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筋肉痛と超回復とは?どんな関係があるのか知っておこう!

筋肉痛と超回復とは?どんな関係があるのか知っておこう!

筋肉トレーニングや運動をした当日や翌日に、筋肉痛に悩まされることはよくありますよね。今回は筋肉痛と超回復の関係性について詳しく知ってボディメイキングを成功させましょう。筋肉痛や超回復の原理について知りたい人は必見!

2021.12.16 ボディメイク

筋肉痛と超回復の関係性

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筋肉トレーニングをしている人やアスリートの人にとって、筋肉痛は少し迷惑に感じるかもしれません。しかし、筋肉痛は筋肉が発達する過程において全く不必要というわけでもなく、むしろ自分自身の筋肉の状態を知らせてくれる指標とも考えることができます。今回は筋肉痛のメカニズムもさることながら、超回復とは何たるか、筋肉痛と超回復の関係性についても詳しく見ていきましょう!

筋肉疲労のメカニズム

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 そもそも、筋肉疲労はどんなメカニズムで起こるのでしょうか。一口に筋肉疲労といっても、肉体的疲労と精神的疲労があります。

肉体的筋肉疲労とは

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 激しいスポーツ、長時間の立ち仕事、育児、家事など、同じ動作を繰り返し行うと、筋肉が疲れます。これが肉体的筋肉疲労、いわゆる筋肉痛ですね。筋肉痛が起こる原因には諸説があります。

 運動中に起こる筋収縮で筋肉への酸素供給が間に合わなくなります。そのためにエネルギー源であるブドウ糖が不完全燃焼を起こすのです。その時に乳酸が残るのですが、筋肉中に蓄積すると筋肉が収縮し、血行が悪くなり、疲労が感じられます。これが一つの説。

 もうひとつは傷ついた筋繊維や周辺組織が回復する過程で炎症を起こし、そのときに発生する痛み物質(ヒスタミン、セロトニン、ブラジキニンなど)が筋肉を覆う繊維体、筋膜を刺激するためです。超回復はこちらの説で説明がつきます。ここではこちらの説で話を進めていきます。

精神的筋肉疲労とは

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 筋肉疲労は精神的なストレスからも発生します。仕事の悩み、周りの人間関係、家庭問題などで悩みを抱えてしまうと自律神経が乱れて血液の循環が悪くなるのです。そのために、倦怠感(けんたいかん)や脱力感、胃腸の調子が悪くなる、首、肩、肩甲骨などの筋肉に疲労感やコリを感じる、といった不調が感じられてくるようになります。

 首筋の後ろや背骨の左右、肩甲骨の内側はストレスからくる影響が表れやすい場所です。慢性的にこれらの痛みを感じる場合は、ストレスの原因から突き止めましょう。

筋肉痛と超回復の関係

筋肉痛が強いと超回復の効果は大!

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 運動、筋トレによってまず筋繊維が崩壊します。この傷ついた筋繊維がやがて修復され、それまでよりもより太くなります。この筋肉が修復されてその後より強固になる過程を超回復(ちょうかいふく)といいます。こうしたことを繰り返していくことで、筋肥大(筋肉の量が増え、太く大きくなること)し、筋肉が成長していきます。

 瞬発的に激しい運動をすればするほど筋肉の組織は大きく損傷します。人間の体には壊れたり疲労したりした組織を修復する機能があり、このとき以前の体よりより強固にしようとします。こうして自力でより強くなろうとするのが筋肉の超回復なのですが、損傷が大きければ大きいほど、つまり筋肉痛が強ければ強いほど超回復もそれに負けじと大きくなります。

筋肉痛の回復と超回復の目安

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個人差もありますが、トレーニング後がら超回復に必要な時間は基本的に24~48時間ほどです。場合によっては72時間必要ということもあります。トレーニングの強度も関係するが、筋肉痛の炎症が治まる時間とほぼ一致するため、筋トレを再開するときの目安として活用できます。

 また、筋肉の部位別によって超回復の時間も異なります。たとえば、腹直筋(ふくちょくきん)や下腿三頭筋(かたいさんとうきん、ふくらはぎ)は回復するのに24時間で大丈夫です。鍛えた部位は基本的にトレーニング後から2日あけるのが原則ですが、なるべく毎日に近い形で筋トレをしたかったり、そうして毎日の代謝を上げることが目的であれば部位を分けてトレーニングすることもまた一つの方法です。

効果的に筋肉痛を和らげ超回復を促進するには?

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超回復の大前提

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 筋肉を発達させるための大原則として、運動、栄養、休養があります。運動は言わずもがな、栄養と休養も大事なのです。

 まず栄養です。基本的にタンパク質、糖質、ビタミン、ミネラルの摂取が大事なのですが、このうちもっと気を付けたいのはタンパク質です。一般の成人(筋肉トレーニングをしていない人)の一日に必要なタンパク質の摂取量は70gですが、筋トレをしている人はその倍以上、つまり140~210g必要になります。普通の食事だけでは到底到達するのが難しいので、プロテインを使用するわけですね。

 休養については上で述べたとおり、超回復の期間は筋肉を休養させておくのが重要で、この期間に筋肥大が起こるんですね。

休養の方法

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 超回復を促進するための休養の方法として、まず入浴があります。入浴により血行が促進され、疲労物質である乳酸を排出させることができます。ただ、ここで注意してほしいのは、筋トレや運動をした日はあまり長く入らないこと。理由は筋肉の炎症に影響を及ぼしてしまうからです。

 アフターケアとしてストレッチをして、硬く張った筋肉を柔らかくすることも大切です。筋肉をほぐし血液の循環を良くすることで、酸素や栄養素を供給して老廃物を流し捨て、超回復を助けます。

 また、クールダウンも超回復に効果的な方法で、筋肉疲労の回復に良いです。運動直後の筋肉にたまる血液を心臓に戻して貧血状態を予防するとともに、運動中に生じた疲労物質を筋肉から除去する働きがあります。
うまく自分で取り入れて効率よく筋肉を休ませましょう!

筋肉痛についての疑問

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筋肉痛の時に筋トレをしても良いか?

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筋肉痛は筋の炎症から起こるダメージによる痛みです。トレーニング効果を最大限に出すためには筋肉痛が感じられる部位のトレーニングは行わないほうが筋肉には良いと言えます。筋肉痛を感じる間は筋繊維の修復が終わっていないことを示しています。超回復がまだ終わっていないと自分でわかる間は激しい運動はしないほうが賢明です。

筋肉痛がないと筋トレの意味がない?

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 筋繊維が回復する過程で発痛物質が分泌され、筋膜を刺激することで筋肉痛につながります。十分にワーキングしたのに筋肉痛を感じないということはありますよね。

 しかし、筋肉痛がないからといって効果が出ていないわけではありません。それは筋肉が発達している証拠ですし、超回復は筋肉痛に関係なく起こります。筋肉トレーニングにおいて疲労は必要ですが、筋肉痛は必ずしも必要ということはありません。十分に楽になってきたら重量を上げればよいのです。

まとめ

筋肉については科学的、医学的にもまだ不明な点が多く、もしかしたら今日正しかったことが明日には間違っている、なんてこともあって不思議ではありません。また、日本ではそういった情報、研究においては世界に追い付いていないというのも事実です。

 自分が疑問になった情報収集は怠らないことはもちろんですが、結局は自分が体感し気づくことができれば何も問題はありません。自分の体と対話することも忘れないようにしましょう。

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