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ハンドグリップの効果と使い方!握力を鍛える4つのトレーニングポイント

ハンドグリップの効果と使い方!握力を鍛える4つのトレーニングポイント

ハンドグリップの効果は様々な事があります。競技力向上や筋トレといったことだけではなく、日常生活の改善にもつながります。このハンドグリップで握力を鍛えるためのポイントを4つに絞って紹介します。これから鍛えようとしている方は参考にしてみてください。

2021.12.16 ボディメイク

握力を鍛えるハンドグリップの効果とは?

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握力を鍛えるハンドグリップの効果は様々なものがあります。からだを鍛えるための目的や健康の増進、スポーツパフォーマンスの向上といった使い方が挙げられます。握力は、毎日の生活はもちろん、スポーツにおいても様々な動作で用いられます。
例えば物を握ることや缶を空けるといった握力の使い方は、日常生活で用いる握力です。スポーツであれば、ボールを投げる、バットを握るなど握り方には種類があれどもこれらはスポーツにおける握力の使い方でしょう。人類にとって、細かい作業だけでなく、手は様々な場面で使うことから、握力はいかに重要かがわかります。
そこでここでは、握力を鍛えるハンドグリップの効果を紹介します。

ハンドグリップの効果①握力強化

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ハンドグリップの効果として初めにあげられるのは、握力強化です。この握力は大きく3つに分けられます。それは、クラッシュ、ピンチ、ホールドの3つです。使い方や握り方によっても異なりますが、この中でもハンドグリップで強化することが出来るのは、クラッシュです。このクラッシュという握力は、瞬間的に握りこむ握り方のことを言い、握力計測で測定できる握力の使い方の事です。
ハンドグリップの効果では、このクラッシュという基本的な握力を鍛えることが出来るため、毎日の生活において様々な場面で役に立つ握力の使い方が出来ることが多いです。

ハンドグリップの効果②前腕の筋トレ

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ハンドグリップの効果として2つ目に挙げられるのは、前腕の筋トレです。先にも述べた通り、ハンドグリップの効果では、クラッシュという握力が強化出来ます。このクラッシュで主に使われるのは浅指屈筋と深指屈筋の二つであり、この2つの筋肉を鍛えることが出来ます。
その他の前腕の筋トレとしては、リストカールなどが挙げられますが、これは手首の屈曲に関する筋トレであり、筋肉の使い方が異なるためこの浅指屈筋と深指屈筋をピンポイントで鍛えることは出来ません。
そのためハンドグリップ前腕の筋トレをピンポイントで行う使い方としても効果があります。

ハンドグリップの効果③血圧の低下

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ハンドグリップの効果として挙げられる3つ目の効果は、血圧の低下です。近年血圧改善法としてハンドグリップ法という使い方がカナダの医師によって考案されました。
この血圧が下がるメカニズムとしては、ハンドグリップを握ることで、血管を圧迫し、血流が低下します。この時はもちろん血管が圧迫されるため血圧は上がります。しかしながら、ハンドグリップを放し、握力を緩めることによって、血流が戻り、一酸化窒素が分泌されます。この一酸化窒素が全身の血管をリラックスさせ、血管を拡張することで、血圧が低下するといった使い方が報告されています。
このように、ハンドグリップは、血圧を下げる使い方としても効果が期待できます。

ハンドグリップの効果④器用さの向上

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ハンドグリップの効果として挙げられるのは器用さもあります。ハンドグリップを握ることで、指の筋力を鍛える使い方が出来ます。そのため指先が不器用な人であってもハンドグリップを握ることによって器用さを鍛える使い方も可能です。
例えば、ギタリストなどは指で弦を強い力で抑える必要があります。この力の使い方で音をコントロールしますが、このためには、指先の力も必要になります。そのため、ハンドグリップで指先を鍛えることで、器用さが向上し、うまく演奏することにもつながります。
このように毎日の生活でも必要とされる器用さを向上するための使い方としても効果が期待できます。

ハンドグリップの効果⑤競技力向上

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先にも述べた通り、スポーツでは様々な場面で握力が必要になります。そのため、ハンドグリップの効果はスポーツパフォーマンスの向上のための使い方にもなります。例えば野球は握力がなければボールを投げることもバットを振ることも出来ません。他にもハンドボールやサッカーのゴールキーパーなども握力は必要不可欠です。
このように、スポーツ場面でもこの握力は様々な局面での使い方があるため、アスリートにとってハンドグリップの効果は大きい事が言えます。そのため、アスリートの競技力向上を目的とした使い方においても、効果が期待できることが言えます。

ハンドグリップの効果⑥日常生活の改善

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握力は、スポーツだけではなく毎日の日常生活の様々な場面でも用いられます。例えば物を持つというだけで握力は必要ですし、ドアを開ける、車のハンドルを握るといったように日常生活では何気なく毎日使っているのが握力です。オランダの研究チームの研究では、握力が強いほど長生きする傾向にあるという結果が出されました。なぜならば。握力は全身の筋肉量を表している代表的な筋肉であり、握力が強い人は全身の筋肉が発達しており、長生きになったのではないかという考察であったためです。
このように、毎日の生活を改善することにおいても、使い方としては効果的であることが言えます。

握力を鍛えるハンドグリップの種類

握力を鍛えるハンドグリップの効果は筋トレといった使い方だけではなく、スポーツパフォーマンス向上や血圧の低下といった日常生活まで及びます。このハンドグリップには3つの種類があり、目的などに応じて使い方を変えることで効果的に握力を鍛えることが出来ます。一般的に用いられるハンドグリップや、負荷を調整できるハンドグリップ、握力を強化することだけに特化したハンドグリップなど器具・道具や目的、使い方や鍛え方は様々ですので併せて紹介します。

一般的ハンドグリップ

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一般的なハンドグリップには、様々な強さがあります。価格は安価な器具や道具である場合が多く、軽く持ち運びする使い方をするには非情に便利です。このハンドグリップは強さが固定で使い方としては、握るだけです。握り方は単に握るだけなので難しいものではなく、むしろ握りやすくゴム製で出来ていることが多いです。
しかしながら、このハンドグリップのデメリットとしては、一定以上の強さのハンドグリップが売っていないことと、負荷の調整ができないため、他の負荷で行うためには、別のハンドグリップを購入する必要があります。

負荷調整式ハンドグリップ

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負荷調整式のハンドグリップは、一般的なハンドグリップとは異なり強さの調整が出来きる器具、道具です。そのため使い方としては、一台あれば色々な人や目的に合わせた負荷でハンドグリップを握る使い方ができます。また、価格も一般的なハンドグリップ程ではありませんが、安めの価格設定になっている場合が多いです。
一方負荷調整式のハンドグリップのデメリットとしては、かさばるため持ち運びする使い方をする時少し不便なことや、50キロまでの負荷のことが多く、それ以上の負荷には出来ないため、他の器具、道具を購入する必要があるという点です。

COCグリッパー

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COCグリッパーは、27キロから165キロまでの負荷であるゆえに、幅広い人に対応できる使い方のハンドグリップです。このハンドグリップは、握力を鍛えるためだけに作られたもので一定以上の負荷で握力を鍛えたい人は、必ず手にするであろうハンドグリップです。
このハンドグリップは、器具や道具として値段が高いことや素材が金属でできているため、握る時や握り方によって痛い事もあります。加えて使い方として負荷の調整ができないため、他の負荷を行う時は、別の負荷のハンドグリップを購入しなければなりません。

ハンドグリップでの効果的なトレーニングの原理

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ハンドグリップは使い方によってもちろん効果は違いますが、そもそもの効果的なトレーニングのためには原理があります。トレーニングの原理としては、代表的なものとして「ルーの法則」があります。
この法則は、ヒトの身体機能は適度に使うことで発達し、使わなければ萎縮し、過度に使えば障害を引き起こすという法則です。この基本的な法則に基づいたトレーニングの原理としては、オーバーロードの原理、特異性の原理、可逆性の原理の3つが存在します。これらはハンドグリップの効果的な使い方としても位置付けることができる重要な原理です。

オーバーロードの原理とは?

オーバーロードの原理とは、普段の日常生活よりも高い負荷でトレーニングを行わなければ身体機能や体力の向上は望めないという原理です。つまり、ハンドグリップを例に挙げれば、日常生活で20キロの動作を行うのに、20キロの負荷で行っていてはあまり効果が期待できないということです。
そのため、この原理に則ってハンドグリップの使い方を説明するのであれば、日常生活で20キロの握力をよく使うのであれば、30キロや40キロで鍛えることがハンドグリップの正しい鍛え方であることが言えます。

特異性の原理とは?

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特異性の原理とは、鍛え方によってそのトレーニング効果が異なるということです。例えばジョギングやウォーキングは心肺機能を高める呼吸循環器系のトレーニングであるため、筋トレとは少し異なります。逆にハンドグリップは筋トレであるため、筋トレを目的としてハンドグリップを使うことが、ハンドグリップの効果的な使い方となります。
鍛え方にはほかにもアジリティートレーニングやコーディネーショントレーニングといった、様々な効果をもたらすトレーニングも存在するため、その目的に応じたトレーニングを用いることが重要であるという原理が特異性の原理です。

可逆性の原理とは?

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可逆性の原理とは、トレーニングで得られた能力はトレーニングを行っている間は維持、あるいは向上していくものの、トレーニングをやめてしまうと能力は徐々に消失していくという原理です。
例えば、ハンドグリップを40キロから50キロまで出来るようになったからといって、そこでやめてしまった場合、その握力は、徐々に落ちていき、40キロかあるいはそれ以下になってしまうことが言えます。そのため、ハンドグリップの効果的な鍛え方や使い方としては、継続してトレーニングを行うことがハンドグリップの正しい使い方であることが言えます。

ハンドグリップでの効果的なトレーニングの原則

トレーニングの原理に加えてトレーニングには原則もあります。この原則は原理の上に成り立つものです。この原理と原則を理解して実行することによって、ハンドグリップの効果はより高くなり効率的な使い方や鍛え方ができるようになります。
トレーニングの原則は5つありますが、この中では4つの原則を紹介します。この4つの原則とは、自覚性の原則、漸進性の原則、個別性の原則、反復性の原則です。これらをうまく用いてハンドグリップのトレーニングを行うことで効果的な使い方ができます。

自覚性の原則

自覚性の原則とは、器具や道具を使った鍛え方がどんな機能を高めるトレーニングか、どの部位のトレーニングかということを意識した上で目的や意義を理解して行う原則の事を言います。この自覚性の原則をハンドグリップの鍛え方に例えるのであれば、前腕を鍛えることを意識しましょう。
そうすることで効果的なハンドグリップの使い方が出来るため、血圧を下げる効果や、トレーニング効果といったものを最大限に得ることが出来ます。このように、ハンドグリップで鍛えている前腕を意識することで、効果的な使い方につながります。

漸進性の原則

オーバーロードの原理の上に成り立っているのが、漸進性の原則です。この原則は、負荷の大きさや反復回数、セット数やトレーニング頻度などを継続的に変化させるという原則です。例えば、40キロの握力のハンドグリップを継続して使い続けたとしても、それ以上の効果はあまりなく、より高い負荷のハンドグリップを使うことによって効果的な使い方ができるといったことです。
もちろん反復回数やセット数などによっても漸進性の原則は生まれますので、負荷の高いものに変えなければならないという意味ではく同じ回数ややり方を継続してもトレーニング性は生まれないため効果的なハンドグリップの使い方につながらないという意味です。

個別性の原則

個別性の原則とは、各個人の年齢や性別体力レベルに応じたトレーニングを行うべきであるということです。これは当然のことではありますが、子供に60キロのハンドグリップを握れといってもおそらく握ることは出来ないでしょう。子供にハンドグリップを与えるのであれば、子供に合った握力のハンドグリップを与え、トレーニングしてもらうことで、効果的なトレーニングが出来ます。
特にハンドグリップのような器具や道具といったものは、この個別性の原則が顕著に現れるものでもあるため、個人に合わせた器具や道具を使用することが効果的な使い方においては重要です。

反復性の原則

反復性の原則とは、トレーニングの刺激に身体が適応し、健康や体力レベルが向上するのにはそのトレーニングをある期間継続することが必要ということです。トレーニングに即効性は期待できず、効果が確かに実感できるまでには2,3か月要することが報告されていることから、運動やトレーニングは継続しなくてはなりません。
ハンドグリップも同じように、即効性が期待できるものではなく、継続的にトレーニングとして実施することで血圧の低下や前腕の筋トレといった効果が現れます。このように継続的にハンドグリップを使うことが、効果的な使い方になるため、決まった時間などに取り組むことをおすすめします。

効果的なハンドグリップの使い方

ここからは、ハンドグリップの効果的な使い方や握り方、回数といったハンドグリップにおける効果的な鍛え方を紹介します。このトレーニングのやり方は、トレーニングの原理・原則に基づいたもので、ハンドグリップの正しい使い方で効果を得るためには必要なことでもあります。
多くのトレーニングでは、フォーム、回数、頻度、負荷といったことが基盤となります。加えてトレーニングでは正しいやり方、正しい器具や道具の使い方、正しい知識などが求められます。そこでここではハンドグリップの握り方、回数、頻度や負荷と言った効果的な使い方について紹介します。

効果的なハンドグリップの使い方①握り方

グリッパーネガティブトレーニング Gripper negative training

効果的なハンドグリップの使い方として、握り方には3種類あります。それはネガティブトレーニングという握り方、オーバークラッシュという握り方とクランプという握り方の3つの使い方です。これらの握り方によって、鍛える目的ややり方が異なります。
ネガティブトレーニングという握り方では、自分の握力では閉じられないハンドグリップを使用します。やり方は、片手を補助として使い、無理やり閉じます、そこで片手を離し、片手は握った状態をキープしながら3から5秒程度かけてゆっくりと開きます。このやり方では、負荷が非常に大きいため、注意して行う必要がある握り方です。

効果的なハンドグリップの使い方②握り方

正しい握力トレーニングの方法!

オーバークラッシュという握り方は、連続で5回程度の回数を閉じることが出来るハンドグリップを用いて鍛えるやり方です。鍛え方としては、ハンドグリップを握りこんだ状態から行い、そこからさらに握りこむというやり方です。
この使い方では、深く握ることが出来るほど効果的な筋トレが行えるため、器具をやすりやナイフで削ってグリップ部分を細くすることでもより効果的になります。また、この鍛え方は、ハンドグリップがなくても、テニスボールやパワーボールといった筋トレグッズを使用することでも鍛えることが出来ます。

効果的なハンドグリップの使い方③握り方

握力王新商品 REAL Clamp Set Workout

クランプを使用した使い方では、5回程度の回数を閉じることが出来るハンドグリップを使用して行います。この使い方では、ハンドグリップを半分ほど閉じた状態で金属のフックを引っかけた状態で鍛えるやり方です。
この筋トレ方法では、最後の握りこむ動作のみに特化して強化する使い方です。そのため、浅指屈筋を重点的に鍛えることが出来る使い方として、クランプを使用した使い方もあります。この握り方では、半分まで握りこむ動作を省略して行うことが出来るため、負荷が少ないことが特徴の使い方です。

効果的なハンドグリップの使い方④回数

握力が弱い人のための鍛え方!ハンドグリップで1日30回×3セットを継続せよ! #握力の鍛え方 #握力トレーニング

ハンドグリップの使い方として回数は非常に重要です。なぜならば、行う回数によって目的が異なるためです。ここでは目的に応じた回数を紹介します。目的は大きく3つあります。前腕の筋肥大、前腕の筋力アップ、前腕の筋力改善による毎日の生活の改善です。
道具や器具を利用したやり方ではRM法という方法が効果的な使い方につながります。例えば、筋肥大を目的としたトレーニングでは、6回から12回で行うことで効率的に筋トレが出来ます。筋力アップを目的として前腕の筋トレとしてハンドグリップを使う場合は、1から6回程度の回数で行うことが効果的です。毎日の生活の改善のためには、回数を多くすることが効果的な使い方でしょう。

効果的なハンドグリップの使い方⑤頻度

効果的なハンドグリップの使い方として、頻度を誤解してしまっている方は多いのではないでしょうか。ハンドグリップに限らず、筋トレは毎日行えばよいというわけではありません。なぜならば、筋肉の回復時間がかかるためです。この回復時間は、トレーニングの負荷によって異なり、トレーニングの負荷が高ければ、その分間を空けて筋トレをしなければなりません。
握り方によっては、5日空けたほうが良い場合や週に一度やればよい程度の頻度や回数で良い場合もあります。筋力アップを目的とした場合、疲労感がなくなったら筋トレをしましょう。筋肥大を目的として場合は、週1回程度の回数で行うことが効果的な使い方です。

効果的なハンドグリップの使い方⑥負荷

RM法では、目的に適した負荷で筋トレを行うことで、ハンドグリップの効果的な使い方ができます。ハンドグリップの負荷に関した使い方としては、筋力アップの場合、自分が1回しか握ることが出来ない握力のものを100%として100%から85%のものを使って行うとよいでしょう。
たとえば握力が60kgであれば、60kgから50kgです。筋肥大の場合は、85%から70%のものが適しているでしょう。そのため握力60kgであれば、50kgから40kg程度のもので行うことがベストです。毎日の生活の改善をするのであれば60%以下の負荷のハンドグリップを用いることで、効果的な使い方ができます。

ハンドグリップの効果と使い方のまとめ

ハンドグリップの効果には、スポーツのための競技力向上や筋トレといったことだけではなく、毎日の生活の改善にもつながるといった効果があります。種類は3種類あり、それぞれ目的や用途に応じて使い分ける必要があります。鍛え方としては原理、原則があるため、これらに則って効果的な使い方をすることで、ハンドグリップの高い効果が得ることができるでしょう。
ハンドグリップは手軽に取り組める鍛え方ですので、上手に使ってみてください。

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