胸鎖乳突筋の筋トレ方法とは？首周りの筋肉の鍛え方とトレーニングメニュー

胸鎖乳突筋は、横たわった体勢やタオルやウェイトの器具を使って首のサイドに負荷を与える方法で鍛えることができます。首周りの筋肉を鍛える方法には、さまざまな重さの負荷をかけることができる筋トレやストレッチ・ケアマッサージがあります。胸鎖乳突筋のトレーニングメニューでは、自重を利用したネックフレクションやウェイトで筋肉に負荷を与えるネックラテラルフレクションがおすすめです。

#筋トレx首

2021.12.16 ｜ボディメイク

Writer

公式ライター
田崎瑞子

Index

胸鎖乳突筋とは？
胸鎖乳突筋の役割・仕組み
胸鎖乳突筋の筋トレ効果とは？
胸鎖乳突筋を鍛えるメリット
胸鎖乳突筋の鍛え方
胸鎖乳突筋の筋トレメニュー3選【自重】
胸鎖乳突筋の筋トレメニュー3選【器具あり】
胸鎖乳突筋のストレッチメニュー2選
胸鎖乳突筋のケアメニュー2選
胸鎖乳突筋の筋トレのコツ
胸鎖乳突筋の筋トレの疑問
胸鎖乳突筋を鍛えて体を整える

胸鎖乳突筋とは？

胸鎖乳突筋とは、頸部の両サイドにあり耳の下から鎖骨付近に存在する筋肉のことです。胸鎖乳突筋は、顔を横にむけたときに筋が太く浮き出る部位にあります。

胸鎖乳突筋の場所

胸鎖乳突筋は、胸骨と鎖骨を始点にして耳の下を終点とする形で伸びている筋肉で、首の両側に左右1本ずつあります。胸鎖乳突筋は、顔を正面に向けているときには筋が現れずらく場所が分かりにくいですが、真横に向けたときには反対側の胸鎖乳突筋がくっきりと太く浮き出るため、判別できるようになります。

胸鎖乳突筋の役割・仕組み

頸部の横の筋肉の1つの胸鎖乳突筋の役割は、首を動かし頭の位置を保つことです。胸鎖乳突筋は、

筋肉の仕組みは、首と連動して頭部の動きを変えることです。胸鎖乳突筋は、頭の位置を保ちながら頭部の動きをサポートしています。

役割

胸鎖乳突筋の役割は、4つあります。

・首を曲げる
・首を回転させる
・頭の位置を保つ
・顎関節の動きを助ける

太く大きな筋肉の胸鎖乳突筋には、首を動かして頭部の位置を保ち顎関節を補助する役割があり、咀嚼のサポートに関わっています。

仕組み

胸鎖乳突筋は、首と連動して頭を動かす構造です。右側の筋肉は、頭を右に側屈するときに作用します。左を向くときは、右側の胸鎖乳突筋が働いて首の動きと連動した状態で頭部の動きをサポートする仕組みです。

胸鎖乳突筋の筋トレ効果とは？

胸鎖乳突筋の筋トレ効果は2つです。

・首を長く見せることで小顔効果アップ
・首の筋肉強化で怪我予防

首の筋肉を鍛えると、顔と首のつなぎ目を明確にすることができます。普段の生活で鍛える機会の少ない首の筋肉を鍛えると、スポーツでの頸部の怪我予防役立ちます。

小顔効果

胸鎖乳突筋の筋トレには、顔と頸部の境目をはっきりさせて首を長く見せ、自然と顔を小さく見せる効果があります。

首が短く詰まっていると、フェイスラインが引き立たずに顔が大きく見えてしまいがちです。胸鎖乳突筋の筋トレでは、埋もれた乳突筋と鎖骨を掘り出して首を長く見せることで小顔効果を引き出します。

首の筋肉強化

首の筋肉で大きな面積を占める胸鎖乳突筋を鍛えて強化すると、頸部の安定性がアップして2つの効果を得ることができます。

・スポーツ時の負荷に耐えられる体
・怪我の予防

胸鎖乳突筋の強化は、特にレスリングやラグビーをはじめとする頸部の負担の大きい競技に有効です。

胸鎖乳突筋を鍛えるメリット

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胸鎖乳突筋を鍛えるメリットは、3つです。

・頭部を支える筋肉が強化されて首・肩コリが改善
・首の前側の筋肉を伸ばして猫背改善
・頭が前に倒れにくなることでストレートネックが改善

首の筋肉を強化すると、頸部全体で重い頭を支えて正しい位置に保つことができるようになり、前傾になりがちな猫背やストレートネックの姿勢の改善が期待できます。

首、肩コリの改善

胸鎖乳突筋の筋トレでは、頭部を支える筋肉を強くすることで首・肩コリを改善することができます。首・肩コリの原因は、首の前側の筋肉の収縮で重い頭を支えきれず後方の筋肉に負担がかかることです。

胸鎖乳突筋の強化されると、首が前にひっぱられることを防いで頸部全体で頭を支えられるようになるため、首や肩の負担を減らしてコリを改善することができます。

猫背改善

胸鎖乳突筋の強化では、短くなった首の前側の筋肉を伸ばすことで猫背を改善することができます。猫背の人は、頭と首が前に出ている状態なため、背中が丸まり頸部に負担がかかりやすいです。

胸鎖乳突筋のの筋トレで筋肉を鍛えて首が前に突き出すことを防ぐと、自然と頭の位置を後方にして背中の丸まりを防ぎ、猫背を改善することができます。

ストレートネック改善

頭が前に倒れなくなるように胸鎖乳突筋を鍛えて強化すると、ストレートネックを改善することができます。ストレートネックは、胸鎖乳突筋と斜角筋が短くなり、筋肉が固まることで起きる肩や首の不調です。

胸鎖乳突筋を鍛えると、姿勢が改善されて頭部の位置を正常な場所に保てるようになるため、首の負担を軽減させることができます。

胸鎖乳突筋の鍛え方

胸鎖乳突筋の鍛え方には、首や肩・背中の周辺の筋トレとストレッチの2種類があります。胸鎖乳突筋のトレーニング方法には、家で場所を選ばずできる筋トレや、ジムでマシンを使ってする本格的な鍛え方がおすすです。

ストレッチで胸鎖乳突筋を鍛る方法では、首を倒したりひねる動きで胸鎖乳突筋をほぐしながら負荷を与えて、首の筋肉を鍛えることができます。

筋トレ

胸鎖乳突筋の筋トレでの鍛え方では、自重トレーニングやウェイトやダンベルの器具を利用して首の柔軟性を高めながら適度な負荷を与えるトレーニング方法がおすすめです。自重トレーニングで体を反らしてする動作には、負荷を与えながら胸鎖乳突筋の筋肉を伸ばす作用があります。

器具を利用した鍛え方では、負荷を与えた状態で胸鎖乳突筋を動かすことで筋肉が伸展と収縮を繰り返し、首の柔軟性の向上が期待できます。

ストレッチ

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胸鎖乳突筋をストレッチでの鍛えるときには、異なる3つの体勢でさまざまな方向へ首を動かし、胸鎖乳突筋をほぐすことがおすすめです。

・座る
・立つ
・寝る

座ったり立ってするストレッチには、胸鎖乳突筋とあわせて肩や背中を大きく伸ばす効果があります。座位や寝た状態でするストレッチは、安定した体勢でじっくりと負荷を与えながら首の筋肉を動かして鍛えます。

胸鎖乳突筋の筋トレメニュー3選【自重】

自重の筋トレのメニューには、体勢が異なる3種類の種目があります。

・仰向けで頭を起こすネックフレクション
・うつ伏せで体を反るネックエクステンション
・仰向けで頭を押すチンエクササイズ

自重の筋トレのメニューでは、異なる姿勢で、さまざまな方向から胸鎖乳突筋に負荷を与えることで、筋肉をバランスよく鍛えることができます。自重のトレーニングのポイントは、姿勢を安定させた状態でゆっくりと筋トレの動作をすることです。

ネックフレクション

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難易度	★★☆☆☆
負荷の強さ	★★★☆☆
効く部位	胸鎖乳突筋,腹筋
回数/セット数	50回×1～3セット

ネックフレクションは、仰向けの状態で頭を起こすことで首に負荷をかけ、胸鎖乳突筋を鍛えることができます。

【ネックフレクションのやり方】
①仰向けので膝を立てた状態で横になる
②腕を組み、お腹をへこませる
③頭を床につけない状態であごを引く、戻すを繰り返す

【ポイント】
頭を動かすときに、あごを充分に胸骨へつける

ネックエクステンション

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難易度	★★☆☆☆
負荷の強さ	★★☆☆☆
効く部位	胸鎖乳突筋,僧帽筋
回数/セット数	5回×2～3セット

ネックエクステンションは、うつ伏せの姿勢で体を反ることで首を鍛えるトレーニングです。ネックエクステンションの頭を後ろに反る動作では、首のサイドの筋肉が引っ張られることで負荷がかかり、胸鎖乳突筋が鍛えられます。

【ネックエクステンションのやり方】
①うつ伏せの状態になる
②両手を胸の横におく
③目線を前方へ向け頭をあげる
④頭があがりきったらゆっくり戻す
※5回の動作を2～3セットする

【ポイント】
腰を反り過ぎることなく胸は床につけたまま動作をする

チンエクササイズ

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難易度	★★★☆☆
負荷の強さ	★★★☆☆
効く部位	胸鎖乳突筋,斜角筋
回数/セット数	10回×2セット

チンエクササイズは、仰向けの体勢で頭を床へ押すことで負荷をかけ、胸鎖乳突筋を肥大させるトレーニングです。

【チンエクササイズのやり方】
①膝を立てて仰向けになる
②あごを引く
③後頭部を5秒床へ押し付ける
④筋肉をゆるめる
※③～④を10回×2セット繰り返す

【ポイント】
仰向けの姿勢は、背中に手が入るくらいの隙間を確保する
床へ頭部を押し付けるときは、首の力ではなく背中に力を入れて動作する

胸鎖乳突筋の筋トレメニュー3選【器具あり】

器具を使った鍛え方は、2種類あります。

・タオルを使用する筋トレ
・ウェイトを使用する筋トレ

胸鎖乳突筋の筋トレでは、本格的なトレーニング用具を持っていない人は、家にあるタオルを使って首を鍛えることが可能です。ウェイトを使った鍛え方には、首のサイドや頭の上で重りを保持することで胸鎖乳突筋を鍛える方法がおすすです。ウェイトがない場合は、自宅にあるダンベルやペットボトルに水を入れて代用することができます。

タオルトレーニング

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難易度	★★☆☆☆
負荷の強さ	★★★☆☆
効く部位	胸鎖乳突筋,頭板状筋
回数/セット数	10回×2～3セット

タオルトレーニングは、タオルを使って首に負荷をかけることで、胸鎖乳突筋を鍛える筋トレです。

【タオルトレーニングのやり方】
①座った姿勢でタオルを両手に持つ
②タオルをもったまま肘を太ももにつける
③タオルの位置を変えずに首を上げて10秒負荷をかける
④同じ姿勢でタオルの位置を変えずに10回首の上げ下げをする

【ポイント】
・頭をかかえ込む形をとり、均一に負荷がかけられるようにタオルで耳を覆う

ネックラテラルフレクション

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難易度	★★★★☆
負荷の強さ	★★★★☆
効く部位	胸鎖乳突筋,斜角筋
回数/セット数	10回×2セット

ネックラテラルフレクションは、ジムにあるウェイトやダンベルを使って首の筋肉を肥大させて太くする方法です。ウエイトを徐々に重くし負荷を段階的に上げることで、効果的に首を太くすることができます。

【ネックラテラルフレクションのやり方】
①ベンチに左側を下にして横向きで寝そべる
②右手は床に軽く触れる
③左手でウェイトを持ち頭の上に置く
④首を10回上げ下げする
※反対側も同様の回数をする

【ポイント】
頭の位置を保ち、ゆっくり首を上げ下げをする

フェイスアップネックレジスタンス

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難易度	★★★☆☆
負荷の強さ	★★★★☆
効く部位	胸鎖乳突筋,頭長筋
回数/セット数	10回2セット

フェイスダウンネックレジスタンスは、仰向けの姿勢で頭の上に乗せたウェイトで負荷をかけながら鍛えて首を太くする方法です。

【フェイスダウンネックレジスタンスのやり方】
①ベンチに仰向けで横たわる
②ウェイトをおでこにつけ両手で支える
③首をゆっくり10回上げ下げする

【ポイント】
ベンチから肩甲骨が離れないようにつけた状態で動作する

胸鎖乳突筋のストレッチメニュー2選

ストレッチメニューは、首の動かし方で2種類に分類されます。

・首を倒して負荷を与える首倒しストレッチ
・首をひねって負荷を与える首ひねりストレッチ

胸鎖乳突筋のストレッチでさまざまな方向に首を動かすと、普段使用していない部位を刺激を与えて筋肉をほぐしすことができます。

首倒しストレッチ

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難易度	★☆☆☆☆
負荷の強さ	★★☆☆☆
効く部位	j胸鎖乳突筋,斜角筋
回数	1日1回

首倒しストレッチは、腕を後ろに組んで胸鎖乳突筋を伸ばす柔軟方法です。

【首倒しストレッチのやり方】
①腕を後ろで組み上を向く
②あごを上に向けたまま頭を真横に倒し20秒キープ
③反対側も同様に動作する

【ポイント】
首を伸ばすときに、呼吸を止めずにゆっくり繰り返すことを意識する

首ひねりストレッチ

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難易度	★★☆☆☆
負荷の強さ	★★☆☆☆
効く部位	胸鎖乳突筋,斜角筋
回数	1日1回

首ひねりストレッチは、胸鎖乳突筋のコリをほぐす柔軟方法です。

【首ひねりストレッチのやり方】
①左手で右の鎖骨をおさえる
②あごを上にあげて頭を左横に倒す
③右横をみるように首をひねり、深呼吸を5回繰り返す
④右腕を上げて前から後ろ、後ろから前へ5回腕をまわす
⑤反対も同様に動作する

【ポイント】
あごをあげるときに、深くしずぎずに軽く上方へ向ける

胸鎖乳突筋のケアメニュー2選

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ケアメニューでは、胸鎖乳突筋をマッサージで直接もみほぐすことで首のこわばりを解消します。鎖骨周辺もあわせてマッサージすることで、リンパの流れが改善されて血流がよくなります。マッサージ後に軽くストレッチをすると、さらに首をよい状態にすることが可能です。

胸鎖乳突筋マッサージ

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難易度	★☆☆☆☆
負荷の強さ	★☆☆☆☆
効く部位	胸鎖乳突筋
回数	1日1回

胸鎖乳突筋マッサージは、部位を重点的に押すことで固まった筋肉をほぐす効果があります。

【胸鎖乳突筋マッサージのやり方】
①耳の下側の付け根を親指で1分押す
②顔を真横に向けて半分もどす
③顔を半分もどしたままで胸鎖乳突筋をつかむ
④胸鎖乳突筋1分つかんでほぐす

【ポイント】
筋肉をつかんで前へもってくるイメージでする

首のリンパマッサージ

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難易度	★★☆☆☆
負荷の強さ	★☆☆☆☆
効く部位	胸鎖乳突筋,斜角筋
回数	1日1回

首のリンパマッサージでは、リンパの流れを改善して筋肉をほぐすことができるため、首を綺麗に見せる効果が得られます。

【首のリンパマッサージのやり方】
①右耳の後ろから鎖骨を指を回すように5往復さする
②右腕を背中に回して鎖骨を左手でおさえる
④頭を左にむけて筋肉を伸ばす
※反対側も同様に動作する

【ポイント】
マッサージ効果を高めるため、人差し指と中指で筋を挟むようにさする
筋肉が凝って痛みがある人は、筋をつかんで回すようにする

胸鎖乳突筋の筋トレのコツ

胸鎖乳突筋の筋トレのコツは、3つあります。

・トレーニング前に体をほぐす
・トレーニングの正しい頻度を知る
・目的とレベルにあった負荷を設定する

自身の体と相談しながら、無理のない頻度や強度でトレーニングしましょう。

準備運動

胸鎖乳突筋の筋トレをするときには、トレーニングをする前に準備運動で体を充分にほぐすことが重要です。肩こりがある人は胸鎖乳突筋が固く凝っている場合が多いため、ゆっくりと首を動かしてこわばりをなくすようにしましょう。

胸鎖乳突筋の準備運動のやり方のおすすめは、3種類あります。

・首をゆっくり回す
・首をゆっくり真横に左右交互にふる
・腕で首をおさえてゆっくり左右前後に倒す

準備運動は、各動作2セットを目安にすると、首回りをほぐす効果が期待できます。

筋トレの頻度

胸鎖乳突筋の筋トレは、1日1回すると効果が出やすいです。胸鎖乳突筋の筋トレは負荷が強くないため、毎日トレーニングをしても問題ありません。

毎日胸鎖乳突筋のトレーニングをすると、筋肉を柔らかくして柔軟性の高い状態へ保つことができるようになり、首や肩のこわばりを予防することができます。

筋トレの強度

得たい効果	適した方法	負荷
美容	ストレッチ	低負荷
首の強化	筋トレ	高負荷
美容＋首の強化	筋トレ	中負荷

筋トレの強度は、自身が得たい効果にあわせて選ぶようにしましょう。

美容が目的の場合は、柔軟や低負荷な筋肉を引き締めるトレーニングをすると効果的です。首の強化には、高負荷で少ない回数をこなすウェイトトレーニング、美容と首の強化目的の場合は、中程度の負荷で鍛えることがおすすです。

胸鎖乳突筋の筋トレの疑問

胸鎖乳突筋の筋トレでは、トレーニングをするレベルや年代・性別で異なる疑問が生まれることが多いです。

初心者は、効果的に鍛えるために筋肉の部位を知ることが大切です。女性は、負荷を強めすぎないように負荷が変えられる筋トレを選択すること、高齢者は、首の怪我に気を付けるように注意しましょう。

初心者が鍛えるときの注意点

初心者が鍛えるときは、正しく負荷をかけるためにあらかじめ筋肉の部位を把握してからトレーニングするように注意しましょう。胸鎖乳突筋は、日常生活ではなじみが少ない部位のため、筋肉の部位を把握していないと正しく負荷をかけることができません。

トレーニングを始めて日が浅い人は、筋肉の場所を理解したうえで負荷がかかっていることを感じながらトレーニングすると効果的に鍛えることができます。

女性が筋トレするときの注意点

女性が筋トレをするときは、首が太くならないように筋トレの負荷に気を付けましょう。胸鎖乳突筋の筋トレは、適度な負荷ですると引き締めの効果がありますが、強度を上げ過ぎると首回りが太くなるため注意が必要です。

女性が鍛える場合は、ストレッチやウェイトトレーニングのように負荷が変えられる筋トレを選択することがおすすめです。

高齢者が筋トレするときの注意点

高齢者が筋トレするときは、首の怪我に注意しましょう。首の筋肉は、年齢を重ねるごとに固くなり、緊張しがちになります。高齢者がトレーニングをする前には、充分な準備運動をして、ストレッチや自重の負荷の軽い筋トレから始めると怪我の予防に繋がります。

胸鎖乳突筋を鍛えて体を整える

胸鎖乳突筋を鍛えると、首を美しく見せ、スポーツの首の怪我を防ぐ効果を得ることができます。頸部の筋肉の強化には、姿勢や不調の改善をして体を整える効果があります。

胸鎖乳突筋の筋トレは、ジムのマシンを使わずに自宅で手軽にできる方法が多いため、生活に取り入れやすいです。毎日の日課に胸鎖乳突筋の筋トレを取り入れて、理想のスタイルとよい状態の身体を手に入れましょう！