2020年3月30日 更新

片手腕立て伏せとは?正しいやり方とフォームを覚えて効果的に鍛えよう

片手腕立て伏せとは、片手と両足の3点で支えで行う腕立て伏せです。片手腕立て伏せのやり方は、体の重心を地面についている腕に乗せながら行います。片手腕立て伏せのフォームは、地面につく腕を肩に対して垂直に伸ばすことが大切で、両手がつく腕立て伏せとは異なります。

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片手腕立て伏せとは?

Hayo Venema on Instagram: “Push-ups are one of my favorite body weight exercises because you can do them anywhere and get a good pump.  They are effective for…” (117648)

片手腕立て伏せとは、オーソドックスなプッシュアップよりも強度が増した腕立て伏せです。体を支える箇所が極端に少ないため、難易度が高く、誰でも簡単にできるトレーニングではありません。

しかし、正しいやり方をマスターすれば、より筋肉に負荷を与えることができたり、筋トレのレパートリーを増やすことができます。さまざまな角度から筋肉に刺激を与えることで、効果的に筋力をアップすることが可能です。

片手腕立て伏せの効果

OMKAR_KOTALKAR on Instagram: “One Hand Push up to get that xtrem press on  hand💪🏻 #kaigreene #bodybuildingmotivation #bodytransformation #bodybuilding #shredded…” (117649)

片手腕立て伏せの効果は、大胸筋や上腕三頭筋といった、筋肉の中でも大きな筋肉を鍛えることができることです。筋肉に与える負荷も大きいため、効率的にトレーニングを行うことができます。

大胸筋や上腕二頭筋を鍛えるトレーニングは他にもありますが、片手腕立て伏せで鍛えることによって、別の角度から筋肉に刺激を与えることができます。筋肉は、慣れたトレーニングを繰り返すよりも、新しいトレーニングに挑戦していく方がより肥大していきます。

片手腕立て伏せのメリット

片手腕立て伏せのメリットは、何も道具を使わずに高強度なトレーニングができることです。自分の体重を重りにしてトレーニングを行うため、自宅でも筋トレができます。

自宅で高強度なトレーニングができるようになれば、忙しくてジムに行けない人も少ない時間でトレーニングをすることが可能です。

また、片手腕立て伏せは道具が全く必要ないため、筋トレにかかる費用を抑えることもできます。

片手腕立て伏せで鍛えられる部位

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片手腕立て伏せで鍛えられる部位は、大胸筋、肩の三角筋、上腕三頭筋の3種類です。3種類とも筋肉の中では大きい部位のため、片手腕立て伏せで筋肉を肥大させることによって、服を着ていても体の大きさをアピールすることができます。

男らしい体型になりた人は、片手腕立て伏せを行うことで、厚みのある上半身を手に入れることができます。

片手腕立て伏せは筋肥大に良い?

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片手腕立て伏せを行うことで、筋肉を肥大させることができます。片手腕立て伏せは、トレーニングの中でも難易度の高い種目であり、高強度なトレーニングでもあります。

片手腕立て伏せでしっかりと大胸筋・上腕三頭筋・三角筋に刺激を与えることができれば、効率的に筋肉を大きくさせていくことができます。

片手腕立て伏せのやり方

Don’t Sweat My Swag🤙🏽 on Instagram: “There will be many obstacles that’ll cloud your vision. It’s all a matter of finding our track and keep pushing. ♉️🛤 . . . . . . #fitfam…” (117656)

片手腕立て伏せは、正しいやり方を理解しないと、トレーニング上級者であっても効果的に筋肉を鍛えることができません。正しいフォームや最適なスピードを知って、鍛えたい部位に刺激を与えるようにしましょう。

正しいフォーム

片手腕立て伏せの正しいフォームは、オーソドックスなプッシュアップとは異なります。手をつく位置は、大きく開かずに地面に対して、真っ直ぐに腕を伸ばした位置につきます。

足の幅は、50cm以上開くようにしましょう。足の幅を狭くすればするほど、体に負荷がかかります。体を地面に近づけていくときは、無理に下げる必要はなく、状態をあげている地点より20cmほど下げるだけで十分です。

自分の体重を両足と片腕の3点で支える形になります。体のバランスを上手く保てない人は、下半身の筋肉を鍛えることをおすすめします。

最適なスピード

片手腕立て伏せの最適なスピードは、2秒で下げて3秒で上げます。スピードを上げて行うよりも、ゆっくりと丁寧に体を動かした方が、筋肉に多くの刺激が与えられます。

特に、片手腕立て伏せを始めたばかりの時期は、正しいフォームを意識して丁寧に動作を行うようにしましょう。

片手腕立て伏せの成功を意識してしまうと、本来の筋トレの目的からは逸れてしまいます。スピードが速くなってしまう人は、足の幅を50cm以上開くようにして、体のバランスを保つようにしましょう。

適切な回数

片手腕立て伏せの適切な回数は、20回〜30回を3セットやるようにしましょう。片手腕立て伏せは、体に与える負荷も他のトレーニングに比べて多いため、やりすぎには注意が必要です。

特に手首にかかるダメージは大きいため、トレーニング中に手首の痛みを感じたら止めることをおすすめします。トレーニングの頻度も毎日行う必要はありません。週に1、2回程度に留め、体を休めることも大切です。

片手腕立て伏せの3つのコツ

China Xinhua News 新华社 on Instagram: “A cured #patient thumbs up 👍 to medical staff through the window of a bus at #Huoshenshan (Fire God Mountain) Hospital in #Wuhan, central…” (117660)

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