腕相撲の筋トレ方法とは？強くなるためにはどの筋肉を鍛えると効果的？
腕相撲の筋トレ方法とは、腕相撲やアームレスリングに使われる筋肉の鍛え方のことです。強くなるためには、腕だけでなく上半身の筋肉を動員する必要があるため、背中や胸といった筋肉も鍛えると効果的です。筋トレとあわせて実践練習を多くこなすと、勝率の上がる技を効率よく習得できます。
2021.12.16
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ボディメイク
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腕相撲とは？
腕相撲とは、遊びやスポーツで世界で親しまれる、腕力の強さで勝敗を決める競技です。勝負する二人が向かい合い、テーブルに肘を立てて手のひらを握りあい、相手の腕を押し倒した方が勝ちになるルールがあります。
別名でアームレスリングとも呼ばれ、一般的には同じ腕相撲と認知されることが多いですが、スポーツ業界で世界公式競技の腕相撲をアームレスリングと呼び区別される場合があります。
別名でアームレスリングとも呼ばれ、一般的には同じ腕相撲と認知されることが多いですが、スポーツ業界で世界公式競技の腕相撲をアームレスリングと呼び区別される場合があります。
別名：アームレスリング
腕相撲にはアームレスリングと呼ばれる別名があり、日本語で腕相撲を意味します。一般的にはどちらも同じ競技を指して使われていますが、スポーツ業界ではアームレスリングの意味を、世界共通ルールで開催される公式競技の腕相撲を表すときに使われる傾向があります。
腕相撲とアームレスリングの違い
| ルールの違い | 腕相撲 | アームレスリング |
| 肘の移動 | ◯ | △ |
| 体の移動 | ◯ | × |
| 勝敗判定 | 手の甲が卓上に付いたとき | 手の甲がタッチパッドに付いたとき |
腕相撲とアームレスリングの違いは大きく3つです。
・肘の移動
・体の移動
・勝敗判定
ルールの違いで戦い方も異なり、腕相撲は肘の移動を使った腕力以外の戦法が可能ですが、アームレスリングはシンプルな腕力勝負になります。
呼称の違いもあり、腕相撲は気軽な遊びを、アームレスリングは世界共通のルールで開催される公式競技の腕相撲を指すことがあります。
・肘の移動
・体の移動
・勝敗判定
ルールの違いで戦い方も異なり、腕相撲は肘の移動を使った腕力以外の戦法が可能ですが、アームレスリングはシンプルな腕力勝負になります。
呼称の違いもあり、腕相撲は気軽な遊びを、アームレスリングは世界共通のルールで開催される公式競技の腕相撲を指すことがあります。
腕相撲で使う筋肉とは？
腕相撲で使う筋肉は、腕と腕に連動する5ヶ所です。
・前腕筋群
・広背筋
・大胸筋
・上腕二頭筋
・上腕三頭筋
腕相撲やアームレスリングでは、腕全体と腕の力を支える背中や胸の筋肉を使います。5ヶ所の筋肉が鍛えられているほど腕に動員できる力が大きくなり、試合を有利にすることが可能です。
・前腕筋群
・広背筋
・大胸筋
・上腕二頭筋
・上腕三頭筋
腕相撲やアームレスリングでは、腕全体と腕の力を支える背中や胸の筋肉を使います。5ヶ所の筋肉が鍛えられているほど腕に動員できる力が大きくなり、試合を有利にすることが可能です。
前腕筋群
前腕筋群は前腕の筋肉の総称で、腕相撲に欠かせない手首の強さを作る筋肉です。前腕筋群を鍛えると、手首を巻き込むように腕を引きよせたり、相手の腕を押し返す動作を強化することができます。技を使って攻めるときや、相手からの技の回避もしやすくなります。
【前腕筋群の役割】
・手首や指の屈曲
・前腕の引き寄せ
・前腕の回内
【前腕筋群の役割】
・手首や指の屈曲
・前腕の引き寄せ
・前腕の回内
広背筋
広背筋は、腕を自分側へ引きつけたり相手に引っ張られないように耐える力となる、背中の筋肉です。広背筋を発達させると背中側へ圧力をかけることができ、腕が動作を強化することができます。腕と連動して力を発揮する最大の筋肉で、腕相撲で勝つ重要な力点となります。
【広背筋の役割】
・脇を締める
・腕を引く
・腕の内旋
【広背筋の役割】
・脇を締める
・腕を引く
・腕の内旋
大胸筋
大胸筋は、腕相撲で相手の腕に圧力をかけるときに使われる胸の筋肉です。腕と連動する筋肉で広背筋の次に大きく、腕を引いたり内旋させる力の強化に関与します。相手の腕に、横から圧力をかけるときに力を発揮しやすくなります。
【大胸筋の役割】
・肩関節の屈曲
・肩関節の内旋
・腕を押し出す
【大胸筋の役割】
・肩関節の屈曲
・肩関節の内旋
・腕を押し出す
上腕筋
上腕筋は相手の腕を倒すときに使われる筋肉で、上腕二頭筋の内側にあります。攻めに重要な部位で、腕相撲の構えの姿勢となる、台に肘を着き親指を天井に向けた状態で強く力が発揮されます。上腕筋はケガをしやすくやや軽めのウェイトでの筋トレが理想的です。
【上腕筋の役割】
・重いものを持ち上げる
・肘関節の屈曲
・肘関節の保護
【上腕筋の役割】
・重いものを持ち上げる
・肘関節の屈曲
・肘関節の保護
上腕三頭筋
上腕三頭筋は、脇を閉めて腕を自分側へ引き続けるときに必要な腕の筋肉です。上腕三頭筋が発達していると、肘を曲げた状態で腕に全力で力を入れることができ、腕相撲の構えの地点から試合が有利になります。脇を固めて防御するときや、相手の腕を倒しきる動作でも力を発揮します。
【上腕三頭筋の役割】
・腕の内転
・物を押す
・前腕の伸展
【上腕三頭筋の役割】
・腕の内転
・物を押す
・前腕の伸展
腕相撲が強くなる鍛え方
腕相撲が強くなる鍛え方には、トレーニングの考え方と実践練習が必要です。トレーニングの考え方を理解すると、やみくもに筋トレすることなく試合の勝率アップにフォーカスした筋トレができます。実践練習は、筋トレの効果の確認と技の取得に不可欠です。
トレーニングの考え方
腕相撲が強くなる4つのポイントを順に繰り返し、最適なトレーニングを考えましょう。
①前腕・広背筋を中心に筋トレする
②実践練習で技やコツをつかむ
③実戦練習後に弱点を確認する
④再度実戦練習して効果を確認する
腕相撲の実践に関与しやすい部位を優先して筋トレをしつつ、実戦練習での使われ方を確認しながら技やコツを身につけましょう。実戦練習後は、見つかった弱点の強化に合わせた筋トレメニューを考えます。
①前腕・広背筋を中心に筋トレする
②実践練習で技やコツをつかむ
③実戦練習後に弱点を確認する
④再度実戦練習して効果を確認する
腕相撲の実践に関与しやすい部位を優先して筋トレをしつつ、実戦練習での使われ方を確認しながら技やコツを身につけましょう。実戦練習後は、見つかった弱点の強化に合わせた筋トレメニューを考えます。
実践練習
実戦練習は、筋トレで強化すべき部位や勝率を上げるコツを発見する機会になり、腕相撲やアームレスリングの実力を効率よく伸ばすことができます。実践練習の相手は、アームレスリング専用ジムに通う仲間やプロの選手が理想的です。アームレスラーや腕相撲のチームが活動する道場への参加すると、格上の相手と試合する機会が増え、勝つ指導を受けながら鍛えることができます。
腕相撲が強くなる筋トレ【道具・器具なし】
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道具や器具なしで腕相撲が強くなる筋トレは5つあります。
・グーパートレーニング
・ナロープッシュアップ
・リバースハンドプッシュアップ
・レッグハンマーカール
・リバースエルボープッシュアップ
筋力が少ない初心者でも実践できるグーパートレーニングから、上級者向けのリバースハンドプッシュアップまでレベルに合わせた種目が選べます。
・グーパートレーニング
・ナロープッシュアップ
・リバースハンドプッシュアップ
・レッグハンマーカール
・リバースエルボープッシュアップ
筋力が少ない初心者でも実践できるグーパートレーニングから、上級者向けのリバースハンドプッシュアップまでレベルに合わせた種目が選べます。
グーパートレーニング
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| 難易度 | ★ |
| 鍛えられる筋肉 | 前腕筋群・上腕筋 |
| 目安の回数 | 100回×3セット |
グーパートレーニングは、手のグーパー運動をくりかえすことで前腕筋群を集中的に鍛える筋トレです。負荷が軽く実践しやすく初心者におすすめです。
【やり方】
①両腕を胸の高さに上げてまっすぐ伸ばす
②前腕の力を使い、両手に握りこぶしを作る
③勢いよく両手の指を広げる
【ポイント】
なるべくワンセット100回以上を目標に実践する。
【やり方】
①両腕を胸の高さに上げてまっすぐ伸ばす
②前腕の力を使い、両手に握りこぶしを作る
③勢いよく両手の指を広げる
【ポイント】
なるべくワンセット100回以上を目標に実践する。
ナロープッシュアップ
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| 難易度 | ★★★ |
| 鍛えられる筋肉 | 上腕三頭筋 |
| 目安の回数 | 15回×3セット |
ナロープッシュアップは、手幅を狭めてする腕立て伏せで、上腕三頭筋を刺激することができます。
【やり方】
①膝と手を床に着く
②両手の間は肩幅よりやや狭くする
③足を伸ばし、頭と足先を一直線にする
④胸を床に近づけるように体を下ろす
⑤床を押すイメージで体を持ち上げる
【ポイント】
体を下ろすときはゆっくり、上げるときは素早くする。
【やり方】
①膝と手を床に着く
②両手の間は肩幅よりやや狭くする
③足を伸ばし、頭と足先を一直線にする
④胸を床に近づけるように体を下ろす
⑤床を押すイメージで体を持ち上げる
【ポイント】
体を下ろすときはゆっくり、上げるときは素早くする。
リバースハンドプッシュアップ
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| 難易度 | ★★★★ |
| 鍛えられる筋肉 | 大胸筋 |
| 目安の回数 | 10回×3セット |
リバースハンドプッシュアップは、逆手で腕立て伏せをして大胸筋を鍛える種目です。
【やり方】
①うつ伏せになり、逆手で床に手を着く
②両手の間隔を肩幅よりやや広く開ける
③肘が直角になるまで上体をゆっくり下ろす
④上体をゆっくり持ち上げる
【ポイント】
手の角度は、なるべくハの字になるようにする。
【やり方】
①うつ伏せになり、逆手で床に手を着く
②両手の間隔を肩幅よりやや広く開ける
③肘が直角になるまで上体をゆっくり下ろす
④上体をゆっくり持ち上げる
【ポイント】
手の角度は、なるべくハの字になるようにする。
レッグハンマーカール
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| 難易度 | ★★★ |
| 鍛えられる筋肉 | 前腕筋群・上腕筋 |
| 目安の回数 | 10回×3セット |
レッグハンマーカールは、足を負荷に使って前腕筋群に負荷を与える種目です。
【やり方】
①軽く膝を曲げて三角座りする
②鍛える腕と同じ側の膝裏を持つ
③胸に膝を寄せるように肘を曲げる
④前腕筋群の収縮を感じながら腕を伸ばす
【ポイント】
かかとが床から浮いた状態をキープする。
【やり方】
①軽く膝を曲げて三角座りする
②鍛える腕と同じ側の膝裏を持つ
③胸に膝を寄せるように肘を曲げる
④前腕筋群の収縮を感じながら腕を伸ばす
【ポイント】
かかとが床から浮いた状態をキープする。
リバースエルボープッシュアップ
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| 難易度 | ★★ |
| 鍛える筋肉 | 広背筋 |
| 目安の回数 | 15回×3セット |
リバースエルボープッシュアップは、仰向けの状態から肘で上半身を持ち上げることで広背筋を鍛える筋トレです。
【やり方】
①足を伸ばし、仰向けに寝る
②両肘を床につき、前腕は天井に向ける
③脇は自然に閉める
④床を肘で押して上半身を持ち上げる
⑤背中を曲げずに体を下ろす。
【ポイント】
広背筋の収縮を感じつつ、肩甲骨を中央に寄せる。
【やり方】
①足を伸ばし、仰向けに寝る
②両肘を床につき、前腕は天井に向ける
③脇は自然に閉める
④床を肘で押して上半身を持ち上げる
⑤背中を曲げずに体を下ろす。
【ポイント】
広背筋の収縮を感じつつ、肩甲骨を中央に寄せる。
腕相撲が強くなる筋トレ【道具・器具あり】
腕相撲が強くなる筋トレには、道具や器具を使う種目が5つあります。
・ハンマーカール
・ダンベルテイトプレス
・リストカール
・チンニング
・逆手懸垂
5つの種目は、腕相撲の道場やアームレスリングジムでも実践されることが多いです。器具なしのトレーニング以上に筋肉を追い込みやすく、腕相撲の上級者からも人気があります。
・ハンマーカール
・ダンベルテイトプレス
・リストカール
・チンニング
・逆手懸垂
5つの種目は、腕相撲の道場やアームレスリングジムでも実践されることが多いです。器具なしのトレーニング以上に筋肉を追い込みやすく、腕相撲の上級者からも人気があります。
ハンマーカール
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| 難易度 | ★★ |
| 鍛えられる筋肉 | 前腕筋群・上腕筋 |
| 目安の回数 | 10回×3セット |
ハンマーカールは、ダンベルを縦に持ち腕を伸展させて前腕筋群・上腕筋を強化する種目です。
【やり方】
①親指をが天井を向くようにダンベルを持つ。
②軽く肘を曲げ、やや前傾姿勢になる。
③肘を固定したままダンベルを持ち上げる。
④少し停止してからダンベルをゆっくり下ろす。
【ポイント】
反動に頼らず、上腕筋と前腕筋の収縮を感じながら動作する。
【やり方】
①親指をが天井を向くようにダンベルを持つ。
②軽く肘を曲げ、やや前傾姿勢になる。
③肘を固定したままダンベルを持ち上げる。
④少し停止してからダンベルをゆっくり下ろす。
【ポイント】
反動に頼らず、上腕筋と前腕筋の収縮を感じながら動作する。
ダンベルテイトプレス
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| 難易度 | ★★★ |
| 鍛えられる筋肉 | 上腕三頭筋 |
| 目安の回数 | 15回×3 |
ダンベルテイトプレスは、仰向けでダンベルを天井に向け伸展させ、上腕三頭筋を鍛える種目です。
【やり方】
①仰向けでダンベルを持つ
②ダンベルを横向きに持ち、胸の上にまっすぐ上げる
③肘を曲げて胸の上に下ろす
④下ろしたとき親指が体側に、小指は天井側にくるようにする
④腕の力で肘を伸ばしダンベルを持ち上げる
【ポイント】
ダンベルの位置は胸の上をキープする
【やり方】
①仰向けでダンベルを持つ
②ダンベルを横向きに持ち、胸の上にまっすぐ上げる
③肘を曲げて胸の上に下ろす
④下ろしたとき親指が体側に、小指は天井側にくるようにする
④腕の力で肘を伸ばしダンベルを持ち上げる
【ポイント】
ダンベルの位置は胸の上をキープする
リストカール
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| 難易度 | ★★★ |
| 鍛えられる筋肉 | 前腕筋群 |
| 目安の回数 | 20〜30回×3 |
リストカールは、ダンベルを手首だけで上げ下げすることで、前腕筋群を強化できる筋トレです。
【やり方】
①ベンチに前腕を乗せダンベルを握る
②手首だけベンチからはみ出る状態にする
③手首を手前に巻き込むようにダンベルを持ち上げる
④前腕筋群を使ってゆっくり手首を下ろす
【ポイント】
手首を傷めないよう重すぎるダンベル避けて、回数を多くこなすようにしましょう。
【やり方】
①ベンチに前腕を乗せダンベルを握る
②手首だけベンチからはみ出る状態にする
③手首を手前に巻き込むようにダンベルを持ち上げる
④前腕筋群を使ってゆっくり手首を下ろす
【ポイント】
手首を傷めないよう重すぎるダンベル避けて、回数を多くこなすようにしましょう。
チンニング
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| 難易度 | ★★★★★ |
| 鍛えられる筋肉 | 広背筋・前腕筋群・大胸筋 |
| 目安の回数 | できる回数×2セット |
チンニングは懸垂バーにぶら下がり体を持ち上げることで、腕相撲で使う筋肉を総合的に強化できるトレーニングです。
【やり方】
①手のひらを外側に向け、懸垂バーを握る
②手は肩幅よりやや広めの間隔にする
③胸をバーに近づけるように体を持ち上げる
④背中の力を使い、ゆっくり体を下ろす。
【ポイント】
負荷が逃げないように、体幹から足まで一直線をキープする。
【やり方】
①手のひらを外側に向け、懸垂バーを握る
②手は肩幅よりやや広めの間隔にする
③胸をバーに近づけるように体を持ち上げる
④背中の力を使い、ゆっくり体を下ろす。
【ポイント】
負荷が逃げないように、体幹から足まで一直線をキープする。
逆手懸垂
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| 難易度 | ★★★★ |
| 鍛えられる筋肉 | 広背筋・上腕筋 |
逆手懸垂は、逆手で懸垂バーにぶら下がり体を持ち上げることで、広背筋・上腕筋を強化する種目です。
【やり方】
①手の平を体側に向けバーにぶら下がる
②両手の間隔を肩幅より少し狭めにとる
③肩甲骨を寄せながら体を持ち上げる
④顎がバーの上に来るまで上げる
⑤腕が伸びきる手前まで体を下ろす
【ポイント】
広背筋の負荷を逃がさないように背筋は伸ばす。
【やり方】
①手の平を体側に向けバーにぶら下がる
②両手の間隔を肩幅より少し狭めにとる
③肩甲骨を寄せながら体を持ち上げる
④顎がバーの上に来るまで上げる
⑤腕が伸びきる手前まで体を下ろす
【ポイント】
広背筋の負荷を逃がさないように背筋は伸ばす。
腕相撲が強くなる方法とは？
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腕相撲で強くなる方法は、筋トレを継続しながら2つのことを実践しましょう。
・技の取得
・アームレスリングの専用ジムの活用
2つの方法は、多くのプロのアームレスラーがしていることです。技の取得は、単純に力任せに試合をする以に戦略的に勝ちやすくなり、ジムの活用は、試合の質や頻度を上げることができ、腕相撲の実力の向上がスムーズになります。
・技の取得
・アームレスリングの専用ジムの活用
2つの方法は、多くのプロのアームレスラーがしていることです。技の取得は、単純に力任せに試合をする以に戦略的に勝ちやすくなり、ジムの活用は、試合の質や頻度を上げることができ、腕相撲の実力の向上がスムーズになります。
技の取得
腕相撲に強くなるには、3つの技の取得が欠かせません。
【トップロール】
相手の指先を開かせて力を抜く技で、自分以上に腕力が強い相手に勝つことができます。
【フック】
手首を自分が有利な位置に巻き込んで倒す技で、試合開始の瞬間に有利なポジションを取ることができます。
【サイドアタック】
相手の腕を高速で真横に倒す技で、トップロールとフックの両方のメリットがある上級者向けの力技です。
【トップロール】
相手の指先を開かせて力を抜く技で、自分以上に腕力が強い相手に勝つことができます。
【フック】
手首を自分が有利な位置に巻き込んで倒す技で、試合開始の瞬間に有利なポジションを取ることができます。
【サイドアタック】
相手の腕を高速で真横に倒す技で、トップロールとフックの両方のメリットがある上級者向けの力技です。
アームレスリング専門ジムの活用
アームレスリング専用ジムを活用すると、試合を多くこなせたり、プロのアームレスラーや格上の相手から指導を受けることができ、効率的に腕相撲の実力を上げることが可能になります。プロからの直接指導は、素人同士での試合では得られない、的確な技の取得や弱点の克服のヒントが得られます。
筋トレの器具も、アームレスリングに必要なものが揃っていることが多く、勝つ本格的なトレーニングが可能です。
筋トレの器具も、アームレスリングに必要なものが揃っていることが多く、勝つ本格的なトレーニングが可能です。
腕相撲が強くなる筋トレの疑問
腕相撲が強くなる筋トレで、よくある疑問は3つです。
・腕相撲が強くならないときの対処法
・腕を傷めないようにする方法
・初心者の注意点
・腕相撲が強くならないときの対処法
・腕を傷めないようにする方法
・初心者の注意点
腕相撲が強くならないときの対処法
【リストの強化】
腕相撲が強くならないときは、リストの強化を3日に1回は実践し、動作は多くしましょう。体の筋力はあってもリストの弱さが原因で、相手に圧力がうまくかけられず負けるケースがよくあります。
【トレーニング内容のこまめな見直し】
筋トレと実践試合ともに、慣れがきっかけで盲目的にトレーニングをやりがちです。試合のたびに筋トレの内容を見直すことで成果が出やすくなります。
腕相撲が強くならないときは、リストの強化を3日に1回は実践し、動作は多くしましょう。体の筋力はあってもリストの弱さが原因で、相手に圧力がうまくかけられず負けるケースがよくあります。
【トレーニング内容のこまめな見直し】
筋トレと実践試合ともに、慣れがきっかけで盲目的にトレーニングをやりがちです。試合のたびに筋トレの内容を見直すことで成果が出やすくなります。
腕を傷めないようにする方法
腕を傷めないように、2つの方法を試しましょう。
【リスト種目で重量を扱わない】
リストのトレーニングは軽めの負荷で実践し、動作の回数をなるべく増やしましょう。腕相撲ではリストの強さが求められる一方で、重すぎる負荷を扱うと負傷しやすく注意が必要です。
【準備運動を必ずやる】
試合や筋トレの前には必ず、傷めやすい手首や肘、肩をストレッチしましょう。腕相撲は骨折が起きやすく、準備運動なしでいきなり試合をすると危険です。
【リスト種目で重量を扱わない】
リストのトレーニングは軽めの負荷で実践し、動作の回数をなるべく増やしましょう。腕相撲ではリストの強さが求められる一方で、重すぎる負荷を扱うと負傷しやすく注意が必要です。
【準備運動を必ずやる】
試合や筋トレの前には必ず、傷めやすい手首や肘、肩をストレッチしましょう。腕相撲は骨折が起きやすく、準備運動なしでいきなり試合をすると危険です。
初心者の注意点
腕相撲初心者の注意点は2つあります。
【筋トレは毎日しない】
気合が入った勢いで筋トレを毎日する初心者も多いですが、休息をしなければ筋肉が発達しにくく非効率です。筋トレは3日に1回のペースにすると、筋肉の成長もスムーズになります。
【素人同士での試合をやりすぎない】
素人同士で遊びの腕相撲をやりすぎると、筋を傷めたり相手にケガを負わせることあります。実践試合はなるべく腕相撲の仲間やプロを相手にしましょう。
【筋トレは毎日しない】
気合が入った勢いで筋トレを毎日する初心者も多いですが、休息をしなければ筋肉が発達しにくく非効率です。筋トレは3日に1回のペースにすると、筋肉の成長もスムーズになります。
【素人同士での試合をやりすぎない】
素人同士で遊びの腕相撲をやりすぎると、筋を傷めたり相手にケガを負わせることあります。実践試合はなるべく腕相撲の仲間やプロを相手にしましょう。
腕相撲の筋トレで強くなろう
腕相撲の筋トレで強くなるには、腕とともに背中や胸の筋肉を鍛えることが大切です。腕と連動する上半身の筋肉を使うほど相手に与える圧力が強くなり、試合が有利になります。筋トレと同時に実践試合をすることで、強化すべき部位の発見や技の開発が早くなり、実力アップに貢献します。
筋トレと実践試合を効率よくこなしたい場合は、腕相撲に特化した筋トレ器具がそろっている、アームレスリング専用ジムを積極的に活用しましょう。
筋トレと実践試合を効率よくこなしたい場合は、腕相撲に特化した筋トレ器具がそろっている、アームレスリング専用ジムを積極的に活用しましょう。
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