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片手腕立て伏せとは?正しいやり方とフォームを覚えて効果的に鍛えよう

片手腕立て伏せとは?正しいやり方とフォームを覚えて効果的に鍛えよう

片手腕立て伏せとは、片手と両足の3点で支えで行う腕立て伏せです。片手腕立て伏せのやり方は、体の重心を地面についている腕に乗せながら行います。片手腕立て伏せのフォームは、地面につく腕を肩に対して垂直に伸ばすことが大切で、両手がつく腕立て伏せとは異なります。

2021.12.16 ボディメイク

片手腕立て伏せとは?

Hayo Venema on Instagram: “Push-ups are one of my favorite body weight exercises because you can do them anywhere and get a good pump.  They are effective for…” (117648)

片手腕立て伏せとは、オーソドックスなプッシュアップよりも強度が増した腕立て伏せです。体を支える箇所が極端に少ないため、難易度が高く、誰でも簡単にできるトレーニングではありません。

しかし、正しいやり方をマスターすれば、より筋肉に負荷を与えることができたり、筋トレのレパートリーを増やすことができます。さまざまな角度から筋肉に刺激を与えることで、効果的に筋力をアップすることが可能です。

片手腕立て伏せの効果

OMKAR_KOTALKAR on Instagram: “One Hand Push up to get that xtrem press on  hand💪🏻 #kaigreene #bodybuildingmotivation #bodytransformation #bodybuilding #shredded…” (117649)

片手腕立て伏せの効果は、大胸筋や上腕三頭筋といった、筋肉の中でも大きな筋肉を鍛えることができることです。筋肉に与える負荷も大きいため、効率的にトレーニングを行うことができます。

大胸筋や上腕二頭筋を鍛えるトレーニングは他にもありますが、片手腕立て伏せで鍛えることによって、別の角度から筋肉に刺激を与えることができます。筋肉は、慣れたトレーニングを繰り返すよりも、新しいトレーニングに挑戦していく方がより肥大していきます。

片手腕立て伏せのメリット

片手腕立て伏せのメリットは、何も道具を使わずに高強度なトレーニングができることです。自分の体重を重りにしてトレーニングを行うため、自宅でも筋トレができます。

自宅で高強度なトレーニングができるようになれば、忙しくてジムに行けない人も少ない時間でトレーニングをすることが可能です。

また、片手腕立て伏せは道具が全く必要ないため、筋トレにかかる費用を抑えることもできます。

片手腕立て伏せで鍛えられる部位

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片手腕立て伏せで鍛えられる部位は、大胸筋、肩の三角筋、上腕三頭筋の3種類です。3種類とも筋肉の中では大きい部位のため、片手腕立て伏せで筋肉を肥大させることによって、服を着ていても体の大きさをアピールすることができます。

男らしい体型になりた人は、片手腕立て伏せを行うことで、厚みのある上半身を手に入れることができます。

片手腕立て伏せは筋肥大に良い?

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片手腕立て伏せを行うことで、筋肉を肥大させることができます。片手腕立て伏せは、トレーニングの中でも難易度の高い種目であり、高強度なトレーニングでもあります。

片手腕立て伏せでしっかりと大胸筋・上腕三頭筋・三角筋に刺激を与えることができれば、効率的に筋肉を大きくさせていくことができます。

片手腕立て伏せのやり方

Don’t Sweat My Swag🤙🏽 on Instagram: “There will be many obstacles that’ll cloud your vision. It’s all a matter of finding our track and keep pushing. ♉️🛤 . . . . . . #fitfam…” (117656)

片手腕立て伏せは、正しいやり方を理解しないと、トレーニング上級者であっても効果的に筋肉を鍛えることができません。正しいフォームや最適なスピードを知って、鍛えたい部位に刺激を与えるようにしましょう。

正しいフォーム

片手腕立て伏せの正しいフォームは、オーソドックスなプッシュアップとは異なります。手をつく位置は、大きく開かずに地面に対して、真っ直ぐに腕を伸ばした位置につきます。

足の幅は、50cm以上開くようにしましょう。足の幅を狭くすればするほど、体に負荷がかかります。体を地面に近づけていくときは、無理に下げる必要はなく、状態をあげている地点より20cmほど下げるだけで十分です。

自分の体重を両足と片腕の3点で支える形になります。体のバランスを上手く保てない人は、下半身の筋肉を鍛えることをおすすめします。

最適なスピード

片手腕立て伏せの最適なスピードは、2秒で下げて3秒で上げます。スピードを上げて行うよりも、ゆっくりと丁寧に体を動かした方が、筋肉に多くの刺激が与えられます。

特に、片手腕立て伏せを始めたばかりの時期は、正しいフォームを意識して丁寧に動作を行うようにしましょう。

片手腕立て伏せの成功を意識してしまうと、本来の筋トレの目的からは逸れてしまいます。スピードが速くなってしまう人は、足の幅を50cm以上開くようにして、体のバランスを保つようにしましょう。

適切な回数

片手腕立て伏せの適切な回数は、20回〜30回を3セットやるようにしましょう。片手腕立て伏せは、体に与える負荷も他のトレーニングに比べて多いため、やりすぎには注意が必要です。

特に手首にかかるダメージは大きいため、トレーニング中に手首の痛みを感じたら止めることをおすすめします。トレーニングの頻度も毎日行う必要はありません。週に1、2回程度に留め、体を休めることも大切です。

片手腕立て伏せの3つのコツ

China Xinhua News 新华社 on Instagram: “A cured #patient thumbs up 👍 to medical staff through the window of a bus at #Huoshenshan (Fire God Mountain) Hospital in #Wuhan, central…” (117660)

片手腕立て伏せのコツは3つあります。

・手の位置
・足の開き方
・体の重心


オーソドックスなプッシュアップと同じ感覚で片手腕立て伏せを行うと、うまく体を動かすことができません。3つのポイントを意識することによって、トレーニング初心者でも片手腕立て伏せの動き方を掴むことができます。

手の位置

nishanth aarvin on Instagram: “I can do the push up with the one hand ..any one challenging me? 🔥🔥💪#naturalphysique #naturalbodybuilder #trainer #personaltrainer…” (117661)

片手腕立て伏せを行うときの手の位置は、地面に対して真っ直ぐに腕を伸ばした位置です。オーソドックスなプッシュアップの場合、地面につく両手は、肩幅よりも広く開きます。

しかし、片手腕立て伏せの場合は、肩よりも外側に手をついてしまうと、バランスが取りにくくなります。その状態で体を地面に近づけていくと、上半身がぶれてしまいます。

体をしっかりと固定するためにも、肩に対して垂直に手を開くようにしましょう。

足の開き方

Yash Choudhari on Instagram: “And now finally I can get few #onehandpushups  #hardtoget #challenge #onmountain” (117665)

片手腕立て伏せにまだ慣れていない人は、足を開く幅は広くしましょう。幅を狭くしていくと、トレーニングの強度が増します。

片手腕立て伏せの姿勢になったときに、状態がぶれないことが大切です。トレーニングを始めたばかりの人は、足の幅を50cm以上開いて行うことをおすすめします。簡単にできてしまう人は、徐々に足の幅を狭くしていきましょう。

体の重心

SimonMattia Crispino on Instagram: “#onehandpushups #pushup #calisthenics #rockystyle #bodyweight #boxe #boxing #boxeo #boxingtraining #boxinglife #muaythai #thaiboxe…” (117662)

体を下していく時の体の重心は、体重を支えている腕に乗せていきます。体を支えていない方に重心を乗せてしまうと、バランスを崩してしまうためです。

片手腕立て伏せでは、片手にかかる比重が高くなってしまうため、地面につく手は、真っ直ぐにつくようにしましょう。ポイントは、地面についた時の中指の指先がしっかりと前を向くようにつきます。

真っ直ぐに手をつかないと、体の重さで手首を痛めてしまう恐れがあります。手首を怪我してしまうと、片手腕立て伏せは当分できなくなってしまうため、注意が必要です。

片手腕立て伏せができない時の練習方法

Brock Martin on Instagram: “What a week!!! It's great to see so many people in the Cobar community getting involved in fitness and having fun! Tuesday & Thursday night…” (118572)

片手腕立て伏せができないときは、筋力が足りていない・やり方が間違っているの2パターンです。

筋力が足りていない場合は、スクワットで下半身を鍛えたり、オーソドックスなプッシュアップで大胸筋や上腕三頭筋を鍛えるようにしましょう。ほかの筋力を成長させることで片手腕立て伏せができるようになります。

片手腕立て伏せのやり方が間違っている場合は、片手腕立て伏せに動作が似ているアーチャープッシュアップがおすすめです。アーチャープッシュアップで難易度を下げて動作のコツを掴み、膝をついた状態で挑戦してみましょう。

アーチャープッシュアップでコツを掴む

Dr. Jessica Lee | Chiropractor on Instagram: ““If you can't fly then run, if you can'trun then walk, if you can't walk then crawl, but whatever you do you have to keep moving forward” ―…” (117669)

アーチャープッシュアップとは、片方の手の肘を伸ばした状態で行う腕立て伏せです

アーチャープッシュアップのやり方は、オーソドックスなプッシュアップと同じように両手を地面につきます。その後、片方の肘を伸ばしたまま体を下げていきます。

体の重心は、肘を曲げている方の腕に乗せるため、重心移動も片手腕立て伏せに似ています。難易度は、両手で体を支えることができるため、高くありません。アーチャープッシュアップで片手腕立て伏せの重心の取り方を練習できます。

膝をついた状態で行う

膝をつくことによって、体の体重を支える部分が増えます。トレーニングの強度は落ちますが、膝をついた状態で片手腕立て伏せに慣れることが大切です。何もできない状態に比べると、体の動かし方や大胸筋や上腕三頭筋に刺激が伝わる感覚を味わうことができます。

最初は両膝をついた状態で行い、少し慣れてきたら片方だけ膝をつくようにしましょう。トレーニングの強度が増したのを感じることができます。体の動かし方や重心移動のコツが掴めると、自然と片手腕立て伏せができるようになっている場合もあります。

片手腕立て伏せをマスターして筋トレの種類を増やそう

Kaushik Singh on Instagram: “Eat...Sleep... Workout... Repeat...!!! 😇😇#beastmode #onehandpushups#humfittohindiafitPc: @guptavatan013 @martial_art_combat_centre 😘🙏” (117678)

片手腕立て伏せは、大胸筋や上腕三頭筋を鍛えるトレーニングとして効果的です。道具も全く必要ないので、自宅でも時間を見つけてトレーニングをすることができます。正しいやり方をマスターすれば、体を鍛えるひとつのメニューとして組み込むことができます。

筋肉は、毎回同じ刺激を与えるよりも異なる刺激を与えることで、筋肥大のスピードは上がっていきます。片手腕立て伏せをマスターして、筋トレのレパートリーを増やしていきましょう。

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