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エクスターナルローテーションのやり方とは?効果的に棘下筋を鍛える方法を解説!

エクスターナルローテーションのやり方とは?効果的に棘下筋を鍛える方法を解説!

エクスターナルローテーションとは、肩の外旋運動のことです。肩関節のエクスターナルローテーションでは、ローテーターカフを構成している筋棘下筋と小円筋を中心に鍛えることができます。効果的に棘下筋を鍛えるやり方では、チューブやダンベルを使ったエクスターナルローテーションがおすすめです。

2021.12.16 ボディメイク

エクスターナル ローテーションとは?

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エクスターナルローテーションとは、肩関節を外側に捻る運動のことで、日本語では外旋運動と呼ばれています。スポーツ選手のリハビリテーションや筋力トレーニングで用いられることが多く、肩関節のインナーマッスルを鍛えるのに最適なトレーニングです。

エクスターナルローテーションをすると、ローテーターカフを構成している肩関節外旋筋の棘下筋や小円筋を効果的に鍛えることができます。

エクスターナルローテーションで鍛えられる筋肉・部位

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エクスターナルローテーションで鍛えられる筋肉、肩関節外旋筋の棘下筋と小円筋です。棘下筋と小円筋は、肩甲骨の後方から上腕骨についている筋肉で、肩関節を安定させる働きがあります。

2つの筋肉は、三角筋や僧帽筋のアウターマッスルとは違い肩関節の深層に位置しているため、体表からはわかりにくいです。

棘下筋

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起始 肩甲骨の棘下窩
棘下筋膜の内
停止 上腕骨大結節の中部
棘下筋は、肩甲骨後方の棘下窩から上腕骨に付着し、他の3つの筋肉とあわせてローテーターカフを構成しています。

肩関節に近い位置にある棘下筋には、肩を外旋させる作用で肩関節の安定性を高め、スムーズな動きを作る役目があります。棘下筋の場所は、肩関節周囲筋群の深部にあり、体表から確認することは難しいです。

ローテーターカフ

ローテーターカフは、棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋の4つの筋肉で構成されています。肩関節を捻る運動で鍛えることができることから、日本語では回旋筋腱板と呼ばれています。

小円筋

起始 肩甲骨の後面外側縁上部1/2
停止 上腕骨大結節の下部
小円筋は、肩甲骨後面から上腕に付着している一部が棘下筋に覆われてた筋肉です。小円筋の作用は、肩関節の外旋と内転です。

小円筋の場所は棘下筋のさらに深層ですが、脇の下の表層にあり体表から触知することができます。

エクスターナルローテーションの効果

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エクスターナルローテーションの効果は、5つあります。

・ローテーターカフが鍛えられる
・肩関節の安定性が上がる
・肩を外側に捻る動きが強化される
・安定性と可動性が改善されてスポーツパフォーマンスが向上
・肩関節のはまり込みがよくなり脱臼が予防できる


エクスターナルローテーションで肩の筋肉を鍛えると、肩関節の関節適合性が上がり、可動性や安定性の向上が期待できます。

ローテーターカフの強化

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エクスターナルローテーションで腕を外側に開く運動をすると、上腕骨頭を後方から包み込むように付着している棘下筋と小円筋が鍛えられ、ローテーターカフが強化されます。

肩関節の安定性向上

エクスターナルローテーションで捻る運動をすると、肩関節を包み込むように付着しているインナーマッスルのローテーターカフが鍛えられることで上腕骨と肩関節の繋がりが強化され、肩の安定性が向上します。

肩関節の可動性向上

エクスターナルローテーションをすると、肩を外側に捻る動きが強化されることで肩関節の可動性が向上して捻りの可動性と肩関節の滑りがよくなることで、手を上げる動作がやりやすくなります。

スポーツパフォーマンス向上

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エクスターナルローテーションで棘下筋と小円筋を鍛えると、安定性と可動性が改善されて肩関節を最終可動域まで使えるようになり、スポーツパフォーマンスが向上します。

オーバーヘッドスポーツと呼ばれるバレーボールやバドミントンでは、スパイクやスマッシュの速度アップが期待できます。

肩関節脱臼予防

エクスターナルローテーションをすると、ローテーターカフが強化され、肩関節脱臼予防効果を得られます。本来、肩関節は窪みが浅く脱臼しやすいですが、エクスターナルローテーションで安定性と可動性が改善されると、はまり込みがよくなります。

エクスターナルローテーションのやり方

エクスターナルローテーションのやり方のポイントは、3つあります。

・正しいトレーニングフォーム
・低負荷で高頻度刺激を入れられるトレーニング回数
・収縮にあった呼吸のタイミング


エクスターナルローテーションで棘下筋と小円筋を鍛えるときには、フォームが崩れてアウターマッスルが代わりに働かないよう、正しい姿勢でトレーニングすることが必要です。

フォーム・姿勢

エクスターナルローテーションのフォームでは、肩を外側に捻るときに肩甲骨も一緒に動かないように注意しましょう。

【エクスターナルローテーションのやり方】
①イスに座って肘を90度に曲げる
②身体の横に肘をつける
③二の腕が床と平行な状態を維持しながら手を開く

【ポイント】
・肩から肘までを体に固定する
・肘の角度を90度にする

回数・セット数

鍛える部位 負荷 回数
インナーマッスル 低負荷 20回3セット
アウターマッスル 高負荷 10回3セット
エクスターナルローテーションをする回数は、20回3セットがおすすめです。エクスターナルローテーションはインナーマッスルを鍛えるため、低負荷で高頻度の刺激を入れることを意識してトレーニングをすると効果が上がります。

呼吸のタイミング

エクスターナルローテーションをするときには、肩を外側に捻るタイミングで息を吐くようにしましょう。力をれたときに息を止めてしまうと、酸素不足で血圧が上がり、失神する恐れがあります。

棘下筋と小円筋は外旋するタイミングで筋肉が働くため、収縮にあわせて息を吐くようにすると、酸素が行き渡り筋トレ効果が上がります。

エクスターナルローテーションのポイント

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エクスターナルローテーションのポイントは、スポーツの競技特性にあわせた位置で鍛えることトレーニングフォームを崩さないことです。フォームが崩れていると代わりにアウターマッスルが働いてしまい、ローテーターカフへの筋トレ効果が半減してしまう恐れがあり注意が必要です。

効果的にローテーターカフを鍛えるには、競技特性にあった角度で肘の位置をキープし、外旋させるように意識しながらトレーニングをしましょう。

鍛える位置

スポーツ 鍛える位置
野球/ピッチャー 体幹に対する腕の角度:90度~100度
バドミントン 肘:90度
鍛える位置は、スポーツの競技特性にあわせるようにしましょう。野球のピッチャーは、リースのポイントで肩にかかる遠心力が最大化するため、体幹に対する腕の角度が90度から100度になる位置を狙ってエクスターナルローテーションをすることをおすすめします。

バドミントンでは、スマッシュのインパクトポイントにあたる肘が90度になる位置でトレーニングすると効果的です。

フォームチェックの方法

フォームチェックの方法では、脇にテニスボールを挟むやり方がおすすめです。脇にテニスボールを挟んでエクスターナルローテーションをすると、肩甲骨が動いたときに脇が開きボールが落ちることで、フォームが崩れているかどうかの判断を付けやすいです。

エクスターナルローテーションのバリエーション

エクスターナルローテーションのバリエーションには、3種類のパターンがあります。

・チューブを使った方法
・ダンベルを使った方法
・鍛える角度を変える方法


チューブを使ったトレーニングは、可動域の最終域までを段階的に負荷を加えることができるため、筋トレ初心者に適しています。ダンベルトレーニングは、どの角度からでも肩に一定の負荷をかけることができる分肩甲骨を固定する筋力がない人には難しいため、一般人よりもアスリートにおすすめです。

チューブを使ったエクスターナルローテーション

難易度 ★★☆☆☆
筋トレ効果 ★★☆☆☆
効く部位 棘下筋,小円筋
チューブを使ったエクスターナルローテーションは、可動域にあわせて徐々に負荷を強くすることができるため、ケガのリスクを減らしながら鍛えることに適しています。力が弱い人でもでき、女性やトレーニング初心者でも取り組みやすいです。

チューブを使ったエクスターナルローテーションをするときには、肩甲骨と肘が一定の位置で保たれるように意識すると、棘下筋や小円筋に適切な負荷をかけることができます。

ダンベルを使ったエクスターナルローテーション

難易度 ★★★☆☆
筋トレ効果 ★★★☆☆
効く部位 棘下筋,小円筋
ダンベルを使ったエクスターナルローテーションでは、可動域に関わらず一定の負荷を加えることができるため、全可動域を同時に鍛えることができます。チューブよりも重い負荷がかかるダンベルを使うエクスターナルローテーションは、3つのタイプの人に適しています。

・スポーツ選手
・筋肉量のある男性
・チューブトレーニングではもの足りないと感じる人


ダンベルの刺激を適切に入れるためには、姿勢が重さに負けて崩れないように注意しましょう。

角度を変えたエクスターナルローテーション

難易度 ★★★★☆
筋トレ効果 ★★★★★
効く部位 棘下筋,小円筋,上腕三頭筋
角度を変化させたエクスターナルローテーションでは、キューバンプレスがおすすめです。キューバンプレスは、棘下筋や小円筋を中心とするローテーターカフだけでなく上腕三頭筋や肩甲骨周囲筋に負荷を加えることができ、スポーツパフォーマンスを向上させることを目的とした実践的なトレーニングに適しています。

キューバンプレスは、3種目のオーバーヘッドスポーツをする人におすすめです。

・野球
・バドミントン
・テニス

エクスターナルローテーションの気になる疑問

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エクスターナルローテーションでローテーターカフを鍛えるときには4つの疑問が生まれることが多いです。

・初心者が鍛えるときの回数や負荷量
・女性におすすめのトレーニング
・トレーニングの頻度
・エクスターナルローテーションが適している人


トレーニングを開始する前に疑問点を解消し、自分に適した鍛え方で効果的に鍛えるようにしましょう。

初心者が鍛えるときの注意点

初心者が鍛えるときは、回数や負荷量を意識しすぎてトレーニングフォームが崩れないように注意しましょう。トレーニングフォームが崩れると、肩のアウターマッスルに刺激が入りすぎてしまい肩関節を痛める原因となります。

不慣れな人がエクスターナルローテーションをするときには、肩甲骨と肘の位置が崩れないよう、スタートポジションのフォームを意識することが大切です。

女性がするときは?

男性と比較して筋肉量が少ない女性がエクスターナルローテーションをするときは、負荷の軽いチューブトレーニングから始めるようにしましょう。筋力の弱い女性は、無理に高重量を扱うと肩を痛めてしまう危険性があるため、ダンベルよりもケガのリスクが少ないチューブトレーニングから始めてみることをおすすめします。

毎日やってもいいの?

インナーマッスルのローテーターカフを低負荷で鍛えるエクスターナルローテーションは、筋肉痛からの回復が早いため、毎日やっても問題ありません。しかし、正しいフォームでトレーニングしなければ肩のアウターマッスルに負荷が生じて痛みが発生する恐れがあり、注意が必要です。

どのような人におすすめ?

エクスターナルローテーショントレーニングは、肩のインナーマッスルを鍛えることで肩の安定性・可動性の向上が見込めるため、肩関節の動きが悪い人や動かしたときの最終域で硬いと感じる人におすすめです。スポーツでは、野球やバドミントンをはじめとするオーバーヘッドスポーツでパフォーマンスを向上させたいと考えている人に適しています。

エクスターナルローテーションでローテーターカフを鍛えよう!

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エクスターナルローテーションでローテーターカフを鍛えると、肩のケガ予防やスポーツパフォーマンスを向上させることができます。エクスターナルローテーションは、筋肉痛からの回復が早い分毎日トレーニングすることができます。

エクスターナルローテーションを日頃の運動や自主練習に取り入れて、効果的にローテーターカフを鍛えましょう!

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