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自宅でできる大胸筋の筋トレメニュー10選!自重・ダンベルトレーニングで分厚い胸板を手に入れろ!

自宅でできる大胸筋の筋トレメニュー10選!自重・ダンベルトレーニングで分厚い胸板を手に入れろ!

自宅でできる大胸筋の代表的な筋トレはプッシュアップで、腕の幅を変えると鍛えたい部位に合わせたトレーニングが可能です。ダンベルを使った自宅でできる筋トレは、ダンベルプレスが代表的で大胸筋の全域を鍛えることができます。大胸筋を鍛えて胸板の厚い自身のある体を手に入れましょう。

2021.12.16 ボディメイク

自宅で大胸筋を筋トレしよう!

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大胸筋を鍛えるには、筋トレメニューの定番である腕立て伏せがおすすめでジムに通って器具を使わなくても自宅で誰でも簡単にトレーニングができます。大胸筋の鍛え方には、たくさんの種類があり慣れてない人は自重を使ったトレーニングから始めて、重い負荷を掛けてトレーニングする場合はダンベルを使うと効果的です。自宅で大胸筋を鍛えて自信のある体を手に入れましょう。

大胸筋とはどのような筋肉なのか?

大胸筋は上半身にある筋肉の中で最も大きな筋肉で、日常生活では腕を動かすときに使われていて、スポーツではボールを投げる行為やボールを打つ行為に使われる筋肉になります。大胸筋は、胸部の中でも最も表面に近い部分にあり鍛えた成果が分かりやすく筋トレでも人気のある部位です。

大胸筋の位置

大胸筋は胸部にある筋肉の1つで最も表面に近い部分にある扇の形をした筋肉となります。大胸筋の付き方は、鎖骨から始まり助軟骨、胸骨へと拡がり最後は上腕骨まで向かって広範囲に伸びていて、上半身では最も大きな筋肉です。

大胸筋の種類

大胸筋の種類は次の4つの部位に分けられています。

・大胸筋上部
・大胸筋下部

・大胸筋外側
・大胸筋内側


4つの部位には違う働きがあり、上部は腕を斜め上に上げる働きがあり下部は腕を斜めに下ろすときに必要な部位になります。外側は腕を外に広げるときに使われ、内側は腕を手前に寄せるときに使われる筋肉です。筋肉の部位で鍛え方も異なり鍛えたい部位を意識したトレーニングが重要です。

大胸筋の役割

大胸筋は、腕を動かすときに使われる筋肉で3つの動きをする役割があります。

・上腕の内転
・上腕の屈曲
・上腕の内旋


内転は腕を内側に近づける動作で開いた腕をもとに戻すときに使われ、屈曲は腕を曲げる役割があります。内旋は腕を内側にねじる役割でボールを投げるときに必要な動作です。

自宅で大胸筋を筋トレすることで得られる効果とは?

大胸筋を鍛えると次の4つの効果が期待できます。

・筋肉を伸ばすことによる肩凝の改善
・基礎代謝の向上
・大胸筋の筋力強化でバストアップ
・洋服の着こなし向上


大胸筋を鍛えると体の健康を維持ができる以外に、女性はバストアップの効果があり男性は胸板を厚くして洋服が似合う体形になり、魅力的な体作りが可能となります。

筋肉を伸ばすことによる肩凝の改善

大胸筋を鍛えると肩凝り改善の効果が期待できます。肩凝りが起る理由は、胸の筋肉である大胸筋が弱くなり筋肉の縮みが要因の1つとされていますが、大胸筋の筋トレで筋肉が伸ばされ筋肉の縮みを防ぐ効果が期待できます。

基礎代謝の向上

大胸筋は体にある筋肉の中でも大きい筋肉で、鍛えると基礎代謝が向上しやすくなります。基礎代謝は、人が生活していくなかで自動的に使われるエネルギーとなり、基礎代謝が向上すると消費カロリーが増えてダイエットの効果が期待できます。大胸筋を鍛えると筋肉強化する以外に体をシェイプアップし健康的な体作りが可能です。

大胸筋の筋力強化でバストアップ

大胸筋はバストの土台になる筋肉で、鍛えるとバストアップの効果が期待できます。女性の胸は、9割が脂肪で構成されていて土台となる大胸筋を鍛えると胸の重さを支え、バストを上に持ち上げる効果やバストを中央に寄せる効果が期待できバストアップに効果的です。

洋服の着こなし向上

大胸筋は鍛えると筋肥大して胸板が厚くなり男らしい体を手が手に入ります。胸板が厚くなると厚みのあるシルエットになりスーツが似合うだけではなくTシャツ1枚でも体のラインが綺麗に見えて洋服を着こなしやすい体形を得ることが可能です。

自宅でできる大胸筋の鍛え方

大胸筋の筋トレはジムに通って器具を使わなくても自宅で簡単にトレーニングが可能です。自宅でのトレーニングは、初心者でも簡単に始められ空いた時間を使ってトレーニングが可能で継続性も期待できます。初心者は器具を使わずに自重で筋トレから始めて、上級者になるとダンベルを活用し重い負荷を掛けた筋トレがおすすめです。
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自重トレーニング

自重トレーニングとは、自分の体重を負荷に活用し器具を使わずにできる筋トレで、自宅で簡単に始めやすく継続性もあるトレーニングになります。大胸筋の自重トレーニングは、負荷がそれほど強くないため複数の種目を組み合わせて鍛えるとバランス良く効果的に分厚い胸板を手に入れることが可能です。

ダンベルトレーニング

大胸筋を鍛えるダンベルトレーニングは、バリエーションが豊富にあり鍛えたい部位に合わせた筋トレを選べます。ダンベルトレーニングは大胸筋にダイレクトに刺激を与え、大胸筋に特化したトレーニングができます。ただ、ダンベルで大胸筋を鍛えるときは、左右のバランスが難しく正しいフォームを意識しないと怪我をする危険があり注意が必要です。

自宅でできる自重トレーニング5選!

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自宅でできる自重トレーニングの代表的な鍛え方は次の5つになります。

・プッシュアップ
・ワイドプッシュアップ
・ナロープッシュアップ
・デクラインプッシュアップ
・膝つき腕立て伏せ

大胸筋に筋肉を付けるつけ方で代表的なトレーニングは腕立て伏せですが、腕立て伏せにはたくさんの種類があり腕の幅を変えるだけで鍛えれる筋肉が違ってきます。初心者の人が始めるには負荷の軽い膝つき腕立て伏せからは始めましょう。

プッシュアップ

負荷の強さ ★★☆☆☆
効果のある部位 大胸筋外側、内側
セット回数 15回×3セット
プッシュアップは、大胸筋の外側と内側を鍛える筋トレです。大胸筋の外側と内側は腕を広げたり閉じたりするときに使われるため、プッシュアップによる腕の曲げ伸ばしの動作で効果的に鍛えることができます。

【プッシュアップのやり方】
①肩幅から手の平2つ分外側に手を付き、足を延ばして目線は前方に向ける
②息を吸いながら肘を曲げてゆっくりと体を下げる
③戻すときも息を吐きながらゆっくりと元の姿勢に戻す

ワイドプッシュアップ

負荷の強さ ★★★☆☆
効果のある部位 大胸筋外側
セット回数 10回×3セット
ワイドプッシュアップは、大胸筋外側を鍛える筋トレです。腕の幅を広げると胸も広がり筋繊維を伸ばす効果があり大胸筋外側を重点的に鍛えられます。

【ワイドプッシュアップのやり方】
①肩幅から手の平3つ分外側に手を付き、足を延ばして目線は前方に向ける
②息を吸いながら肘が90度になるまでゆっくりと体を下げる
③戻すときもゆっくりと息を吐きながら元の姿勢に戻す

ナロープッシュアップ

負荷の強さ ★★★☆☆
効果のある部位 大胸筋内側、上腕三頭筋
セット回数 10回×3セット
ナロープッシュアップは、大胸筋内側を鍛える筋トレです。大胸筋内側は腕を内側に寄せるときに使われ、手を狭めてトレーニングすることで重点的に大胸筋内側が鍛えられます。

【ナロープッシュアップのやり方】
①肩幅から手の平1つ分内側に手を付き、肩甲骨を寄せて背筋を伸ばす
②肩甲骨を寄せたままゆっくりと体を下す
③体を戻すときは、腕の伸ばしを意識しゆっくりと体を上げる

デクラインプッシュアップ

負荷の強さ ★★★☆☆
効果のある部位 大胸筋、腹筋
セット回数 10回×3セット
デクラインプッシュアップは、足を高い位置に置いて重心を上半身に移動させ、大胸筋に強い刺激を与える筋トレです。通常のプッシュア以上に負荷を掛けたトレーニングが可能です。足の置き場をバランスボールに変えると大胸筋と一緒に腹筋を鍛える効果もあります。

【デクラインプッシュアップのやり方】
①プッシュアップの構えで足を高い位置に乗せる
②体を曲げないことを意識して体を下す
③ゆっくりと体を元の位置に戻す

膝つき腕立て伏せ

負荷の強さ ★☆☆☆☆
効果のある部位 大胸筋外側、内側
セット回数 15回×3セット
膝つき腕立て伏せは、通常のプッシュアップの負荷を軽くした筋トレです。膝を付くと負荷がかかる自重も軽くなり筋力が弱い初心者や女性でも大胸筋の筋トレが可能となります。

【膝つき腕立て伏せのやり方】
①プッシュアップの姿勢を取り膝を床に付ける
②足の先は地面から浮かした状態にする
③肘をゆっくりと曲げ床に近づいたら元の姿勢の戻す

自宅でできるダンベルトレーニング5選!

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自宅でできるダンベルトレーニングの代表的な鍛え方は次の5つになります。

・ダンベルプレス
・ダンベルフライ
・ダンベルプルオーバー
・ダンベルアダクション
・リアレイズ


自宅でダンベルを使って大胸筋を鍛えるときは、体を横にした状態で鍛えるトレーニングが多くベンチがあるとトレーニングしやすくなりますが、ない場合は床に横になるだけで十分効果が期待できます。

ダンベルプレス

負荷の強さ ★★★☆☆
効果のある部位 大胸筋(上部、下部、内側、外側)
セット回数 10回×3セット
ダンベルプレスは、大胸筋全域を鍛える筋トレです。ベンチプレスに似たトレーニングですが、ダンベルを使うとベンチプレス以上に可動域が広く取れて大胸筋全域を効果的に鍛えれます。

【ダンベルプレスのやり方】
①床に仰向けになり両手にダンベルを持つ
②肘は90度に曲げて、足は膝を曲げる姿勢にする
③腕が伸び切る手前まで持ち上げて、ゆっくりと元の姿勢の戻す

ダンベルフライ

負荷の強さ ★★★☆☆
効果のある部位 大胸筋(上部、下部、内側、外側)
セット回数 10回×3セット
ダンベルフライは、大胸筋をバランスよく鍛える筋トレです。ダンベルを持った腕を開閉させる内転の動作が、大胸筋に集中した負荷を掛けバランスよくトレーニングができます。

【ダンベルフライのやり方】
①両手にダンベルを持ち仰向けに寝る
②腕は上に上げ、足は膝を曲げる姿勢にする
③両手に持ったダンベルを真横に広げていく
④肘が体の真横にきたら元の姿勢に戻す

ダンベルプルオーバー

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負荷の強さ ★★★☆☆
効果のある部位 大胸筋内側
セット回数 10回×3セット
ダンベルプルオーバーは、大胸筋内側を鍛える筋トレです。ダンベルプルオーバーは腕を縦方向に動かす動作で、横の動きでは付きにくい内側の筋肉を重点的に鍛えられます。動作のときに腰が浮くと腰を痛める危険があり注意が必要です。

【ダンベルプルオーダーのやり方】
①仰向けになり1つのダンベルを両手で持つ
②真上に持ち上げた腕を、弧を描き頭の後方に下ろしていく
③頭の横に付いたらゆっくりとダンベルを持ち上げる

ダンベルアダクション

負荷の強さ ★★☆☆☆
効果のある部位 大胸筋内側
セット回数 10回×3セット
ダンベルアダクションは、大胸筋内側を鍛える筋トレです。ダンベルアダクションの真横に動かす動作は、鍛えにくい大胸筋内側の筋肉に効果的で、脇を締めて動かす動作を意識すると大胸筋の負荷が強まります。

【ダンベルアダクションのやり方】
①ダンベルを片手に持ち上半身を45度前傾姿勢にする
②ダンベルを持った手を内側にゆっくりと横移動させる
③逆の腰の位置まできたらゆっくりと戻す

リアレイズ

負荷の強さ ★★★☆☆
効果のある部位 大胸筋、背筋、三角筋
セット回数 10回×3セット
リアレイズは、大胸筋だけではなく背筋と三角筋を同時に鍛えれる筋トレです。リアレイズは、腕を横に広げる動作で肩甲骨が動き、胸の筋肉も広がるた複数の筋肉を同時に鍛えられます。ゆっくりした動作を意識すると筋肉の負荷が強くなり効果が期待できます。

【リアレイズのやり方】
①ダンベルを持ち椅子に座り、上半身を45度前傾姿勢にする
②両腕を肩を超える位置まで横に持ち上げる
③腕が肩を超えるとゆっくりと元の位置に戻す

自宅で大胸筋をトレーニングするときのコツ

自宅で大胸筋の筋トレをするときは、次の3つを意識すると効果的なトレーニングが可能です。

・トレーニングのペース
・ストレッチの実施
・運動後の栄養補給


大胸筋は成果が出やすい筋肉ですが、成果をさらに上げるには筋トレだけではなくトレーニングペースやストレッチで筋肉を伸ばす意識が重要になります。

トレーニングのペース

大胸筋の筋トレは毎日ではなく週2回のペースでトレーニングがおすすめです。筋肉は、筋トレで負荷を掛けて筋繊維を一度損傷させ回復すると太く強くなりますが、筋肉は部位ごとに回復する時間が異なります。大胸筋は筋繊維が損傷してから回復するまでに48~72時間かかり、週2回のペースのトレーニングで成果が期待できます。

ストレッチの実施

大胸筋を鍛えるコツは、トレーニング前後にストレッチで筋肉を伸ばすことです。筋肉を伸ばすと可動域を広げ怪我の予防やパフォーマンスの向上、緊張した筋肉をほぐし傷んだ筋肉を素早く回復させる効果があります。

【大胸筋ストレッチのやり方】
①壁の横に立ち延ばす方の手を壁に付ける
②壁に手を当てた状態でみぞおちを意識し壁と反対方向に体を向ける
③胸が伸びた状態で20~30秒キープする

運動直後の栄養補給

大胸筋の筋トレ後は、1時間以内にたんぱく質を摂取すると筋肉を回復させ筋肉量の増加が期待できます。たんぱく質にはアミノ酸が含まれ、筋トレで傷んだ筋肉はアミノ酸を吸収し筋繊維を太くする超回復が起るため運動後の摂取が必要です。たんぱく質を効率的に摂取するにはプロテインがおすすめで、筋トレ後は20~30gの量をオレンジジュースに混ぜて摂取するとクエン酸や糖分も取れて疲労回復の効果も期待できます。

自宅で大胸筋を鍛えて自信のある体を手に入れよう!

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大胸筋は自宅で簡単にできる腕立て伏せやダンベルを使った筋トレが効果的で、筋トレの成果も出やすくトレーニングにはおすすめの筋肉です。大胸筋を鍛えると男性は胸板が厚くなり女性はバストアップの効果でスタイルのよい体が手に入るため、大胸筋を鍛えて自信のある体を手に入れましょう。

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