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ダンベルを使った1週間の筋トレメニュー!初心者向けと筋肥大におすすめなプログラムの組み方

ダンベルを使った1週間の筋トレメニュー!初心者向けと筋肥大におすすめなプログラムの組み方

ダンベルを使った1週間の筋トレメニューは、筋トレをおこなう曜日と休養日を設けることが重要です。1週間のうちダンベルで鍛える筋肉を分割して鍛えて、体と相談しながら筋トレメニューを組むことが大事になります。食事の摂り方やサプリメントなども上手く取り入れながら効率よく筋トレメニューを組んでいきましょう。

2021.12.16 ボディメイク

Index
  • ダンベルを使った1週間のトレーニングメニューを考えよう!
  • ダンベルを使った1週間の筋トレメニューの組み方
  • ダンベルを使った1週間の筋トレスケジュールの例
  • ダンベルを使ったおすすめ筋トレメニュー8選
  • ダンベルの筋トレ効果を高める方法
  • 1週間のトレーニングメニューを意識してダンベルで筋トレしよ…

ダンベルを使った1週間のトレーニングメニューを考えよう!

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ダンベルを使った1週間の筋トレメニューを組む前に、意識すべきポイントが3点あります。

①1週間トレーニングに合わせたダンベルの重さの決め方
②1週間トレーニングに使用するダンベルの種類
③1週間トレーニングに使用するダンベルの選び方


1週間のダンベルトレーニングメニューを組むために、自身が安全に扱える重量に対しての理解を深めることはケガのリスク回避や筋トレ効果を高めるために非常に重要になります。

トレーニングに合わせたダンベルの重さの決め方

トレーニングに合わせたダンベルの重さの決め方は、安全に扱える重量を選ぶのが第一前提で、ダイエット目的や筋肥大、筋肉の部位の違いで重さを決める必要があります。

・筋トレ初心者(ダイエット目的)
肩3〜5㎏、腕5〜10kg

・筋トレ中級者(筋肥大目的)
肩5〜10㎏、腕10〜20㎏

最初は低重量のダンベルでトレーニングメニューをおこない、体が負荷に慣れて物足りなさを感じ始めたら徐々にウエイトを上げましょう。

トレーニングに使用するダンベルの種類

トレーニングに使用するダンベルの種類は、大きく分けて5種類あります。
名称 特徴
アイアンダンベル 価格が安価、購入しやすい
クロームダンベル メッキ加工、高価でインテリア性が高い
ラバーダンベル ラバー加工、ゴムが付いていて床を傷つけにくい
アーミーダンベル プラスチック加工、高負荷に設定可能
可変式アジャスターダンベル ダイアル式、重量変更が自由自在
筋トレに使用するダンベルは、メッキ加工や重量を幅広く変えることができるタイプまで、さまざまな種類があります。ダンベルトレーニングの動作のやり方や鍛え方、ボディメイクの目的で選ぶダンベルのタイプも変化していきます。

トレーニングに使用するダンベルの選び方

トレーニングに使用するダンベルの選び方は、自宅でおこなう場合や自身の筋トレの目的、実際に触れてみた時のフィット感の違いで選んでいきましょう。

たとえば初心者ならグリップも握りやすく床も傷つけにくいラバーダンベル。ダンベルの筋トレに慣れている方は鍛え方やトレーニングのやり方も工夫ができ筋肉量も増して、扱える重量も自ずと上がっていくため重量を自由に変えることができる可変式ダンベルを選んでいきましょう。

ダンベルを使った1週間の筋トレメニューの組み方

ダンベルを使った1週間の筋トレプログラムを作る時に意識すべきポイントは4つあります。

①ダンベルを筋トレの組み方を理解する
②ダンベルを使った筋トレ種目の選び方
③ダンベルで鍛える筋肉の分割
④ダンベルを使った筋トレの頻度と回数

ダンベルの筋トレメニューは、目指したいボディに沿った種目を選びましょう。鍛えたい筋肉の部位をわけて、自分の目指す目標に合った筋トレ種目の頻度と回数を決めて実践していきましょう。

ダンベルを使った筋トレの組み方とは?

ダンベルを使った1週間の筋トレを組む時に意識すべき点は2つあります。

①2日続けて同じ部位をトレーニングしない
②筋肉痛が起きている部位は間隔をあける


引き締まったカッコいい体を目指すなら筋力トレーニングは必要不可欠ですが、筋肉を休ませることもボディメイクは非常に重要になります。筋トレで傷ついた筋肉は回復するために最低でも24時間必要なため、1度鍛えた部位は日にちをあけてメニューを組んでいきましょう。

ダンベルを使った筋トレ種目の選び方

ダンベルを使った1週間筋トレメニュー種目の選び方は、目立たせたい筋肉の部位別に種目をチョイスしていきましょう。

ダンベルを使った筋トレは、単一の筋肉を狙った単関節運動でアイソレーション種目と呼ばれています。ダンベルの上げ方やトレーニングのやり方、フォームに変化をつけたり、足で挟んで動かしたりすることで細かい筋肉部位に集中的に刺激を与えることが可能であるため、理想とする体形に沿った筋トレ種目を選ぶことができます。

ダンベルで鍛える筋肉の分割法

ダンベルで筋肉を鍛える効率的な方法にスプリットトレーニングと呼ばれる分割法があります。鍛える筋肉を上半身の筋肉、下半身の筋肉に分けて曜日毎に鍛える部位を分割しておこなうトレーニングです。

月曜日は胸や肩のトレーニング、火曜日は腹筋や背筋のトレーニングと、鍛える部位別に筋肉を分割して筋トレ種目を組んでいきます。さらに鍛える筋肉を分割することで1度におこなう筋トレに費やす時間の短縮をすることができます。

ダンベルを使った筋トレの頻度と回数の考え方

ダンベルを使った筋トレの頻度は、週に2〜3日間隔を空けることがベストです。壊れた筋繊維は、回復に24〜72時間かかるため最低でも筋トレをした部位は丸1日休養日に充てていきましょう。

回数に関しては目指す体形によって変化します。ダイエット目的の場合は11〜20回筋肥大目的の場合は6〜9回、セット数は3セットを目安に設定していきましょう。​​

ダンベルを使った1週間の筋トレスケジュールの例

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ダンベルを使った1週間の筋トレメニューのスケジュールは、初心者向け筋肥大向けに関わらず筋トレをおこなう日と休養日を必ず設けましょう。

人により目指す理想の体形は違い、筋トレのやり方や鍛え方、扱う負荷も違うため、スケジュールの組み方も変化していきます。さらに筋肉の痛みやケガのリスクを考慮しつつ1週間の筋トレスケジュールを作ることも大事で、自身の体と相談しながら筋トレメニューを組んでいきましょう。

初心者向けダンベルトレーニングのスケジュール例

トレーニング 部位 セット/回数
月曜日 ダンベルプレス 大胸筋 20回×3セット
ダンベルレッグレイズ 腸腰筋 20回×3セット
ダンベルデッドリフト 脊柱起立筋 20回×3セット
ダンベルワイドスクワット 大腿四頭筋 20回×3セット
水曜日 ダンベルプルオーバー 大胸筋内側 20回×3セット
ダンベルスクワット 大腿四頭筋 20回×3セット
ダンベルインクラインフライ 大胸筋上部 20回×3セット
ダンベルレッグカール ハムストリングス 20回×3セット
金曜日 ダンベルプレス 大胸筋 20回×3セット
ダンベルプルオーバー 大胸筋内側 20回×3セット
ダンベルレッグレイズ 腸腰筋 20回×3セット
ダンベルワイドスクワット 大腿四頭筋 20回×3セット
初心者向けのダンベルを使った1週間の筋トレスケジュールは、安全に扱えるダンベルを用いて、週3日筋トレ種目をバランスよくおこなうことがおすすめです。筋肉の部位をグループごとに分けるため、1週間で全身を効率よく鍛えることが可能です。

筋トレ初心者は、筋トレを始めた序盤に筋肉痛になる可能性があります。無理せず1日おきに休養日を設け筋肉を休ませる時間を取り、体と相談しながら筋トレに臨みましょう。

筋肥大向けダンベルトレーニングのスケジュール例

トレーニング 部位 セット/回数
月曜日 ダンベルプレス 大胸筋 10回/4セット
ダンベルレッグレイズ 腸腰筋 10回/4セット
ダンベルスクワット 大腿四頭筋 10回/4セット
水曜日 ダンベルプルオーバー 大胸筋内側 10回/4セット
ダンベルレッグカール ハムストリングス 10回/4セット
ダンベルインクラインフライ 大胸筋上部 10回/4セット
木曜日 ダンベルレッグレイズ 腸腰筋 10回/4セット
ダンベルデッドリフト 脊柱起立筋 10回/4セット
ダンベルワイドスクワット 大腿四頭筋 10回/4セット
土曜日 ダンベルプレス 大胸筋 10回/4セット
ダンベルレッグカール 腸腰筋 10回/4セット
ダンベルスクワット 大腿四頭筋 10回/4セット
日曜日 ダンベルインクラインフライ 大胸筋上部 10回/4セット
ダンベルレッグレイズ 腸腰筋 10回/4セット
筋肥大向けの1週間筋トレメニューのスケジュールは、週5日おこなうことをおすすめします。1週間の中で筋肉の部位を曜日ごとに細かく分割し、筋トレで筋繊維の裂傷と回復を繰り返すことが重要です。部位を細かく分割することで、休ませる筋肉を設けつつ筋トレをおこなうことができます。

さらに高負荷のウエイトで筋トレをおこないセット数、回数を増やし、限界がくるまで鍛える部位に集中的に負荷を与えることが重要です。

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