2020年2月2日 更新

インナーマッスルの鍛え方とは!体幹効くトレーニングメニュー7選

インナーマッスルを鍛えるとパフォーマンスの向上やダイエット、姿勢を良くすることに有効などメリットがたくさんあります。そんなインナーマッスルの鍛え方を7つご紹介します。また、インナーマッスルとは?を始め、鍛えるメリットも合わせて解説しています。

23,995 view お気に入り 0
脚のインナーマッスルを鍛え方・方法の1つがスクワットです。スクワットといえば脚の筋トレの代名詞、一般的なイメージとしてはジムで100kgのウェイトを取り付けて断末魔の叫びを響かせるような鍛え方といったところでしょうか。しかし、インナーマッスル向けのスクワットでは重り(ウェイト)は必要ありません、なぜなら自身の体重(自重)をウェイトとする方法で鍛えるからです。
そしてもう1つ大切なことは一定の姿勢を維持すること、これはインナーマッスルを鍛えるうえで1つのポイントとなります。

スクワットの具体的なトレーニングメニュー

【筋トレ】スクワットの正しいやり方とよくある間違いを詳しく解説!

まずスクワットで最も大切なのがポーズです。肩幅くらいに足を開いて少し膝を曲げた状態が最初のポーズになります。そこから膝をつま先より前に出さないように膝を曲げる(腰・尻を落としていく)、腿が地面の平行になるまで下げたらそこから最初の少し膝を曲げた状態に戻るという流れです。
インナーマッスルを鍛えるなら、膝を曲げて腰・尻を落とした状態でその姿勢をキープしましょう。キープする時間は2-10秒くらいにして1-10レップくらいを1セットとする方法がよいです。

インナーマッスルを鍛えるトレーニング③

ドローイング

ドローイング(お腹をしめるコツ) くびれを作る腹筋の紹介

ドローイングという呼吸方法を工夫する鍛え方もあります。呼吸方法を少し意識するだけで行える鍛え方という点では非常に着手しやすい筋トレの方法です。
ドローイングによる鍛え方で、体幹を構成するインナーマッスルの1つである腹横筋を鍛えることができます。ポッコリお腹が気になるようになったら、まずはドローイングだけでも行ってみましょう。筋トレにスペースが必要なわけでもなく、自宅でも電車の中でも会社の事務所、どこでもできるお腹に効果のある筋トレ方法です。
身近でできる初心者でも始めやすいインナーマッスルの鍛え方として、お勧めできる方法になります。

ドローイングの具体的なトレーニングメニュー

お腹やせのコツ~ドローインのやり方~【コナミメソッドまとめ】

ドローイングをするフォームは直立状態が基本です。地面に仰向けに寝る方法でも可能です、環境に合わせてフォームを決定しましょう。
ドローイングの方法は、身体をまっすぐにした状態で鼻から息を吸います。この時、鼻で息を吸いながらお腹を膨らませてください。可能な限り多くの空気を鼻から吸い込んでお腹を膨らませたら、息を止めてその状態をキープしてお尻(臀部)に力を入れます。お尻に力を入れたら息を吐いていき、同時に膨らませていたお腹を萎ませる(引っ込ませる)ようにしてください。
セット数やレップ数に推奨値はないので、時間があるときや気が付いた時に取り組む方法・鍛え方として認識しておきましょう。

インナーマッスルを鍛えるトレーニング④

クランチ

クランチ(腹筋)の正しいやり方を解説!

インナーマッスルの鍛え方としてはクランチもおすすめできます。クランチといえば腹筋運動の中でも最も普及(知られている)鍛え方です。仰向けで足をお山座りのようにして状態を起こすという運動です、クランチと表現するよりも上体起こしと言い表すほうわかりやすいでしょう。
この一連の動作を速く行うことを意識すると身体外側の筋肉(腹直筋など)に効果がありますが、この腹筋運動の動作を少し工夫するだけで、腹直筋だけでなくその深くの筋肉を鍛えることができるのです。
具体的には腹横筋を鍛えることができます。脂肪を落とすのではなくそもそも出っ張っているお腹をひっこめさせたいなら取り組みましょう。

クランチの具体的なトレーニングメニュー

筋トレ-クランチ/腹筋の鍛え方/筋肉アップ

クランチによる鍛え方をする場合、1セットのレップ数10回を基準にしましょう。セット数は2-4セットくらいにしてください。まずはこれを基準にした鍛え方でメニューを組んでみて、少しきついなと感じたらセット数やレップ数を少し減らす、余裕だと感じたらレップ数を増やしてみるなど、いろいろな鍛え方を試してみましょう。
フォームは仰向けで足の裏を着いた状態で、膝を90度くらい曲げる又は足を浮かした状態で膝を90度曲げた状態どちらでもOKです。上体を起こすときに息を吐き、降ろすときは肩甲骨が地面に着く手前でゆっくり降ろしましょう。上体を起こすときに息を吐くこと、腰を地面から浮かさないように注意しましょう。

インナーマッスルを鍛えるトレーニング⑤

ニートゥー・エルボー

ニートゥー・エルボーは主に体幹部を鍛えられる筋トレメニューです。フロントブリッジに近いものがありますが、難易度はニートゥー・エルボーのほうが高く、中級者・上級者向けの鍛え方といえます。体幹を鍛えられるメニューですが指先までつま先まで全身を使う鍛え方をなるのでアクロバティックな筋トレです。
体幹部を鍛えると同時に、インナーマッスルを鍛えることができ、バランス感覚を養うことができます。身体全体を動かすことで運動しているという実感しやすいのでおすすめできます。

ニートゥー・エルボーの具体的なトレーニングメニュー

体幹トレーニング3 四つ這いからのニートゥーエルボー

ニートゥー・エルボーによる鍛え方として、1セット5-10レップで2-4セットくらいでまずは筋トレを始めましょう。フロントブリッジと似たような筋トレですがこちらは秒数ではなく回数をセット数にする理由は、姿勢維持ではなく動作を繰り返すことで鍛える方法だからです。
背中が丸くならないように四つん這いの姿勢を取って、対角線上の腕と脚を真っ直ぐに伸ばしてから近づけていきます。近づける時はお腹の下あたりで肘と膝を接触させるようにしましょう。それからもう一度伸ばしては近づけるという動作を繰り返してください。
1セットを終えたら反対側も1セット行いましょう。正面を見ながらそれぞれの動作をはっきり行うのがコツです。

インナーマッスルを鍛えるトレーニング⑥

71 件

関連する記事 こんな記事も人気です♪

インナーマッスルの鍛え方!トレーニングメニュー腹筋編【初心者OK】

インナーマッスルの鍛え方!トレーニングメニュー腹筋編【初心者OK】

インナーマッスルとは?最近よく耳にするインナーマッスルの解説から鍛え方、効果など。初心者でもできる基本的に道具を使わず、簡単かつ場所を問わないトレーニング方法やトレーニング時の注意点などをご紹介!
Act |
腹筋のインナーマッスルの鍛え方とは?体幹力をアップしよう!

腹筋のインナーマッスルの鍛え方とは?体幹力をアップしよう!

腹筋の深層部にあるインナーマッスルを鍛えることで、体のバランスが良くなります。インナーマッスルは、体幹力を鍛えることとなり、体のバランスが良くなります。体幹のトレーニング方法は色々とありますが、この記事では、腹筋まわりのインナーマッスルの簡単な鍛え方・トレーニングを紹介します。
腹筋ローラーで体幹トレーニング!初心者でもできる鍛え方

腹筋ローラーで体幹トレーニング!初心者でもできる鍛え方

筋トレ好きに大人気の腹筋ローラー。体幹部分を総合的に鍛えることもできますし、安価で手に入ることから愛用者の多い筋トレアイテムとなっています。 そこで今回は腹筋ローラーの正しい使い方と効率よく腹筋や体幹の筋肉を鍛えるトレーニング方法について解説していきましょう。

この記事のキーワード

この記事のキュレーター

よよ よよ