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水泳と筋肉!水泳で筋トレは効果的?どこが鍛えられるのか?

水泳と筋肉!水泳で筋トレは効果的?どこが鍛えられるのか?

代表的なエクササイズである水泳。余暇にプールに通っている人もたくさんいると思います。でも、せっかくだから泳ぐだけではなく、一緒に筋トレ効果も期待したい。そんな欲張りな方にむけて、水泳と筋トレの関係についてまとめてみます。

2021.12.16 ボディメイク

水泳に筋肉を鍛える効果はあるのか?

水泳の大会をテレビで見る機会も増えましたが、水泳のトップ選手達は一様に素晴らしい筋肉をしています。逞しく盛り上がった大胸筋、綺麗に割れた腹筋、その他どの部位の筋肉も非常に発達しています。あれを見ると、水泳はさぞかし筋肉が鍛えられるんだろう。様々なトレーニング効果、高い筋トレ効果があるんだろう。と考えると思います。

ということで、水泳と筋肉の関係、水泳で筋トレ効果を挙げられるか、水泳でどのような筋肉が鍛えれるのかなどをまとめていきます。

水泳 -4泳法ー

まずは水泳についておさらいしておきましょう。
水泳は体育でも学習することなので、言うまでもなく多くの方が水泳の動きをイメージできると思いますので、ここでは各泳法が、どこの部位のどこの筋肉を動かしているのか?という観点で解説していきます。

クロール

クロール(crawl)とは、両手で交互に水をかき、両足を交互に上下に動かして泳ぐ、水泳の代表的な泳法です。
英単語としての“crawl”は「腹ばいで進む」を意味し、泳いでいる時の姿勢がそのように見えるところから名付けられたようです。
水泳の中では現在最も速く泳げる泳法であるため、競泳において自由形(フリー)といえば、事実上この泳法で競われています。
まさにザ・水泳とも言える、最もポピュラーな泳法ではないでしょうか?

クロールの動作分析

動作を見ていくと、腹筋等でうつ伏せ上体を維持しながら、強くバタ足をし、手で水を後方に強く押し出すのが大きな特徴となります。

より具体的に部位に分けると、
キック(バタ足)は、足首の上下動(足関節の底屈、背屈)と、股関節の上下動(屈曲、伸展)が、
ストローク(手)は、肩を後ろに押し出し(肩関節の伸展)と、肘を伸ばす(肘関節の伸展)が主な動作となります。さらに、体が起き上がらないよう、腹筋等の体幹部の筋肉で体を安定させておく必要もあります。
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平泳ぎ

平泳ぎ(ひらおよぎ、breaststroke)は、左右対称に「手を胸の前でひとかき」、「足を後方にひと蹴り」という動作を繰り返す泳ぎ方です。
水泳の息継ぎ動作が比較的簡単で、かつ顔を上げたままの泳法がほかの泳法よりも安易であること、また人間にとって本能的に行える最も普遍的な泳法であることなどから、競技者以外も含めると水泳の中で最も多く泳がれている泳法と言えます。

平泳ぎの動作分析

部位別の動作としては、下半身は両脚を外に開きながら(股関節の外転)、更に膝も伸ばし(膝関節の伸展)、最後に足を閉じる(股関節の内転)となります。
また上半身は、前方に腕を伸ばした後、肩を開きながら体側に戻す(肩関節の内転)動作になります。また手足をより大きく動かしますので、体幹部の腹筋背筋の筋肉の安定感もやはり重要になります。
Free photo: Swimming, Pool, Swimmer - Free Image on Pixabay - 1272538 (12127)

背泳ぎ

背泳ぎ(せおよぎ、backstroke)は、仰向けの姿勢で泳ぐ泳ぎ方で、「背泳」(はいえい)とも呼ばれます。水泳の中で唯一仰向けになるのが大きな特徴と言えます。また、競泳においては唯一水中からスタートするのも特徴です。
顔を水に付けなくても泳げるので、呼吸に対する負担が比較的少なく、そのため、子どもたちに一番最初に習わせる種目としているスクールもあるようです。

背泳ぎ動作分析

部位別の動作は、キック(バタ足)は、足首の上下動(足関節の底屈、背屈)と、股関節の上下動(屈曲、伸展)が行われ、ストローク(手)は水中では肘を伸ばしたまま水をかく(肩関節の伸展)、もしくは軽く肘を畳んだ後、肘を伸ばす動作(肘関節の伸展)が中心となります。
特にキック(バタ足)では下に蹴るダウンキックが重要となりますので、膝を伸ばして下に蹴る、股関節の伸展動作が特に重要になります。
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バタフライ

バタフライ(butterfly)は、水泳の中で最もテクニカルな泳法と言えます。両腕は同時に前後に動かし、両脚は同時に上下に動かして泳ぎます。
バタフライはクロールに次ぐスピード泳法ですが、タイミングの悪いフォームでは、速く泳ぐことはできません。それどころか、腕と上体が上がらなくなり息継ぎしにくくなるため、多くの人に敬遠されがちな泳法です。しかし、正しいフォームさえ身につければ、速く泳ぐことができる上、視線も前に向けたままで行える泳法だと言えます。

バタフライ動作分析

部位別の動作としては、ドルフィンキックは、体幹、股関節、膝関節、足関節の屈曲伸展を繰り返します。上半身は、着水後は、肩関節の内転と伸展が同時に行われます。つまり、より全身の筋肉を総動員して行う泳法と言えます。
特に、他の泳法と比較して、腹筋背筋の体幹部の筋肉を安定させるのではなく、それらの筋肉をより主動的に使って泳ぐのが特徴と言えるでしょう。
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水泳で筋トレ効果を得るには?

水泳は一旦脇に置き、次に筋トレ効果とは何なのか考えてみましょう。

人によってイメージすることは変わるかもしれませんが、代表的なものとしては、部位別、筋肉別にしっかりと負荷をかけ、
①筋力の向上
②筋肉の肥大
③カロリー消費(それにともなう脂肪燃焼効果)
を促すことと言えるでしょう。

当然動作の違いによって鍛えられる部位、筋肉は変わってきますし、また鍛え方によってもそのトレーニング効果が変わってきます。

以下、筋肉トレーニングの基本を確認し、それらのトレーニング効果を得るために何がポイントなのか、どのようなやり方で鍛えられるのかをまずは解説していきます。

一定レベル以上の負荷が必要

全身に適切な筋肉が付くための筋肉トレーニングの鍛え方として、各部位の筋肉に相応の負荷をかけないといけません。
軽い負荷では効果的な刺激が入らないため、筋トレ効果は薄く、筋肉が付くことはなく、いずれの部位も鍛えられません。

筋肉が付くための負荷と一口に言っても様々なものがあります。バーベル、ダンベル等の重量物を筋肉への負荷にするのが代表的ですが、それ以外にも、重力によって自分の体の重さも負荷になりますし、当然水圧も負荷になり得ます。それらの負荷を、相応の強さでかけることが正しい鍛え方と言えますし、それが出来ないのであればトレーニング効果は期待できません。

相応の負荷とは?

では相応の負荷とはどの程度の負荷になるでしょうか。
筋肉が付くための筋肉トレーニングとしては、最低でもMAXパワーの60%以上の負荷をかけることが必要になります。
筋トレの中で大胸筋を鍛えられる代表的なトレーニング種目であるベンチプレスを例にすると、ベンチプレスで50kg程度持てる人であれば、その60%である30kg以上を持ち上げないと、トレーニング効果は期待できません。それ以下の負荷では筋肉への刺激が不十分であり、十分な効果は望めません。

一定回数の反復が必要

トレーニング効果を挙げるには、その負荷で一定回数の反復も必要になります。
回数は負荷の強さによって決まり、60%であれば15回程度、70%であれば10回程度、80%であれば8回程度の反復を各3セット繰り返すことでトレーニング効果が期待でき、筋肉が鍛えられます。
さらに、その回数を1セットで終わらせるのではなく、複数セット繰り返していきます。
一般的には3セット程度、トレーニング上級者になると5セット以上繰り返す場合もあります。

水泳で考えると

これを水泳に当てはめてみます。
当然水泳中にバーベルトレーニングをするわけにはいきませんので、水泳においては水圧と自分が出せる力との関係によって、筋肉が鍛えられるかどうかが決まってきます。
水泳では当然一定回数以上の反復が常に行われますので、あとはいかに負荷をかけられるかが問題になります。つまり、どれだけ強い力で泳ぐか(どれだけ早く泳ぐか)が重要になってきます。のんびり水泳をしていても体にあまり負荷がかかりませんので、筋トレ効果は期待出来ません。
水泳での筋肉の鍛え方としては、より強い力で泳ぐことで、各筋肉がしっかりと使われ、より筋肉が付く効果の高い筋トレとなります。

筋トレ効果①筋力の向上

筋力とは、筋肉が一度にどれだけ大きな力を出せるか?という能力になります。
ちなみにこの筋力は、筋肉の横断面積に比例すると言われています。
この筋力の鍛え方としては当然より強い負荷が必要になります。
やり始めの段階では必要最小限のMAXの60%程度の負荷でもトレーニング効果が期待できますが、すぐに筋肉が慣れてしまい、早々に頭打ちになります。では筋力の鍛え方としてどの程度の負荷が理想かというと、80%以上の負荷が必要だと言われています。
これは相当強い負荷で、水泳の中でこれを達成しようとすると、水泳というよりも競泳の域に達していると言えます。
全力に近いスピードで水泳を行うことで、各泳法で使われる筋肉に強い刺激が入り、筋力が鍛えられます。

筋トレ効果②筋肉の肥大

続いて筋肉の肥大について見ていきます。
筋肉の肥大とは、筋肉を大きくすることです。冒頭で述べたように、一流の水泳選手は皆一様に筋肉が肥大しています。ではどのような鍛え方をすることによって効果的に筋肉を肥大させることが出来るのでしょうか?
具合的には、MAXの70%程度の負荷を筋肉にかけてトレーニングすることで、筋肉の肥大効果が得られると言われています。
更に重要なのはセット間のインターバルです。先に述べたように、筋トレで言うと一定の負荷を数セット繰り返すのが効果的なトレーニング方法となります。このセット間のインターバルを1分程度にすることによって男性ホルモンが多く分泌され、筋肉の肥大に繋がる鍛え方になると言われています。

水泳選手が筋骨隆々な理由?

水泳で言うと、それなりのスピードで一定距離を泳ぎつつ、短いインターバルで同様の泳ぎを繰り返すことが効果的だと言えるでしょう。
ちなみに筋肉の肥大を狙う場合は筋肉に多くの乳酸が溜まる状態になります。各部位の疲労が疲労が蓄積し、心身ともにかなりハードな状態に追い込むことになります。一流の水泳選手達に逞しい筋肉がつくのも、このあたりが理由と言えそうです。
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筋トレ効果③カロリー消費(それにともなう脂肪燃焼効果)

最後にカロリー消費とそれにともなう脂肪燃焼効果について説明します。
近年注目されている通り、筋トレによって各部位にしっかりと負荷をかけ、それによるカロリー消費によって脂肪を燃焼させる、というダイエットのやり方が一般的になりつつあります。
筋トレによるカロリー消費では、いかに大きな筋肉を使ってトレーニングするかが重要となります。そのターゲットとなる部位は大筋群であり、具体的には大胸筋、広背筋、大腿四頭筋、大殿筋、ハムストリングスになります。
詳しくは後述しますが、大胸筋をはじめとしたこれらの筋肉は水泳の中でもとくに使われる部位であり、その意味で高いカロリー消費も期待できると言えるでしょう。

水泳でのカロリー消費は?

では具体的に水泳でどの程度カロリーが消費されるのでしょうか?
体重50kgの女性で水泳をした場合、100Kcalを消費するのに、水泳では3分程度で消費するといわれています。これはウォーキングの10倍近い速さです。
水泳の場合、水温は体温よりも低いため、水に体の熱が奪われやすく、水中で体温を保持するために余計にエネルギーを消費することになります。
加えて、水泳では全身の筋肉を使うため、乳酸が多く発生します。陸上より酸素不足になり、肺や心臓に負担がかかります。乳酸がエネルギー源としての役割も果たしており、乳酸の消費量がエネルギー消費につながるためといわれています。

筋肉が使われることでカロリーが消費され、また筋肉が鍛えられることで基礎代謝も上がり、そしてそれが高い脂肪燃焼効果に繋がります。

水泳(4泳法)で期待できる筋トレ効果

それでは、ここから本題の水泳(4泳法)においてどこの部位のが鍛えられるのか、水泳でどこの筋肉がつくのか、水泳でどんなトレーニング効果が期待できるのかを見ていきましょう。

クロールでの筋トレ効果

水泳の代表格であるクロールでは、下記の動作に水圧がかかりますので、この動作で使われる筋肉に筋トレ効果が期待できます。

・足関節の底屈(下腿三頭筋:ふくらはぎ)
・足関節の背屈(前脛骨筋:すね)
・股関節の屈曲(腸腰筋:足の付け根)
・股関節の伸展(大殿筋:尻)
・肩関節の伸展(広背筋:背中)
・肘関節の伸展(上腕三頭筋:二の腕)

これらの筋肉に筋トレ効果が期待できます。
更に姿勢の維持のため、腹筋、背筋にも刺激が入り、肩関節の伸展動作のサポートとして大胸筋も鍛えられます。

クロールは水泳の中で最も早く泳げる泳法であることから、より強い負荷をかけることが出来ます。つまり、水泳で筋力向上、筋肥大にアプローチするには最もトレーニング効果が高い泳法と言えるでしょう。
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平泳ぎでの筋トレ効果

続いて平泳ぎです。
主な動作としては

股関節の外転(中殿筋:お尻の横)
膝関節の伸展(大腿四頭筋:腿の前)
股関節の内転(内転筋群:内もも)
肩関節の内転(大胸筋・広背筋:胸、背中)

となり、これらの部位に負荷がかかります。
これも姿勢の維持のために腹筋、背筋が使われます。

水泳の4泳法の中で比較的筋肉への負荷が少ないため、より長く運動し続けられるという意味で、カロリー消費を稼げる泳法であるとも言えます。長い時間運動することで、高い脂肪燃焼効果が期待できます。
また、他の泳法よりも内ももの筋肉がより鍛えられるのも特徴です。
内ももは陸上でも鍛えるのが難しい筋肉です。水中で行う水泳だからこそ股関節の内転動作が無理なく行え、内ももの内転筋が鍛えられます。
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背泳ぎでの筋トレ効果

続いて背泳ぎです。

足関節の底屈(下腿三頭筋:ふくらはぎ)
足関節の背屈(前脛骨筋:すね)
股関節の屈曲(腸腰筋:足の付け根)
股関節の伸展(大殿筋:お尻)
肩関節の伸展(広背筋:背中)
肘関節の伸展(上腕三頭筋:二の腕)

が負荷のかかる部位となります。
引き続き腹筋、背筋も姿勢をサポートします。

水泳の中で唯一仰向けの泳法であることから、他の泳法とは少し違う筋肉の鍛え方が期待できます。他の泳法よりもやや腰を反った状態となりますので、背筋をやや強調して鍛えられるでしょう。
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バタフライでの筋トレ効果

最後にバタフライです。

体幹の屈曲(腹直筋:腹筋)
体幹の伸展(脊柱起立筋:背筋)
股関節の屈曲(腸腰筋:足の付け根)
股関節の伸展(大殿筋:お尻)
膝関節の屈曲(ハムストリングス:腿の裏)
膝関節の伸展(大腿四頭筋:腿の前)
足関節の底屈(下腿三頭筋:ふくらはぎ)
足関節の背屈(前脛骨筋:すね)
肩関節の内転(大胸筋・広背筋:胸、背中)
肩関節の伸展(広背筋:背中)

が負荷のかかる部位です。
水泳の中で最もテクニカルなバタフライは、姿勢維持のために腹筋・背筋を使うのではなく、バタフライの場合は泳ぎ自体に腹筋・背筋が多く使われます。このため腹筋背筋がより鍛えられます。

バタフライは大筋群総動員

また、4泳法の中で最も全身運動が激しいと言える泳法なので、バタフライでは動作中大きな筋肉が休みなく動き続けます。
上半身では肩を大きく回し続けることで大胸筋と広背筋が激しく使われ、ドルフィンキックによって大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋が使われます。この大筋群の休みなき運動によって、脂肪燃焼への効果も期待できます。

以上のことから、水泳の中ではより有効な腹筋、背筋の鍛え方と言うことができ、また高いカロリー消費と脂肪燃焼効果も期待できます。
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以上のように、水泳におけるいずれの泳法でも、水圧によって多くの筋肉が鍛えられるので、高い筋トレ効果が期待できると言えます。また、直接負荷がかからない部位でも、姿勢の維持などのためにその他の筋肉も使われますので、全身の多くの筋肉に刺激を与える素晴らしいエクササイズが水泳であると言えます。

水泳をすることによって全身の多くの筋肉が鍛えられるので、一流の水泳選手のあらゆる部位に逞しい筋肉がつくのも納得ですね。

*もちろん一流の水泳選手はより強い筋肉がつくよう、別途筋肉が鍛えられるトレーニングをしているでしょうから、水泳だけであのような筋肉が鍛えられる、あのような大胸筋がつく、ということでは無いと思います。

その他水泳で期待できる効果

ここまで筋肉トレーニング目線で見てきましたが、おまけとして水泳におけるその他の効果についても言及しておきます。

水泳は負担をかけないリハビリや疲労回復として有効

水中で行う水泳では浮力が発生しますので、これを利用することで各部位への負担を少なくすることができます。
水中では各部位への負担を陸上のおよそ10分の1程度で運動することができるので、過体重や怪我によって痛みを持っている人でも各部位への負担を最小限に、無理なくトレーニングを続けることができるのが水泳です。
水泳によって故障部分にかかる負荷を軽減しながら筋肉を鍛えられるので、リハビリ中のトレーニングとしても最適ですし、運動量の確保によって必要分のカロリー消費を保つことにも効果的です。
一昔前は、患部を冷やすからリハビリに水泳は不向き。という論調もありましたが、全身運動である水泳で体が冷えるわけはないので、心配は無用です。

水泳は喘息に効果的

喘息持ちの子どもが水泳で改善されたという話は昔からよくありました。
実際、水泳は喘息の発作が起きることの怖さを軽減し、成長期に必要な運動を適切量で行うことが期待できます。プールでは湿度が高く保たれ、ほこりが少ないため気管支喘息などの呼吸器疾患の発作が起こりにくいわれています。
また水泳の場合は水圧によって自分の出した力と同等の力が負荷としてかかるため、運動経験の少ない子どもでも筋肉の発達度合いに合わせて比較的少ない負担でトレーニングを行うことができるのが水泳です。

水泳による自己鍛錬

これは水泳に限った話ではないですが、水中という非日常空間において、いかに自分と向き合っていけるか。いかに泳法を習得し、より早く泳ぐことに一生懸命になれるか、という点において水泳は優れたエクササイズであり、優れたトレーニングであると言えます。
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水泳で筋肉を鍛える効果のまとめ

水泳で筋トレ効果は期待できるのか?をまとめると、

『水泳で筋トレ効果は期待できる!!』

・一定以上の強さで泳ぐことで筋肉が鍛えられるので、水泳は筋力向上、筋肥大のトレーニング効果が期待できる
・全身を使う水泳では、大きな筋肉(大胸筋、広背筋、大殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングス)が鍛えられるため、高いカロリー消費と脂肪燃焼効果が期待できる。
・水泳は大きな筋肉を使って長い時間泳ぐことも出来るので、より高いカロリー消費と脂肪燃焼効果が期待できる。

水泳は水圧がかかる状態での全身運動ですので、その特徴によって高い筋肉トレーニング効果が期待できます。みなさんもぜひ水泳に取り組んで逞しい大胸筋を作り上げましょう!

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