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V字腹筋の効果とは?正しいやり方で筋肉に効かせて鍛えよう

V字腹筋の効果とは?正しいやり方で筋肉に効かせて鍛えよう

V字腹筋は、通常のシットアップやクランチといった腹筋よりも高い負荷がかけられるトレーニングの1つです。V字腹筋で腹筋を鍛えると、痩せる、運動能力がアップするなどの効果が期待できるとされています。正しいV字腹筋のやり方をマスターして、効果的に筋肉を鍛えるようにしましょう。

2021.12.16 ボディメイク

Writer

トヨアキ

公式ライター
トヨアキ

V字腹筋とは?

きみーんさんはInstagramを利用しています:「☆ . お久しぶりの腹筋Day!!! . #筋トレ動画 はV字腹筋! 腹直筋全体に効きまっせ! なかなか上手く起き上がられへんけど、15回ほどしたらお腹痛くなるwww . みんなもやってみてねー! . なかなかコメント返せず、すみません😭💦💦💦…」 (35397)

筋トレの中でも、シットアップやクランチの腹筋のやり方の1つで、ハードなトレーニングと言われているV字腹筋。V字腹筋は、シットアップやクランチではなかなか鍛えられない、腹直筋と呼ばれる腹筋を鍛えるのに最適なトレーニングと言われています。腹直筋は別名「シックスパック」とも呼ばれる部分の筋肉です。

V字腹筋で腹直筋を鍛えると、ウエストが引き締まり、痩せるとされています。簡単な筋トレではありませんが、自宅で特に器具を必要しない筋トレであり、大きい負荷をかけられるトレーニングのため、筋トレ玄人にも好まれているシットアップの腹筋の種類になります。

このV字腹筋では、シットアップやクランチの腹筋より効果の高い腹筋方法として、ダイエットはもちろん、アスリートのトレーニングとしても取り入れられることもあるほどです。正しいV字腹筋のやり方と、V字腹筋で得られる効果を詳しくご紹介します。

V字腹筋は通常の腹筋の10倍の負荷がある

V字腹筋

V字腹筋は、普通の腹筋よりも筋肉への負荷が高いトレーニング方法です。なんとこの筋トレの負荷は、通常の腹筋の10倍と言われています。つまり、通常の腹筋10回分を1回のV字腹筋でトレーニングしたことになるのです。そのため、V字腹筋はとてもツライトレーニングになります。

筋トレ初心者がいきなりV字腹筋をやろうと思っても、筋力が足りなくて正しいフォームを維持することが難しいでしょう。ただし、腹筋を鍛え、効率よくお腹まわりを引き締めたい人は、通常の腹筋よりも負荷が高いので、短期間でみるみる効果の現れるトレーニングでもあります。

ドラゴンボールで言うと重力装置のようなものなので、早急に効果を出したい人にはおすすめのトレーニングです。また、体型をキープしたいという人にもうってつけの筋トレです。

V字腹筋はどこの筋肉に効果がある?

筋トレ-V字腹筋(Vシット)/腹筋の鍛え方/筋肉アップ

V字腹筋を行うことで鍛えられる筋肉は、どの部分なのでしょうか。当然、腹筋が鍛えられるのですが、腹筋の中でも「シックスパック」の部分が鍛えられるので、男性も女性もウエストが引き締ま流という効果があります。

腹直筋は、通常の腹筋でも鍛えることが可能ですが、あまり痩せることはできません。それに対して、V字腹筋ではその中でも特に鍛えにくい部分を鍛えることができるので、痩せるようになります。

V字腹筋で鍛えることができるのは腹直筋

kaori wadaさんはInstagramを利用しています:「いつも家でやってる宅トレの腹筋メニューの1つV字腹筋💪 . ゆーーっくりやる方がお腹に効くよ~🙆 今日は残業帰り遅くて、トレーニングできなかったょ😰 体バキバキだからストレッチだけちゃんとやって💨 . 明日はトレちゃんとやろ~ぅ😀 今日もお疲れ様でした❤️ . ぐなーい🌃✨ .…」 (35400)

V字腹筋の中でも、特に鍛えにくい部分と言われているのが、腹直筋下部と呼ばれる部分です。腹直筋はシックスパックと呼ばれる位置、腹直筋下部とは、腹直筋の下の部分、いわゆる「下っ腹」の筋肉を鍛えることができます。

下っ腹の筋肉は、通常の腹筋ではあまり鍛えることができないので、いくら腹筋を頑張ってもポッコリお腹がへこまずに幼児体型のようになってしまいます。V字腹筋ならば、下っ腹の部分も鍛えることができるので、お腹全体がスッキリするようになります。

腹直筋を鍛えることで得られる効果

お腹の肉体改造に!起きあがりV字腹筋トレーニング法

腹直筋、そして腹直筋下部を鍛えると、お腹まわりがすっきりするダイエットの効果以外にも、2つの効果が期待できると言われています。その2つの効果とは、一体どんなものなのでしょうか?

運動神経がアップする

Ayaka NojimaさんはInstagramを利用しています:「腹筋でこんなに笑えるって素晴らしい。さすが、もっつぐさん。#吉川式メソッド #V字腹筋 #筋トレ」 (35402)

まず、腹直筋を鍛えることで挙げられる効果として、「運動能力がアップする」ことです。運動神経は、ある程度生まれ持った才能による部分も確かにあります。しかし、腹直筋は体を支える大切な筋肉であると言われています。

この筋肉が発達することで重心が安定し、体がブレないので、体の動かし方がスムーズになるのです。いきなり足が早くなったり、泳げるようになったりするわけではありませんが、例えば逆上がりができるようになったり、ジャンプ力がついたりなど、体を支えるような運動の能力の向上が見られるでしょう。

痩せる体質になる

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masaさんはInstagramを利用しています:「VV字腹筋ってツラいんだと思い知らされます💦 三頭と股関節もやられます体が硬いのと、筋肉不足でちゃんとVになってないな😓 #v字腹筋 #vシット #vsit #腹筋 #筋トレ  #自重トレーニング #体幹 #体幹トレーニング #自宅トレーニング」 (35403)

筋肉をつけることで、基礎代謝がアップし、痩せる体質になると言われていますが、腹直筋下部を鍛えるとその効果が顕著に表れることを実感できるでしょう。というのも、痩せることを目的としている人の悩みでもある、下っ腹がポッコリと出てきてしまう原因が、腹直筋下部の筋力の衰えなのです。

腹直筋下部の筋力が衰えてしまうことで、内臓がどんどん下がってしまい、結果としてポッコリお腹になってしまうというわけです。

そのため、腹直筋下部をもう一度鍛えてあげることで、内臓を正しい位置に戻すことで、ポッコリお腹が解消されて痩せるという効果があります。筋力がアップするので、痩せる体質をキープすることができるのです。

V字腹筋の正しいやり方を解説

V字腹筋 V字クランチ

それではここから、V字腹筋の正しいやり方を解説していきましょう。しかし、その前に注意点があります。V字腹筋は、通常の腹筋の10倍の負荷がかかると言われるだけあって、とても厳しいトレーニングになります。そのため、決して無理をしないようにしましょう。

特に、V字腹筋は、効果は腹筋に現れますが、実は腸腰筋という腰の筋肉を一番使ったトレーニングになります。腸腰筋は、腰を曲げたりする際に使用する筋肉で、とても大切な筋肉になります。もともと腰痛を持っている方には、あまりおすすめできるトレーニングではありません。

また、トレーニングの最中で痛みを感じた場合は、無理に続行せずに痛みが引くまでトレーニングは控えるようにしましょう。それでは、V字腹筋のやり方をご紹介します。

V字腹筋のやり方① 仰向けになる

なーみさんはInstagramを利用しています:「#V字腹筋 #プルプル くるやーつ♡ 。 。…」 (35404)

まず、V字腹筋は仰向けの状態でスタートします。この状態では、リラックスしましょう。腹直筋や腹直筋下部に意識を向けるとなお効果的にです。下にヨガマットを敷いておくと、床が硬くてもお尻が痛くならないのでおすすめです。

V字腹筋のやり方② 両足を揃えて伸ばす

三好キカイさんはInstagramを利用しています:「V字腹筋!!最近は腹筋地獄です!#三好男子 #三好キカイ #KKK部#筋トレ #筋肉 #腹筋 #腹筋地獄#V字腹筋」 (35406)

次に、両足を揃えてピンっと伸ばします。手は軽く触れ合うくらいにし、頭の上に伸ばします。万歳のポーズでもいいですが、あまり上に伸ばしすぎてしまうと体を持ち上げずらくなってしまうので、自分に合ったフォームを見つけましょう。

V字腹筋のやり方③ 両手を天井に向かってまっすぐ上げる

姿勢を整えたら、両手・両足を天井に向かって上げていきましょう。最初のうちはゆっくりでOKです。あまり急いでしまうと、腰を痛めてしまうかもしれないので、一旦、足を手を挙げた状態でストップしましょう。

V字腹筋のやり方④ 息を吐いて足と手を近づける

植木翔さんはInstagramを利用しています:「冬場になると運動する機会が少なくなりがちです❗️ 今日は#v字腹筋 #クランチ を中心にUP(^^) #自宅トレ して#基礎代謝 が高い冬場に筋力アップしておきませんか❓ 年末年始に#腸内環境を整える のと#基礎代謝 を上げるための#hmb がオススメです❗️ #基礎代謝…」 (35409)

ここから、息を吐きながら足と手を近づけていきましょう。同時にゆっくり近づけていくのが理想的ですが、難しいようなら、足を先に上げてから、手を近づけていく方法で大丈夫です。足は、35度〜45度の角度を意識しましょう。角度が高ければ高いほど、腹筋には負荷がかかります。

V字腹筋のやり方⑤ 手とつま先がつくように体を曲げる

みあ 8歳 V字腹筋

あとは、つま先を手で触るように、体を曲げていきましょう。この体制はかなりキツイので、勢いをつけてしまいがちですが、それだと効果が半減してしまいます。

また、肘と膝を曲げずに、真っ直ぐ保ったまま触るようにしましょう。体が硬い人は、膝を曲げないと触れないかもしれませんが、その場合は、V字腹筋を行う前に、ストレッチするように心掛けると良いでしょう。

V字腹筋のやり方⑥ ⑤の状態を3秒キープ

夏目前シックスパック講座!地味〜に効いてくるV字ツイストクランチ!

つま先を触った状態で、一定時間キープすることを意識してください。理想は3秒間キープです。最初は、キープするのはかなりキツイので、無理しない程度のキープで構いません。キープしている時も、息を吐いているように注意し、意識は腹直筋をイメージしましょう。

V字腹筋のやり方⑦ 息を吸いながら元の姿勢に戻る

シックスパックをつくろう V字腹筋ニータッチ

キープしたら、息を吸いながら元の姿勢に戻りましょう。②の状態に戻る人が多いですが、①の状態まで戻ってしまって構いません。

スピードよりも正しいフォームと呼吸を意識することで、より効果の高いV字腹筋ができるようになるでしょう。①〜⑦の流れで1回のカウントとなります。1回でもかなりの負荷を感じられると思いますが、これを繰り返しおこなっていくようにしましょう。

V字腹筋の効果を上げる4つのポイント

「V字腹筋」で縦割れ腹筋を目指す

正しいV字腹筋のやり方をご紹介しました。正しいやり方でV字腹筋を行うと、1回でもかなり高い負荷がかかります。さらにV字腹筋の効果を高めるために、以下の4つのポイントを意識してトレーニングするようにしましょう。そうすると、より高い効果が発揮されるでしょう。

背中を丸めて腹直筋を意識する

【吉川メソッド】正しい腹筋 基本の腹筋 クランチ編 実演:吉川朋孝

手とつま先を近づけるときは、しっかりと背中を丸めて逆海老反りのようなイメージで、腹直筋に力が入っていることを意識しましょう。キープしているときには特に意識を集中させて、キープから元に姿勢に戻るときも、腹直筋の負荷が下がっていくことに意識を集中するようにしましょう。

足の反動は利用しない

【筋トレ】お腹を鍛えるV字腹筋

足を上げるときに、反動を利用しないように気をつけましょう。一連の流れをルーティーンでこなしてしまうと、キツくなってきたときについつい反動で動作を行ってしまうようになります。

しかし、反動をつけて行ったV字腹筋では、効果はなくなってしまい、ただ回数をこなしているだけになってしまいます。そのため、キツくなって反動をつけないとできないようなら、一旦休憩したほうが効果はあるので、無理をするよりは割り切ったほうが良いでしょう。

足をしっかりと揃える

V-シット/腹筋/筋トレ実践講座

左右の足をしっかりと揃えるのも、V字腹筋の効率をアップするコツの1つです。足がしっかりと揃っていないと、腹直筋以外の筋肉を刺激してしまうので、腹直筋が鍛えられなくなってしまいます。

ポイントは、膝をしっかりとくっつけて、体を一直線のラインになるように意識することです。最初のうちは動画を撮影したり、他の人にフォームをチェックしてもらうなどすると良いでしょう。

股関節を柔軟にするためにストレッチをする

V字腹筋の注意点

V字腹筋は、腸腰筋だけではなく、足を上げ下げすることから股関節の柔軟性も必要な要素です。股関節が硬いと、足を真っ直ぐ上げ下げするのが難しいのです。無理やり真っ直ぐにしようとすると、今度は背中が曲がってしまい、U字腹筋になってしまいます。

ある程度の腹筋力も必要ですが、股関節の柔軟性も重要な要素になるので、V字腹筋のトレーニングを行う時は、股関節のストレッチもセットで行うようにするとより効果が高まります。

V字腹筋の効果を上げるトレーニングのやり方

V字腹筋を1分間に何回連続でできるかの限界にチャレンジする女子体操選手|器械体操の筋力トレーニング

V字腹筋を行うときの、効果的なトレーニングのやり方をご紹介します。V字腹筋は、とにかくバランスが大切です。キープの秒数が短かったり、シットアップやクランチにありがちな、回数を意識して反動をつけたり、間違ったフォームで回数をこなしても意味がありません。

そのため、たくさん回数をこなすよりは、正しいフォームで1回1回しっかり負荷をかけることを意識してください。長い時間キープできるように心がけてください。正しいフォームで行わないと、腰痛になってしまう可能性があるので注意しましょう。

また、負荷が高いことから、セット回数やトレーニングのやり方なども、それぞれのレベルに応じて変えていく必要があります。どのくらいの頻度やセット回数で行った方が良いのでしょうか?

V字腹筋は毎日行うようにする

まずV字腹筋を行う頻度ですが、週に3日〜4日が理想的だと言えるでしょう。そのため、最初のうちは1日おきにトレーニングのサイクルをキープしましょう。毎日トレーニングを行う人もいるのでしょうが、筋肉が成長するサイクルとしては、筋トレで繊維を壊し、それが再生するときに筋肥大するのです。
これを超回復と言います。そのため、休みを入れないと再生するタイミングを筋肉に与えられないので、いくらトレーニングをしても思ったより効果を感じられなくなってしまいます。そういった理由から、1日おき、もしくは2日トレーニングして1日休むなど、休みは入れるようにしましょう。

筋トレが習慣化していて、トレーニングしないと気持ち悪いという人は、V字腹筋を休む時は、普通のシットアップやクランチにしたり、腕立て伏せにするなど、別のトレーニングを行うと良いでしょう。

始めた当初は1日10回2セット

まず、V字腹筋をスタートした当初は、無理をしない範囲でトレーニングを行うようにしましょう。具体的な回数は、1日10回×2セットでOKです。それでも大変ならば、10回×1セットでも、5回×2セットでも構いません。この時期に大切なのは、とにかく正しい姿勢と呼吸をマスターすることです。

とにかく1回1回を丁寧に行い、しっかりとキープし、負荷のかかるやり方を身につけましょう。いきなり両足でのV字腹筋が難しい人は、片足ずつ行うV字腹筋でも構いません。また、セット間のインターバルは1分間にしましょう。

最初はかなりキツくて、1分のインターバルだと足りないと感じるでしょう。しかし、あまり感覚を空けてしまうと、筋肉が休みすぎてしまい、筋トレの効率が悪くなってしまいます。

まずは、1日10回×2セットを目標に頑張りましょう。1日おきに続ければ、半月〜1ヶ月程度で無理なくこなせるようになるでしょう。

慣れてきたら1日15回3セット

ある程度、体勢もキープできて、無理なくこなせるようになったら、回数を増やしましょう。このステップでは、動きがキレイになり、V字腹筋をした翌日も軽い筋肉痛を感じる程度になっているはずです。正しいフォームが身についた段階なので、1日15回×3セットを行うようにしてください。

1セットの回数が5回増えただけで、かなり負荷は高まります。また、セット数も増えるので、最初は3セット目は、キープ時にフォームが崩れてしまいがちになるので注意しましょう。どんなにツラくても初心忘るべからずで、フォーム、呼吸、意識をしっかりと保つように心がけましょう。

中級ステップが完了する頃には、かなりウエストも引き締まって効果を実感できているはずです。ダイエットが目的なのであれば、基本的にこのステップで終了でOKです。回数やペースはこのままキープしましょう。バキバキに腹筋を割りたい!という人は、次のステップに進みましょう。

上級者は1日20回3セット

【さやパン】毎日簡単エクササイズ vol 6 下 V字腹筋風 下腹部ぽっこり解消腹筋

上級ステップは、20回×3セットを1日にこなすようにしましょう。中級より15回増えるだけですが、最初に述べたように、V字腹筋は通常のシットアップやクランチに比べて10倍の負荷があると言われています。そのため、シットアップやクランチならば150回増えたことになるのです。

そう考えると、たかが15回とは言えません。このステップは、クリスティアーノ・ロナウドのようなシックスパックを目指している人が行うステップです。また、V字腹筋だけではなく、クランチなど他の腹筋のトレーニングと組み合わせるとより効果的にシックスパックになれることでしょう。

V字腹筋で効果的に腹直筋を鍛えよう

【1日10分】下腹のV-CUTを作る腹筋トレーニング!

V字腹筋を鍛えることで発生する効果と、正しいトレーニングのやり方、ステップ毎の目標回数などをご紹介しました。V字腹筋は、とにかく負荷が高いので、短期間でウエストを細くしたい、無駄な贅肉を落としたい、体型をキープしたいという人におすすめのトレーニングです。

決して簡単ではありませんが、器具は必要なく、自宅で15分程度の時間で行うことができるので、誰でも始めることはできます。ただし、体勢をキープしている時などは、腹筋以外にも腰への負担も大きいので、痛みが出たら無理せずに休むようにしましょう。

通常のシットアップやクランチよりも効果的に腹筋を鍛えて、痩せる体質と理想のボディを手に入れましょう。

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