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握力の筋トレ方法!おすすめトレーニング法とは?

握力の筋トレ方法!おすすめトレーニング法とは?

握力は日常的に使う筋力であり、様々なスポーツ等にも役立ってきます。この記事では、「鍛え方がわからない。」、「どんなことに注意すればいいの。」、「鍛える頻度はどれくらいがいいの。」等も交えながら初心者の方にも分かりやすいように握力の鍛え方をご紹介させて頂き、自身に合った鍛え方を見つけて頂けたら幸いに思います。

2021.12.16 ボディメイク

握力を鍛えるメリット

握力は日常生活でよく使われます。また、日常生活以外では例えばスポーツで、テニスのラケットを握る、ボルダリングでホールドを握る、柔道で相手の裾を握る等様々なシーンで必要になる動作です。スポーツはその操作の一つ一つを鍛えることで自身のパフォーマンスに必ず繋がります。そのため、握力の鍛え方を知り実践すれば必ず役にたちます。

筋トレの頻度はどれくらいがいいのか?

知っておきたい”超回復”とは?

まず、トレーニングの頻度を知るためには「超回復」について知らなければなりません。
超回復とは、トレーニングをして疲労と回復を繰り返すことで、筋力が強化する現象です。
そこで知りたいのが筋トレと休息の頻度についてです。筋トレの合間に48時間~72時間の休息を取ることがベストとされています。そのため筋トレ→48時間~72時間の休息→筋トレという頻度で週に2~3日の筋トレで体を鍛えるのが筋トレ初心者には好ましいと思います。また、毎日鍛えると筋肉が修復しないので、いつまでたっても筋力がついてこないので初心者の方は毎日筋トレするなどの間違えた鍛え方は避けるべきでしょう。

筋トレをする時間帯について

筋トレの時間帯

筋トレの時間帯

筋トレにベストな時間を知って、効率よく体を鍛えましょう。

筋トレのベストタイムは14時~18時?

昼食後2時間から夕方にかけての時間”がベストです。
例えば、12時に食事を終えたらその2時間後の、14時~18時の間にトレーニングスケジュールを入れると良いでしょう。
体内の細胞が活発になり、実施しやすい時間帯ということ、結果的にパフォーマンスが上がるので幾分効果的です。
可能であれば、上記で紹介した時間に合わせるのがベストですが、忙しいビジネスパーソンなど日中に仕事をしている人にとっては、昼から筋トレをすることは難しいです。
本業の仕事を犠牲にする必要はないので、自身の都合の良い時間で筋トレを継続してください。
自分のペースでより長く継続していただければ大丈夫です

握力UPのトレーニング方法について

握力のトレーニング方法についてご紹介します。
紹介するものは初心者の方でも簡単にできるものから、本格的なものまでをご紹介させていただきます。下記にご紹介させて頂くトレーニング方法を組み合わせて自身に合ったトレーニング方法を見つけてください。また、紹介するトレーニング方法の中には腕や指にとても負担がかかるものもありますので、トレーニングをする際には無理をすることなく、筋トレの頻度にも気をつけて行って下さい。

握力UPの筋トレ方法①グリップリレー

グリップリレー

グリップリレー

握る離すを繰り替えることで、瞬発的な握力が鍛えられる筋トレです。
鍛え方
1 バーベルやダンベルのグリップを素早く握る。
2 握った手を素早く離してまた握る。
3 限界まで繰り替えす。
鍛え方自体はシンプルで退屈と感じるかもしれませんが、多くの筋繊維を一度に収縮でき効率よく握力を鍛えることができます。また危なくないので初心者におすすめな鍛え方です。初めの内はダンベルやバーベルを使用せず、ペットボトルに水を入れて、負荷が軽いものから初めるもの初心者におすすめです。

握力UPの筋トレ方法②ウォータグリップ

鍛え方
1 お風呂に入って手を湯船に沈めます。
2 そのまま手を握る、開くを繰り返します。
この方法は毎日お風呂に入る習慣を利用した握力の筋トレで、初心者にもやりやすい部類の握力筋トレです。この鍛え方であれば無理なくできるので、是非ご自宅で試してみてください。1回や2回では手の握力に余裕がありますが、100回、1000回と数が上がっていくと、手が握れなくなるほどきつく感じると思います。この筋トレはお風呂に毎日入る習慣を利用した筋トレなので、頻度は気にせず毎日続けてください。続けることで握力の持久性が鍛えられます。

握力UPの筋トレ方法③タオル絞り

タオル絞りトレーニング

タオル絞りトレーニング

タオル絞りの握力トレーニングは毎日の習慣の中にあるものなので、初心者も日常的にすることができます。
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タオル絞り
鍛え方
1タオルを水を濡らします。
2濡らしたタオルを限界まで搾り上げます。
タオル絞りはタオルを握り、絞りあげることで握力を鍛えることができます。タオル絞りをする際は出来るだけ腕を胸に近づけるのではなく、腕を伸ばした状態ですることがより腕に負荷が掛かけることができます。また、タオル絞りは自宅の掃除などを定期的に行っている方なら、掃除と並行して行うことができるので、トレーニングの習慣が付けやすいのもメリットの一つです。

握力UPの筋トレ方法④リストカール

ダンベルリストカールのやり方 前腕(屈筋)を鍛える! - 筋トレ講座

ダンベルやバーベルを使った、本格的な握力筋トレです。手首への負荷が大きい筋トレなので頻度には気を付けましょう。
リストカール
鍛え方
1 バーベルやダンベルを持つ。
2 手首から先を膝の前に出す。
3 手首から先を巻き込むようにバーベルやダンベルを引き付ける。
握力を鍛える上で効果が高い筋トレ。
最初の内はきつくて、腕で引き付けようとしますが、ポイントとして初心者から上級者まで共通していえることですが、手首から先を膝にしっかりと固定して一回一回の筋トレの質を保ってください。また、筋トレをする際、引き付けるときはゆっくり、戻すときは早くすることで筋トレの効果が上がります。

握力UPの筋トレ方法⑤フィンガーハンド

フィンガーハンド

フィンガーハンド

指を鍛えることに重点をおいた握力筋トレ。持ち運ぶことができるので頻度は毎日、隙間時間に鍛えましょう。
フィンガーハンド
鍛え方
1 フィンガーハンドを指に通す。
2 手の平の力でフィンガーハンドを広げて戻す。
指を鍛えることにポイントを絞ったトレーニングです。バーベルやダンベルなどの器具では、指の力を鍛えることが難しいですが、この器具を使うと指を重点的に鍛えることができます。また、フィンガーハンドはサイズが小さいので持ち運びができるので、ポケットに入れて持ち運び、頻度を気にせず毎日する習慣をつけて下さい。

握力UPの筋トレ方法⑥ハンマーカール

ダンベルを使ったおススメのトレーニング 「ハンマーカール」 二頭筋の筋トレ

腕の力と握力で一番強い力が発揮できる親指を鍛えられます。
ハンマーカール
鍛え方
1 両手でダンベルを持つ。
2 手のひらが体側に来るように構える。
3 腕が90度になるまで持ち上げる。
前腕から親指にかけて鍛えることで握力を強化することができます。親指は指の中で一番力が入る箇所なので、親指は重点的に鍛えましょう。

握力UPの筋トレ方法⑦リバースリストカール

リバース・リストカール/前腕伸筋群/筋トレ実践講座

手首と握力を同時に鍛える筋トレです。
リバースリストカール
鍛え方
1 ダンベルを手のひらが下がるように握る。
2 上部を目指して手の甲をカールする。
親指から小指につながる前腕を全て鍛えることができます。指の瞬発的な筋力を鍛えたい方にはおすすめです。ただし、手首にとても負担がかかる筋トレなので筋トレの頻度には気をつけて行ってください。

握力UPの筋トレ方法⑧リストローラー

DIY Work Out ♯26 【前腕】 リストローラーを自作してみました

重りをロープで巻き上げることで、握力が鍛えられます。
リストローラー
鍛え方
1 30㎝ほどのバーにロープを巻きます。
2 ロープの先に適度な重りをつけます。
3 ロープを巻き上げます。
ロープの長さが長くなるほど効果のある筋トレになります。また、全ての指を使うので、前腕をまんべんなく鍛えられ握力強化に繋がることがメリットです。このトレーニングはじっくり出す握力と瞬発力を出す握力の両方を鍛えることができます。

握力UPの筋トレ方法⑨ラジアルフレクション

ラジアル・フレクション/前腕屈筋群/筋トレ実践講座

ダンベルなどを持って座ったまますることができます。
ラジアルフレクション
鍛え方
1ダンベルの恥を掴みます。
2ダンベルを前に向かって上下に動かします。
ラジアルフレクションはダンベルを上下に動かし、前腕の筋肉を刺激することで握力強化が期待できます。また、座ったまますることができる筋トレなので、ダンベルを持ってテレビを見ながら隙間時間に筋トレができます。

握力UPの筋トレ方法⑩指立て伏せ

指立て伏せ

指立て伏せ

指をバランスよく鍛え、握力アップ。
指立て伏せ
鍛え方
1 腕立て伏せの体制をとります。
2 両手の位置を肩幅にあわせ、指を五本立てて指で体制を整えます。
指は第一関節が床に着くイメージ。
ゆっくりと体を落として、胸が床の近くに来るまで腕を曲げます。ゆっくり戻して、元の位置に戻りましょう。
指に自重をかけることで負荷の強いトレーニングを行うことができます。初心者は指が弱い状態であるため、なかなか思った回数をできないかもしれませんが、数をこなす内にできてくると思いますので継続してやっていくことがポイントです。また、指に負荷がかかりやすい握力筋トレなので、頻度を多くすることをおすすめできません。痛くなったらすぐに止めましょう。

握力UPの筋トレ方法⑪ネバーエンドグリップ

ネバーエンドグリップ

ネバーエンドグリップ

握力の持久性を鍛える筋トレです。
ネバーエンドグリップ
鍛え方
1 バーベルやダンベルを持ちます。
2 手に限界が来るまで持ち続けます。
3 疲れてきたら、バーベルやダンベルを持ち直します。
握った手を離さないという握力筋トレです。限界まで追い込むためとてもきつい握力筋トレですが、持久的な握力をつけることができるのでおすすめです。また、疲れてきてバーベルやダンベルを持ち直す際は、バーベルやダンベルを床に落として足にぶつけることもかんがえられるので、この握力筋トレを行う際は気をつけて行ってください。

握力UPの筋トレ方法⑫指懸垂

自宅で保持力アップトレーニング

指の持久力を鍛えることで、物を握る際の持続力がアップします。
指懸垂
鍛え方
1 鉄棒にぶら下がります。
2 指の第二関節の部分で鉄棒を掴みます。
3 鉄棒を掴んだ状態で上体を持ち上げます。
この筋トレは、指の持久力を鍛えることに特化し、かつ上体を持ち上げることで、引き上げる力と握力を同時に鍛えられる二度おいしい握力筋トレです。初心者の方で懸垂ができない方は、鉄棒にぶら下がって握力を鍛えた後、懸垂に移行する方法をおすすめします。また、この握力筋トレは指を大変酷使しますので、毎日することはおすすめできません。頻度としては、筋トレ後に筋肉痛がくるので収まってから再度再開してください。筋トレ後のアフターケアについては、終わったなら必ずアイシングをすることをおすすめします。

握力UPの筋トレ方法⑬綱上り

ケイタン!綱登り1

体を引き付ける力、握力の持続力を同時にを鍛えられます。
鍛え方
1 座った状態で綱を握ります。
2 足は動かさず、腕のみで綱を上っていきます。
この筋トレは引き付ける力と握る続ける力を自重を利用して鍛えることができます。
最初の内は登るのも難しいと思いますので、足で綱を挟んで登るようにして、慣れてきたら手だけで登る練習に移行するのがいいかもしれません。
上記に説明させていただきましたが、この筋トレをする場合、専用の設備が必要になります。多くの場合、武道場にあることが多いので確認してください。

握力UPの筋トレ方法⑭リストボール

ローラーリストボールの使い方【解説と実演】roller wrist ball

リストボール
鍛え方
1 器具に紐を通します。
2 器具の紐を引っ張り、ボールに遠心力を加えます。
3 ボールに発生した遠心力を抑えこむことで握力を鍛えることができます。
このトレーニングはボールの遠心力が増せば増すほど前腕に強い負荷がかかるので、常に自身の能力に合わせたトレーニングが可能です。また、ポケットに入れることができるので、持ち運んで隙間時間があれば毎日の頻度でしてもらって大丈夫です。使い方について保続ですが上記の説明を読んで頂いたと思いますが、読んでみて、「なんのことか分からない。」と思われた方が多数いると思います。この器具の説明は動画を見た方が分かりやすいと思いますので、一度動画を確認して頂き、その後文字を読んで頂いた方が分かりやすいと思います。

握力UPの筋トレ方法⑮ハンドグリップ

握力を鍛えるならハンドグリップ

握力を鍛えるならハンドグリップ

どこでも気軽に鍛えられる筋トレです。
握力を鍛えるならハンドグリップ
どこでも気軽に鍛えられる筋トレです。
ハンドグリップは握ることを鍛えることに特化した器具です。サイズもコンパクトで毎日の通勤中、CM等の空き時間などちょっとした隙間時間を利用して毎日どんなときでも握力を鍛えることができます。負荷を選ぶ際のポイントは握ってみて50回、100回も握れるようであれば負荷の強度が足りません。そのため、初心者の方は握ってみて20回くらいで限界が来る負荷を選んでください。筋力を強化する場合、軽い回数を繰り返すのではなく、強い負荷を少ない回数をこなすことで、筋肉が初めて限界を向かえることができ、それによって握力が強化されるので、初心者の方は鍛える際はその点についても頭にいれてください。

握力を鍛える上での注意点

握力を鍛える注意点

握力を鍛える注意点

筋トレの動作はゆっくりが基本。
握力を鍛える注意点
筋トレの動作はゆっくりが基本。
鍛える際は、前腕、手首、手のひらがバランスよく鍛えることを心掛けましょう。握力は前腕から手の平までの筋肉が総合的に鍛えることで上がってくるので、鍛える際には重要なポイントです。また、筋トレをする際はコツとして初心者の方は負荷をかける際はゆっくりと、戻すときは素早くすることで、筋肉を追い込むことができるので効果的です。いくら数の頻度を増やしても、効果が薄くなるので一回一回の回数を集中してトレーニングをしましょう。補足として、バーベルやダンベルを持ったトレーニングを行う際、持ち手を太くすることでより大きな負荷をかけることができます。より大きな負荷を求めているという方は試してみて下さい。

握力の筋トレ方法のまとめ

握力の鍛え方についてご紹介させていただきましたが、いかがだったでしょうか。鍛え方についてはそれぞれ目標があると思います。握力だけではありませんが、体を鍛えるならできるだけ効率よく鍛え、少しでも早く目標に近づきましょう。毎日の努力の積み重ねが大切です。また、握力筋トレをする際は、初心者であれば毎日筋トレをすると握力が付きにくいとおもいますので、適度な頻度で行って下さい。

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