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インナーマッスルの鍛え方とは!体幹効くトレーニングメニュー7選

インナーマッスルの鍛え方とは!体幹効くトレーニングメニュー7選

インナーマッスルを鍛えるとパフォーマンスの向上やダイエット、姿勢を良くすることに有効などメリットがたくさんあります。そんなインナーマッスルの鍛え方を7つご紹介します。また、インナーマッスルとは?を始め、鍛えるメリットも合わせて解説しています。

2022.11.19 ボディメイク

インナーマッスルとは

身体の深い位置にある筋肉

インナーマッスルとは身体の深い位置にある筋肉の総称です。身体の深い位置、つまり身体の外からは見ることができない筋肉です。大胸筋や上腕二頭筋、腹直筋や大腿四頭筋などの筋肉を鍛えると、筋繊維の破壊と超回復を経て筋肉は少しずつ大きくなっていきますが、インナーマッスルの筋トレを行っても目で見てその変化を確認することはできません。

インナーマッスルと体幹は違う

身体の深い位置にある筋肉をインナーマッスルと呼びますが、最近話題の筋トレ用語の1つでもある体幹は上半身の胴体部分を構成する筋肉を示しめすことが一般的です。

体幹を構成する筋肉は、インナーマッスルのように見えない筋肉ではなく、身体表面に浮き出る筋肉でもあります。そしてこれら2の用語を理解するうえで必ず知っておきたいことは、インナーマッスルは身体深くにある筋肉の総称であるということ、そして体幹は筋肉ではなく胴体を示すということです。

体幹にある筋肉を鍛えることは、インナーマッスルをトレーニングすることにもつながります。インナーマッスルは身体全体にありますが、体幹は胴体のみということも覚えておきましょう。

体幹部の主なインナーマッスルは4種類

体幹部にあるインナーマッスルの中でも、腹腔を構成する4つの筋肉は覚えておきましょう。

腹腔とは腹部内臓を囲むように位置する部分を指しますが、横隔膜・多裂筋・腹横筋・骨盤底筋群で構成されています。横隔膜は腹腔上部、多裂筋は背中側、腹横筋はお腹回りで腹横筋の下に骨盤底筋群が位置するという構成です。 

これらの筋肉は身体の中心近く、つまり深い位置にある筋肉、つまりインナーマッスルとなります。体幹部の筋肉でも、一部はインナーマッスルに属するということなのです。

インナーマッスルを鍛えるメリット

メリット①:身体のパフォーマンス向上

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インナーマッスルを鍛えるメリットの1つは身体のパフォーマンス向上です。

身体の中心に近い部分を強化することになるため、身体をより安定させ、身体が本来持っている能力を最大限に発揮できるようになります。

これを筋トレに当てはめて考えると、インナーマッスルを鍛える前には身体が持っている筋力の80%しか使えていなかったのが、インナーマッスルを強化したことで身体に備わっている筋力の100%近くを発揮できるようになり、より重い重量で筋トレメニューをこなせるようになるという効果が期待されるのです。

このようなことからも、インナーマッスルは身体の基本的な能力の強化に必要なものであるとわかります。

メリット②:代謝を高める

インナーマッスルを鍛えるメリットの2つは代謝を高めることです。

何の運動をせずとも1日で消費される(身体が必要とする)カロリーを基礎代謝と呼びますが、インナーマッスルを鍛えると、カロリー消費に関係する内臓器官を本来あるべき位置に正しく戻してくれるのです。

また、インナーマッスルを鍛えることで筋力増加とプラスして、基礎代謝を増やすことができます。
消費されるカロリーも増加するので、ダイエットの側面からも効果があります。

インナーマッスルを鍛えることで身体の運動パフォーマンスも向上しますから、トレーニング効果もさらに高くなり、その効果が高くなれば筋トレ効果も増大し、さらなる基礎代謝のアップに繋がるなどメリット尽くしなのです。

メリット③:姿勢が良くなる

インナーマッスルを鍛えるメリットとして姿勢が良くなることです。

身体中に存在するインナーマッスルを鍛えることで、同じく前進にある関節の位置を本来あるべき位置に合わせることができます。関節が本来あるべき様に機能することで姿勢の矯正にもつながります。

姿勢を良くするだけでなく、血液の流れ(血行)を促進させて効果を高めることもできるので、良い姿勢を保てるようになれば、身長が本来よりも高く見える、力を発揮しやすくなるといった効果も期待されます。

インナーマッスルを鍛えるトレーニング①

フロントブリッジ

annaさんはInstagramを利用しています:「【体幹とくびれを鍛える#プランク】 肩の下に肘を付き、肩、腰、くるぶしが一直線になるように腹圧を入れてスタート🙌…」 (51432)

インナーマッスルの鍛え方の1つがフロントブリッジです。フロントブリッジはインナーマッスルや体幹の鍛え方の定番メニューの1つとして上げられるほどで、インナーマッスル、特に腹部と背中の筋肉を鍛えられるトレーニングです。また、インナーマッスルに加えて腹直筋のような身体表面の筋肉を鍛えることもできます。

実際にやってみるとわかりますが、身体の深い部分を鍛えている感覚をかなり感じるトレーニングです。腹筋上部と腹筋下部をバランスよく、そして効率を考えて同時に刺激するような鍛え方を探している方に必ずおすすめしたいトレーニングになります。

フロントブリッジの具体的なトレーニングメニュー

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【持久力トレーニング 体幹篇】 フロントブリッジ by POWER PRODUCTION

フロントブリッジを行う際、まず最初に決めるのは1セット毎の時間です。フロントブリッジによる鍛え方では体勢をキープする時間を設定してそれを1セットとみなす方法で行います。

少なくとも1セット30秒で設定しましょう。余裕が出てきたら10秒ずつ増やしていき、1セット60秒でセットくらいできるようになれるのが理想的です。

フロントブリッジの体勢は、うつ伏せの状態で肘と肩幅くらいに開いたつま先で身体を支え、足首から首筋をできるだけ直線的にした状態にしましょう。上腕と前腕の角度は90度になるようにしてください。1セット30-60秒で2-4セット行う方法で十分です。腰・尻部分を以上に高く・低くしないようしましょう。

インナーマッスルを鍛えるトレーニング②

スクワット

AYAKA(27)さんはInstagramを利用しています:「70kg×3#legday #スクワット #🍑」 (51435)

脚のインナーマッスルを鍛え方・方法の1つがスクワットです。スクワットといえば脚の筋トレの代名詞、一般的なイメージとしてはジムで100kgのウェイトを取り付けて断末魔の叫びを響かせるような鍛え方といったところでしょうか。しかし、インナーマッスル向けのスクワットでは重り(ウェイト)は必要ありません、なぜなら自身の体重(自重)をウェイトとする方法で鍛えるからです。
そしてもう1つ大切なことは一定の姿勢を維持すること、これはインナーマッスルを鍛えるうえで1つのポイントとなります。

スクワットの具体的なトレーニングメニュー

【筋トレ】スクワットの正しいやり方とよくある間違いを詳しく解説!

まずスクワットで最も大切なのがポーズです。肩幅くらいに足を開いて少し膝を曲げた状態が最初のポーズになります。そこから膝をつま先より前に出さないように膝を曲げる(腰・尻を落としていく)、腿が地面の平行になるまで下げたらそこから最初の少し膝を曲げた状態に戻るという流れです。
インナーマッスルを鍛えるなら、膝を曲げて腰・尻を落とした状態でその姿勢をキープしましょう。キープする時間は2-10秒くらいにして1-10レップくらいを1セットとする方法がよいです。

インナーマッスルを鍛えるトレーニング③

ドローイング

ドローイング(お腹をしめるコツ) くびれを作る腹筋の紹介

ドローイングという呼吸方法を工夫する鍛え方もあります。呼吸方法を少し意識するだけで行える鍛え方という点では非常に着手しやすい筋トレの方法です。
ドローイングによる鍛え方で、体幹を構成するインナーマッスルの1つである腹横筋を鍛えることができます。ポッコリお腹が気になるようになったら、まずはドローイングだけでも行ってみましょう。筋トレにスペースが必要なわけでもなく、自宅でも電車の中でも会社の事務所、どこでもできるお腹に効果のある筋トレ方法です。
身近でできる初心者でも始めやすいインナーマッスルの鍛え方として、お勧めできる方法になります。

ドローイングの具体的なトレーニングメニュー

お腹やせのコツ~ドローインのやり方~【コナミメソッドまとめ】

ドローイングをするフォームは直立状態が基本です。地面に仰向けに寝る方法でも可能です、環境に合わせてフォームを決定しましょう。
ドローイングの方法は、身体をまっすぐにした状態で鼻から息を吸います。この時、鼻で息を吸いながらお腹を膨らませてください。可能な限り多くの空気を鼻から吸い込んでお腹を膨らませたら、息を止めてその状態をキープしてお尻(臀部)に力を入れます。お尻に力を入れたら息を吐いていき、同時に膨らませていたお腹を萎ませる(引っ込ませる)ようにしてください。
セット数やレップ数に推奨値はないので、時間があるときや気が付いた時に取り組む方法・鍛え方として認識しておきましょう。

インナーマッスルを鍛えるトレーニング④

クランチ

クランチ(腹筋)の正しいやり方を解説!

インナーマッスルの鍛え方としてはクランチもおすすめできます。クランチといえば腹筋運動の中でも最も普及(知られている)鍛え方です。仰向けで足をお山座りのようにして状態を起こすという運動です、クランチと表現するよりも上体起こしと言い表すほうわかりやすいでしょう。
この一連の動作を速く行うことを意識すると身体外側の筋肉(腹直筋など)に効果がありますが、この腹筋運動の動作を少し工夫するだけで、腹直筋だけでなくその深くの筋肉を鍛えることができるのです。
具体的には腹横筋を鍛えることができます。脂肪を落とすのではなくそもそも出っ張っているお腹をひっこめさせたいなら取り組みましょう。

クランチの具体的なトレーニングメニュー

筋トレ-クランチ/腹筋の鍛え方/筋肉アップ

クランチによる鍛え方をする場合、1セットのレップ数10回を基準にしましょう。セット数は2-4セットくらいにしてください。まずはこれを基準にした鍛え方でメニューを組んでみて、少しきついなと感じたらセット数やレップ数を少し減らす、余裕だと感じたらレップ数を増やしてみるなど、いろいろな鍛え方を試してみましょう。
フォームは仰向けで足の裏を着いた状態で、膝を90度くらい曲げる又は足を浮かした状態で膝を90度曲げた状態どちらでもOKです。上体を起こすときに息を吐き、降ろすときは肩甲骨が地面に着く手前でゆっくり降ろしましょう。上体を起こすときに息を吐くこと、腰を地面から浮かさないように注意しましょう。

インナーマッスルを鍛えるトレーニング⑤

ニートゥー・エルボー

ニートゥー・エルボーは主に体幹部を鍛えられる筋トレメニューです。フロントブリッジに近いものがありますが、難易度はニートゥー・エルボーのほうが高く、中級者・上級者向けの鍛え方といえます。体幹を鍛えられるメニューですが指先までつま先まで全身を使う鍛え方をなるのでアクロバティックな筋トレです。
体幹部を鍛えると同時に、インナーマッスルを鍛えることができ、バランス感覚を養うことができます。身体全体を動かすことで運動しているという実感しやすいのでおすすめできます。

ニートゥー・エルボーの具体的なトレーニングメニュー

体幹トレーニング3 四つ這いからのニートゥーエルボー

ニートゥー・エルボーによる鍛え方として、1セット5-10レップで2-4セットくらいでまずは筋トレを始めましょう。フロントブリッジと似たような筋トレですがこちらは秒数ではなく回数をセット数にする理由は、姿勢維持ではなく動作を繰り返すことで鍛える方法だからです。
背中が丸くならないように四つん這いの姿勢を取って、対角線上の腕と脚を真っ直ぐに伸ばしてから近づけていきます。近づける時はお腹の下あたりで肘と膝を接触させるようにしましょう。それからもう一度伸ばしては近づけるという動作を繰り返してください。
1セットを終えたら反対側も1セット行いましょう。正面を見ながらそれぞれの動作をはっきり行うのがコツです。

インナーマッスルを鍛えるトレーニング⑥

バックフルアップ

あみゃーさんはInstagramを利用しています:「今日の運動🎶バックフルアップという運動しました★胸から股関節くらいまでは床に着けて後は体を上に反りあげた体制を30秒を1セットでしました\(^o^)/反らしすぎるとあまり効果がでないので、反りすぎ注意です(*^ω^*) #shinyabodylab…」 (51445)

バックフルアップは、体幹を構成する筋肉である脊柱中立筋や広背筋を鍛えられるトレーニングです。俗に言うところの腹筋と背筋というものは前後のバランスが大切な筋肉になります。そのため腹直筋や内外腹斜筋などを鍛えるなら、広背筋や脊柱中立筋も同様に鍛えるという鍛え方が身体のバランスを取るという意味で大切なことなのです。
中学・高校の体育の授業や部活でするような、うつ伏せ状態から反るようなポーズをとるあの背筋運動と似ています。しかし、そのようなただ回数を重ねるだけの鍛え方とは異なり、身体深くの筋肉群に効果のあるバックフルアップでは、フォームはもちろん体勢をキープすることが大切です。
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バックフルアップの具体的なトレーニングメニュー

バックフルアップ

すでに紹介したようにバックフルアップによる鍛え方では、1セットをレップ数ではなく秒数で設定します。1セットあたり10-30秒くらいにすると良いでしょう。セット数は2-4セットくらいにまずは設定してあとは自身の筋力に合わせて調整してください。
具体的なやり方は、うつ伏せ状態で足を肩幅くらいに開いて腕・頭・脚を持ち上げます。腕・足共にまっすぐの状態にしてその体勢をキープしてください。胸から股関節にかけてできるだけ地面に設置しているようにするのがポイントです。
実際やってみるとフォーム作りが難しいと感じますが、紹介したポイントを意識して挑戦してみてください。

インナーマッスルを鍛えるトレーニング⑦

ヒップリフト

みぃのごはん日記さんはInstagramを利用しています:「💪🔥 ・ この前の宅トレですが♪ ・ お尻と腰まわりの血流が良くなり気持ちいいです✨ ・ ・ #2倍速 #エクササイズ #宅トレ #家トレ #ヒップリフト #クワッドロッカー #簡単エクササイズ #お尻エクササイズ #腰まわり #お尻 #美尻 #引き締めエクササイズ…」 (51447)

インナーマッスルを鍛えるトレーニングは、ヒップリフトと呼ばれるものです。ヒップをリフトすると、つまりお尻を持ち上げる動作と持ち上げたお尻を降ろす動作を通じて身体を鍛えることを目的としたメニューになります。ハムストリング・臀部筋全体・脊柱起立筋や腹横筋を鍛えられる、表面にも内側にも効くメニューなのです。
これらの筋肉に効果があるだけでなく、ヒップアップに繋がる種目として女性から人気の高いメニューでもあります。女性だけでなく男性にもおすすめのトレーニング方法です。

ヒップリフトの具体的なトレーニングメニュー

ヒップリフトキープ

ここで紹介するヒップリフトでは1セットを秒数で管理します。ヒップリフトのフォームは仰向け上体で膝を90°曲げて、両手をハの字にして地面に着かせておきましょう。このフォームができたら、次にお尻を上げる動作に移ります。お尻を持ち上げて膝と鎖骨部分が一直線となるようにし、10-30秒ほど体勢を維持します。1セットの秒数だけ維持できたら終了です。これを2-4セットで繰り返しましょう。
膝と鎖骨を一直線上にしたフォームで片足をまっすぐ伸ばして維持する方法や、上げる・下ろすを20レップくらい繰り返す鍛え方など、ヒップリフトは弄りがいのある筋トレです。うまく使い分けましょう。

インナーマッスルを鍛えてパワーアップ

身体の基礎能力を高めよう

Basiピラティス銀座さんはInstagramを利用しています:「・ ラストはPelvic curl🙆‍♀️ ・ ・ 全てのグループレッスンに出てくるPelvic curl! ・ 毎レッスン当たり前の様にやっているエクササイズですが、 実はとっても深いんです! ・ もっとPelvic…」 (51449)

インナーマッスルを鍛えることで、表面から見ることのできない筋肉を強化することができ、それによって身体の基礎能力を高めることができます。インナーマッスルとは身体が本来持っている能力を100%近く発揮することができるようになるため、必要不可欠な物なのです。
インナーマッスルを強化して身体の芯から力を発揮することができるようになれば、それだけで身体能力は向上します。加えて筋力を増加されるような鍛え方をすれば、身体能力の限界値を高めることに繋がります。

ゆっくりな動作と体勢維持が効く

インナーマッスルを鍛えるために有効なトレーニングを7つ紹介しましたが、そのほとんどのトレーニングは、今まで経験したことのある鍛え方と同じようなフォームで行っていることに気が付きます。つまり、インナーマッスルを鍛えるうえで大切なのは、ゆっくりな動作で筋トレを行うことやインナーマッスルを使うフォーム・体勢を作ってその体勢を維持することなのです。
スクワットやクランチは高負荷ウェイトトレーニングでも行われる種目ですし、ヒップリフトなら使い方次第では高負荷にすることもできます。
このように筋力増加・肥大を目的とするトレーニングとインナーマッスルトレーニングの違い・共通点を理解するとトレーニングの質を上げられるのです。

自分に合わせたセット・レップ数で

インナーマッスルトレーニングをする際には、自分に合わせてセット・レップ数を理解しておきましょう。自分の今現在の身体能力ならどれくらいの回数をこなせるのかを理解しておくことで、オーバーワークによる必要以上の疲労を避けることができます。
ここで紹介したセット数とレップ数、そして秒数を基準にし、身体の疲れ具合やそもそも推奨回数をこなせたのかどうかを確かめてください。
自分合ったトレーニングメニューを設定し、少しずつレベルアップする事が継続のコツです。

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