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懸垂のレベル別トレーニングとは?正しく筋肉を鍛える方法を解説!

懸垂のレベル別トレーニングとは?正しく筋肉を鍛える方法を解説!

懸垂のトレーニングでは、広背筋や僧帽筋、大円筋など背中の筋肉を鍛えることができます。懸垂のトレーニングの基本は、胸を張って広背筋の収縮を感じることです。初心者なら斜め懸垂やアシストマシーンなどのトレーニングで懸垂をするための基礎的な筋力をつけましょう。中級者以上なら加重トレーニングで負荷を増やすとさらに効果的です。

2021.12.16 ボディメイク

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公式ライター
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懸垂のトレーニングで鍛えることができる筋肉とは?

懸垂で鍛えることができる筋肉とは? (110735)

via 懸垂で鍛えることができる筋肉とは?
懸垂で鍛えられる筋肉は、背中部分を中心として主に次の6つです。

背中周りの筋肉

(1)広背筋
広背筋は背中の中で最も面積が大きい筋肉です。懸垂で最も多く使われる主働筋で、広背筋が発達することで理想的な背中のラインを出すことができます。

(2)僧帽筋
僧帽筋は首から背中の中心部にかけて位置しています。懸垂では特に僧帽筋の下部を鍛えることができ、メリハリのある背中をつくることができます。

(3)大円筋
大円筋は開いた脇を閉じる動作に関わっています。脇の後部にある比較的小さい筋肉ですが、大円筋を鍛えることで逆三角形の上半身づくりに役立ちます。

肩から腕周りの筋肉

(4)上腕二頭筋
上腕二頭筋は肘を曲げる動作に使われます。懸垂は肘を曲げながら体を引き上げるため上腕二頭筋も鍛えられます。

(5)上腕筋
上腕筋は上腕二頭筋と同様に肘を曲げる動作に使われるため、懸垂で鍛えることができます。

(6)三角筋
三角筋は前部、中部、後部の3つに分けられますが、懸垂では特に三角筋後部を鍛えることができます。

懸垂トレーニングの4つの種類

 懸垂トレーニング4つの種類 (110737)

懸垂のトレーニングは、握る手の向きやグリップによって4つの種目に分けることができます。

(1)順手(プルアップ)
(2)逆手(チンアップ)
(3)パラレル
(4)吊り輪(パーフェクトプルアップ)


この4つのトレーニングの違いを簡単に説明します。

(1)順手(プルアップ)

懸垂の種類①順手(プルアップ) (110738)

順手での懸垂は「プルアップ」と呼ばれ、手の平を前方に向けた状態でバーを握る方法です。
プルアップでは広背筋や僧帽筋、大円筋といった背中の筋肉に強い刺激を与えることができます。

(2)逆手(チンアップ)

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逆手での懸垂は「チンアップ」と呼ばれ、順手でのプルアップとは逆に、手の平を自分の方向に向けてバーを握る方法です。
順手でのプルアップに比べて、上腕二頭筋や上腕筋の関与が強くなります。

(3)パラレル

freepik.com (109721)

パラレルグリップは、両手の平を向かい合わせてバーを握る方法です。
順手でのプルアップよりも腕に効き、逆手でのチンアップより背中に効くため、それぞれの中間的な位置づけになります。

(4)吊り輪(パーフェクトプルアップ)

freepik.com (109723)

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自在に動く2つの吊り輪で行う懸垂を「パーフェクトプルアップ」と呼びます。
パーフェクトプルアップでは、他のグリップに比べて広背筋の筋活動が最も高くなります
ボディーメイクを目的とする場合は、広背筋に最も効かせることができるパーフェクトプルアップをおすすめします。
しかし、パーフェクトプルアップができる設備があるジムは少ないため、現実的には順手でのプルアップが最もおすすめです。

懸垂の正しいトレーニング方法

懸垂(チンニング)で効果的に広背筋に効くフォームのコツと練習法をご紹介!

懸垂のフォームは動作前のセットアップと引き始めが正しくできるかどうかで決まります。
懸垂では広背筋などの動きを直接見ることができず、動作中に正しく筋肉が使えているかを目視で確認することが難しいからです。

そこで、懸垂のセットアップと引き始めの動作について、次の5つのポイントを押さえましょう。

(1)手幅は肩幅の1.5倍
(2)サムレスグリップ
(3)足は後ろで組む
(4)胸を張る
(5)肘を絞る


これらは懸垂の基本となりますので、それぞれ詳しく解説していきます。

(1)手幅は肩幅の1.5倍

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懸垂での手幅は左右の肩峰間の1.5倍が基本です。肩峰とは、鎖骨の末端にある骨が出っ張ったところのことです。
ラットプルダウンにおいて、手幅を肩幅、肩幅の1.5倍、肩幅の2倍で比較したところ、広背筋の筋活動は手幅を肩幅の1.5倍にしたときが最も高かったという実験結果があります。

(2)サムレスグリップ

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サムレスグリップとは親指使わずにバーを握る方法で、人差し指から小指をバーに引っ掛ける形になります。
サムレスグリップにすると親指に力が入らず、結果として腕や肩の力を抜くことができます。また、小指側に力が入りやすくなることにより、脇を閉めながら広背筋の力で引き上げる感覚がつかめます。

(3)足は後ろで組む

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足は後ろで組んで動かさないようにします。
このとき、組んだ足がお尻よりも後方にくるようにします。こうすることで、骨盤が前傾して胸を張った上体をキープしやすくなります。

(4)胸を張る

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胸を張ることで広背筋の収縮を使って身体を引き上げることができます。
逆に胸が張れていないと広背筋が伸び切った状態になり、肩や腕の力に頼って引いてしまいます。

(5)肘を絞る

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肘を少し前方向に向けるイメージを持つと肩甲骨を動かすことができ、広背筋を使いやすくなります
また、肘を絞ると同時に肩甲骨を下げると瞬間的に体が少し持ち上がります。これを合図に引き始めると背中全体の筋肉を使うことができます。
懸垂は正しいフォームよりも間違ったフォームの方が回数ができてしまいます。
しかし、大切なのは広背筋などの背中の筋肉に負荷を与えることです。
回数へのこだわりを捨てて、正しいフォームで懸垂を行うことを意識しましょう。

懸垂のトレーニング方法【初心者編】

目標

初心者の懸垂の目標は、正しいフォームで8回〜10回を3セット引けるようになることです。

いきなり懸垂にチャレンジしても5回できれば良い方です。そこで、これから紹介する種目をやり込んで懸垂をするための基礎的な筋力をつけることをおすすめします。

おすすめの種目①斜め懸垂

垂直方向へのプル系種目!斜め懸垂!!

動画ではスミスマシンを使っていますが、公園の鉄棒などでも代用できます。回数をこなせるようになってきたら、アシストチンニングや踏み台を使う懸垂にステップアップしていきます。

おすすめの種目②アシストチンニング

【背中トレ】マシンの使い方 チンニングディップス

アシストチンニングマシーンは懸垂を補助してくれる器具です。10回×3セットがぎりぎりできる重量設定をします。

アシストチンニングマシーン以外にも、ゴムチューブ(ゴムバンド)を使った懸垂も同じような効果があります。

おすすめの種目③踏み台を使う

チンニング(懸垂)ができない人や追い込みたい人のためのやり方。

ベンチなどを踏み台として使い、懸垂の下ろす動作のみを行う種目です。

筋肉が伸びながら力を出す動作をネガティブ動作といいますが、筋力向上にはこのネガティブ動作が非常に重要であると言われています。

この種目は懸垂が1回もできない初心者におすすめですが、途中で引き上げられなくなったときの追い込みとしても使えます。

おすすめの種目④ラットプルダウン

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ラットプルダウンは懸垂と同じような動作を行うため、懸垂の基礎種目としておすすめです。

懸垂とラットプルダウンでは筋肉への負荷のかかり方が違うため、懸垂とラットプルダウンをどちらもトレーニングメニューに取り入れることをおすすめします。
初心者のうちは多少のフォームの崩れは気にせず、自分の体重を引けるようになることに集中しましょう。
懸垂が10回程度できるようになった段階でフォームを改善していくのが筋力アップへの近道です。

懸垂のトレーニング【中級者編】

目標

懸垂のトレーニング中級者以上の目標は、大胸筋と広背筋の発達、つまり体の前面と背面の筋力に差が出ないようにすることです。

ベンチプレスでの使用重量が伸びる一方で、懸垂の負荷が自重のままだとどうしても広背筋の発達が遅れてしまいます。そこで、より懸垂を難しくさせるような工夫がトレーニングに必要になります。

おすすめトレーニング①加重懸垂

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懸垂を10回×3セット以上できるようになったらプレートなどで加重して懸垂を行います。これは、基本的に筋肉の発達には15回や20回といった高回数は向いていないからです。

バーベルプレートを装着できるディッピングベルトを用意して、ベンチプレスと同じ重量でできるようにします。つまり、体重70kgでベンチプレスが80kg×10回できる場合は、10kgの加重懸垂10回を目標とします。

おすすめトレーニング②ネガティブ動作を意識

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懸垂の負荷を高める方法として、体を下げるネガティブ動作をゆっくりと行うことをおすすめします。
例えば、それまで3秒で行っていたネガティブ動作を5秒以上にするだけで筋肉への負荷は強くなります。
常に10回×3セットで筋肉を追い込めるように負荷のかけ方を工夫しましょう。

懸垂トレーニングの4つの注意点

懸垂はシンプルな動作の反面、間違ったやり方をすると広背筋に効かなくなります。ある程度回数をこなせるようになった後も定期的に次の4つの点を確認しましょう。

(1)動作の大きさ
(2)肘の伸ばし方
(3)下半身の動き
(4)下げるスピード


この4つはどれも懸垂の効果を左右する大切なポイントですので1つ1つ説明します。

(1)動作の大きさ

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どの筋トレ種目でも言えることですが、動作は必ずフルレンジで行います。フルレンジとは、筋肉が最大限に収縮と伸長する動作範囲のことです。

体を引き上げるときは胸がバーに付く直前まで、下ろすときは肘が伸び切る直前まで丁寧に動かします。

(2)肘の伸ばし方

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懸垂で体を下げきったときのボトムポジションでは肘は完全に伸ばしきりません。肘が伸び切ると広背筋にかかっていた負荷が抜けてしまい、次のレップで肩や腕に力が入りがちになるからです。

ポイントは、脇の下の大円筋に強いストレッチ感を感じながら力が抜けない限界まで下げることです。この位置をよく「引っ掛かる位置」や「肩甲骨に引っ掛ける」などと表現されますが、これを感じ取れるようになると懸垂の効果も向上します。

(3)下半身の動き

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懸垂の引き上げ動作のとき、下半身はスタートポジションの位置をキープします。
下半身を揺すって振り子のようにすると、広背筋以外の力を使って引き上げてしまうからです。

常に腰の真下に膝が固定されているイメージで引き上げ動作を行います。

(4)動作のスピード

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懸垂で体を下げるときのネガティブ動作はゆっくりと行います。ネガティブ動作のときでも背中から力を抜いてはいけません

逆に引き上げる動作のときは一気に引き上げます。動作全体では3秒で下げて1秒で上げるイメージです。
懸垂では回数を意識すると広背筋以外の腕や肩の筋肉を使って動作しがちです。
「体を引き上げる」より「広背筋を縮めた結果体が引き上がった」というイメージを持つことが大切です。

懸垂のトレーニングのまとめ

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懸垂は背中全体の筋肉をトレーニングするにはとても効果的な種目です。しかし、シンプルな見た目とは違い正しいフォームで行うのが難しいトレーニングでもあります。

トレーニング中の背中の筋肉の動きは目で見ることができないため、懸垂では筋肉への意識や動作のイメージがとても大切になります。自分なりに背中に効かせられる感覚をつかんで、きれいな逆三角形の背中を目指しましょう!

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