2020年12月8日 更新

胸鎖乳突筋の筋トレ方法とは?首周りの筋肉の鍛え方とトレーニングメニュー

胸鎖乳突筋は、横たわった体勢やタオルやウェイトの器具を使って首のサイドに負荷を与える方法で鍛えることができます。首周りの筋肉を鍛える方法には、さまざまな重さの負荷をかけることができる筋トレやストレッチ・ケアマッサージがあります。胸鎖乳突筋のトレーニングメニューでは、自重を利用したネックフレクションやウェイトで筋肉に負荷を与えるネックラテラルフレクションがおすすめです。

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胸鎖乳突筋とは?

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胸鎖乳突筋とは、頸部の両サイドにあり耳の下から鎖骨付近に存在する筋肉のことです。胸鎖乳突筋は、顔を横にむけたときに筋が太く浮き出る部位にあります。

胸鎖乳突筋の場所

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胸鎖乳突筋は、胸骨と鎖骨を始点にして耳の下を終点とする形で伸びている筋肉で、首の両側に左右1本ずつあります。胸鎖乳突筋は、顔を正面に向けているときには筋が現れずらく場所が分かりにくいですが、真横に向けたときには反対側の胸鎖乳突筋がくっきりと太く浮き出るため、判別できるようになります。

胸鎖乳突筋の役割・仕組み

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頸部の横の筋肉の1つの胸鎖乳突筋の役割は、首を動かし頭の位置を保つことです。胸鎖乳突筋は、

筋肉の仕組みは、首と連動して頭部の動きを変えることです。胸鎖乳突筋は、頭の位置を保ちながら頭部の動きをサポートしています。

役割

胸鎖乳突筋の役割は、4つあります。

・首を曲げる
・首を回転させる
・頭の位置を保つ
・顎関節の動きを助ける


太く大きな筋肉の胸鎖乳突筋には、首を動かして頭部の位置を保ち顎関節を補助する役割があり、咀嚼のサポートに関わっています。

仕組み

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胸鎖乳突筋は、首と連動して頭を動かす構造です。右側の筋肉は、頭を右に側屈するときに作用します。左を向くときは、右側の胸鎖乳突筋が働いて首の動きと連動した状態で頭部の動きをサポートする仕組みです。

胸鎖乳突筋の筋トレ効果とは?

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胸鎖乳突筋の筋トレ効果は2つです。

・首を長く見せることで小顔効果アップ
・首の筋肉強化で怪我予防


首の筋肉を鍛えると、顔と首のつなぎ目を明確にすることができます。普段の生活で鍛える機会の少ない首の筋肉を鍛えると、スポーツでの頸部の怪我予防役立ちます。

小顔効果

胸鎖乳突筋の筋トレには、顔と頸部の境目をはっきりさせて首を長く見せ、自然と顔を小さく見せる効果があります。

首が短く詰まっていると、フェイスラインが引き立たずに顔が大きく見えてしまいがちです。胸鎖乳突筋の筋トレでは、埋もれた乳突筋と鎖骨を掘り出して首を長く見せることで小顔効果を引き出します。

首の筋肉強化

首の筋肉で大きな面積を占める胸鎖乳突筋を鍛えて強化すると、頸部の安定性がアップして2つの効果を得ることができます。

・スポーツ時の負荷に耐えられる体
・怪我の予防


胸鎖乳突筋の強化は、特にレスリングやラグビーをはじめとする頸部の負担の大きい競技に有効です。

胸鎖乳突筋を鍛えるメリット

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胸鎖乳突筋を鍛えるメリットは、3つです。

・頭部を支える筋肉が強化されて首・肩コリが改善
・首の前側の筋肉を伸ばして猫背改善
・頭が前に倒れにくなることでストレートネックが改善


首の筋肉を強化すると、頸部全体で重い頭を支えて正しい位置に保つことができるようになり、前傾になりがちな猫背やストレートネックの姿勢の改善が期待できます。

首、肩コリの改善

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田崎瑞子 | 219 view

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