2020年11月24日 更新

菱形筋の筋トレ方法とは?肩甲骨周りの筋肉の鍛え方とトレーニングメニュー

菱形筋の筋トレには自重やダンベル・マシンを使って肩甲骨の内側を鍛えるトレーニング方法があります。菱形筋の鍛え方は身体をひねることで、筋肉を伸縮させる方法と直接負荷をかける方法の2つです。菱形筋の筋トレメニューには負荷の軽い自重ローイングや負荷の重いベントオーバーロウがあります。

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菱形筋とは?

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菱形筋とは、背中の深い部分に付き、肩甲骨を引き寄せる役割をもつ筋肉です。菱形筋は大菱形筋と小菱形筋の2つで構成され、脊椎と肩甲骨をつなぐように位置します。

菱形筋は直接触れることが難しいので、菱形筋の位置を意識し、ひねりを加えた筋トレをすることがポイントです。

菱形筋の場所

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菱形筋の場所は背中にある僧帽筋の深部で、第6頸椎から第4胸椎を起点に肩甲骨の内側で停止する形で存在します。肩に近い方から小菱形筋・大菱形筋と上下に並ぶように発達しています。

菱形筋は僧帽筋に覆われ、直に触ったり目視したりすることができません。

大菱形筋と小菱形筋

大菱形筋と小菱形筋の役割は同じですが、筋肉の起点が異なります。大菱形筋は胸椎を始点とし、小菱形筋は脊椎を起点とします。名前のとおり大菱形筋は小菱形筋より大きく、肩甲骨内側の縁の約3分の2まで付着する筋肉です。

菱形筋の役割・仕組み

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菱形筋の大切な役割は、肩甲骨の引き寄せと僧帽筋・広背筋のサポートです。肩甲骨を引き寄せることで胸を張り正常な呼吸をすることができ、正しい姿勢を保つことにつながります。菱形筋が衰えると猫背になったり、呼吸が浅くなったりと日常生活に支障がでるため、なくてはならない筋肉の1つです。

役割・働き

菱形筋の役割は肩甲骨を正常に動かすことです。菱形筋は肩甲骨の内転時に僧帽筋をサポートしたり、肩甲骨の下方回旋時に小胸筋をサポートしたりする役割があります。肩甲骨の挙上時には肩甲挙筋をサポートします。

菱形筋は、肩甲骨を前に出す前鋸筋と対になる働きの筋肉で、肩甲骨を背中側に引き寄せるときに強く作用し、深呼吸や姿勢を正すときに無意識に働きます。

仕組み

菱形筋の仕組みは、肩甲骨を背中の内側に寄せたり、挙上したりするときに伸縮を繰り返すようにできています。菱形筋は深層部に位置し、肩甲骨が可動域を超えて動かないようにセーブします。日常生活で起こる肩こりや猫背は、菱形筋が衰え伸縮がうまく機能しなくなり、結果肩甲骨の位置が広がることが原因です。

菱形筋の筋トレ効果とは?

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菱形筋の筋トレ効果は3つあります。

・姿勢改善
・肩こり改善
・運動パフォーマンスの向上


菱形筋を鍛えるメリットは、肩甲骨を正しい位置に引き寄せることで姿勢の改善ができることです。菱形筋をほぐすことは、肩こりの原因である筋肉のこわばりの解消につながります。菱形筋の筋トレは、張力の強化につながり、スポーツ時のパフォーマンス向上も期待できます。

姿勢改善

菱形筋の筋トレで肩甲骨のバランスと安定を高めることには、姿勢を改善する効果があります。菱形筋を鍛えることで、筋肉の収縮機能が高まり、肩甲骨をバランスよく正しい位置で安定させることが可能です。肩甲骨を正しい位置で安定させることは、無意識下で背筋の伸びた美しい姿勢を保つことにつながります。

デスクワークや生活習慣による前のめりな姿勢が気になる場合には、衰えた菱形筋の筋力を高めるトレーニングが効果的です。

肩こり改善

菱形筋の筋肉をほぐす筋トレには、肩こりを改善する効果があります。菱形筋を動かして肩回りの緊張をほぐすことで、同じ姿勢やストレスからくる血行不良を解消することができます。菱形筋の筋トレで血液の循環をよくし、肩まわりを温めることは、肩こり改善にとても効果的です。

運動パフォーマンスの向上

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菱形筋の筋トレで肩甲骨の引き寄せ力を高めることは、運動パフォーマンスの向上につながります。菱形筋を鍛えて肩甲骨を引き寄せる力を強めることは、肩の可動域が広くなったり、ものを引っ張る力が強くなったりすることに直結します。ボールを投げたり受け取ったりする動作の多い球技系のスポーツでは、菱形筋を鍛えて上肢の動きを柔軟にすることが競技パフォーマンスの向上に有益です。
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