2021年1月25日 更新

エクスターナルローテーションのやり方とは?効果的に棘下筋を鍛える方法を解説!

エクスターナルローテーションとは、肩の外旋運動のことです。肩関節のエクスターナルローテーションでは、ローテーターカフを構成している筋棘下筋と小円筋を中心に鍛えることができます。効果的に棘下筋を鍛えるやり方では、チューブやダンベルを使ったエクスターナルローテーションがおすすめです。

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エクスターナル ローテーションとは?

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エクスターナルローテーションとは、肩関節を外側に捻る運動のことで、日本語では外旋運動と呼ばれています。スポーツ選手のリハビリテーションや筋力トレーニングで用いられることが多く、肩関節のインナーマッスルを鍛えるのに最適なトレーニングです。

エクスターナルローテーションをすると、ローテーターカフを構成している肩関節外旋筋の棘下筋や小円筋を効果的に鍛えることができます。

エクスターナルローテーションで鍛えられる筋肉・部位

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エクスターナルローテーションで鍛えられる筋肉、肩関節外旋筋の棘下筋と小円筋です。棘下筋と小円筋は、肩甲骨の後方から上腕骨についている筋肉で、肩関節を安定させる働きがあります。

2つの筋肉は、三角筋や僧帽筋のアウターマッスルとは違い肩関節の深層に位置しているため、体表からはわかりにくいです。

棘下筋

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起始 肩甲骨の棘下窩
棘下筋膜の内
停止 上腕骨大結節の中部
棘下筋は、肩甲骨後方の棘下窩から上腕骨に付着し、他の3つの筋肉とあわせてローテーターカフを構成しています。

肩関節に近い位置にある棘下筋には、肩を外旋させる作用で肩関節の安定性を高め、スムーズな動きを作る役目があります。棘下筋の場所は、肩関節周囲筋群の深部にあり、体表から確認することは難しいです。

ローテーターカフ

ローテーターカフは、棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋の4つの筋肉で構成されています。肩関節を捻る運動で鍛えることができることから、日本語では回旋筋腱板と呼ばれています。

小円筋

起始 肩甲骨の後面外側縁上部1/2
停止 上腕骨大結節の下部
小円筋は、肩甲骨後面から上腕に付着している一部が棘下筋に覆われてた筋肉です。小円筋の作用は、肩関節の外旋と内転です。

小円筋の場所は棘下筋のさらに深層ですが、脇の下の表層にあり体表から触知することができます。

エクスターナルローテーションの効果

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エクスターナルローテーションの効果は、5つあります。

・ローテーターカフが鍛えられる
・肩関節の安定性が上がる
・肩を外側に捻る動きが強化される
・安定性と可動性が改善されてスポーツパフォーマンスが向上
・肩関節のはまり込みがよくなり脱臼が予防できる


エクスターナルローテーションで肩の筋肉を鍛えると、肩関節の関節適合性が上がり、可動性や安定性の向上が期待できます。

ローテーターカフの強化

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エクスターナルローテーションで腕を外側に開く運動をすると、上腕骨頭を後方から包み込むように付着している棘下筋と小円筋が鍛えられ、ローテーターカフが強化されます。

肩関節の安定性向上

エクスターナルローテーションで捻る運動をすると、肩関節を包み込むように付着しているインナーマッスルのローテーターカフが鍛えられることで上腕骨と肩関節の繋がりが強化され、肩の安定性が向上します。

肩関節の可動性向上

エクスターナルローテーションをすると、肩を外側に捻る動きが強化されることで肩関節の可動性が向上して捻りの可動性と肩関節の滑りがよくなることで、手を上げる動作がやりやすくなります。
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