2021年8月26日 更新

自宅でできる大胸筋の筋トレメニュー10選!自重・ダンベルトレーニングで分厚い胸板を手に入れろ!

自宅でできる大胸筋の代表的な筋トレはプッシュアップで、腕の幅を変えると鍛えたい部位に合わせたトレーニングが可能です。ダンベルを使った自宅でできる筋トレは、ダンベルプレスが代表的で大胸筋の全域を鍛えることができます。大胸筋を鍛えて胸板の厚い自身のある体を手に入れましょう。

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自宅で大胸筋を筋トレしよう!

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大胸筋を鍛えるには、筋トレメニューの定番である腕立て伏せがおすすめでジムに通って器具を使わなくても自宅で誰でも簡単にトレーニングができます。大胸筋の鍛え方には、たくさんの種類があり慣れてない人は自重を使ったトレーニングから始めて、重い負荷を掛けてトレーニングする場合はダンベルを使うと効果的です。自宅で大胸筋を鍛えて自信のある体を手に入れましょう。

大胸筋とはどのような筋肉なのか?

大胸筋は上半身にある筋肉の中で最も大きな筋肉で、日常生活では腕を動かすときに使われていて、スポーツではボールを投げる行為やボールを打つ行為に使われる筋肉になります。大胸筋は、胸部の中でも最も表面に近い部分にあり鍛えた成果が分かりやすく筋トレでも人気のある部位です。

大胸筋の位置

大胸筋は胸部にある筋肉の1つで最も表面に近い部分にある扇の形をした筋肉となります。大胸筋の付き方は、鎖骨から始まり助軟骨、胸骨へと拡がり最後は上腕骨まで向かって広範囲に伸びていて、上半身では最も大きな筋肉です。

大胸筋の種類

大胸筋の種類は次の4つの部位に分けられています。

・大胸筋上部
・大胸筋下部

・大胸筋外側
・大胸筋内側


4つの部位には違う働きがあり、上部は腕を斜め上に上げる働きがあり下部は腕を斜めに下ろすときに必要な部位になります。外側は腕を外に広げるときに使われ、内側は腕を手前に寄せるときに使われる筋肉です。筋肉の部位で鍛え方も異なり鍛えたい部位を意識したトレーニングが重要です。

大胸筋の役割

大胸筋は、腕を動かすときに使われる筋肉で3つの動きをする役割があります。

・上腕の内転
・上腕の屈曲
・上腕の内旋


内転は腕を内側に近づける動作で開いた腕をもとに戻すときに使われ、屈曲は腕を曲げる役割があります。内旋は腕を内側にねじる役割でボールを投げるときに必要な動作です。

自宅で大胸筋を筋トレすることで得られる効果とは?

大胸筋を鍛えると次の4つの効果が期待できます。

・筋肉を伸ばすことによる肩凝の改善
・基礎代謝の向上
・大胸筋の筋力強化でバストアップ
・洋服の着こなし向上


大胸筋を鍛えると体の健康を維持ができる以外に、女性はバストアップの効果があり男性は胸板を厚くして洋服が似合う体形になり、魅力的な体作りが可能となります。

筋肉を伸ばすことによる肩凝の改善

大胸筋を鍛えると肩凝り改善の効果が期待できます。肩凝りが起る理由は、胸の筋肉である大胸筋が弱くなり筋肉の縮みが要因の1つとされていますが、大胸筋の筋トレで筋肉が伸ばされ筋肉の縮みを防ぐ効果が期待できます。

基礎代謝の向上

大胸筋は体にある筋肉の中でも大きい筋肉で、鍛えると基礎代謝が向上しやすくなります。基礎代謝は、人が生活していくなかで自動的に使われるエネルギーとなり、基礎代謝が向上すると消費カロリーが増えてダイエットの効果が期待できます。大胸筋を鍛えると筋肉強化する以外に体をシェイプアップし健康的な体作りが可能です。

大胸筋の筋力強化でバストアップ

大胸筋はバストの土台になる筋肉で、鍛えるとバストアップの効果が期待できます。女性の胸は、9割が脂肪で構成されていて土台となる大胸筋を鍛えると胸の重さを支え、バストを上に持ち上げる効果やバストを中央に寄せる効果が期待できバストアップに効果的です。

洋服の着こなし向上

大胸筋は鍛えると筋肥大して胸板が厚くなり男らしい体を手が手に入ります。胸板が厚くなると厚みのあるシルエットになりスーツが似合うだけではなくTシャツ1枚でも体のラインが綺麗に見えて洋服を着こなしやすい体形を得ることが可能です。

自宅でできる大胸筋の鍛え方

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小胸筋を鍛えるときには、肩甲骨の下方回旋を取り入れて鍛える必要があります。胸から脇にかけてついている小胸筋の鍛え方には、ディップスをはじめとした自重をかけてする筋トレや、ジムのラットプルダウンマシンや器具を使って肩甲骨や腕の運動をして鍛える方法があります。小胸筋の筋トレメニューでは、ダンベルを使って鍛えるダンベルプルオーバーがおすすめです。
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