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腹筋のインナーマッスルの鍛え方とは?体幹力をアップしよう!

腹筋のインナーマッスルの鍛え方とは?体幹力をアップしよう!

腹筋の深層部にあるインナーマッスルを鍛えることで、体のバランスが良くなります。インナーマッスルは、体幹力を鍛えることとなり、体のバランスが良くなります。体幹のトレーニング方法は色々とありますが、この記事では、腹筋まわりのインナーマッスルの簡単な鍛え方・トレーニングを紹介します。

2021.12.16 ボディメイク

腹筋周りのインナーマッスルとは?

インナーマッスルとは、体の奥にある筋肉を指します。体幹と混同しがちですが、違うものであり、体の軸を作る筋肉です。
外腹斜筋を含めた腹斜筋を中心にしたお腹周りには、体の奥にも沢山の筋肉があります。これらを総称してインナーマッスルと呼ぶのが基本です。インナーマッスルと言う筋肉があると考えている人もいるかもしれませんが、このような名前の筋肉はありません。体は筋肉が層になっているので、内側にあるのが、インナーマッスルです。

体の奥にある筋肉

体には表面に出てきやすい筋肉と体の奥に存在する筋肉があります。体の奥にある筋肉がインナーマッスルです。
インナーマッスルは、主に体を支えるような働きをするイメージになります。インナーマッスルが強ければ、姿勢を保つことができたり、内臓を正しい位置に配置しておく事も簡単です。
インナーマッスルは、体の奥にある筋肉ですから、鍛えてもお腹が割れてきたり、力こぶができるようになったりはしません。しかし、インナーマッスルは体にとって重要な役割を果たしています。

全身に存在するインナーマッスル

インナーマッスルと言うと、お腹周りの体幹を中心とした筋肉をイメージすることもあります。しかし、インナーマッスルとは、体の深層筋肉全般を指すものです。お腹周りだけではなく、肩や足周り、股関節などにもインナーマッスルは存在します。

インナーマッスルを鍛えるときには、腹筋などのお腹周りだけでなく体の様々な部分を意識してトレーニングすることが重要です。全身のインナーマッスルを強くすることで、体のバランスが整います。

腹筋のインナーマッスル

全身にあるインナーマッスルの中でも、やはり多くの筋肉がある場所といえば、腹筋周りです。腹筋のインナーマッスルでは、内腹斜筋と腹横筋と言われる筋肉が大きなものになります。

内腹斜筋は、お腹の前方から横にかけて骨盤のを引き上げたりするための筋肉です。腹横筋は、内腹斜筋のさらに奥にある筋肉で、体を安定させるために必要と言えます。腹筋周りには沢山の筋肉が何層にもありますので、腹筋の表面の筋肉だけではなく、深層筋肉を鍛えることがスポーツをするだけではなく、日常生活においても非常に重要です。

①内腹斜筋

うーちゃん on Instagram: “34週目。 呼吸がしにくくて苦しい、お腹が張るとのこと。  右のお腹だけが異様に出ていたのですが、外腹斜筋、腹直筋、内腹斜筋の順に優しくリリースをすることで、左右対称になり呼吸がしやすくなりました!お腹も柔らかくなり、胎児がさわりやすくなりました。…” (81195)

内腹斜筋は、表層筋肉である外腹斜筋の深層筋肉です。内腹斜筋は腹筋の正面から外側にかけて存在する筋肉で、多くの靭帯や脊柱などと繋がってますので、体を動かすために非常に重要な役割を果たしています。

この内腹斜筋と言われるインナーマッスルを鍛えることで、腹筋周りのインナーマッスル全体を鍛えることになり、体をスムーズに動かすことが可能です。内腹斜筋を強くしていくことは、体の軸を作っていく筋肉と強くすることになります。

②腹横筋

∞UPBODY on Instagram: “腹横筋の作用には、手脚を素早く動かす運動機能、 スポーツでのパフォーマンスアップ、バランス能力向上、 姿勢矯正、出産後の骨盤底部痛対策、腹腔内圧の上昇での尿失禁対策、 腰痛対策、骨盤、仙腸関節の安定化等まだまだありますが、 まずは最近メディアでも見かけたり聞いたりする…” (82021)

腹横筋は、腹筋の中でも体の側面に位置する筋肉です。腹筋には、体の正面にあるものと横にあるものが考えられます。その中でも腹横筋は、体の両サイドにある筋肉で体に曲げ伸ばししたりするときに重要です。インナーマッスルとして腹横筋も体の奥にある深層筋肉になります。

腹横筋を鍛えることで、前後だけではなく、左右に動きに対しても体をスムーズに動かしたり、軸がぶれない動きが可能です。スポーツ選手などでは、急なストップ&ゴーの動きが多くなりますから、そのためにも必要なインナーマッスルとなります。

腹筋のインナーマッスルをトレーニングする方法10選

インナーマッスルの鍛え方には、様々なやり方があります。同じ腹筋の奥にある深層筋肉でも様々な鍛え方をすることで、多くのインナーマッスルに効果的です。

インナーマッスルは、マシンを使って筋肉を大きくするようなものでありません。じっくりと筋肉を刺激することで、目に見えない腹筋の奥にある体幹を強化していきます。そのため、トレーニング方法としては、自重トレーニングと言われる自分の体重を利用したトレーニング方法で鍛えることが可能です。

①ドローイン

お腹やせのコツ~ドローインのやり方~【コナミメソッドまとめ】

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インナーマッスルの筋トレ方法として、ドローインと言われる鍛え方があります。ドローインは、お腹を凹ませたり、膨らませたりするやり方です。

上向きに寝転がって、足は肩幅くらいに開いて膝を立てて寝転びます。腕は少し脇が開くくらいに広げて手のひらを上にして、腰にタオルを敷き、お腹の上にタオルを置けば完成です。この状態から、お腹を5秒くらいかけて凹ませて、膨らませます。この動きを繰り返すことで、お腹の奥にあるインナーマッスルに効果的です。

②プランク

プランクで体幹を鍛えよう|カリステニクス calisthenics

インナーマッスルを鍛える方法として、有名なものがプランクです。プランクは、体幹強化の筋トレとしては、メジャーなもので、腕立ての状態から腕は肘で立つようにします。

プランクは、体が一直線になるようにお腹に力を入れてキープするやり方です。筋トレのように曲げ伸ばしをすることがありませんが、同じ姿勢をキープすることで、体の奥にあるインナーマッスルを効果的に鍛えることができます。体がぶれないようにキープするのが、プランクのやり方のコツです。

③バッグブリッジ

腰とお尻を引き締める!!バッグブリッジとは??

腹筋回りのインナーマッスルの鍛え方として、自宅でも簡単にできる方法の中にバックブリッジもあります。バックブリッジは、上向きに寝転んで膝を立て、お尻を上げる鍛え方です。お尻を上げる時には、腹筋を意識して、体げ直線になるようにします。お尻が落ちていたり、上がりすぎていると効果がありません。

膝から上半身までが一直線に斜め45度になるように腹筋を意識してトレーニングすることが大切です。30秒1回を3セット、5セットなど自分の体に合わせて行うことがポイントになります。

④サイドブリッジ

【持久力トレーニング 体幹篇】 サイドブリッジ by POWER PRODUCTION

腹筋回りのインナーマッスルに効果のあるトレーニングでは、サイドブリッジも有効です。サイドブリッジを使った鍛え方は、前後の腹筋だけでは鍛えにくい体の両サイドの筋肉を鍛えることができます。腹筋と一言で表しても、体の正面の筋肉と側面の筋肉があり、お腹周り全てを鍛えることで、インナーマッスルをより効果的に鍛えることが可能です。

サイドブリッジは、横向きに寝転がり、右を下にするのであれば、右ひじを立てて上半身を支えます。そして、左手は腰を掴むようにして、腰を浮かせ、斜め45度に体が真っすぐになるようにして維持するやり方です。30秒1セットとして、自分の限界に合わせてトレーニングします。

⑤ハンドニー

MUSCLE MAKER 1.5 #10 ハンドニー

インナーマッスルの鍛え方して、腹筋に効果のあるものはまだまだ存在します。ハンドニーもその1つです。ハンドニーによる腹筋周りの鍛え方は、四つん這いの姿勢になり、腕は肩幅くらいに開き、真っすぐ下ろして、下半身は膝で支えます。

まずは、右手を真っすぐに前に出し、左足を真っすぐ後ろに伸ばすトレーニングです。この状態で、10秒から30秒キープします。片方が終われば、手と足を反対にして行い、これを数セット繰り返すのが腹筋周りのインナーマッスルに効果的です。

⑥シットアップ

【1分で分かる筋トレメニュー】シットアップで腹筋を鍛えよう | Smartlog

腹筋を鍛える筋トレでインナーマッスルも鍛えることが可能です。シットアップといわれる筋トレは、足を肩幅くらいに広げ、上向きで寝転び両手は頭の上部に伸ばした状態でスタンバイします。この状態からゆっくりと上体を上げて足の間から床につけるところまで移動させる方法です。

床に手をつけることができなければ、できる限り床に近いところまで手を持っていきます。スピードを上げてこの動作を行うのではなく、ゆっくりとしたペースで行うことで、インナーマッスルを鍛えることが大切です。

⑦メディシンボールトレーニング

【ボディメイク】間違いやすい腹斜筋の種目「ロシアンツイスト」腕・肩痛めないためには?

メディシンボールとは、トレーニング専用の重みのあるボールです。メディシンボールを使った筋トレ方法は沢山あります。その中でも腹筋周りのインナーマッスルに効果的なものは、上半身を捻る方法です。

膝を立てて座り、足は地面から少し浮かせた状態で、手にメディシンボールを持って、胸に付けるように近づけます。この状態から上半身だけを左右に動かしていくやり方です。腕だけを動かすのではなく、上半身を動かすことが大切になります。

⑧バランスパッド

バランスパット 下半身 トレーニング

バランスパッドを使ったインナーマッスルのトレーニングもあります。バランスパッドは、スポーツ用品店やホームセンターなどで手軽に購入することが可能です。

バランスパッドに片足で立ち、軽いスクワットを行うことで下半身から腹筋にかけてバランスを取ろうとして体の奥にあるインナーマッスルを鍛えることができます。インナーマッスルの鍛え方は、手軽な道具を利用すればより効果的に行うことが可能です。右足、左足と片足につき、10回ゆっくりと行うことから始めて、時間と回数を増やすことで体への効果を高めることができます。

⑨ハンドトゥ

体幹インナーマッスルを鍛える、ハンドトゥ筋トレ法

腹筋周りのインナーマッスルを鍛えるには、ハンドトゥというトレーニングも効果的です。ハンドトゥは、両膝と手のひらで床に四つん這いになります。その状態からゆっくりと右手を伸ばし床と平行にして、左足も伸ばして床と平行を維持するやり方です。

この姿勢を30秒キープしたら、手と足を変えてまた30秒行います。慣れてくれば、2セット、3セットと回数を増やして負荷を強くすることで腹筋周りへの効果を強めることが可能です。

⑩ヒップリフト

基本のヒップアップ筋トレ法 workout exercises at home to lose weight

ヒップアップの効果もあるヒップリフトは腹筋周りのインナーマッスルにも効果的です。ヒップリフトによる鍛え方は、上向きで寝転がり、膝を立てた状態にします。そこから膝と胸が一直線に斜め45度になるようにお尻を上げる筋トレです。

この鍛え方は、腹筋を前から鍛えるのではなく、背中側から鍛えることができます。後ろからインナーマッスルを鍛える筋トレですから、他のトレーニングとは違う刺激を与えることが可能です。

仕事中も腹筋のインナーマッスルを鍛えよう

仕事中であってもデスクワークであれば、様々な方法で腹筋周りのインナーマッスルを鍛えることができます。腹筋周りの鍛え方は、寝転んで行うだけではなく、立っていても座っていても、意識の持ち方と力の入れ方を考えることが強化が可能です。

また、腹筋周りの筋肉は、1つの方法で鍛えるのではなく、多くのアプローチをする方が効果が出やすくなります。さらに、腹筋の奥にあるインナーマッスルの強化を狙うのであれば、座った状態など、ゆっくりと腹筋を動かす方が効果的です。

①背筋をまっすぐに伸ばす

腹筋周りのインナーマッスルの鍛え方としては、難しいことをせずに背筋を伸ばして椅子に座っていることを意識するだけでも変わってきます。本来、椅子に座っている姿だけでも、体をまっすぐにして正しい姿勢を取れば体の芯に負荷をかけることが可能です。

前かがみになったり、体を反らせすぎると効果がなくなってしまいます。正しい姿勢を取ることで、難しい鍛え方をしなくても、仕事中や作業中に座り方の意識を変えるだけで腹筋周りのインナーマッスルを鍛えることが可能です。

②バランスボール

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仕事中でもできる腹筋周りのインナーマッスルの鍛え方として、バランスボールを使ったやり方があります。バランスボールはゴム製の椅子サイズのボールで不安定さが特徴です。不安定なボールの上に座ることで、真っ直ぐの姿勢を維持しようとして、体の軸を正しく保とうとします。これがバランスボールの効果です。

腹筋周りのインナーマッスルを鍛えるのに、様々なトレーニングがあります。その中でもバランスボールは、仕事中にもできるし、何かをしながらできる点が良いトレーニングです。

③ブレイシング

ブレイシングはドローインの延長にある腹筋の鍛え方と言えます。ドローインはお腹を凹ますことによる、腹筋周りのインナーマッスルの鍛え方です。ブレイシングはそこからお腹に力を入れながら押し出す事で、インナーマッスルを鍛えます。

このトレーニングであれば、デスクワークや運転中の信号待ちなど、隙間時間に実践することが可能です。
仕事中でも多くの人ができる腹筋周りのインナーマッスルの鍛え方になります。毎日、少しずつできるので意識せずに体幹を鍛えることが可能です。

腹筋まわりのインナーマッスルを鍛える効果とは?

腹筋周りのインナーマッスルを鍛えることで、魅力的な効果を得ることができます。疲れにくい体、そして見た目に引き締まった体、さらに目には見えない体内を正しい状態にすることです。

腹筋は、体の中でも中心にあたる部分になります。体の軸になる中心線を鍛えることで、安定した体を作ることにつながり、それが疲れの軽減などにも効果的です。腹筋周りのインナーマッスルを強化することは、体を引き締めるだけではなく、疲れにくい体であったりスタイルのより体を作ることに繋がります。

効果①体の軸を安定させる効果

Yoga Exercise Body - Free photo on Pixabay (84878)

インナーマッスルを鍛えることで、腹筋の深層部分を強化することは、体の軸を安定させることに繋がります。体の軸がしっかりとしていれば、歩くことや座っていても姿勢を安定させることが可能です。マラソンなど長く同じことをしていると体が疲れてくるにつれて、体がぶれてしまいます。それが余計な筋肉などに負担をかけて疲れる原因です。

腹筋周りのインナーマッスルを鍛えることで、体の軸を作ることで、姿勢を安定させることができれば、必然的に疲れにくくなります。

効果②ぽっこりお腹の改善

Obese Weight Loss - Free image on Pixabay (84876)

腹筋周りのインナーマッスルを鍛えることによる魅力として、ぽっこりお腹を改善効果が期待できます。
お腹周りはすぐに脂肪が付く場所です。通常の腹筋を鍛えるようなトレーニングをしても、脂肪が落ちにくい場所でもあります。

そこで、腹筋周りのインナーマッスルの鍛えることで、表面の筋肉だけではなく、深層筋肉まで鍛えることが可能です。体の奥から腹筋を強化することで、多くの脂肪を燃焼させることができ、ぽっこりお腹を改善してスタイルを改善することができます。

効果③内臓の位置の適正化

Yoga Exercise Fitness - Free photo on Pixabay (84875)

お腹周りには、多くの内臓があります。筋肉、特に腹筋周りのインナーマッスルは、内臓を支えるコルセットの役割です。つまり、インナーマッスルが弱くなってしまうと、内臓を支えることができなくなり、お腹が下にたるんでしまったり、だらしない体形になってしまいます。

そこで、腹筋周りのインナーマッスルを自主的に鍛えることで、内臓の位置を適正な場所に収めることが可能です。そして、内臓を正しい位置に戻すことは、消化や吸収を適切に行うことにも繋がります。

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