ダンベルを使った1週間の筋トレメニュー！初心者向けと筋肥大におすすめなプログラムの組み方

ダンベルを使った1週間の筋トレメニューは、筋トレをおこなう曜日と休養日を設けることが重要です。1週間のうちダンベルで鍛える筋肉を分割して鍛えて、体と相談しながら筋トレメニューを組むことが大事になります。食事の摂り方やサプリメントなども上手く取り入れながら効率よく筋トレメニューを組んでいきましょう。

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2021.12.16 ｜ボディメイク

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公式ライター
Yolo0910

Index

ダンベルを使った1週間のトレーニングメニューを考えよう！
ダンベルを使った1週間の筋トレメニューの組み方
ダンベルを使った1週間の筋トレスケジュールの例
ダンベルを使ったおすすめ筋トレメニュー8選
ダンベルの筋トレ効果を高める方法
1週間のトレーニングメニューを意識してダンベルで筋トレしよう！

ダンベルを使った1週間のトレーニングメニューを考えよう！

ダンベルを使った1週間の筋トレメニューを組む前に、意識すべきポイントが3点あります。

①1週間トレーニングに合わせたダンベルの重さの決め方
②1週間トレーニングに使用するダンベルの種類
③1週間トレーニングに使用するダンベルの選び方

1週間のダンベルトレーニングメニューを組むために、自身が安全に扱える重量に対しての理解を深めることはケガのリスク回避や筋トレ効果を高めるために非常に重要になります。

トレーニングに合わせたダンベルの重さの決め方

トレーニングに合わせたダンベルの重さの決め方は、安全に扱える重量を選ぶのが第一前提で、ダイエット目的や筋肥大、筋肉の部位の違いで重さを決める必要があります。

・筋トレ初心者(ダイエット目的)
肩3〜5㎏、腕5〜10kg

・筋トレ中級者(筋肥大目的)
肩5〜10㎏、腕10〜20㎏

最初は低重量のダンベルでトレーニングメニューをおこない、体が負荷に慣れて物足りなさを感じ始めたら徐々にウエイトを上げましょう。

トレーニングに使用するダンベルの種類

トレーニングに使用するダンベルの種類は、大きく分けて5種類あります。

名称	特徴
アイアンダンベル	価格が安価、購入しやすい
クロームダンベル	メッキ加工、高価でインテリア性が高い
ラバーダンベル	ラバー加工、ゴムが付いていて床を傷つけにくい
アーミーダンベル	プラスチック加工、高負荷に設定可能
可変式アジャスターダンベル	ダイアル式、重量変更が自由自在

筋トレに使用するダンベルは、メッキ加工や重量を幅広く変えることができるタイプまで、さまざまな種類があります。ダンベルトレーニングの動作のやり方や鍛え方、ボディメイクの目的で選ぶダンベルのタイプも変化していきます。

トレーニングに使用するダンベルの選び方

トレーニングに使用するダンベルの選び方は、自宅でおこなう場合や自身の筋トレの目的、実際に触れてみた時のフィット感の違いで選んでいきましょう。

たとえば初心者ならグリップも握りやすく床も傷つけにくいラバーダンベル。ダンベルの筋トレに慣れている方は鍛え方やトレーニングのやり方も工夫ができ筋肉量も増して、扱える重量も自ずと上がっていくため重量を自由に変えることができる可変式ダンベルを選んでいきましょう。

ダンベルを使った1週間の筋トレメニューの組み方

ダンベルを使った1週間の筋トレプログラムを作る時に意識すべきポイントは4つあります。

①ダンベルを筋トレの組み方を理解する
②ダンベルを使った筋トレ種目の選び方
③ダンベルで鍛える筋肉の分割
④ダンベルを使った筋トレの頻度と回数

ダンベルの筋トレメニューは、目指したいボディに沿った種目を選びましょう。鍛えたい筋肉の部位をわけて、自分の目指す目標に合った筋トレ種目の頻度と回数を決めて実践していきましょう。

ダンベルを使った筋トレの組み方とは？

ダンベルを使った1週間の筋トレを組む時に意識すべき点は2つあります。

①2日続けて同じ部位をトレーニングしない
②筋肉痛が起きている部位は間隔をあける

引き締まったカッコいい体を目指すなら筋力トレーニングは必要不可欠ですが、筋肉を休ませることもボディメイクは非常に重要になります。筋トレで傷ついた筋肉は回復するために最低でも24時間必要なため、1度鍛えた部位は日にちをあけてメニューを組んでいきましょう。

ダンベルを使った筋トレ種目の選び方

ダンベルを使った1週間筋トレメニュー種目の選び方は、目立たせたい筋肉の部位別に種目をチョイスしていきましょう。

ダンベルを使った筋トレは、単一の筋肉を狙った単関節運動でアイソレーション種目と呼ばれています。ダンベルの上げ方やトレーニングのやり方、フォームに変化をつけたり、足で挟んで動かしたりすることで細かい筋肉部位に集中的に刺激を与えることが可能であるため、理想とする体形に沿った筋トレ種目を選ぶことができます。

ダンベルで鍛える筋肉の分割法

ダンベルで筋肉を鍛える効率的な方法にスプリットトレーニングと呼ばれる分割法があります。鍛える筋肉を上半身の筋肉、下半身の筋肉に分けて曜日毎に鍛える部位を分割しておこなうトレーニングです。

月曜日は胸や肩のトレーニング、火曜日は腹筋や背筋のトレーニングと、鍛える部位別に筋肉を分割して筋トレ種目を組んでいきます。さらに鍛える筋肉を分割することで1度におこなう筋トレに費やす時間の短縮をすることができます。

ダンベルを使った筋トレの頻度と回数の考え方

ダンベルを使った筋トレの頻度は、週に2〜3日間隔を空けることがベストです。壊れた筋繊維は、回復に24〜72時間かかるため最低でも筋トレをした部位は丸1日休養日に充てていきましょう。

回数に関しては目指す体形によって変化します。ダイエット目的の場合は11〜20回、筋肥大目的の場合は6〜9回、セット数は3セットを目安に設定していきましょう。

ダンベルを使った1週間の筋トレスケジュールの例

ダンベルを使った1週間の筋トレメニューのスケジュールは、初心者向け筋肥大向けに関わらず筋トレをおこなう日と休養日を必ず設けましょう。

人により目指す理想の体形は違い、筋トレのやり方や鍛え方、扱う負荷も違うため、スケジュールの組み方も変化していきます。さらに筋肉の痛みやケガのリスクを考慮しつつ1週間の筋トレスケジュールを作ることも大事で、自身の体と相談しながら筋トレメニューを組んでいきましょう。

初心者向けダンベルトレーニングのスケジュール例

	トレーニング	部位	セット/回数
月曜日	ダンベルプレス	大胸筋	20回×3セット
	ダンベルレッグレイズ	腸腰筋	20回×3セット
	ダンベルデッドリフト	脊柱起立筋	20回×3セット
	ダンベルワイドスクワット	大腿四頭筋	20回×3セット
水曜日	ダンベルプルオーバー	大胸筋内側	20回×3セット
	ダンベルスクワット	大腿四頭筋	20回×3セット
	ダンベルインクラインフライ	大胸筋上部	20回×3セット
	ダンベルレッグカール	ハムストリングス	20回×3セット
金曜日	ダンベルプレス	大胸筋	20回×3セット
	ダンベルプルオーバー	大胸筋内側	20回×3セット
	ダンベルレッグレイズ	腸腰筋	20回×3セット
	ダンベルワイドスクワット	大腿四頭筋	20回×3セット

初心者向けのダンベルを使った1週間の筋トレスケジュールは、安全に扱えるダンベルを用いて、週3日筋トレ種目をバランスよくおこなうことがおすすめです。筋肉の部位をグループごとに分けるため、1週間で全身を効率よく鍛えることが可能です。

筋トレ初心者は、筋トレを始めた序盤に筋肉痛になる可能性があります。無理せず1日おきに休養日を設け筋肉を休ませる時間を取り、体と相談しながら筋トレに臨みましょう。

筋肥大向けダンベルトレーニングのスケジュール例

	トレーニング	部位	セット/回数
月曜日	ダンベルプレス	大胸筋	10回/4セット
	ダンベルレッグレイズ	腸腰筋	10回/4セット
	ダンベルスクワット	大腿四頭筋	10回/4セット
水曜日	ダンベルプルオーバー	大胸筋内側	10回/4セット
	ダンベルレッグカール	ハムストリングス	10回/4セット
	ダンベルインクラインフライ	大胸筋上部	10回/4セット
木曜日	ダンベルレッグレイズ	腸腰筋	10回/4セット
	ダンベルデッドリフト	脊柱起立筋	10回/4セット
	ダンベルワイドスクワット	大腿四頭筋	10回/4セット
土曜日	ダンベルプレス	大胸筋	10回/4セット
	ダンベルレッグカール	腸腰筋	10回/4セット
	ダンベルスクワット	大腿四頭筋	10回/4セット
日曜日	ダンベルインクラインフライ	大胸筋上部	10回/4セット
日曜日	ダンベルレッグレイズ	腸腰筋	10回/4セット

筋肥大向けの1週間筋トレメニューのスケジュールは、週5日おこなうことをおすすめします。1週間の中で筋肉の部位を曜日ごとに細かく分割し、筋トレで筋繊維の裂傷と回復を繰り返すことが重要です。部位を細かく分割することで、休ませる筋肉を設けつつ筋トレをおこなうことができます。

さらに高負荷のウエイトで筋トレをおこないセット数、回数を増やし、限界がくるまで鍛える部位に集中的に負荷を与えることが重要です。

ダンベルを使ったおすすめ筋トレメニュー8選

ダンベルでできる筋トレのおすすめな種目は8つあります。

・ダンベルプレス
・ダンベルプルオーバー
・ダンベルレッグレイズ
・ダンベルスクワット
・ダンベルレッグカール
・ダンベルインクラインフライ
・ダンベルデッドリフト
・ダンベルワイドスクワット

ダンベルトレーニングは鍛えたい部位に対して狙って負荷を与えることができ、筋肉を集中的に鍛えることができます。自身のなりたい体形に沿ったメニューを取り入れていきましょう。

トレーニング種目①ダンベルプレス

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難易度	★★★☆☆
効果のある部位	大胸筋全体
セット/回数	10回×3セット

ダンベルプレスは、ベンチに仰向けになり両手に持ったダンベルを動かしておこなうトレーニングです。大胸筋全体を効果的に鍛えることができ、男らしい厚みのある胸板を手に入れたい方におすすめなトレーニングです。

上半身の筋肉の中で、最も大きな大胸筋を鍛えることで筋肉量が増え、代謝が向上し、脂肪が燃えやすい体質に体が変化します。ダンベルプレスで大胸筋の筋肉を増やし、効率よく脂肪燃焼させていきましょう。

トレーニング種目②ダンベルプルオーバー

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難易度	★★☆☆☆
効果のある部位	大胸筋内側
セット/回数	10回×3セット

ダンベルプルオーバーは、ダンベルを1つ両手で持ち、顔の前から頭の後方に向かってダンベルを上下させておこなうトレーニングです。大胸筋や広背筋の大きな筋肉を鍛える効果があるため、代謝が上がり脂肪燃焼効果も高まります。

ダンベルの上げ方が重要で、体の横に動かすのではなく縦に動かして大胸筋の内側を集中的に鍛えます。立体的な大胸筋、たくましい逆三角形ボディを目指す方におすすめな筋トレ種目です。

トレーニング種目③ダンベルレッグレイズ

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難易度	★★★☆☆
効果のある部位	腸腰筋
セット/回数	10回×3セット

レッグレイズのダンベルの上げ方は、ダンベル1つを両足で挟み弧を描きながら、上下させておこなう筋トレです。腸腰筋を鍛える筋トレメニューで、ぽっこりお腹の引き締め効果が高いです。

ぽっこりお腹の人は、姿勢が前屈みになり猫背になっている状態であることが多いですが、腸腰筋を鍛えることで姿勢が改善されて下腹が引き締まります。猫背は腰への負担も増し、腰痛を発症する可能性も高まりますが、腸腰筋を鍛えて姿勢が改善されると腰痛の予防も可能です。

トレーニング種目④ダンベルスクワット

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難易度	★★☆☆☆
効果のある部位	大腿四頭筋
セット/回数	10回×3セット

ダンベルスクワットは、ダンベルを両手で持ち、立った状態からお尻を後方に下ろしておこなうトレーニングです。ダンベルスクワットは、下半身の筋肉群である大腿四頭筋、ハムストリングスや大殿筋を効果的に鍛えることができます。

下半身の筋肉は、体の中で多くの筋肉量の割合を占め、鍛えることで代謝の向上に繋がり、太りにくい体を作ることができます。ダンベルスクワットを取り入れ、引き締まった足の筋肉を手に入れましょう。

トレーニング種目⑤ダンベルレッグカール

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難易度	★★★☆☆
効果のある部位	ハムストリングス
セット/回数	10回×3セット

ダンベルレッグカールはベンチに仰向けになり、両足で挟んだダンベルを上下に動かし太もも裏のハムストリングスを鍛える筋トレメニューです。太もも裏を鍛える効果は生活の中でも多くあり、膝を曲げる動作がスムーズになったり、股関節の動きも円滑になり腰の負担軽減につながります。

ダンベルレッグカールは、殿筋も鍛えることができるためお尻から太ももが引き締まったボディライン作りにおすすめな筋トレ種目です。

トレーニング種目⑥ダンベルインクラインフライ

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難易度	★★☆☆☆
効果のある部位	大胸筋上部
セット/回数	10回×3セット

ダンベルインクラインフライのダンベルの上げ方は、胸の横側で開閉し上下させておこないます。大胸筋の上部を効果的に鍛えることができる筋トレ種目です。

ダンベルインクラインフライは胸の輪郭を形成している大胸筋上部を鍛えることが可能なため、胸筋のバランスを整える効果があり、厚い胸板を手に入れたい方におすすめです。

トレーニング種目⑦ダンベルデッドリフト

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難易度	★★☆☆☆
効果のある部位	脊柱起立筋、僧帽筋
セット/回数	10回×3セット

ダンベルデッドリフトは、ダンベルを体の横で構えてお尻を引き腰を落としておこなうトレーニングです。脊柱起立筋や僧帽筋を中心にインナーマッスルや殿筋の広範囲の筋肉を鍛える効果があります。

全身の筋肉をバランスよく鍛えることができるため、筋トレをおこなう時間を長く取れない方におすすめな種目です。たくましい背中、逆三角形ボディを目指す方は積極的に取れ入れていきましょう。

トレーニング種目⑧ダンベルワイドスクワット

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難易度	★★☆☆☆
効果のある部位	大腿四頭筋、殿筋
セット/回数	10回×3セット

ダンベルワイドスクワットのやり方は、両手でダンベルを持ちノーマルスクワットの状態からさらに両足を幅広く開いた姿勢で太ももの内側に負荷をかける筋トレ種目です。

内ももを鍛えることで、体幹を構成する筋肉の骨盤底筋の働きも促すことができ、姿勢の改善や血行が促進され痩せにくい体質に変化します。ダンベルワイドスクワットは、たくましく形の整った太ももを目指したい方におすすめなトレーニングです。

ダンベルの筋トレ効果を高める方法

ダンベルの筋トレ効果を高める方法で、意識すべきことは2点あります。

①PFCバランスの取れた食事の摂り方
②サプリメントなどの栄養補助食品の摂り方

ボディメイクは筋肉の部位の鍛え方と併せ、食事やプロテインやサプリメントの摂り方も非常に大事です。体に必要な三大栄養素のタンパク質、脂質、炭水化物をバランスよく食事で摂取し、併せて摂りたいサプリメントは筋トレ後に摂取することで筋合成を効率よく高めてくれます。

PFCバランスの取れた食事の摂り方

1日のPFC摂取量(体重65kg成人男性の場合)	タンパク質(P)	脂質(F)	炭水化物(C)
ダイエット目的(合計3食)	65g	58g	368g
筋肥大目的(合計5食)	163g	58g	390g

PFCバランスの取れた食事は、体づくりの目標によりPFCの比率を変化させ、栄養の吸収効率をあげるため食事回数を増やすことが大事です。

・ダイエット目的のPFC比率…P:F:C=2:2:6
・筋肥大目的のPFC比率…P:F:C=4:2:7

傷ついた筋繊維に食事で補給した栄養が吸収され、徐々に筋肉が成長します。1度の食事で吸収できる栄養素も限りがあるため食事の回数を増やし、常に体に栄養が入る状況を作ることが重要です。

サプリメントなどの栄養補助食品の摂り方

摂取タイミング	摂取サプリメント
筋トレ中	BCAA、クレアチン
筋トレ後〜30分以内	BCAA、プロテイン
食後	プロテイン
就寝前	プロテイン

プロテインは、ビタミンB群・鉄・葉酸・カルシウムなどエネルギーや骨の代謝に必要な栄養素を同時に補うことができます。筋トレ後は、時間の経過が進むにつれ体内のグリコーゲン減り筋肉を分解してしまうため、筋トレ後30分以内に飲むことが筋肉の分解防止、筋肥大の効果を最も高めます。

サプリメントは、エネルギー代謝を促すBCAA、瞬発的な力を生み出す手助けをするクレアチンを筋トレの前後に摂取することがおすすめです。