胸鎖乳突筋の筋トレ方法とは？首周りの筋肉の鍛え方とトレーニングメニュー

筋肉の仕組みは、首と連動して頭部の動きを変えることです。胸鎖乳突筋は、頭の位置を保ちながら頭部の動きをサポートしています。

・首を曲げる
・首を回転させる
・頭の位置を保つ
・顎関節の動きを助ける

太く大きな筋肉の胸鎖乳突筋には、首を動かして頭部の位置を保ち顎関節を補助する役割があり、咀嚼のサポートに関わっています。

・首を長く見せることで小顔効果アップ
・首の筋肉強化で怪我予防

首の筋肉を鍛えると、顔と首のつなぎ目を明確にすることができます。普段の生活で鍛える機会の少ない首の筋肉を鍛えると、スポーツでの頸部の怪我予防役立ちます。

首が短く詰まっていると、フェイスラインが引き立たずに顔が大きく見えてしまいがちです。胸鎖乳突筋の筋トレでは、埋もれた乳突筋と鎖骨を掘り出して首を長く見せることで小顔効果を引き出します。

・スポーツ時の負荷に耐えられる体
・怪我の予防

胸鎖乳突筋の強化は、特にレスリングやラグビーをはじめとする頸部の負担の大きい競技に有効です。

・頭部を支える筋肉が強化されて首・肩コリが改善
・首の前側の筋肉を伸ばして猫背改善
・頭が前に倒れにくなることでストレートネックが改善

首の筋肉を強化すると、頸部全体で重い頭を支えて正しい位置に保つことができるようになり、前傾になりがちな猫背やストレートネックの姿勢の改善が期待できます。

胸鎖乳突筋の強化されると、首が前にひっぱられることを防いで頸部全体で頭を支えられるようになるため、首や肩の負担を減らしてコリを改善することができます。

胸鎖乳突筋のの筋トレで筋肉を鍛えて首が前に突き出すことを防ぐと、自然と頭の位置を後方にして背中の丸まりを防ぎ、猫背を改善することができます。

胸鎖乳突筋を鍛えると、姿勢が改善されて頭部の位置を正常な場所に保てるようになるため、首の負担を軽減させることができます。

ストレッチで胸鎖乳突筋を鍛る方法では、首を倒したりひねる動きで胸鎖乳突筋をほぐしながら負荷を与えて、首の筋肉を鍛えることができます。

器具を利用した鍛え方では、負荷を与えた状態で胸鎖乳突筋を動かすことで筋肉が伸展と収縮を繰り返し、首の柔軟性の向上が期待できます。

・座る
・立つ
・寝る

座ったり立ってするストレッチには、胸鎖乳突筋とあわせて肩や背中を大きく伸ばす効果があります。座位や寝た状態でするストレッチは、安定した体勢でじっくりと負荷を与えながら首の筋肉を動かして鍛えます。

・仰向けで頭を起こすネックフレクション
・うつ伏せで体を反るネックエクステンション
・仰向けで頭を押すチンエクササイズ

自重の筋トレのメニューでは、異なる姿勢で、さまざまな方向から胸鎖乳突筋に負荷を与えることで、筋肉をバランスよく鍛えることができます。自重のトレーニングのポイントは、姿勢を安定させた状態でゆっくりと筋トレの動作をすることです。

【ネックフレクションのやり方】
①仰向けので膝を立てた状態で横になる
②腕を組み、お腹をへこませる
③頭を床につけない状態であごを引く、戻すを繰り返す

【ポイント】
頭を動かすときに、あごを充分に胸骨へつける

【ネックエクステンションのやり方】
①うつ伏せの状態になる
②両手を胸の横におく
③目線を前方へ向け頭をあげる
④頭があがりきったらゆっくり戻す
※5回の動作を2～3セットする

【ポイント】
腰を反り過ぎることなく胸は床につけたまま動作をする

【チンエクササイズのやり方】
①膝を立てて仰向けになる
②あごを引く
③後頭部を5秒床へ押し付ける
④筋肉をゆるめる
※③～④を10回×2セット繰り返す

【ポイント】
仰向けの姿勢は、背中に手が入るくらいの隙間を確保する
床へ頭部を押し付けるときは、首の力ではなく背中に力を入れて動作する

・タオルを使用する筋トレ
・ウェイトを使用する筋トレ

胸鎖乳突筋の筋トレでは、本格的なトレーニング用具を持っていない人は、家にあるタオルを使って首を鍛えることが可能です。ウェイトを使った鍛え方には、首のサイドや頭の上で重りを保持することで胸鎖乳突筋を鍛える方法がおすすです。ウェイトがない場合は、自宅にあるダンベルやペットボトルに水を入れて代用することができます。

【タオルトレーニングのやり方】
①座った姿勢でタオルを両手に持つ
②タオルをもったまま肘を太ももにつける
③タオルの位置を変えずに首を上げて10秒負荷をかける
④同じ姿勢でタオルの位置を変えずに10回首の上げ下げをする

【ポイント】
・頭をかかえ込む形をとり、均一に負荷がかけられるようにタオルで耳を覆う

【ネックラテラルフレクションのやり方】
①ベンチに左側を下にして横向きで寝そべる
②右手は床に軽く触れる
③左手でウェイトを持ち頭の上に置く
④首を10回上げ下げする
※反対側も同様の回数をする

【ポイント】
頭の位置を保ち、ゆっくり首を上げ下げをする

【フェイスダウンネックレジスタンスのやり方】
①ベンチに仰向けで横たわる
②ウェイトをおでこにつけ両手で支える
③首をゆっくり10回上げ下げする

【ポイント】
ベンチから肩甲骨が離れないようにつけた状態で動作する

・首を倒して負荷を与える首倒しストレッチ
・首をひねって負荷を与える首ひねりストレッチ

胸鎖乳突筋のストレッチでさまざまな方向に首を動かすと、普段使用していない部位を刺激を与えて筋肉をほぐしすことができます。

【首倒しストレッチのやり方】
①腕を後ろで組み上を向く
②あごを上に向けたまま頭を真横に倒し20秒キープ
③反対側も同様に動作する

【ポイント】
首を伸ばすときに、呼吸を止めずにゆっくり繰り返すことを意識する

【首ひねりストレッチのやり方】
①左手で右の鎖骨をおさえる
②あごを上にあげて頭を左横に倒す
③右横をみるように首をひねり、深呼吸を5回繰り返す
④右腕を上げて前から後ろ、後ろから前へ5回腕をまわす
⑤反対も同様に動作する

【ポイント】
あごをあげるときに、深くしずぎずに軽く上方へ向ける

【胸鎖乳突筋マッサージのやり方】
①耳の下側の付け根を親指で1分押す
②顔を真横に向けて半分もどす
③顔を半分もどしたままで胸鎖乳突筋をつかむ
④胸鎖乳突筋1分つかんでほぐす

【ポイント】
筋肉をつかんで前へもってくるイメージでする

【首のリンパマッサージのやり方】
①右耳の後ろから鎖骨を指を回すように5往復さする
②右腕を背中に回して鎖骨を左手でおさえる
④頭を左にむけて筋肉を伸ばす
※反対側も同様に動作する

【ポイント】
マッサージ効果を高めるため、人差し指と中指で筋を挟むようにさする
筋肉が凝って痛みがある人は、筋をつかんで回すようにする

・トレーニング前に体をほぐす
・トレーニングの正しい頻度を知る
・目的とレベルにあった負荷を設定する

自身の体と相談しながら、無理のない頻度や強度でトレーニングしましょう。

胸鎖乳突筋の準備運動のやり方のおすすめは、3種類あります。

・首をゆっくり回す
・首をゆっくり真横に左右交互にふる
・腕で首をおさえてゆっくり左右前後に倒す

準備運動は、各動作2セットを目安にすると、首回りをほぐす効果が期待できます。

毎日胸鎖乳突筋のトレーニングをすると、筋肉を柔らかくして柔軟性の高い状態へ保つことができるようになり、首や肩のこわばりを予防することができます。

美容が目的の場合は、柔軟や低負荷な筋肉を引き締めるトレーニングをすると効果的です。首の強化には、高負荷で少ない回数をこなすウェイトトレーニング、美容と首の強化目的の場合は、中程度の負荷で鍛えることがおすすです。

初心者は、効果的に鍛えるために筋肉の部位を知ることが大切です。女性は、負荷を強めすぎないように負荷が変えられる筋トレを選択すること、高齢者は、首の怪我に気を付けるように注意しましょう。

トレーニングを始めて日が浅い人は、筋肉の場所を理解したうえで負荷がかかっていることを感じながらトレーニングすると効果的に鍛えることができます。

女性が鍛える場合は、ストレッチやウェイトトレーニングのように負荷が変えられる筋トレを選択することがおすすめです。

胸鎖乳突筋の筋トレは、ジムのマシンを使わずに自宅で手軽にできる方法が多いため、生活に取り入れやすいです。毎日の日課に胸鎖乳突筋の筋トレを取り入れて、理想のスタイルとよい状態の身体を手に入れましょう！