2020年2月2日 更新

インナーマッスルの鍛え方とは!体幹効くトレーニングメニュー7選

インナーマッスルを鍛えるとパフォーマンスの向上やダイエット、姿勢を良くすることに有効などメリットがたくさんあります。そんなインナーマッスルの鍛え方を7つご紹介します。また、インナーマッスルとは?を始め、鍛えるメリットも合わせて解説しています。

23,995 view お気に入り 0

バックフルアップ

あみゃーさんはInstagramを利用しています:「今日の運動🎶バックフルアップという運動しました★胸から股関節くらいまでは床に着けて後は体を上に反りあげた体制を30秒を1セットでしました\(^o^)/反らしすぎるとあまり効果がでないので、反りすぎ注意です(*^ω^*) #shinyabodylab…」 (51445)

バックフルアップは、体幹を構成する筋肉である脊柱中立筋や広背筋を鍛えられるトレーニングです。俗に言うところの腹筋と背筋というものは前後のバランスが大切な筋肉になります。そのため腹直筋や内外腹斜筋などを鍛えるなら、広背筋や脊柱中立筋も同様に鍛えるという鍛え方が身体のバランスを取るという意味で大切なことなのです。
中学・高校の体育の授業や部活でするような、うつ伏せ状態から反るようなポーズをとるあの背筋運動と似ています。しかし、そのようなただ回数を重ねるだけの鍛え方とは異なり、身体深くの筋肉群に効果のあるバックフルアップでは、フォームはもちろん体勢をキープすることが大切です。

バックフルアップの具体的なトレーニングメニュー

バックフルアップ

すでに紹介したようにバックフルアップによる鍛え方では、1セットをレップ数ではなく秒数で設定します。1セットあたり10-30秒くらいにすると良いでしょう。セット数は2-4セットくらいにまずは設定してあとは自身の筋力に合わせて調整してください。
具体的なやり方は、うつ伏せ状態で足を肩幅くらいに開いて腕・頭・脚を持ち上げます。腕・足共にまっすぐの状態にしてその体勢をキープしてください。胸から股関節にかけてできるだけ地面に設置しているようにするのがポイントです。
実際やってみるとフォーム作りが難しいと感じますが、紹介したポイントを意識して挑戦してみてください。

インナーマッスルを鍛えるトレーニング⑦

ヒップリフト

みぃのごはん日記さんはInstagramを利用しています:「💪🔥 ・ この前の宅トレですが♪ ・ お尻と腰まわりの血流が良くなり気持ちいいです✨ ・ ・ #2倍速 #エクササイズ #宅トレ #家トレ #ヒップリフト #クワッドロッカー #簡単エクササイズ #お尻エクササイズ #腰まわり #お尻 #美尻 #引き締めエクササイズ…」 (51447)

インナーマッスルを鍛えるトレーニングは、ヒップリフトと呼ばれるものです。ヒップをリフトすると、つまりお尻を持ち上げる動作と持ち上げたお尻を降ろす動作を通じて身体を鍛えることを目的としたメニューになります。ハムストリング・臀部筋全体・脊柱起立筋や腹横筋を鍛えられる、表面にも内側にも効くメニューなのです。
これらの筋肉に効果があるだけでなく、ヒップアップに繋がる種目として女性から人気の高いメニューでもあります。女性だけでなく男性にもおすすめのトレーニング方法です。

ヒップリフトの具体的なトレーニングメニュー

ヒップリフトキープ

ここで紹介するヒップリフトでは1セットを秒数で管理します。ヒップリフトのフォームは仰向け上体で膝を90°曲げて、両手をハの字にして地面に着かせておきましょう。このフォームができたら、次にお尻を上げる動作に移ります。お尻を持ち上げて膝と鎖骨部分が一直線となるようにし、10-30秒ほど体勢を維持します。1セットの秒数だけ維持できたら終了です。これを2-4セットで繰り返しましょう。
膝と鎖骨を一直線上にしたフォームで片足をまっすぐ伸ばして維持する方法や、上げる・下ろすを20レップくらい繰り返す鍛え方など、ヒップリフトは弄りがいのある筋トレです。うまく使い分けましょう。

インナーマッスルを鍛えてパワーアップ

身体の基礎能力を高めよう

Basiピラティス銀座さんはInstagramを利用しています:「・ ラストはPelvic curl🙆‍♀️ ・ ・ 全てのグループレッスンに出てくるPelvic curl! ・ 毎レッスン当たり前の様にやっているエクササイズですが、 実はとっても深いんです! ・ もっとPelvic…」 (51449)

インナーマッスルを鍛えることで、表面から見ることのできない筋肉を強化することができ、それによって身体の基礎能力を高めることができます。インナーマッスルとは身体が本来持っている能力を100%近く発揮することができるようになるため、必要不可欠な物なのです。
インナーマッスルを強化して身体の芯から力を発揮することができるようになれば、それだけで身体能力は向上します。加えて筋力を増加されるような鍛え方をすれば、身体能力の限界値を高めることに繋がります。

ゆっくりな動作と体勢維持が効く

インナーマッスルを鍛えるために有効なトレーニングを7つ紹介しましたが、そのほとんどのトレーニングは、今まで経験したことのある鍛え方と同じようなフォームで行っていることに気が付きます。つまり、インナーマッスルを鍛えるうえで大切なのは、ゆっくりな動作で筋トレを行うことやインナーマッスルを使うフォーム・体勢を作ってその体勢を維持することなのです。
スクワットやクランチは高負荷ウェイトトレーニングでも行われる種目ですし、ヒップリフトなら使い方次第では高負荷にすることもできます。
このように筋力増加・肥大を目的とするトレーニングとインナーマッスルトレーニングの違い・共通点を理解するとトレーニングの質を上げられるのです。

自分に合わせたセット・レップ数で

インナーマッスルトレーニングをする際には、自分に合わせてセット・レップ数を理解しておきましょう。自分の今現在の身体能力ならどれくらいの回数をこなせるのかを理解しておくことで、オーバーワークによる必要以上の疲労を避けることができます。
ここで紹介したセット数とレップ数、そして秒数を基準にし、身体の疲れ具合やそもそも推奨回数をこなせたのかどうかを確かめてください。
自分合ったトレーニングメニューを設定し、少しずつレベルアップする事が継続のコツです。
71 件

関連する記事 こんな記事も人気です♪

インナーマッスルの鍛え方!トレーニングメニュー腹筋編【初心者OK】

インナーマッスルの鍛え方!トレーニングメニュー腹筋編【初心者OK】

インナーマッスルとは?最近よく耳にするインナーマッスルの解説から鍛え方、効果など。初心者でもできる基本的に道具を使わず、簡単かつ場所を問わないトレーニング方法やトレーニング時の注意点などをご紹介!
Act |
腹筋のインナーマッスルの鍛え方とは?体幹力をアップしよう!

腹筋のインナーマッスルの鍛え方とは?体幹力をアップしよう!

腹筋の深層部にあるインナーマッスルを鍛えることで、体のバランスが良くなります。インナーマッスルは、体幹力を鍛えることとなり、体のバランスが良くなります。体幹のトレーニング方法は色々とありますが、この記事では、腹筋まわりのインナーマッスルの簡単な鍛え方・トレーニングを紹介します。
腹筋ローラーで体幹トレーニング!初心者でもできる鍛え方

腹筋ローラーで体幹トレーニング!初心者でもできる鍛え方

筋トレ好きに大人気の腹筋ローラー。体幹部分を総合的に鍛えることもできますし、安価で手に入ることから愛用者の多い筋トレアイテムとなっています。 そこで今回は腹筋ローラーの正しい使い方と効率よく腹筋や体幹の筋肉を鍛えるトレーニング方法について解説していきましょう。

この記事のキーワード

この記事のキュレーター

よよ よよ