のインナーマッスルを鍛えることができます。ただ、その中でもインナーマッスルを強化する鍛え方は次の３つになります。

①オブリークトートゥバー
②ウィンドシールドワイパー
③フロントレバー

これらのトレーニングに共通していることは、空中でバランスを維持することです。不安定な体勢でバランスを保つため、インナーマッスルを効率的に鍛えることができます。

懸垂をしながら足上げをすることで、腹直筋を鍛えることができます。本記事では次の2つのトレーニングメニューが腹直筋に効果的です。

①レッグレイズ
②L字懸垂

足上げ運動は腹直筋の中でも、特に下部を鍛えることできます。腹直筋下部は鍛えにくい筋肉といわれており、筋力低下が早い部分です。下腹部がぽっこりしやすいのも、腹直筋下部の筋肉が落ちているからです。上記のやり方ではレッグレイズが腹直筋下部、L字懸垂は腹直筋全体を鍛えることができます。

鍛え方のコツは大きく３つあります。

①意識
②呼吸
③ネガティブ動作

どれも筋トレをする上で重要なファクターになります。普段のトレーニングに取り入れることで、効果的に筋トレすることができます。

鍛える筋肉を意識することで、同じ筋トレでも筋肉に表れる効果は大きく違います。私達の体は筋肉が疲れてくると、無意識のうちに別の筋肉を使ってパフォーマンスを維持しようとします。典型的な例でいくと、腕立て伏せで疲れてくると背中を反らせて上体を起こそうとするときです。

筋トレは回数をこなすのではなく、筋肉を鍛えることが目的です。辛いとは思いますが、鍛えている筋肉を意識することが筋トレでは大切です。

筋トレでは力を入れるときに息を吐き、力を抜くときに息を吸います。息を意識的に吐くことで、腹筋に力が入り、体のパフォーマンスを最大限まで引き出すことができるからです。筋トレでは限界まで自分を追い込まないといけないため、自分の最大限の力を発揮することが重要になります。

懸垂は筋トレでは珍しく、呼吸法が逆になるトレーニングです。体を持ち上げるときに息を吸い、体を下げるときに息を吐きます。これは体を持ち上げるときに息を吐くと、胸が張りにくくなるからです。胸が張れていないと、背筋を使えず効果が薄まります。

ちなみに今回の紹介するトレーニング法の中では、L字懸垂だけが懸垂の呼吸法になります。

筋肉を縮めるのをポジティブ動作に対して、筋肉を伸ばすことをネガティブ動作といいます。懸垂でいうなら体を持ち上げるのがポジティブ動作。体を下げるのがネガティブ動作になります。

懸垂ではネガティブ動作が非常に重要で、体を下げるときに一気に脱力してはいけません。体を下げるときも、力を抜かずに徐々に下げていきます。ネガティブ動作をゆっくり行うことで、筋肉に高負荷をかけることができます。

初級とは書いてありますが、負荷が少ないわけではありません。どのトレーニングも継続すれば、十分効果が見込めます。無理して中級や上級のトレーニングをするよりは、初級のトレーニングメニューを続けたほうが効果的です。

レッグレイズでは主に腹直筋を鍛えることができます。

【レッグレイズのやり方】
①チンニングバーにぶら下がり、少し腕を曲げる
②足を伸ばしつつ、真っ直ぐ前に上げる
③足を90度まで上げて、ゆっくり下げる
④腰を反らさない

【レッグレイズのコツ】
レッグエイズのコツは足上げのときに、反動を使わず腹筋を使うことです。反動を使うと腹直筋への効き目が弱くなります。また、足を下げるネガティブ動作をゆっくり行うと効果が高まります。

最初のうちは足が90度まで上がらなくても、問題有りません。自分ができる範囲で足の上げ下げをしてください。

円を描くように膝を動かして、腹直筋と腹斜筋を鍛えていきます。

【ニーサークルのやり方】
①腕は肩幅にして、チンニングバーにぶら下がる
②両足を揃えて、円を描くようにしながら膝を引きつける
③なるべく綺麗に、大きな円を描くようにする

【ニーサークルのコツ】
ニーサークルをする場合はゆっくりと膝を動かし、どこの筋肉を使っているのか意識することが大切です。大きく円を描くときも、体の軸はブレないように気をつけてください。

中級編では負荷の高い鍛え方を紹介します。短時間で集中的に腹筋を鍛えたい人におすすめです。

腹斜筋を重点的に鍛えていきます。動画は片足ですが、両足でトレーニングをするとより効果的です。

【オブリークトートゥバーのやり方】
①チンニングバーを肩幅程度で握る
②足を伸ばしたまま、つま先が左手または右手に触るまで上げる
③なるべく反動は使わずに腹斜筋で持ち上げる
④触れた後も脱力せずにゆっくり降ろす

【オブリークトートゥバーのコツ】
両足でできない人は②を片方のつま先を対角の手に触るまで上げるに読み替えてください。動画のように、右足なら左手、左足なら右手に触れるように行います。

もし、チンニングバーにタッチできないなら、無理をしなくても大丈夫です。横から見たときに体がV字になるように意識してください。

オブリークトートゥバーは足を真っ直ぐ上げるようにすると、腹直筋を鍛えることができます。やり方のポイントは変わらないので、そちらもぜひ挑戦してみてください。

L時懸垂で腹直筋を鍛えていきます。レッグレイズよりも腹筋全体に大きな負荷がかかります。

【L字懸垂のやり方】
①腕は肩幅にしてチンニングバーを掴む
②足は真っ直ぐ伸ばしたまま90度まで上げる
③体を持ち上げるときに息を吸う
④体を下げるときに息を吐く
⑤体を下げるときも脱力はしない

【L字懸垂のコツ】
できないうちは足は伸ばさず、膝を引きつけた状態で懸垂をしてください。慣れてきたら、足を徐々に伸ばして、腹筋への負荷を高めていきます。

腹筋だけを鍛えたい場合は、懸垂をせずにL時の状態でキープしてください。慣れないうちは息が止まらないように意識しましょう。

中級編で満足できない人は上級編のトレーニングメニューがおすすめです。短時間で腹筋に大きな負荷を与えることができます。ただし、負荷が高い鍛え方になるため、無理はしないでください。

最も負荷が高い腹筋トレーニングの1つがウィンドシールドワイパーです。腹直筋と腹斜筋の両方を一度に鍛えることができます。

【ウィンドシールドワイパーのやり方】
①チンニングバーを肩幅握る
②足を揃えたまま真っ直ぐ上げて、つま先がチンニングバーよりも上に来るようにする
③体と足は90度になるようにキープする
④上半身と地面が平行になるようにする
⑤足を伸ばしたまま、腰を左右に旋回させる

【ウィンドシールドワイパーのコツ】
腰を回すときに足先が乱れないように、コントロールしてください。常に腹直筋と腹斜筋には負荷がかかっているようにし、軸がブレないように体全体を引き締めます。

できないうちは膝を曲げると、腹筋への負荷が軽くなります。慣れてきたら、徐々に足を伸ばして負荷を高めていってください。

フロントレバーは体幹、上腕二頭筋、腹筋と全てが鍛えられていないとできません。

【フロントレバーのやり方】
①肩幅程度にしてチンニングバーを順手で握る
②足を真っ直ぐ上げる
③肩から足先が地面と水平になるようにキープする

【フロントレバーのコツ】
フロントレバーは自分ではできているつもりでも、腰が落ちていることがよくあります。誰かに見てもらうか、トレーニング姿を録画して、正しいフォームでできているか確認しましょう。

難しいときは足を曲げて上体を水平に保つところから始めてください。慣れてきたら、今度は片足だけ伸ばしてキープできるようにします。

懸垂で負荷に物足りなさを感じたり、手のひらの豆で悩んだときは、懸垂用のアイテムを購入することをおすすめします。

自重だけでは物足りない方に、アンクルウェイトはおすすめです。足首に重りをつけることで、レッグレイズやL字懸垂で腹筋に高負荷をかけることができます。

足首の重りで物足りなければ、今度は腰にも重りをつけます。重りをつけると、下半身全体の強化に繋がるためおすすめです。

腹筋を鍛えるときに、握力が先に限界になる人はパワーグリップがおすすめです。使い方は簡単で、手首にバンドを巻いて懸垂するだけです。

握力の代わりにラバー部分がグリップするため、指をチンニングバーに軽く引っ掛けるだけでぶら下がることができます。

懸垂のみでは腹筋にあまり効果はありません。通常の懸垂では、インナーマッスルしか鍛えることができないためです。しかし、表層筋を鍛えるトレーニング組み込めば、懸垂はインナーマッスルと表層筋をバランス良く鍛える理想的なトレーニングになります。

懸垂は負荷の高いトレーニングのため、最初はできなくても気にしてはいけません。自信がない方は、無理をせずに専用のアイテムを使って、楽しく懸垂に励んでください。無理をして諦めるよりも。継続することが一番大切です。