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ハイバースクワットの効果と正しいやり方とは?ローバーとの違いを解説

ハイバースクワットの効果と正しいやり方とは?ローバーとの違いを解説

ハイバースクワットはスクワットの中で最も基本的な種目です。バーを担ぐ位置はローバースクワットに比べて高く、大腿四頭筋をメインに鍛えられます。動作はシンプルですが、バーの担ぎ方やバーの軌道、しゃがむ深さが重要なポイントです。ハイバースクワットは高重量を扱うことが多く、適切な回数、セット数、頻度を守ることが大切です。

2022.01.11 ボディメイク

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公式ライター
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ハイバースクワットとは?

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ハイバースクワットはバーベルスクワットの基本バリエーションのひとつで、ローバースクワットと比べて高い位置でバーを担ぐことが名前の由来です。ハイバースクワットは比較的バーを担ぎやすく動作のテクニックも容易なため、下半身のトレーニングとして初心者から上級者まで幅広く取り入れられています。

ローバースクワットとの違い

ハイバースクワットとローバースクワットとの違い

ハイバースクワットとローバースクワットとの違い

ハイバースクワットとローバースクワットの最大の違いはバーを担ぐ位置です。ローバースクワットは背中の肩甲骨付近でバーを担ぐのに対し、ハイバースクワットは首の付け根付近でバーを担ぎます。バーの位置としては数センチの差ですが、姿勢や動作には次のような大きな違いがあります。
ハイバースクワット ローバースクワット
上半身の前傾角 ほとんど前傾しない より前傾角が強い
股関節の動作角 比較的小さい 比較的大きい
膝関節の動作角 比較的大きい 比較的小さい

ハイバースクワットで効く筋肉・部位

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ハイバースクワットで鍛えられる筋肉は、大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋がメインです。脊柱起立筋や腹直筋は姿勢維持のために使われ副次的に鍛えられます。

大腿四頭筋

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大腿四頭筋はハイバースクワットで最も効果的に鍛えることができる筋肉です。ハイバースクワットでは膝関節の動作角が大きく、膝関節の伸展に関与する大腿四頭筋の筋活動が非常に高いからです。

しゃがむ動作のときは大腿四頭筋のストレッチを感じ、立ち上がる動作のときは大腿四頭筋全体で重りを押し上げる意識を持ちましょう。

ハムストリングス

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ハムストリングスは股関節の伸展に関与し、膝関節に関与する大腿四頭筋と相互に力を出し合いながら動作に参加します。
ハイバースクワットでは股関節の動作角が大きくなく、ハムストリングスの動きを意識しすぎると前方へバランスを崩しやすくなるため注意しましょう。

大殿筋

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大殿筋はハムストリングスと同様に股関節の伸展に関与しています。立ち上がる動作の終盤にお尻を内側に絞る意識を持つと、大殿筋をより収縮でき効果的に鍛えることができます。

脊柱起立筋

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脊柱起立筋はバーを担いだ上半身が前後左右にぶれないようにバランスを保つ役割をします。動作中は特に脊柱起立筋を意識せず、上半身をまっすぐに保つことだけに集中しましょう。
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腹直筋

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腹直筋は脊柱起立筋と対になって上半身のバランス保持を担い、吸った息を止めることで体幹を固める腹圧というテクニックに直接関係しています。

ハイバースクワットのフォーム

【解説】ハイバースクワットの正しいやり方【BIG3】

ハイバースクワットでは膝関節の屈曲と伸展が動作のメインになります。次のポイントに意識をしながら動作をしましょう。

【しゃがむ動作】
・上半身をまっすぐ保ったままお尻を真下に下げる
・大腿四頭筋全体で負荷を受け止めながら下げる

【立ち上がる動作】
・ボトムポジションではバウンドさせない
・大腿四頭筋の股関節側に意識を集中させる
・動作の後半は軽くお尻を締める

バーの担ぎ方

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ハイバースクワットでバーを乗せる位置は首の付け根にある僧帽筋の上端です。肩甲骨を寄せた状態をつくると肩甲骨を覆うように付いている僧帽筋が盛り上り、バーを乗せるスペースができます。

バーを担いだらゆっくりとバーベルをラックから外し、バーが当たる部位に痛みがないことを確認してから動作を開始しましょう。

スタンス幅

ハイバースクワットでのスタンス幅は、肩幅と同じか足ひとつ分広い程度が最適です。必要以上にスタンス幅を広く取ると股関節や大殿筋に過度な負担がかかるため気をつけましょう。

つま先と膝の向き

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つま先は15°から20°程度開き、膝はつま先と同じ方向に向けたまま動作をします。膝を開きながらしゃがみ、開いた膝の角度を保ちながら立ち上がりましょう。筋力が弱い初心者や女性は膝が内側に入りやすく、膝関節や股関節を痛める原因となるため注意します。

スクワットの深さ

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ハイバースクワットでは最大限まで深くしゃがむことを意識しましょう。より深くしゃがみ大腿四頭筋に強い刺激を与えることにより十分なトレーニング効果が得られるためです。
ただし、大腿四頭筋から力が抜けてしまうほど完全にしゃがんでしまうと膝関節に負担をかけるため注意します。

バーの軌道

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ハイバースクワットでの動作中は常にバーとミッドフットを結んだラインが床面と垂直になるようにしましょう。
スクワットでは膝が前に出てはいけないと言われますが、これはローバースクワットでの注意点です。ハイバースクワットでは正しい軌道で動作をすれば自然と膝は前に出ます。

呼吸

スクワットでは、息を吸いながらしゃがみ息を吐きながら立ち上がるのが基本ですが、次のような呼吸法で最も負荷がかかる局面では息を止めることをおすすめします。

(1)しゃがむ動作では大きく息を吸う
(2)ボトムポジションから立ち上がるまでは息を止める
(3)立ち上がりの動作が完了したら息を吐く

自分の体重以上の重量になるとさらに負荷が増します。スタートポジションで一気に息を吸い、動作中は息を止めて腹圧を高めるようにしましょう。

ハイバースクワットのやり方

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ハイパースクワットは効果的に下半身を鍛えることができる種目ですが、安全に効率よくトレーニングを続けるために次の4つのポイントを正しく実践しましょう。

・重量設定
・回数とセット数
・インターバル
・頻度

重量設定

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ハイバースクワットの重量設定は、次の2つの条件を満たした上で最大限に重くするのが基本です。

・正しいフォームとバーの軌道で深くしゃがめる
・最終セットは5回から10回で限界がくる


トレーニングを続けていくと限界重量の更新に目標を定めがちですが、常に正しいフォームで大腿四頭筋に負荷をかけられる重量設定を心がけましょう。

回数とセット数

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ハイバースクワットの回数は10回を上限としましょう。スクワットは心肺機能に負担をかけ、高回数を求めると筋力の限界より先に息が上がってしまい脚の筋肉を追い込めないためです。

目安となるセット数は週あたり10〜15セットとなりますが、他の脚の種目もする場合は合計して20セットを超えないようにしましょう。

・目的が筋力アップのときの目安

5~7回 × 4~5セット

・目的が筋肥大、ダイエットのときの目安
8~10回 × 3~4セット

インターバル

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ハイバースクワットでのセット間のインターバルは3分以上を目安にしましょう。インターバルが短いと疲労が十分に回復せず、次のセットの回数が著しく低下してしまうからです。回数がこなせないとそれだけ筋肉への刺激が不足することになります。

ただし、ジム環境や他の利用者の状況によっては、インターバル時間にこだわらず息が整ったら次のセットに入るなど周囲への配慮も必要です。

頻度

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ハイバースクワットをする頻度は週に2回から3回が最適です。最近の研究では、筋力アップや筋肥大のためには同じ部位を週に10セットから15セット鍛えるのが理想とされているためです。
レッグエクステンションやレッグプレスなどの補助種目もする場合は、全ての種目のセット数を合計して週に20セットを超えないように注意しましょう。

ハイバースクワットの疑問

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ハイバースクワットはバーベルを使ったスクワットの入門用としても優秀な種目ですが、初心者に共通する問題点や疑問点と解決方法をいくつか挙げてみましょう。

膝が痛いときは?

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ハイバースクワットは膝周りのトラブルが多く発生する種目です。膝を痛める原因と対処法を知り、正しいフォームを心がけましょう。

【原因1】
足首が折れ、膝が斜め下に突き出る
【対処法】
お尻を真下に下げる意識を持つ

【原因2】
両膝が内側に入る
【対処法】
スタンスを狭くする、もしくは重量を落とす

【原因3】
筋肉や関節が負荷に慣れていない
【対処法】
痛みがなくなるまで休養する

万一痛みが出たらすぐにトレーニングを中止し、痛みがなくなったらフォームの改善に取り組みましょう。

腰が痛いときは?

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ハイバースクワットは腰を痛めにくい種目ですが、腰を痛める原因の多くは反り腰です。反り腰になりがちな2つの局面の原因と対処法を知っておきましょう。

・スタートポジション
※原因
直立姿勢を意識しすぎて、腰に力が入りお尻が後ろに引ける

※対処法
肩甲骨の寄せを少し緩めて上半身を適度にリラックスさせる


・ボトムポジションからの切り返し
※原因
目線とお尻が上がる

※対処法
目線を正面に保ち、太ももの力で踏ん張りながら立ち上がるイメージを持つ

手首が痛いときは?

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ハイバースクワットで手首を痛める原因の多くは不安定なグリップです。バーが手の中で動くと手首が甲側に折れやすくなります。手首の痛みを感じたときは次の2つのグリップを試してみましょう。

・サムアラウンドグリップ
サムアラウンドグリップは親指をバーに引っ掛ける握り方です。バーに対して両手をハの字にし、親指の付け根から小指球までの面で握ります。

・サムレスグリップ
サムレスグリップは親指をバーから外す握り方です。バーに対して両手を逆ハの字にし、母指球から小指球までの面で握ります。

バーを担ぐと痛いときは?

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バーが当たる部分が痛む原因は次の3つが考えられます。ひとつずつ確認して正しく担げるように調整しましょう。

・バーの位置が高すぎる
僧帽筋ではなく首にバーを乗せてしまっています。

・肩甲骨の寄せが甘い
僧帽筋の面でバーを担げないとバーベルの重さが一点にかかってしまいます。

・グリップが悪い
バーが動いてしまうと痛みを感じる部分に当たってしまいます。

スクワット用としてバーに巻くパッドもありますが、痛みが軽減される反面でバーの保持が不安定になるためおすすめしません。

おすすめシューズは?

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スクワットに適したシューズはソールが平坦で硬めのものです。クラシックなデザインのスニーカーやバスケットボールシューズでもかまいません。ソールが反っているランニングシューズなどは前方向へのバランスを保つことが難しくなるため避けましょう。
リフティングシューズはかかとが高く設定されており、競技者でなくても膝に心配のある方におすすめです。

毎日やってもいいの?

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ハイバースクワットを毎日することはおすすめしません。バーベルを使ったスクワットは、高重量を扱って効果的に筋肉を鍛えることが目的であり、疲労した筋肉は回復までに48時間〜72時間かかるからです。
ただし、初心者がフォームを覚えたり怪我の予防のために軽い重量でするのであれば毎日やってもよいでしょう。

女性がするときの注意点

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美脚効果やダイエットを目的として女性がハイバースクワットをするときは次の3点に注意が必要です。

・膝の向き
女性の骨盤は幅広で膝が内側に入りやすいため、膝が常に外側を向くように意識しましょう。

・反り腰
脚の筋力が弱いとお尻を上げて立ち上がりがちになります。膝を伸ばして立ち上がる意識を持ちましょう。

・重量設定
初心者のうちはバーのみの20kgの負荷から始め、慣れてきたらすこしずつ負荷を上げていきましょう。

ハイバースクワットで強い下半身を手に入れよう

ハイバースクワットは大腿四頭筋をメインとして下半身の多くの筋肉を鍛えることができるおすすめの種目です。下半身の筋力アップはスポーツをする方はもちろんのこと、プロポーションや健康的な体の維持、ダイエットにも深く関係します。正しいフォームを心がけ、適切な重量設定や頻度を守りながら効果的にトレーニングを続けていきましょう。

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