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懸垂で腹筋を一緒に鍛える方法!効果的にトレーニングをしよう
懸垂で腹筋を効果的に鍛える方法は、足上げや腹筋をひねる運動を取り入れることです。通常の懸垂を行っても、腹筋はインナーマッスルしか鍛えることができません。腹直筋や腹斜筋などの表層筋を一緒に鍛えることで、引き締まった体をつくることができます。
Writer
公式ライター Shun.T
懸垂で腹筋は鍛えることはできる?
懸垂の腹筋への効果とは?
懸垂で腹筋は割れる?
しかし、美しいシックスパックを目指しているのであれば、腹筋に負荷をかけた懸垂をする必要があります。
懸垂で腹筋に効かせる方法
① 腹筋をひねる
② フォームの維持をする
③ 足上げをする
上記3つの方法は、どれも鍛える筋肉が異なります。バランス良く鍛えることで、美しいシックスパックを手に入れることができます。
腹筋にひねりを入れる
①ニーサークル
②オブリークトートゥバー
③ウィンドシールドワイパー
これらのトレーニングメニューでは足を左右に引き上げることで、腹斜筋を鍛えています。
腹斜筋はシックスパックには直接的には関係しませんが、美しいボディラインを手に入れるには必須の筋肉です。特に女性でくびれを作りたい方は、腹斜筋を意識して鍛えることをおすすめします。
フォームの維持をする
①オブリークトートゥバー
②ウィンドシールドワイパー
③フロントレバー
これらのトレーニングに共通していることは、空中でバランスを維持することです。不安定な体勢でバランスを保つため、インナーマッスルを効率的に鍛えることができます。
足上げを行う
①レッグレイズ
②L字懸垂
足上げ運動は腹直筋の中でも、特に下部を鍛えることできます。腹直筋下部は鍛えにくい筋肉といわれており、筋力低下が早い部分です。下腹部がぽっこりしやすいのも、腹直筋下部の筋肉が落ちているからです。上記のやり方ではレッグレイズが腹直筋下部、L字懸垂は腹直筋全体を鍛えることができます。
懸垂で腹筋を鍛える3つのコツ
①意識
②呼吸
③ネガティブ動作
どれも筋トレをする上で重要なファクターになります。普段のトレーニングに取り入れることで、効果的に筋トレすることができます。
①意識
筋トレは回数をこなすのではなく、筋肉を鍛えることが目的です。辛いとは思いますが、鍛えている筋肉を意識することが筋トレでは大切です。
②呼吸
懸垂は筋トレでは珍しく、呼吸法が逆になるトレーニングです。体を持ち上げるときに息を吸い、体を下げるときに息を吐きます。これは体を持ち上げるときに息を吐くと、胸が張りにくくなるからです。胸が張れていないと、背筋を使えず効果が薄まります。
ちなみに今回の紹介するトレーニング法の中では、L字懸垂だけが懸垂の呼吸法になります。
③ネガティブ動作
懸垂ではネガティブ動作が非常に重要で、体を下げるときに一気に脱力してはいけません。体を下げるときも、力を抜かずに徐々に下げていきます。ネガティブ動作をゆっくり行うことで、筋肉に高負荷をかけることができます。
懸垂・チンニングバーを使った腹筋トレーニング【初級】
レッグレイズ
Hanging Leg raises
【レッグレイズのやり方】
①チンニングバーにぶら下がり、少し腕を曲げる
②足を伸ばしつつ、真っ直ぐ前に上げる
③足を90度まで上げて、ゆっくり下げる
④腰を反らさない
【レッグレイズのコツ】
レッグエイズのコツは足上げのときに、反動を使わず腹筋を使うことです。反動を使うと腹直筋への効き目が弱くなります。また、足を下げるネガティブ動作をゆっくり行うと効果が高まります。
最初のうちは足が90度まで上がらなくても、問題有りません。自分ができる範囲で足の上げ下げをしてください。
ニーサークル
Hanging Knee Circles
【ニーサークルのやり方】
①腕は肩幅にして、チンニングバーにぶら下がる
②両足を揃えて、円を描くようにしながら膝を引きつける
③なるべく綺麗に、大きな円を描くようにする
【ニーサークルのコツ】
ニーサークルをする場合はゆっくりと膝を動かし、どこの筋肉を使っているのか意識することが大切です。大きく円を描くときも、体の軸はブレないように気をつけてください。
懸垂・チンニングバーを使った腹筋トレーニング【中級】
オブリークトートゥバー
Toes To Bar – Single Leg Oblique
【オブリークトートゥバーのやり方】
①チンニングバーを肩幅程度で握る
②足を伸ばしたまま、つま先が左手または右手に触るまで上げる
③なるべく反動は使わずに腹斜筋で持ち上げる
④触れた後も脱力せずにゆっくり降ろす
【オブリークトートゥバーのコツ】
両足でできない人は②を片方のつま先を対角の手に触るまで上げるに読み替えてください。動画のように、右足なら左手、左足なら右手に触れるように行います。
もし、チンニングバーにタッチできないなら、無理をしなくても大丈夫です。横から見たときに体がV字になるように意識してください。
L字懸垂
L-Sit Pull Up
【L字懸垂のやり方】
①腕は肩幅にしてチンニングバーを掴む
②足は真っ直ぐ伸ばしたまま90度まで上げる
③体を持ち上げるときに息を吸う
④体を下げるときに息を吐く
⑤体を下げるときも脱力はしない
【L字懸垂のコツ】
できないうちは足は伸ばさず、膝を引きつけた状態で懸垂をしてください。慣れてきたら、足を徐々に伸ばして、腹筋への負荷を高めていきます。
懸垂・チンニングバーを使った腹筋トレーニング【上級】
ウィンドシールドワイパー
Hanging Abdominal Windshield Wipers
【ウィンドシールドワイパーのやり方】
①チンニングバーを肩幅握る
②足を揃えたまま真っ直ぐ上げて、つま先がチンニングバーよりも上に来るようにする
③体と足は90度になるようにキープする
④上半身と地面が平行になるようにする
⑤足を伸ばしたまま、腰を左右に旋回させる
【ウィンドシールドワイパーのコツ】
腰を回すときに足先が乱れないように、コントロールしてください。常に腹直筋と腹斜筋には負荷がかかっているようにし、軸がブレないように体全体を引き締めます。
できないうちは膝を曲げると、腹筋への負荷が軽くなります。慣れてきたら、徐々に足を伸ばして負荷を高めていってください。
フロントレバー
front lever MOTIVATION – Best of 2017
【フロントレバーのやり方】
①肩幅程度にしてチンニングバーを順手で握る
②足を真っ直ぐ上げる
③肩から足先が地面と水平になるようにキープする
【フロントレバーのコツ】
フロントレバーは自分ではできているつもりでも、腰が落ちていることがよくあります。誰かに見てもらうか、トレーニング姿を録画して、正しいフォームでできているか確認しましょう。
難しいときは足を曲げて上体を水平に保つところから始めてください。慣れてきたら、今度は片足だけ伸ばしてキープできるようにします。
懸垂で効果的に腹筋を鍛える器具
アンクルウェイト
本体サイズ | ベルト | 重量 |
23.5cm×7.5cm | 20.5cm | 0.5~3.0kg×2個 |
足首の重りで物足りなければ、今度は腰にも重りをつけます。重りをつけると、下半身全体の強化に繋がるためおすすめです。
パワーグリップ
素材 | 重量 | ブランド |
ノンスリップラバー | 124g | DUDA |
握力の代わりにラバー部分がグリップするため、指をチンニングバーに軽く引っ掛けるだけでぶら下がることができます。
懸垂で腹筋を効果的に鍛えよう!
懸垂は負荷の高いトレーニングのため、最初はできなくても気にしてはいけません。自信がない方は、無理をせずに専用のアイテムを使って、楽しく懸垂に励んでください。無理をして諦めるよりも。継続することが一番大切です。
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