菱形筋の筋トレ方法とは？肩甲骨周りの筋肉の鍛え方とトレーニングメニュー

菱形筋の筋トレには自重やダンベル・マシンを使って肩甲骨の内側を鍛えるトレーニング方法があります。菱形筋の鍛え方は身体をひねることで、筋肉を伸縮させる方法と直接負荷をかける方法の2つです。菱形筋の筋トレメニューには負荷の軽い自重ローイングや負荷の重いベントオーバーロウがあります。

#筋トレx背中

2021.12.16 ｜ボディメイク

Writer

公式ライター
kyonkyun1986

はじめまして。Activelで執筆を手掛けていますkyonkyun1986です。記事を提供するにあたり、正確な情報を丁寧にお伝えすることをお約束いたします。少しでも興味のあるタイトルを見つけましたら、一読して頂けると幸いです。

Index

菱形筋とは？
菱形筋の役割・仕組み
菱形筋の筋トレ効果とは？
菱形筋の鍛え方
菱形筋の筋トレメニュー3選【自重】
菱形筋の筋トレメニュー3選【ダンベル・チューブ】
菱形筋の筋トレメニュー2選【バーベル・マシン】
菱形筋の筋トレのコツ
菱形筋の筋トレの疑問
菱形筋を鍛えてスラッと伸びた正しい姿勢になろう

菱形筋とは？

菱形筋とは、背中の深い部分に付き、肩甲骨を引き寄せる役割をもつ筋肉です。菱形筋は大菱形筋と小菱形筋の2つで構成され、脊椎と肩甲骨をつなぐように位置します。

菱形筋は直接触れることが難しいので、菱形筋の位置を意識し、ひねりを加えた筋トレをすることがポイントです。

菱形筋の場所

菱形筋の場所は背中にある僧帽筋の深部で、第6頸椎から第4胸椎を起点に肩甲骨の内側で停止する形で存在します。肩に近い方から小菱形筋・大菱形筋と上下に並ぶように発達しています。

菱形筋は僧帽筋に覆われ、直に触ったり目視したりすることができません。

大菱形筋と小菱形筋

大菱形筋と小菱形筋の役割は同じですが、筋肉の起点が異なります。大菱形筋は胸椎を始点とし、小菱形筋は脊椎を起点とします。名前のとおり大菱形筋は小菱形筋より大きく、肩甲骨内側の縁の約3分の2まで付着する筋肉です。

菱形筋の役割・仕組み

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菱形筋の大切な役割は、肩甲骨の引き寄せと僧帽筋・広背筋のサポートです。肩甲骨を引き寄せることで胸を張り正常な呼吸をすることができ、正しい姿勢を保つことにつながります。菱形筋が衰えると猫背になったり、呼吸が浅くなったりと日常生活に支障がでるため、なくてはならない筋肉の1つです。

役割・働き

菱形筋の役割は肩甲骨を正常に動かすことです。菱形筋は肩甲骨の内転時に僧帽筋をサポートしたり、肩甲骨の下方回旋時に小胸筋をサポートしたりする役割があります。肩甲骨の挙上時には肩甲挙筋をサポートします。

菱形筋は、肩甲骨を前に出す前鋸筋と対になる働きの筋肉で、肩甲骨を背中側に引き寄せるときに強く作用し、深呼吸や姿勢を正すときに無意識に働きます。

仕組み

菱形筋の仕組みは、肩甲骨を背中の内側に寄せたり、挙上したりするときに伸縮を繰り返すようにできています。菱形筋は深層部に位置し、肩甲骨が可動域を超えて動かないようにセーブします。日常生活で起こる肩こりや猫背は、菱形筋が衰え伸縮がうまく機能しなくなり、結果肩甲骨の位置が広がることが原因です。

菱形筋の筋トレ効果とは？

菱形筋の筋トレ効果は3つあります。

・姿勢改善
・肩こり改善
・運動パフォーマンスの向上

菱形筋を鍛えるメリットは、肩甲骨を正しい位置に引き寄せることで姿勢の改善ができることです。菱形筋をほぐすことは、肩こりの原因である筋肉のこわばりの解消につながります。菱形筋の筋トレは、張力の強化につながり、スポーツ時のパフォーマンス向上も期待できます。

姿勢改善

菱形筋の筋トレで肩甲骨のバランスと安定を高めることには、姿勢を改善する効果があります。菱形筋を鍛えることで、筋肉の収縮機能が高まり、肩甲骨をバランスよく正しい位置で安定させることが可能です。肩甲骨を正しい位置で安定させることは、無意識下で背筋の伸びた美しい姿勢を保つことにつながります。

デスクワークや生活習慣による前のめりな姿勢が気になる場合には、衰えた菱形筋の筋力を高めるトレーニングが効果的です。

肩こり改善

菱形筋の筋肉をほぐす筋トレには、肩こりを改善する効果があります。菱形筋を動かして肩回りの緊張をほぐすことで、同じ姿勢やストレスからくる血行不良を解消することができます。菱形筋の筋トレで血液の循環をよくし、肩まわりを温めることは、肩こり改善にとても効果的です。

運動パフォーマンスの向上

菱形筋の筋トレで肩甲骨の引き寄せ力を高めることは、運動パフォーマンスの向上につながります。菱形筋を鍛えて肩甲骨を引き寄せる力を強めることは、肩の可動域が広くなったり、ものを引っ張る力が強くなったりすることに直結します。ボールを投げたり受け取ったりする動作の多い球技系のスポーツでは、菱形筋を鍛えて上肢の動きを柔軟にすることが競技パフォーマンスの向上に有益です。

菱形筋の鍛え方

菱形筋の鍛え方は3種類あります。

・自重トレーニング
・ダンベルやチューブを使ったトレーニング
・バーベルやマシンを使ったトレーニング

菱形筋は僧帽筋より深い位置にあるため、身体をひねる動きを中心に鍛えることが重要です。自重・ダンベル・マシンすべてで負荷やトレーニングメニューが異なりますが、自分にあった方法を選ぶことが持続させるために大切です。

自重トレーニング

菱形筋を自重トレーニングで鍛える方法には、菱形筋とともに僧帽筋を鍛えることができる自重ローイングや脊柱起立筋を一緒に鍛えることができるバックエクステンションがあります。

自重トレーニングは自宅ででき、器具も必要ないため今すぐ身体を動かしたい人におすすめです。自分の体重が負荷になり、怪我のリスクが少ないことがメリットです。

ダンベル・チューブトレーニング

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菱形筋をダンベルやチューブで鍛える方法は、広背筋を一緒に鍛えられるワンハンドローイングや僧帽筋を一緒に鍛えられるダンベルシュラッグがあります。ダンベルやチューブを用意すると、自宅でもトレーニングが可能です。

ダンベルやチューブを使ったトレーニングは、自重トレーニングよりも重点的に菱形筋を太くすることができます。ダンベルやチューブは負荷も大きいため正しいフォームを心掛けることが大切です。

バーベル・マシントレーニング

菱形筋をバーベルやマシンで鍛える方法は、大円筋を一緒に鍛えられるシーテッドローイングや広背筋を一緒に鍛えられるバーベルベントオーバーロウがあります。

バーベルやマシンを利用するためにはジムに通う必要がありお金もかかりますが、専門家の指導を受けたり、正しいフォームを確認したりすることができ、飛躍的な筋トレ効果が期待できます。

菱形筋の筋トレメニュー3選【自重】

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自重での菱形筋の筋トレメニューは3つあります。

・自重ローイング
・フロアエルボープル
・バックエクステンション

肩甲骨周りの筋肉の中でも、菱形筋は自重で太くすることが難しい部位とされています。肩甲骨の引き寄せを意識するためにタオルやペットボトルを活用することで、効果的にトレーニングをすることが可能です。器具を使うトレーニングに比べ負荷が軽くなる自重は、インターバルを短めに複数回繰り返しすると効果的です。

自重ローイング

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難易度	★★☆☆☆
負荷の強さ	★★☆☆☆
効果のある部位	菱形筋・僧帽筋
目安の回数	30秒×3セット

自重ローイングは菱形筋と僧帽筋を鍛えるトレーニングです。床から胸を離すときに手を引くことで、肩甲骨を内側に引き寄せ菱形筋を刺激できます。感覚がわからない人はタオルを利用すると意識できます。

【自重ローイングのやり方】
①うつぶせになりタオルの両端を持つ
②上体をそらして胸を張る
③タオルを胸に近づけキープする
④上体を元に戻す
⑤30秒間繰り返す

【注意点】
・タオルがたるまないようにする
・下半身を動かさない

フロアエルボープル

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難易度	★★☆☆☆
負荷の強さ	★★☆☆☆
効果のある部位	菱形筋・広背筋
目安の回数	30秒×3セット

フロアエルボープルは菱形筋と広背筋を鍛えることができるトレーニングです。仰向けから背中の力を使い上体を起こすため、肩甲骨の内側が刺激されます。慣れた人はタオルを利用して可動域を広げると効果的です。

【フロアエルボープルのやり方】
①仰向けになる
②肘を脇につけ上体を持ち上げる
③肩甲骨を寄せる
④力を抜いて元に戻る
⑤30秒間繰り返す

【注意点】
・肘が脇から離れないようにする

バックエクステンション

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難易度	★★☆☆☆
負荷の強さ	★★☆☆☆
効果のある部位	菱形筋・僧帽筋・広背筋
目安の回数	10回×3セット

バックエクステンションは菱形筋や僧帽筋、広背筋を鍛えるトレーニングです。仰向けから上体を段階的に起こすことでゆっくり確実に負荷をかけていきます。肩甲骨を引き寄せることが大切です。

【バックエクステンションのやり方】
①仰向けになり両手両足を浮かせてスタンバイ
②上半身を反り上げ、状態をキープする
③上体をゆっくりと戻す
④10回繰り返す

【注意点】
・手足を床につけない
・段階的に上げ下げする

菱形筋の筋トレメニュー3選【ダンベル・チューブ】

ダンベルやチューブを使って菱形筋を鍛えるメニューは3つあります。

・ワンハンドローイング
・ダンベルシュラッグ
・リバースフライ

ダンベルやチューブを使った筋トレは自重に比べ負荷を大きくすることができ、高い効果が見込まれます。ダンベルやチューブは菱形筋を太くするとき以外に上半身のさまざまな部位の筋トレに効果的です。

ワンハンドローイング

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難易度	★★★☆☆
負荷の強さ	★★★☆☆
効果のある部位	菱形筋・広背筋
目安の回数	15回×3セット

ワンハンドローイングは、ダンベルを使い菱形筋や広背筋を鍛えるトレーニングです。ダンベルを斜め後ろに引き上げて、負荷を腕や肩に逃がさないようにすることがポイントです。

【ワンハンドローイングのやり方】
①片膝・片足を台につき、背筋を伸ばす
②ダンベルを引き上げる
③負荷を感じながら筋肉を収縮
④ダンベルを元の位置に戻す
⑤15回繰り返す

【注意点】
・ダンベルは内旋して引き上げる

ダンベルシュラッグ

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難易度	★★★☆☆
負荷の強さ	★★☆☆☆
効果のある部位	菱形筋・僧帽筋
目安の回数	10回×3セット

ダンベルシュラッグは菱形筋と僧帽筋を鍛えるダンベルトレーニングです。やや前傾姿勢からダンベルをローイングしながら引き上げることで、菱形筋と僧帽筋全体に効かせることができます。

【ダンベルシュラッグのやり方】
①やや前傾姿勢で立つ
②ダンベルを前から後ろへ引き上げる
③肩甲骨を引き寄せ筋肉を収縮
④ダンベルを元の位置に戻す
⑤10回繰り返す

【注意点】
・肘を最大限まで引き上げる

リバースフライ

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難易度	★★☆☆☆
負荷の強さ	★★☆☆☆
効果のある部位	菱形筋・三角筋後部
目安の回数	10回×3セット

リバースフライはダンベル・チューブどちらでもトレーニング可能で、菱形筋とともに三角筋を鍛えることができます。小指が後ろを向くように引くと背中にかかる負荷を感じやすく、意識して取り組むことができます。

【リバースフライのやり方】
①チューブをアンカーにかけクロスさせる
②腰幅で後ろに寄り掛かるようにスタンバイ
③チューブを後ろに引く
④10回繰り返す

【注意点】
・肘を少し曲げる

菱形筋の筋トレメニュー2選【バーベル・マシン】

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バーベルやマシンを使った菱形筋の筋トレメニューは2つあります。

・シーテッドローイング
・バーベルベントオーバーロウ

バーベルやマシンを使ったトレーニングのメリットは、自分にあう重量で効果的に筋肉を太くできることです。しかしバーベルやマシンは負荷が大きく、怪我をするリスクが高いため、正しいフォームと重量の指導を受けたのちに始めることが大切です。

シーテッドローイング

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難易度	★★★☆☆
負荷の強さ	★★★★☆
効果のある部位	菱形筋・大円筋・広背筋
目安の回数	10回×3セット

シーテッドローイングはマシンを使ったトレーニングで、菱形筋や大円筋を鍛えることができます。ケーブルを高い位置で引っ張ることで背中の深い位置に負荷がかかり、菱形筋に刺激を与えることが可能です。

【シーテッドローイングのやり方】
①上半身を少し傾けてケーブルを握る
②背筋を伸ばすようにケーブルを引く
③ゆっくりケーブルを戻す
④10回繰り返す

【注意点】
・背中を丸めない

バーベル・ベントオーバーロウ

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難易度	★★★★☆
負荷の強さ	★★★☆☆
効果のある部位	菱形筋・三角筋後部・広背筋
目安の回数	10回×3セット

バーベルベントオーバーロウは菱形筋と広背筋を鍛えるトレーニングです。バーをみぞおち方向に引くことで背中の深い部分に負荷がかかり、菱形筋を刺激できます。

【バーベルベントオーバーロウのやり方】
①背中を伸ばしお尻を突き出す
②バーベルを持ち、みぞおちへ引き上げる
③バーベルを元の位置に戻す
④10回繰り返す

【注意点】
・背中を丸めない
・肘を伸ばしきらない

菱形筋の筋トレのコツ

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菱形筋の筋トレのコツは3つあります。

・ネガティブを意識
・呼吸法
・基本姿勢

菱形筋を鍛えたいときは、負荷を大きくすることに加え、コツを覚えることでさらに効果的に鍛えることが可能です。筋肉が太く肥大しないなど思うような筋トレ効果があげられないときには、ネガティブを意識し、呼吸法と基本姿勢に気を付けることで効果があがる場合もあります。

ネガティブを意識

菱形筋の筋トレをするときには、ネガティブを意識しゆっくりとした動作を心がけると、さらにトレーニング効果が向上します。

菱形筋は深層部にあるため、ゆっくりと伸縮を繰り返して刺激を与える必要があります。力を入れるときはもちろん、力を抜くときの動作を意識すると効率的に鍛えることが可能です。

ネガティブとは、筋トレで力を抜く動きのことで、重りを元の位置に戻したり、体勢を整えたりするときを指します。

呼吸法

菱形筋の筋トレをするときには、正しい呼吸のタイミングを意識することで、肩甲骨を引き寄せるトレーニングの効果を高めることができます。重りを持ち上げるときに吐き、引き上げるときに吸う正しい呼吸法を身につけると、自然と腹筋に力が入り、背筋の伸びた綺麗なフォームを維持できます。

呼吸をするときは鼻から酸素を取り込み口から吐くことを意識しましょう。

基本姿勢

菱形筋の筋トレを正しい基本姿勢ですることは、トレーニング効果を高める大切な要素となります。肩甲骨を寄せて胸を張り、背骨が綺麗なS字を描く状態が理想の基本姿勢です。姿勢が歪んでいる場合には筋トレの効果が半減し、負荷も菱形筋から周囲の僧帽筋に逃げてしまいます。

基本姿勢は筋肉を正しい位置に付けるために存在し、正しくない姿勢で筋トレをすると筋肉のバランスが崩れ不格好な身体つきになるため注意が必要です。

菱形筋の筋トレの疑問

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菱形筋の筋トレをするときには、年齢や体調に応じた疑問が生まれます。

・初心者が鍛えるときの注意点
・女性が筋トレするときの注意点
・高齢者が筋トレするときの注意点
・菱形筋のリハビリにおすすめトレーニング

初心者・女性・高齢者が共通して注意することは正しいフォームを身に付けて、適正な負荷をかけることです。筋トレと長く付きあうために怪我をしないように心がけることが大切です。

初心者が鍛えるときの注意点

初心者が鍛える時の注意点はオーバーワークをしないことです。初心者は専門家の助言や信頼できる情報から正しいフォーム・適正な負荷を知り、自身の痛みや体調を見ながらトレーニングをする必要があります。

早く筋トレの結果を出したい気持ちから負荷を限界以上に強化したり、休憩を取らなかったりすると、怪我の原因となりますので、回数や負荷のかけすぎに注意しましょう。

女性が筋トレするときの注意点

女性が筋トレするときの注意点は3つあります。

・部分痩せを期待しない
・生理中は当日の体調で判断する
・スポーツブラを付ける

女性はダイエットを目的に筋トレを始める方も多いですが、菱形筋の筋トレに部分痩せの効果は期待できません。生理中や体調の優れない日は怪我につながるため休息日とし、スポーツブラで胸を固定しトレーニングをしましょう。スポーツブラの使用は、胸が揺れることによる胸靭帯損傷予防に効果的です。

高齢者が筋トレするときの注意点

高齢者が筋トレをするときの注意点は、筋肉の回復を意識することです。高齢の方でも筋肉を付けることは可能ですが、歳を取ると筋肉の回復に時間がかかるようになります。重い負荷をかける場合、同じ部位を続けて鍛えることはおすすめしません。

例えば、今日腕を鍛えたなら明日は足、明後日は肩のように異なる部位を鍛え、3日くらい間を空けたら再び腕を鍛えるようにしましょう。

菱形筋のリハビリにおすすめトレーニング

菱形筋のリハビリにおすすめのトレーニングは3つあります。

・ツイストチェア
・ローイング
・コアヌードル

リハビリを目的とする場合には、強い負荷をかけずに身体をひねる動作が中心となります。ツイストチェアは胸椎を中心に回転運動を行い筋緊張を開放する効果があり、ローイングは筋トレ方法と同じく、菱形筋に刺激を与えることが可能です。コアヌードルは呼吸のリズムを通じて菱形筋をほぐせます。