片手腕立て伏せとは？
片手腕立て伏せとは、オーソドックスなプッシュアップよりも強度が増した腕立て伏せです。体を支える箇所が極端に少ないため、難易度が高く、誰でも簡単にできるトレーニングではありません。
しかし、正しいやり方をマスターすれば、より筋肉に負荷を与えることができたり、筋トレのレパートリーを増やすことができます。さまざまな角度から筋肉に刺激を与えることで、効果的に筋力をアップすることが可能です。
しかし、正しいやり方をマスターすれば、より筋肉に負荷を与えることができたり、筋トレのレパートリーを増やすことができます。さまざまな角度から筋肉に刺激を与えることで、効果的に筋力をアップすることが可能です。
片手腕立て伏せの効果
片手腕立て伏せの効果は、大胸筋や上腕三頭筋といった、筋肉の中でも大きな筋肉を鍛えることができることです。筋肉に与える負荷も大きいため、効率的にトレーニングを行うことができます。
大胸筋や上腕二頭筋を鍛えるトレーニングは他にもありますが、片手腕立て伏せで鍛えることによって、別の角度から筋肉に刺激を与えることができます。筋肉は、慣れたトレーニングを繰り返すよりも、新しいトレーニングに挑戦していく方がより肥大していきます。
大胸筋や上腕二頭筋を鍛えるトレーニングは他にもありますが、片手腕立て伏せで鍛えることによって、別の角度から筋肉に刺激を与えることができます。筋肉は、慣れたトレーニングを繰り返すよりも、新しいトレーニングに挑戦していく方がより肥大していきます。
片手腕立て伏せのメリット
片手腕立て伏せのメリットは、何も道具を使わずに高強度なトレーニングができることです。自分の体重を重りにしてトレーニングを行うため、自宅でも筋トレができます。
自宅で高強度なトレーニングができるようになれば、忙しくてジムに行けない人も少ない時間でトレーニングをすることが可能です。
また、片手腕立て伏せは道具が全く必要ないため、筋トレにかかる費用を抑えることもできます。
自宅で高強度なトレーニングができるようになれば、忙しくてジムに行けない人も少ない時間でトレーニングをすることが可能です。
また、片手腕立て伏せは道具が全く必要ないため、筋トレにかかる費用を抑えることもできます。
片手腕立て伏せで鍛えられる部位
via pixabay.com
片手腕立て伏せで鍛えられる部位は、大胸筋、肩の三角筋、上腕三頭筋の3種類です。3種類とも筋肉の中では大きい部位のため、片手腕立て伏せで筋肉を肥大させることによって、服を着ていても体の大きさをアピールすることができます。
男らしい体型になりた人は、片手腕立て伏せを行うことで、厚みのある上半身を手に入れることができます。
男らしい体型になりた人は、片手腕立て伏せを行うことで、厚みのある上半身を手に入れることができます。
片手腕立て伏せは筋肥大に良い？
via pixabay.com
片手腕立て伏せを行うことで、筋肉を肥大させることができます。片手腕立て伏せは、トレーニングの中でも難易度の高い種目であり、高強度なトレーニングでもあります。
片手腕立て伏せでしっかりと大胸筋・上腕三頭筋・三角筋に刺激を与えることができれば、効率的に筋肉を大きくさせていくことができます。
片手腕立て伏せでしっかりと大胸筋・上腕三頭筋・三角筋に刺激を与えることができれば、効率的に筋肉を大きくさせていくことができます。
片手腕立て伏せのやり方
片手腕立て伏せは、正しいやり方を理解しないと、トレーニング上級者であっても効果的に筋肉を鍛えることができません。正しいフォームや最適なスピードを知って、鍛えたい部位に刺激を与えるようにしましょう。
正しいフォーム
片手腕立て伏せの正しいフォームは、オーソドックスなプッシュアップとは異なります。手をつく位置は、大きく開かずに地面に対して、真っ直ぐに腕を伸ばした位置につきます。
足の幅は、50cm以上開くようにしましょう。足の幅を狭くすればするほど、体に負荷がかかります。体を地面に近づけていくときは、無理に下げる必要はなく、状態をあげている地点より20cmほど下げるだけで十分です。
自分の体重を両足と片腕の3点で支える形になります。体のバランスを上手く保てない人は、下半身の筋肉を鍛えることをおすすめします。
足の幅は、50cm以上開くようにしましょう。足の幅を狭くすればするほど、体に負荷がかかります。体を地面に近づけていくときは、無理に下げる必要はなく、状態をあげている地点より20cmほど下げるだけで十分です。
自分の体重を両足と片腕の3点で支える形になります。体のバランスを上手く保てない人は、下半身の筋肉を鍛えることをおすすめします。
最適なスピード
片手腕立て伏せの最適なスピードは、2秒で下げて3秒で上げます。スピードを上げて行うよりも、ゆっくりと丁寧に体を動かした方が、筋肉に多くの刺激が与えられます。
特に、片手腕立て伏せを始めたばかりの時期は、正しいフォームを意識して丁寧に動作を行うようにしましょう。
片手腕立て伏せの成功を意識してしまうと、本来の筋トレの目的からは逸れてしまいます。スピードが速くなってしまう人は、足の幅を50cm以上開くようにして、体のバランスを保つようにしましょう。
特に、片手腕立て伏せを始めたばかりの時期は、正しいフォームを意識して丁寧に動作を行うようにしましょう。
片手腕立て伏せの成功を意識してしまうと、本来の筋トレの目的からは逸れてしまいます。スピードが速くなってしまう人は、足の幅を50cm以上開くようにして、体のバランスを保つようにしましょう。
適切な回数
片手腕立て伏せの適切な回数は、20回〜30回を3セットやるようにしましょう。片手腕立て伏せは、体に与える負荷も他のトレーニングに比べて多いため、やりすぎには注意が必要です。
特に手首にかかるダメージは大きいため、トレーニング中に手首の痛みを感じたら止めることをおすすめします。トレーニングの頻度も毎日行う必要はありません。週に1、2回程度に留め、体を休めることも大切です。
特に手首にかかるダメージは大きいため、トレーニング中に手首の痛みを感じたら止めることをおすすめします。トレーニングの頻度も毎日行う必要はありません。週に1、2回程度に留め、体を休めることも大切です。
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