ダンベルを使った1週間の筋トレメニュー！初心者向けと筋肥大におすすめなプログラムの組み方

①1週間トレーニングに合わせたダンベルの重さの決め方
②1週間トレーニングに使用するダンベルの種類
③1週間トレーニングに使用するダンベルの選び方

1週間のダンベルトレーニングメニューを組むために、自身が安全に扱える重量に対しての理解を深めることはケガのリスク回避や筋トレ効果を高めるために非常に重要になります。

・筋トレ初心者(ダイエット目的)
肩3〜5㎏、腕5〜10kg

・筋トレ中級者(筋肥大目的)
肩5〜10㎏、腕10〜20㎏

最初は低重量のダンベルでトレーニングメニューをおこない、体が負荷に慣れて物足りなさを感じ始めたら徐々にウエイトを上げましょう。

たとえば初心者ならグリップも握りやすく床も傷つけにくいラバーダンベル。ダンベルの筋トレに慣れている方は鍛え方やトレーニングのやり方も工夫ができ筋肉量も増して、扱える重量も自ずと上がっていくため重量を自由に変えることができる可変式ダンベルを選んでいきましょう。

①ダンベルを筋トレの組み方を理解する
②ダンベルを使った筋トレ種目の選び方
③ダンベルで鍛える筋肉の分割
④ダンベルを使った筋トレの頻度と回数

ダンベルの筋トレメニューは、目指したいボディに沿った種目を選びましょう。鍛えたい筋肉の部位をわけて、自分の目指す目標に合った筋トレ種目の頻度と回数を決めて実践していきましょう。

①2日続けて同じ部位をトレーニングしない
②筋肉痛が起きている部位は間隔をあける

引き締まったカッコいい体を目指すなら筋力トレーニングは必要不可欠ですが、筋肉を休ませることもボディメイクは非常に重要になります。筋トレで傷ついた筋肉は回復するために最低でも24時間必要なため、1度鍛えた部位は日にちをあけてメニューを組んでいきましょう。

ダンベルを使った筋トレは、単一の筋肉を狙った単関節運動でアイソレーション種目と呼ばれています。ダンベルの上げ方やトレーニングのやり方、フォームに変化をつけたり、足で挟んで動かしたりすることで細かい筋肉部位に集中的に刺激を与えることが可能であるため、理想とする体形に沿った筋トレ種目を選ぶことができます。

月曜日は胸や肩のトレーニング、火曜日は腹筋や背筋のトレーニングと、鍛える部位別に筋肉を分割して筋トレ種目を組んでいきます。さらに鍛える筋肉を分割することで1度におこなう筋トレに費やす時間の短縮をすることができます。

回数に関しては目指す体形によって変化します。ダイエット目的の場合は11〜20回、筋肥大目的の場合は6〜9回、セット数は3セットを目安に設定していきましょう。​​

人により目指す理想の体形は違い、筋トレのやり方や鍛え方、扱う負荷も違うため、スケジュールの組み方も変化していきます。さらに筋肉の痛みやケガのリスクを考慮しつつ1週間の筋トレスケジュールを作ることも大事で、自身の体と相談しながら筋トレメニューを組んでいきましょう。

筋トレ初心者は、筋トレを始めた序盤に筋肉痛になる可能性があります。無理せず1日おきに休養日を設け筋肉を休ませる時間を取り、体と相談しながら筋トレに臨みましょう。

さらに高負荷のウエイトで筋トレをおこないセット数、回数を増やし、限界がくるまで鍛える部位に集中的に負荷を与えることが重要です。

・ダンベルプレス
・ダンベルプルオーバー
・ダンベルレッグレイズ
・ダンベルスクワット
・ダンベルレッグカール
・ダンベルインクラインフライ
・ダンベルデッドリフト
・ダンベルワイドスクワット

ダンベルトレーニングは鍛えたい部位に対して狙って負荷を与えることができ、筋肉を集中的に鍛えることができます。自身のなりたい体形に沿ったメニューを取り入れていきましょう。

上半身の筋肉の中で、最も大きな大胸筋を鍛えることで筋肉量が増え、代謝が向上し、脂肪が燃えやすい体質に体が変化します。ダンベルプレスで大胸筋の筋肉を増やし、効率よく脂肪燃焼させていきましょう。

ダンベルの上げ方が重要で、体の横に動かすのではなく縦に動かして大胸筋の内側を集中的に鍛えます。立体的な大胸筋、たくましい逆三角形ボディを目指す方におすすめな筋トレ種目です。

ぽっこりお腹の人は、姿勢が前屈みになり猫背になっている状態であることが多いですが、腸腰筋を鍛えることで姿勢が改善されて下腹が引き締まります。猫背は腰への負担も増し、腰痛を発症する可能性も高まりますが、腸腰筋を鍛えて姿勢が改善されると腰痛の予防も可能です。

下半身の筋肉は、体の中で多くの筋肉量の割合を占め、鍛えることで代謝の向上に繋がり、太りにくい体を作ることができます。ダンベルスクワットを取り入れ、引き締まった足の筋肉を手に入れましょう。

ダンベルレッグカールは、殿筋も鍛えることができるためお尻から太ももが引き締まったボディライン作りにおすすめな筋トレ種目です。

ダンベルインクラインフライは胸の輪郭を形成している大胸筋上部を鍛えることが可能なため、胸筋のバランスを整える効果があり、厚い胸板を手に入れたい方におすすめです。

全身の筋肉をバランスよく鍛えることができるため、筋トレをおこなう時間を長く取れない方におすすめな種目です。たくましい背中、逆三角形ボディを目指す方は積極的に取れ入れていきましょう。

内ももを鍛えることで、体幹を構成する筋肉の骨盤底筋の働きも促すことができ、姿勢の改善や血行が促進され痩せにくい体質に変化します。ダンベルワイドスクワットは、たくましく形の整った太ももを目指したい方におすすめなトレーニングです。

①PFCバランスの取れた食事の摂り方
②サプリメントなどの栄養補助食品の摂り方

ボディメイクは筋肉の部位の鍛え方と併せ、食事やプロテインやサプリメントの摂り方も非常に大事です。体に必要な三大栄養素のタンパク質、脂質、炭水化物をバランスよく食事で摂取し、併せて摂りたいサプリメントは筋トレ後に摂取することで筋合成を効率よく高めてくれます。

・ダイエット目的のPFC比率…P:F:C=2:2:6
・筋肥大目的のPFC比率…P:F:C=4:2:7

傷ついた筋繊維に食事で補給した栄養が吸収され、徐々に筋肉が成長します。1度の食事で吸収できる栄養素も限りがあるため食事の回数を増やし、常に体に栄養が入る状況を作ることが重要です。

サプリメントは、エネルギー代謝を促すBCAA、瞬発的な力を生み出す手助けをするクレアチンを筋トレの前後に摂取することがおすすめです。