2021年4月15日 更新

スタティックランジのやり方とは?効果的に下半身を鍛える方法

スタティックランジは、足を前後に開いたまま膝の曲げ伸ばしをする筋トレです。体を安定させた状態でできるため、臀筋群や大腿四頭筋を的確に鍛えることができます。スタティックランジの筋トレ効果により、基礎代謝アップやヒップアップが期待できます。

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スタティックランジとは?

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スタティックランジとは、下半身の筋力アップや引き締めに効果的な筋トレです。足を前後に開いたまま、膝を曲げたり伸ばしたりすることでお尻や太ももを鍛えます。

スタティックランジはさまざまな種類があるランジトレーニングの中で最も難易度が低く、トレーニング初心者や女性におすすめの方法です。

スタティックランジの特徴

スタティックランジの最大の特徴は、足幅を固定した状態で動くことです。フロントランジやバックランジのように踏み込む動作がないため身体が安定しやすく、下半身の動きに集中することができます。しかし、動きがないため踏み込む動作や蹴り出す動作の強化にはやや不向きです。

スタティックランジは実践的な動作の強化よりも、筋力アップや下半身の引き締めを目的に取り入れましょう。

スタティックランジで鍛えられる筋肉

スタティックランジで鍛えられる筋肉は、お尻まわりと太ももの筋肉です。下半身の大きなアウターマッスルを一度に刺激することができます。さらに、足の付け根と下腹をつなぐインナーマッスルを鍛えることも可能です。

臀筋群

筋肉の場所 お尻
筋肉の役割 骨盤の安定、股関節の伸展・外旋
臀筋群は、スタティックランジで膝を伸ばすときに大腿四頭筋と一緒に鍛えらる筋肉です。

日常生活では階段を登るときや椅子から立ち上がるときに使用されることが多く、鍛えることで日常の動作がスムーズになります。また、骨盤を支えるようにしてお尻の形を作っているため、発達させるとヒップラインが綺麗になるメリットもあります。

大腿四頭筋

筋肉の場所 ももの前側
筋肉の役割 脚の挙上、膝関節の伸展
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大腿四頭筋は、スタティックランジでしゃがんだ状態から立ち上がるときに臀筋群と一緒に鍛えられる筋肉です。膝を伸ばす動作に使われるため、鍛えることで立つ・歩くの日常動作がスムーズになります。

また、大腿四頭筋は身体の中で最も大きな筋肉であり、トレーニングにより発達しやすい特徴があります。鍛え続けることで基礎代謝アップに効果的です。

ハムストリングス

筋肉の場所 ももの裏側
筋肉の役割 股関節の伸展、膝の屈曲
ハムストリングスは、スタティックランジで腰を下げるときに使われる筋肉です。全速力で走るときや止まるときに使われることが多く、スポーツをする人にとっては非常に大切な存在です。鍛えることでスポーツのパフォーマンスが上がります。

また、ハムストリングスは酷使されることが多い筋肉であるため、鍛えることで怪我を予防することができます。

腸腰筋

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筋肉の場所 脚の付け根
筋肉の役割 足の挙上、姿勢の維持
腸腰筋はスタティックランジのときに上半身の姿勢を維持しようとすることで鍛えられる筋肉です。身体に存在する筋肉の中で唯一上半身をつなぐインナーマッスルであるため、鍛えることで姿勢をキープしやすくなります。

腸腰筋には足を持ち上げる働きがあり、スタティックランジで鍛えると歩く動作がスムーズになります。

スタティックランジの効果

スタティックランジで下半身の筋肉を鍛えると、3つの効果を感じることができます。

・基礎代謝アップ
・ヒップアップ
・下半身のシェイプアップ

下半身の筋肉は大きいため、鍛えると筋肉量が増えやすい傾向にあります。つまり、下半身の筋肉を一度に鍛えられるスタティックランジを筋トレのメニューに取り入れることで、効率よくボディメイクやダイエットをすることができます。

基礎代謝アップ

スタティックランジで筋肉量が増えると、基礎代謝が向上します。

基礎代謝とは、呼吸や消化のために無意識のうちに使われるエネルギーのこと。男性なら1500kcal前後、女性なら1200kcal前後は何もしなくても消費されていて、消費量は筋肉量に比例します。

つまり、スタティックランジをするとエネルギーを効率よく消費できる、太りにくい身体を作ることができます。
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