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スタティックランジのやり方とは?効果的に下半身を鍛える方法

スタティックランジのやり方とは?効果的に下半身を鍛える方法

スタティックランジは、足を前後に開いたまま膝の曲げ伸ばしをする筋トレです。体を安定させた状態でできるため、臀筋群や大腿四頭筋を的確に鍛えることができます。スタティックランジの筋トレ効果により、基礎代謝アップやヒップアップが期待できます。

2021.12.16 ボディメイク

スタティックランジとは?

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スタティックランジとは、下半身の筋力アップや引き締めに効果的な筋トレです。足を前後に開いたまま、膝を曲げたり伸ばしたりすることでお尻や太ももを鍛えます。

スタティックランジはさまざまな種類があるランジトレーニングの中で最も難易度が低く、トレーニング初心者や女性におすすめの方法です。

スタティックランジの特徴

スタティックランジの最大の特徴は、足幅を固定した状態で動くことです。フロントランジやバックランジのように踏み込む動作がないため身体が安定しやすく、下半身の動きに集中することができます。しかし、動きがないため踏み込む動作や蹴り出す動作の強化にはやや不向きです。

スタティックランジは実践的な動作の強化よりも、筋力アップや下半身の引き締めを目的に取り入れましょう。

スタティックランジで鍛えられる筋肉

スタティックランジで鍛えられる筋肉は、お尻まわりと太ももの筋肉です。下半身の大きなアウターマッスルを一度に刺激することができます。さらに、足の付け根と下腹をつなぐインナーマッスルを鍛えることも可能です。

臀筋群

筋肉の場所 お尻
筋肉の役割 骨盤の安定、股関節の伸展・外旋
臀筋群は、スタティックランジで膝を伸ばすときに大腿四頭筋と一緒に鍛えらる筋肉です。

日常生活では階段を登るときや椅子から立ち上がるときに使用されることが多く、鍛えることで日常の動作がスムーズになります。また、骨盤を支えるようにしてお尻の形を作っているため、発達させるとヒップラインが綺麗になるメリットもあります。

大腿四頭筋

筋肉の場所 ももの前側
筋肉の役割 脚の挙上、膝関節の伸展
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大腿四頭筋は、スタティックランジでしゃがんだ状態から立ち上がるときに臀筋群と一緒に鍛えられる筋肉です。膝を伸ばす動作に使われるため、鍛えることで立つ・歩くの日常動作がスムーズになります。

また、大腿四頭筋は身体の中で最も大きな筋肉であり、トレーニングにより発達しやすい特徴があります。鍛え続けることで基礎代謝アップに効果的です。

ハムストリングス

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筋肉の場所 ももの裏側
筋肉の役割 股関節の伸展、膝の屈曲
ハムストリングスは、スタティックランジで腰を下げるときに使われる筋肉です。全速力で走るときや止まるときに使われることが多く、スポーツをする人にとっては非常に大切な存在です。鍛えることでスポーツのパフォーマンスが上がります。

また、ハムストリングスは酷使されることが多い筋肉であるため、鍛えることで怪我を予防することができます。

腸腰筋

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筋肉の場所 脚の付け根
筋肉の役割 足の挙上、姿勢の維持
腸腰筋はスタティックランジのときに上半身の姿勢を維持しようとすることで鍛えられる筋肉です。身体に存在する筋肉の中で唯一上半身をつなぐインナーマッスルであるため、鍛えることで姿勢をキープしやすくなります。

腸腰筋には足を持ち上げる働きがあり、スタティックランジで鍛えると歩く動作がスムーズになります。

スタティックランジの効果

スタティックランジで下半身の筋肉を鍛えると、3つの効果を感じることができます。

・基礎代謝アップ
・ヒップアップ
・下半身のシェイプアップ

下半身の筋肉は大きいため、鍛えると筋肉量が増えやすい傾向にあります。つまり、下半身の筋肉を一度に鍛えられるスタティックランジを筋トレのメニューに取り入れることで、効率よくボディメイクやダイエットをすることができます。

基礎代謝アップ

スタティックランジで筋肉量が増えると、基礎代謝が向上します。

基礎代謝とは、呼吸や消化のために無意識のうちに使われるエネルギーのこと。男性なら1500kcal前後、女性なら1200kcal前後は何もしなくても消費されていて、消費量は筋肉量に比例します。

つまり、スタティックランジをするとエネルギーを効率よく消費できる、太りにくい身体を作ることができます。

ヒップアップ

スタティックランジではお尻の形を作る大臀筋を鍛えることができ、キレイに丸みを帯びたヒップラインを作ることができます。

ヒップラインが高くなると身体全体が引き締まっている印象へと変わり、スタイルがよく見えたり、デニムをキレイに履きこなせたりするメリットがあります。

下半身の引き締め

スタティックランジは太ももを鍛えることができ、下半身のシェイプアップに効果的です。継続的にこなすことで脚まわりの無駄な脂肪が減って筋肉がつき、下半身が引き締まります。

また、下半身が引き締まることで血液や老廃物の循環機能が高まり、脚のむくみ解消に効果的です。むくみがなくなることでさらに引き締まった印象へと変わります。

スタティックランジのやり方

スタティックランジの効果を高めるには、正しいフォームを守ることが大切です。いくら回数をこなしても、フォームが崩れていたら効果は感じにくくなります。正しいフォームを確認し、姿勢を崩さずにこなすよう心がけましょう。

フォーム・姿勢

スタティックランジは両膝を90度に曲げるように腰を落とし、お尻や太ももの力を使いながら腰をあげるのが正しいフォームです。足幅が狭いと動きにくいため、大きく構えましょう。

【スタティックランジのやり方】
①足を前後に大きく開く
②後ろ足はかかとを持ち上げ、つま先のみを床につける
③上半身をまっすぐに伸ばしたまま、膝を曲げ腰を落とす
④上半身を安定さながら少しずつ膝を伸ばし、腰を持ち上げる
⑤③〜④を繰り返す

回数・セット数

筋肥大目的 7〜10回 × 2〜3セット
シェイプアップ目的 10〜15回 × 2セット
スタティックランジの効果を高めるには、目的に合わせた回数とセット数をこなすことが重要です。たくましい体にしたいなら負荷をかけて回数を減らし、ほどよく引き締まった体にしたいなら負荷を軽くして回数を増やしましょう。いずれの負荷も、決めた回数をこなした後に疲労感が残るくらいが目安です。

スタティックランジのバリエーション

スタティックランジのバリエーションには負荷を加える方法があります。強度が高まることにより、通常のスタティックランジよりも高いダイエット効果やボディメイク効果を期待することができます。

ダンベルを使って負荷を高めるスタティックランジ

【初心者】強靭な脚を作るトレーニング ランジを解説【ビーレジェンド チャンネル】

負荷の高め方 両手にダンベルを持つ
注意点 上半身の姿勢を保つ
ダンベルを使って負荷を高めるスタティックランジは、筋肉を大きくしたい人におすすめです。1セットあたりの回数を7〜10回に絞り、フォームを崩さずにできる重さのダンベルを両手に持ちましょう。体重以上の重さをコントロールすることで、筋肉の力を最大限に引き出すことができます。
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トレーニングバンドを使って負荷を高めるスタティックランジ

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負荷の高め方 両太ももを輪の中に入れる
注意点 軸がぶれないようにする
トレーニングバンドを使って負荷を高めるスタティックランジは、体幹を鍛えたい人におすすめです。バンドの抵抗に負けないように動くことで上半身をコントロールする力が鍛えられ、身体の軸を安定させることができます。まずは無理なく動ける強さのバンドからはじめてみましょう。

足を高くして負荷を高めるスタティックランジ

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負荷の高め方 後ろ足の位置を高くする
注意点 上半身の姿勢を保つ
後ろ足の位置を高くして負荷を高めるスタティックランジは、ヒップアップ効果を高めたい人におすすめです。後ろ足を上げることで前足の負荷が高まり、集中的に前足側のお尻を鍛えることができます。最初は10cmくらいの段差から試し、余裕がある場合は少しずつ高さを上げてみましょう。

素早く動いて負荷を高めるスタティックランジ

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負荷の高め方 可能な限り素早く動く
注意点 フォームを崩さない
素早く動いて負荷を高めるスタティックランジは、心肺機能を高めたい人におすすめです。早く動くことで心拍数が上がるため、運動しているときに呼吸が乱れにくくなったり疲れにくくなったりする効果が期待できます。まずは30秒からはじめ、余裕がある場合は徐々に時間を延ばしてさらに負荷を高めましょう。

スタティックランジで下半身を鍛えよう

スタティックランジは、下半身の大きな筋肉を一度に鍛えることができる効率のよい筋トレです。下半身の筋肉は体全体の6〜7割にあたり、スタティックランジは基礎代謝アップやボディメイクに高い効果を発揮します。

また、スタティックランジは運動強度を調節しやすいため、トレーニング初心者だけでなくトレーニング中上級者もおすすめです。自分の体力や目的にあう負荷で継続的にこなし、理想の身体を目指しましょう。

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