ハイバースクワットの効果と正しいやり方とは？ローバーとの違いを解説

しゃがむ動作のときは大腿四頭筋のストレッチを感じ、立ち上がる動作のときは大腿四頭筋全体で重りを押し上げる意識を持ちましょう。

【しゃがむ動作】
・上半身をまっすぐ保ったままお尻を真下に下げる
・大腿四頭筋全体で負荷を受け止めながら下げる

【立ち上がる動作】
・ボトムポジションではバウンドさせない
・大腿四頭筋の股関節側に意識を集中させる
・動作の後半は軽くお尻を締める

バーを担いだらゆっくりとバーベルをラックから外し、バーが当たる部位に痛みがないことを確認してから動作を開始しましょう。

(1)しゃがむ動作では大きく息を吸う
(2)ボトムポジションから立ち上がるまでは息を止める
(3)立ち上がりの動作が完了したら息を吐く

自分の体重以上の重量になるとさらに負荷が増します。スタートポジションで一気に息を吸い、動作中は息を止めて腹圧を高めるようにしましょう。

・重量設定
・回数とセット数
・インターバル
・頻度

・正しいフォームとバーの軌道で深くしゃがめる
・最終セットは5回から10回で限界がくる

トレーニングを続けていくと限界重量の更新に目標を定めがちですが、常に正しいフォームで大腿四頭筋に負荷をかけられる重量設定を心がけましょう。

目安となるセット数は週あたり10〜15セットとなりますが、他の脚の種目もする場合は合計して20セットを超えないようにしましょう。

・目的が筋力アップのときの目安
5～7回 × 4～5セット

・目的が筋肥大、ダイエットのときの目安
8～10回 × 3～4セット

ただし、ジム環境や他の利用者の状況によっては、インターバル時間にこだわらず息が整ったら次のセットに入るなど周囲への配慮も必要です。

【原因1】
足首が折れ、膝が斜め下に突き出る
【対処法】
お尻を真下に下げる意識を持つ

【原因2】
両膝が内側に入る
【対処法】
スタンスを狭くする、もしくは重量を落とす

【原因3】
筋肉や関節が負荷に慣れていない
【対処法】
痛みがなくなるまで休養する

万一痛みが出たらすぐにトレーニングを中止し、痛みがなくなったらフォームの改善に取り組みましょう。

・スタートポジション
※原因
直立姿勢を意識しすぎて、腰に力が入りお尻が後ろに引ける

※対処法
肩甲骨の寄せを少し緩めて上半身を適度にリラックスさせる

・ボトムポジションからの切り返し
※原因
目線とお尻が上がる

※対処法
目線を正面に保ち、太ももの力で踏ん張りながら立ち上がるイメージを持つ

・サムアラウンドグリップ
サムアラウンドグリップは親指をバーに引っ掛ける握り方です。バーに対して両手をハの字にし、親指の付け根から小指球までの面で握ります。

・サムレスグリップ
サムレスグリップは親指をバーから外す握り方です。バーに対して両手を逆ハの字にし、母指球から小指球までの面で握ります。

・バーの位置が高すぎる
僧帽筋ではなく首にバーを乗せてしまっています。

・肩甲骨の寄せが甘い
僧帽筋の面でバーを担げないとバーベルの重さが一点にかかってしまいます。

・グリップが悪い
バーが動いてしまうと痛みを感じる部分に当たってしまいます。

スクワット用としてバーに巻くパッドもありますが、痛みが軽減される反面でバーの保持が不安定になるためおすすめしません。

・膝の向き
女性の骨盤は幅広で膝が内側に入りやすいため、膝が常に外側を向くように意識しましょう。

・反り腰
脚の筋力が弱いとお尻を上げて立ち上がりがちになります。膝を伸ばして立ち上がる意識を持ちましょう。

・重量設定
初心者のうちはバーのみの20kgの負荷から始め、慣れてきたらすこしずつ負荷を上げていきましょう。